作者：争渡心理咨询

来源：微信公众号：争渡心理咨询（ID：zhengduxinli）

有一种孤独，不是来自于一个人的独处，而是来自灵魂深深处的“自我的疏远”。

孤独的“我”常常在最热闹的人群里，感受到强烈的格格不入。

明明周围笑声不断、话语不止、传递到我心里，只有一阵强烈的疏离感，就像一个局外人。

你是否在生活中有过这些经历和感受：

1. 你觉得自己与身边的人不同，或者觉得自己不如他们。

2. 在工作中，你被边缘化，独往独来。

3. 在群体中，你觉得紧张、难为情。

4. 在社交领域，你避免参加各种团体或组织。

5. 如果别人认识、了解你的家人，你会觉得很尴尬。

6. 为了融入群体，你会假装和别人一样，但是你不让人看到自己非常规的一面。

7. 你非常努力地克服原生家庭的缺陷取得社会地位、拥有更多财富、表现得似乎受过很高的教育、模糊种族差别等。

8. 你一直无法接受自己的某些特征，你觉得别人会因此而瞧不起你(比如，你很腼腆、聪明、情绪化、太女性化、柔弱、依赖)。

9. 你对自己的外表不满，觉得自己不如别人认为的那么有魅力。

容貌)。

10. 你避免可能让自己显得笨拙、缓慢或尴尬的情况(比如上大学、演说)。

11. 你经常拿自己和别人比较，比较那些别人有而你没有的、彰显着受欢迎程度的标杆式特质(比如外表、金钱、运动天赋、成功、衣着)。

12. 你过度补偿自己在社交领域的不足、努力证明自己受欢迎。

如果你也存在类似的经历或感受，那么你很有可能陷入了「社交孤立陷阱」。

01

什么是「社交孤立陷阱」？

社交孤立讲的是我们与朋友以及自己所在群体的联结，掉进这种陷阱的人，往往无法建立正常的人际关系，时常觉得自己孤立于全世界、与周围圈子格格不入，不受他人喜欢。

当一个人长期被社会环境排斥孤立，他的认知世界也有可能会出现扭曲偏差，不断将过错和不足夸大，如果在成年后也没有得到恰当引导，甚至还很大概率内化为了内在的行为模式。

“逃避行为”是深陷孤立陷阱的人应对内心孤独的最主要的手段，但同时，也正是因为逃避，错误的信念一直留存于心，不曾得到转变，社交孤立陷阱得到了强化。

越是想要逃离社交的痛苦，就越是被拉入孤立陷阱之中，这就是“陷阱”之处。

如果你不确定自己是否存在「社交孤立陷阱」，可以对照这份问卷清单，自我测试一下：

*以下共计10题，将1~10题所有得分相加，即为最终分数。

计分标准参照如下要求：

1.完全不符合我（1分）

2.基本不符合我（2分）

3.有点儿符合我（3分）

4.部分符合我（4分）

5.基本符合我（5分）

6.完全符合我（6分）

问题描述：

1.在社交场合里，我感到很不自然；

2.我时常觉得各种聚会都很沉闷无聊，不知道该说什么；

3.我只想与在某些层次高于我的人交朋友(比如外表、受欢迎度、财富、地位教育水平、职业）；

4.对多数社交活动，我都不想参加，只想逃避；

5.我觉得自己没有吸引力，比如太胖、太瘦、太高、太矮、太丑等；

6.我觉得自己在本质上和别人不同；

7.我没有归属感，不属于任何地方，是个孤独的人；

8.我时常觉得自己总是徘徊在群体之外；

9.我的家庭也和身边的其他家庭不同；

10.我常常感到与社会脱节；

*结果分析：

10~19很低：这个性格陷阱大概对你不适用。

20~29较低：这个性格陷阱可能只是偶尔适用。

30~39一般：这个性格陷阱在你的生活中是个问题。

40~49较高：这对你来说肯定是个重要的性格陷阱。

50~60很高：这肯定是你的核心性格陷阱之一。

02

为什么会形成「社交孤立陷阱」？

社交孤立陷阱的形成是一个复杂的过程，但总的来说离不开人们主观感受上的“孤独感和自我疏离”，在《性格的陷阱》中，作者将它的形成因素，主要包括下列四种情况：

1、家庭因素

家庭，作为我们最早的社交圈，其独特性常常在无形中为我们铺设了通往孤立的道路。这种独特性包括文化背景、宗教信仰、教育水平和物质条件等。

例如，在一些孤立陷阱案例里，孩子的疏离感来源于家庭成员中存在一个患有精神疾病或者社会风评不好（酗酒、赌博）的成员。因为家人的独特，让孩子内心感觉到自己与“周围其他孩子”不一样，甚至因此遭到嘲笑，为了回避社交上的羞耻场面，他们会选择主动脱离社交场合，保护自己。

