巴黎奥运会，彻底治好了我的“犯错焦虑” | 建议内耗严重的人都试试
作者：芒来小姐，国家二级心理咨询师，中级婚姻家庭咨询师，中国心理学会会员，国际精神分析自体心理学协会（IAPSP）会员。真实姓名：李心洁。
编辑：一颗多肉、Jessica
图源：unsplash
今年的巴黎奥运会你看了吗？
很多网友戏称“这一届奥运会就像开盲盒”，每一天都充满变数和意外：
开幕式上，奥运旗帜挂反了；
放错阿根廷国旗，还三次放错韩国国旗；
官方账号写错运动员的名字......
虽然招来很多谴责和不满，但也有不少人觉得：
这届奥运会在无意间治好了自己的“犯错焦虑”。
“当我在公司会议上发错文件不停自责时，想想巴黎奥运会工作人员犯的错，就觉得这点事好像也没那么严重，瞬间松了口气。”
逛完热搜＃巴黎奥运会治好了我的犯错焦虑＃的评论区，我才发现：
原来我们一直活得战战兢兢，是因为太害怕犯错了。
不知道你有没有过类似的经历？
小时候不小心打碎了碗，马上被爸妈呵斥：“这点小事都干不好，还能指望你干嘛！”；
课堂上答错了一道题，被老师当众批评：“这道题我不是讲过吗？这么简单也能大错？”；
工作上犯了一个小小的失误，被领导在会上讽刺：“某些人别不带脑子就来上班。”……
从小到大我们好像都觉得，只要一犯错天就会塌下来，自己就会被全盘否定。
你可能早已不记得过去犯过的各种错，却对犯错时的恐惧和羞愧刻骨铭心，甚至如今依然活在“怕犯错”的阴影下，把大量的生命力虚耗在这上面。
其实，“恐惧犯错”是一种有毒的“情绪病”。仔细回想你会发现，这种心理让我们不敢尝试很多事情，
结果越怕犯错越容易错，内耗、焦虑越来越严重。
今天，壹心理就跟大家聊聊：
我们应该如何正确应对“犯错焦虑”，扫清那些不必要的情绪垃圾。
01
犯错，恰恰是成长的机会
从心理学角度来看，成长中的“犯错”，尤其是一些无意识层面的小错误，本质都指向“认知缺口”。
热搜“原来大家都在工作中捅娄子”底下，就有网友们犯下的五花八门的小错：
“本来是把一条手机短信发给5万个客户，结果搞成给一个客户发了5万条短信”；
“给同事买机票买错目的地，人家飞到了菲律宾，以为被我卖了”；
“搬东西没注意，给公司100寸的电视刮花了”......
局外人觉得好笑，局中人却觉得这都是沉重的人生劫难。
但其实，没人能保证从不犯错，能一直做好自己从未做过的事情。
每个人的经验里都有大量的空白，一般是难以意识到的。一旦犯错，就会清楚地看到自己欠缺的部分。
就像上一次法国举办奥运会，已经是100年前的事了，现在的法国人并不熟悉现代奥运会的流程，开幕式以来就在不断犯错、道歉、修正。
我们生活中那些犯的错，也都产生于各种不适应、没经验、被干扰、遭刺激的过程中。
每个错都有因有果，犯错虽难以避免，但在一定程度上却推动着我们成长。
《心理学导论》这本书里，讲到一个重要的概念：情绪是有机体适应生存和发展的一种重要方式。
错误带来的情绪刺激，能帮助我们约束自己不要犯错，从而更好地融入社会，解决问题，获得认可。“知错能改”就是一种有效的适应机制。
我们经常劝犯错的人“别在一个坑里摔两次”，也常听犯过错的人承诺“以后再也不会犯了”。
碗打碎了，以后洗碗和吃饭就会更加小心；
题目答错了，下次就会知道怎么解；
买错机票，下次买票就会反复检查信息；
刮花电视赔了钱，以后搬东西就会格外注意磕碰......
