强烈推荐｜拖延症自救指南
作者：SusanKuang
来源：微信公众号：SusanKuang（ID：susankuang2014）
上周我分享了一篇我自己翻译的，来自知名博客网站Wait But Why的创始人兼主笔Tim Urban的深度长章《如何找到真正适合自己的职业》。
我之所以要花时间翻译和编辑这篇2万多字的文章，是因为这篇文章实在写得太好了，是我读过的关于职业选择的文章中最深刻、全面和系统的一篇。
文章发布之后，果然如我所预料，受到了许多读者的喜爱，大家都表示非常有帮助和启发。
今天这篇关于拖延症的文章同样来自Tim Urban。理由和上一篇相同——你绝对找不到比这篇写得更好、更深入透彻的文章了。
实际上，Tim在文章中所写的内容与我这些年的个人领悟和实践经验完全吻合。我在自己的成长行动营中也一直在讲这些理念和方法，并引导大家进行实践。只是Tim的写作风格使这些内容更形象、生动且易于理解。在这点上，我真的感到自愧不如。
既然我自己无法写出这么好的文章，那就当个翻译者和传播者吧。如此优质的内容值得被更多人读到。也非常欢迎你把它分享给更多人～
作者：Tim Urban
翻译：Susan Kuang
谁能想到，在与“拖延症”抗争了几十年后，字典里竟然会有解决办法——避免拖延。
这听起来简单而优雅。既然如此，那我们不妨也对肥胖者说，别吃太多；对抑郁者说，别抑郁了；对搁浅的鲸鱼说，别离开大海。
“避免拖延”这样的建议，只有可能对那些假的拖延者有用。
假的拖延者，是那些每天在工作时会忍不住上几次脸书，然后宣称：“我每天都要上好几次脸书，我真是个拖延症患者！”以及会对真正的拖延者说“只要不拖延，你就会没事的”这样的话的人。
字典和那些假的拖延者都不明白的一点是，对于真正的拖延者来说，拖延不是一个选择，他们根本不知道如何避免拖延。
要了解拖延者为何如此拖延，我们可以先对比一下非拖延症患者和拖延症患者的大脑：
非拖延症患者的大脑
拖延症患者的大脑
注意到有什么不同吗？
在拖延症患者的大脑里，“理性决策者（Rational Decision-Maker）”与一个宠物“即时满足猴（Instant Gratification Monkey）”是共存的。
假如说理性决策者知道如何驾驭这只猴子，那么一切可能会还好。但不幸的是，他在这方面一窍不通，完全束手无策，只能眼睁睁看着这只猴子阻碍他工作。
即时满足猴是最不该做决策的生物，因为它只考虑眼前的利益，忽略过去的教训，完全不考虑未来，它只关心如何最大限度地享受当下的轻松和愉悦。
它非常不理解理性决策者：为什么要继续慢跑，停下来不是更舒服吗？练习乐器并不好玩，为什么要继续？明明电脑可以用来打游戏，为什么要用来工作？
在猴子的世界里，一切都很简单——只要饿了就吃，困了就睡，不做任何困难的事情，你就是一只相当成功的猴子。
可问题是，这是人类世界，这使得即时满足猴成为一个极不合格的领航员。
与此同时，理性决策者接受的训练是做出理性的决定，而不是如何应对争夺控制权的竞争。
因此，他完全不知道如何进行有效的斗争以获得控制权。他只是觉得自己越来越糟糕，并且随着失败次数的增加，他感到的自我厌恶也越来越强。
在猴子的操控下，拖延者常常会在一个名为“黑暗游乐场”的地方浪费大量时间。
“黑暗游乐场”是每个拖延者都非常熟悉的地方。这是一个“在不该进行休闲活动时进行休闲活动”的地方。
你在“黑暗游乐场”中获得的乐趣实际上并不是真正的快乐，因为它们不需要任何努力就能获得。而且那里的空气中总是充满了罪恶感、焦虑、自我厌恶和恐惧。