2、自身独特性

有时候，我们自身的独特性，也可能成为我们与他人建立联系的障碍。这类状况的出现，往往是自身的某个特点不被周围的环境包容，常常难以找到同龄的玩伴，甚至被他人嘲笑或羞辱过，产生了难以融入的疏离感。

例如因为，身材过于高大（矮小），左撇子，发色不一样，智力发展过缓，性取向、天才儿童，独特的兴趣爱好等等原因，而遭受到孤立。

3、过于挑剔的父母

过于挑剔的父母的批评和指责，也可能成为孩子社交孤立的源头。

我们曾遇到一位案例，他的父母总是对孩子的社交表现、外表和言谈举止提出批评，让他深感自己社交能力“差劲”。

渐渐的，在社交场合，孩子变得胆怯，因为害怕被批评，他甚至开始避免与人交往，这是一种“外力内化”的主动脱离社交，同伴关系的缺失，也会强化内心的孤独和疏离。

4、过分压抑自我

最后一种形成孤立陷阱的情况，是自我的压抑带来的强烈疏离。我们可能没有脱离社交的场合，但正常的社交已然缺位。

最典型的场景就是，在一个聚会里，大家热火朝天的交谈，而作为主人公的“我”，只觉得无话可说，毫无想法，聊天像是一种负担。

追溯这背后的形成原因，往往涉及到自我身份认知问题，或许是因为父母或者周遭的环境不鼓励我们发展独特的自我身份认知，我们被迫于他人的安排和期望，这种长期打压之下，自我表达的能力也被压抑。

当自我表达缺位的时候，就产生了一个荒谬的场景，尽管我身在社交对话之中，但我的发言、我的观点、我的立场，其实并不代表着“我”。这种矛盾的感受，也会成为疏离感产生的土壤，不断将我们拉入孤立陷阱之中。

03

如何改善「社交孤立陷阱」？

1.理解自己童年期的社交孤立，感受内心深处那个孤独、自卑的自己。

这听起来很冷血，但却是治疗社交孤立的第一步，在精神分析学派看来，人需要不断的经历创伤性过程，才能达到摆脱苦痛的纠缠。这并非要求你做到脱敏、而是强调需要你直面痛苦，而非掩埋它、逃避它。

你要做的第一件事是回忆，回忆自己小时候被其他孩子孤立或觉得自己有别于人的感受。当你有时间独处的时候，调暗房间的光线，选择一个舒服的地方坐好。

记住，不要强迫影像出现，你只需要闭上眼睛，让画面慢慢浮现，并允许自己的意识在其中「自由联想」：你可能会回忆起那些孤立无援、被嘲笑、充满孤独、充满委屈的画面。

这很痛苦，但这不是结束，这是最重要的环节，就是建立于这份脆弱情绪之上的，当你感到强烈悲伤时，请你安慰那个“被孤立的孩子”。

想象成年的自己正在安慰儿时的自己，想象成年后的自己，作为一个帮助者，出现于过去记忆中，不要让儿时的自己一直处在孤独感包围之中。当你做到这一步，你会发现，内心的苦痛会一点一点缓解。

2.列出日常生活中那此让你觉得焦虑或不安的社交活动。

写下所有让你觉得不安，会去逃避的情境，可能的例子包括朋友聚会、与同事交谈、和不太熟的人聊天、或者是自由的表达自己等等。

当你停下想要停下时，尝试多例举出两个，然后放下笔，开始针对每一个场景进行思考：“为什么，这些活动/场景会让我感到焦虑和不安？”

接着，将原因记录在对应的场景后面，开始思考下一个问题：“你最害怕的情况是什么？”并记录下来。

*将上述的内容汇总，制作成表格，针对每一个问题，进行下述的步骤：

01.具体明确地定义这个特质：例如，我时常感觉到与人相处很难很难。

02.举出在成年生活中的，可以支持你的确存在这一缺点的经历：例如，我常常感觉到在别人面前，自己十分卑微，敏感、因此在与陌生人社交时，常常感受到巨大压力。

03.尝试列出所有驳斥这种感受的证据：例如，尽管我害怕社交，逃避社交，但我也有过正常的社交经历...