错误挖出了我们深藏已久的认知盲区，带来动力去填补经验中的留白。
就像有句谚语说的：宁要一个好错，不要十次顺风顺水的成功。
那么问题来了：
犯错本无错，可为什么我们就是害怕犯错呢？
02
犯错恐惧，其实是一种创伤反应
我们对犯错的恐惧，大多来自内在的失衡。
第一，长期处在压力过载状态却不自知，造成持续的“心境低落”。
心境低落是指一种比较微弱、持久、具有渲染性的低落状态，具体体现在：
莫名其妙心情不好，好长一段时间感受不到快乐，失去做好一件事的动力。
人处在这种状态下，犯错后的情绪反应就会更持久，可能达到几天、几周甚至几年。
犯错本来就会带来一些情绪刺激，但心情好时，做错一件小事，可能回头就把这事给忘了；
心情差时，做错事会更紧张，不停批评自己怎么会犯这种低级错误，因此烦躁很久。
第二，从小生活在做错一点小事都会被惩罚的环境里，产生“习得性无助”。
一项关于“应激”的研究发现：把一个人放在长期应激的环境里，TA会产生一系列生理反应，例如心跳加速、呼吸急促、烦躁恐惧、自卑羞耻、思维中断......
长期处在应激状态，人会因为无论怎么做都无法自救，患上习得性无助——犯错后完全不知道如何是好。
父母一味的呵斥指责，就是在营造一种应激环境。它会带来难以承受的紧张情绪，对孩子来说，这种感受无异于“大难临头”。
而犯错后紧跟的“你就是粗心大意”“你什么都做不好”“生你不如生块叉烧”等错误评价，也让孩子羞愧到无地自容。
紧张和羞愧感，伴随着孩子长大，即使到了犯错不会被骂的年龄，也会在犯错前后感到强烈的情绪：
“只要犯错，我就完了，无论我做什么都是没用的，一切都完了。”
第三，犯错后感到自己严重蒙受羞辱，产生“病理性羞耻”。
如果从小到大遭受的应激比较频繁、严重，犯错带来的后遗症，就可能影响到我们对自我价值的看法，觉得“犯错意味着我是个烂人”。
这种犯错恐惧心理，就属于“病理性羞耻（pathological shame）”——让我们持续降低自我价值，造成严重的自我怀疑和自我否定。
当患有“病理性羞耻”的人，犯下一个错误时，TA不仅会体验到对犯错的恐惧；
还会体验着童年时期压抑的大量愤怒、不安、自尊被践踏、失望和不信任等复杂的情绪……
这些泰山压顶般扑面而来的情绪，会让一个人在自我否定的痛苦中挣扎很久。
第四，高敏感体质，天生警惕一切刺激和威胁。
有一次我逛商场进错男洗手间，一个高敏感朋友知道后，比我还不能接受这件事：“我的天，你还能笑着讲出来，如果是我，恨不得马上钻到地缝里，太丢脸了吧！”
Aron等学者研究发现：高敏感者会被过多的外在信息刺激，承受更多的痛苦、压力和其他情绪反应。
一个小错，对其他人可能只是一个无伤大雅的小插曲，对高敏感者却是一次灵魂重击。
TA们的感官天生就过于敏锐，外界的一切刺激都会耗费TA们巨大的能量，一旦犯错，平复情绪花费的功夫也比别人更多。
03
宁可犯错，不要boring
总的来说：犯错焦虑，是创伤造成的自我保护状态，能使我们通过少犯错来减轻痛苦。
然而，也有人反其道而行，通过故意犯错，来对犯错进行“恐惧脱敏”。
我有个朋友，20岁时参加电视台选秀，复赛舞台设在商场正中央，迎着几百人的目光洗礼和超大聚光灯的照射。
而她什么都没准备，乱演一通，全场鸦雀无声，我在观众席都替她尴尬到无地自容。
最后评委忍不住问她：“你到底干嘛来了？”
她说：“来体验一下咯。”
主办方把她轰了下去，我也忍不住问她：“你为什么故意不好好演？你平常不是这样的。”
她说：“我就是想告诉自己，当着那么多人的面丢脸，天不会塌下来，我也不会死。”
她眼里一下噙满了眼泪，我这才意识到：这个一直很害羞、怕犯错的女孩，为了摆脱犯错恐惧，做了一次破釜沉舟的勇敢尝试。
现在十多年过去了，她谈到那次的选秀经历依然会不好意思，但她比以前积极、自信多了，对生活中犯下的一些错误也不再过度惊慌失措。
她还幽默地调侃自己：“我后来犯下的一些错误，都没有比那次选秀更丢脸的了。而且那次丢脸我也没付出任何代价，可以说是一次绝佳的丢脸！”
北师大公众号发布的一篇名为《别人都在避免犯错，而我选择故意犯错》的文章中，提到一组实验结果：
犯错后，大脑运行速度变慢，处理信息时受到的外界干扰更少，认知精度得到了提高；
犯错后再纠正错误，增加了神经元活动，学习能力得到增强；
而犯错产生的“剥皮效应”，也让我们剥去原本的保护壳，通过有意义的学习走出舒适区。
简单来说就是：
犯错的代价并没有你想象的那么大，而在可掌控的安全范围内犯错，产生的好处也远远大于恐惧。
就像著名导演李安，对演员吴慷仁说的：“没关系，多做、犯错才会学习，宁可犯错，不要演那种无聊的戏。”
04
比起避免犯错，我们更应该“好好犯错”
既然有些错误可以带来价值，那么，我们要怎么告别犯错恐惧，好好犯错呢？
这里提供3个方法，希望能帮到大家：
1、对错误进行统计和分类。
如果你对自己从小到大犯过的错做一个统计，就会发现：
一些错误，是成长必需的经验积累过程。
比如第一次吃牛排，刀叉拿反了，不要羞愧难当，而是学着朋友的样子，学习正确的方式。
有一些错误，反应了自身存在的问题。
比如自己确实说话比较直白，容易引起他人不满，这种犯错可以帮你发现问题、及时改正。
还有一些错误是潜意识作祟、自我保护的反应。
比如跟讨厌的领导一起出差，你明明很早起床，但因为潜意识对他的排斥而拖延、迟到了。
错误分类越细致，我们就能越深入地探索到自己的盲区。
进而把一个错误的价值挖掘到最大，吸取有益于成长的经验。
2、不定时清理内在疲惫感。
主动做一些提高能量的事，能摆脱低落的心境。心情好了，人就没那么怕犯错了。
比如受挫了、心累了，就不要再拼命工作，而是做一些简单、可控的事情，找回动力和成就感。例如打扫地板、清理书柜、擦拭桌面......
身体累了，就去满足自己的内在需求，做些让自己放松的事。例如泡脚泡澡、听音乐、做按摩......
身心都累，什么都不想干，也可以通过正念、冥想练习找回力量。
3、稳稳地活在当下。
年迈的王阳明带弟子登山，弟子气喘吁吁，王阳明却吟诗作乐，弟子十分不解：
“大家都爬累了，怎么就你这么精神呢？”
王阳明只用一句诗来解释：山高万仞，只登一步。
意思是：做任何事，心思都放在脚底下这一步，一步步走稳了，心就不会累。
应对错误也是这个道理：与其盯着错误可能带来的损失，不如盯着解决错误的第一步。
这样心就不会累，无助和羞耻也不会把我们压垮。
虽然过程很艰难，但只要一步步踏实往前走，就能抵达终点。
05
写在最后
最后，我想说的是：犯错后，请学会原谅自己。
就像著名心理治疗师萨提亚，在《当我内心足够强大》一书中写的：
当我内心足够强大
我不再攻击
我知道
当我不再伤害自己
便没有人
可以伤害我
原来，让内心强大
我只需要看到自己
接纳我还不能做的
欣赏我已经做到的
并且相信
走过这个历程
终究可以活出自己，绽放自己
上述这些话，建议大家每天念一遍，也许你就能：
慢慢放下防御的铠甲，不再自我攻击和伤害，敢于做任何事，成为任何人。
世界和我爱着你。
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