04.就自己的每个特质，询问朋友和家人的意见：例如，朋友向我反馈，我在社交场合里，会显得十分拘谨、紧张。给人一种强烈的疏离感。

05.写一段话，总结所有的客观证据，进行自我批判合理吗?例如，我的第二条描述和朋友的第四条反馈，明显存在冲突，这可能是因为我太过于焦虑恐惧、以至于在别人看来，有些许的紧张疏离。

06.最后一步：写出克服它的步骤，然后按照计划逐步完成改变。针对上文第五条的内容，尝试计划逐步完成改变，你写下的计划可能包：努力提高社交技能、对人更温暖友好、重新回到社交场合、学会展现自己最好的样子等等。

3.重新评估那些你无法改变的缺点的重要性。

你有些缺点可能永远也无法改变，或无法彻底改变。比如，你可能永远会太高、太矮，可能永远也不够成功，或者永远也学不会在聚会上把故事讲好。

这其实也没关系，有时候，人们总会夸大自身缺点的重要程度，如果你也存在类似的部分，不妨想一想：与你的优点相比，你的缺点到底有多重要？

列举出你的缺点和优点，也列一列你认识的其他人的优缺点。并学会质疑自己的在意，想一想，别人也有存在一些改变不了不足，我需要为此做到完美吗？

学会分清人生课题，这是一个重要的事情，当你做到课题分离，你就体会到，我们无形中放了太多不必要的责任于自己身上，这其实是负担，把它们丢下，其实也没关系。

4.从简到难、慢慢地增大社交频率、拓宽社交活动。

当你计划要参加社交活动的时候，在一开始，就给自己定一个目标，比如主动找人攀谈多少次，然后努力完成这个目标。把自己的注意力转向外部世界。

对于有社交孤立陷阱的人来说，太多的社交时间花费在思考自己脑子里的那些事儿，而不是用在与他人的交往上。尽管置身于社交环境当中，但是他们其实仍然在逃避真正地与人接触。也就是说，他们是人在、心不在。所以，你必须也要能克制这种更为隐蔽的社交逃避的方式。

在群体活动中，先尝试和一个人交朋友，然后再逐步拓展到其他人。我们发现这个技巧比较有效。从整个群体入手会让人吃不消，你会觉得所有人都在盯着你看。把一个群体划分为处理得来的一个个小组，每次只面对一两个人。

5.最后一点在群体中，坚持做自己

秘密使人孤独，另外一种不易察觉的社交孤独强化方式是保留秘密。

或许，在某些话题上，因为触及内心软弱之处，你会很小心地回避，比如，家庭背景的某些特征、过去创伤经历、匮乏的生活体验、自卑感等等。

为了避免回忆翻涌，你付出了太多的代价，这导致与人见面的时候，也充满了疏离和不真诚。对此，不太害怕，一定要时刻记得，人生一趟、请做你自己。

让别人知道你是一个什么样的，过去有什么创伤经历，这并不是一个丢人的事情，别再隐藏。

当你找到合适的时间吐诉自己的内心，请不要去压抑和回避，这只会推开那些愿意理解你的人。

再跟身处孤立的你，分享一件事情，在最亲密的朋友关系里，分享自己的弱点和不安，是一种加深联系的方式。

这种联系不只是让对方更了解你，而是当你表达那一刻，你才能意识到，自己原来能被接受，而这就是“你”自己真正接纳“自己”的时刻。

很多时候，你可能不知道应该如何具体进行，这时候，你也可以考虑向外界寻求帮助，现在的互联网很发达、存在许多的经验分析。当然，现实生活中朋友的、伴侣的、乃至心理咨询师都能给你提供帮助，这也是解决之路。

当你完成计划后，慢慢地开始做这些事，有时，我们会畏缩不前，不去改变，甚至一想到自己有这个缺点，就开始觉得羞愧难当。

每当这种时刻出现，一定要提醒自己，不要让自己掉入这个陷阱，再坚持坚持，学会面对并战胜自己的缺点。

很多时候，生命的轻盈势必要经过一层层的触痛，但永远不要因为一些不值得的事和人而颓废不已，或许有时你想要短暂的逃避社交，但请不要切断抵达的道路，如果你感到委屈，证明你还有底线 。

如果你感到迷茫，证明你还有追求 。这篇文章，送给屏幕前每一个在孤立陷阱中挣扎的人。

参考文献：《性格的陷阱》[美]Jeffrey E.Young.Janet S.Klosko著.王怡蕊 陆杨.译

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