有时，理性决策者会不允许你从事正常的休闲活动，因为他觉得那是在浪费时间，而即时满足猴子又坚决不肯让你工作。因此，你会发现自己经常处在一个奇怪且痛苦的中间地带——既玩得不够尽兴，工作上也没有成果。
而可怜的理性决策者却只能沮丧地徘徊，试图弄明白他为何会再次陷入这种糟糕的境地。
在这种困境下，拖延者最后又是如何完成工作的呢？
事实证明，有一件事能够让即时满足猴吓得屁滚尿流，那就是“恐慌怪兽（The Panic Monster）”。
恐慌怪兽在大多数时候都处于休眠状态，但当截止日期临近，或面临着在公共场合出丑，职场灾难或其他可怕后果时，它就会突然醒来。
即时满足猴通常很难被动摇，但它却非常害怕恐慌怪兽。否则，你怎么解释一个连续两周都无法写出一篇论文开头的人，突然有能力通宵熬夜、抵抗疲惫写出八页纸？以及为什么一个极度懒惰的人会开始严格的锻炼计划呢？
然而，这些都还是幸运的拖延者。有些人甚至对恐慌怪兽毫无反应，在最绝望的时刻，他们会和猴子一起逃到树上，进入一种自我毁灭的状态。
显然，这不是一种理想的生活方式。即使拖延者最终能够把事情做完，成为社会中合格的一员，也必须有所改变。原因如下：
第一，拖延的经历并不愉快。
拖延者宝贵的时间大部分都在“黑暗游乐场”中度过。如果事情能够按照更合理的时间表完成，这些时间本可以用来享受令人满意的、来之不易的闲暇时光。对任何人来说，恐慌和焦虑都不是乐趣。
第二，拖延者最终会自暴自弃。
拖延者往往没有什么成就，也没有办法实现自己的潜能。随着时间的流逝，这种感觉会侵蚀你的内心，让你充满悔恨和自我厌恶。
第三， “不得不做的事 ”可能会完成，但 “想要做的事”却总是无法实现。
即使拖延者经常能在截止日期前，被恐慌怪兽吓醒从而完成任务。但生活中有一些很重要的事，恐慌怪兽却永远不会催你，比如保持身材，运动，学习吉他，写作，阅读，甚至是大胆的职业转换……
像这样的事情事可以扩展我们的经验，丰富我们的生活，带给我们很多快乐，而对于大多数拖延者来说，它们被抛在了尘土之中。
那么，拖延者如何才能改进，过上更快乐的生活呢？
当我们真正尝试解决问题时，我们需要更深入的挖掘——我们需要先尝试理解拖延者的心理，看看问题的核心究竟是什么。
现在，我们已经知道了即时满足猴（导致你拖延的大脑部分）的存在，以及它对理性决策者的控制。但为什么会这样，这其中究竟发生了什么？
对于拖延者来说，他们已经养成了一种坏习惯，那就是让内心的猴子占上风。
尽管他们一直试图控制这只猴子，但他们采用的却是那些经过多年验证无效的老方法，所以他们的努力往往毫无意义，而且他们内心也很清楚，猴子终究会赢。
他们发誓要改变，但无奈的是，他们总是陷入同一个循环之中。
那么，问题来了。为什么一个本来能够做到的人会一次又一次地做出如此无力和徒劳的努力呢？
答案是，他在生活的这一部分极度缺乏自信，只能看着自己不断沦为自我挫败、自我实现的预言的奴隶。
他的头脑中似乎有一个不断重复上演的剧本（storyline）。这个“剧本”大致是这样的：
对于我生活中必须做的事情，我通常会等到最后一分钟并陷入恐慌，然后我要么做得不尽如人意，要么干脆什么也不做。
对于我生活中想做的事情，说实话，我要么开始后就放弃，更有可能的是，我根本就不会去做。
拖延者的问题可谓根深蒂固。他需要的改变不仅仅是“变得更自律”或者“改变坏习惯”，而是要改变他头脑中的这个“剧本”，因为这才是问题的根源。
不过，在我们讨论“剧本”如何改变之前，让我们先具体研究一下，拖延者到底想改变成什么样子，正确的习惯到底是什么样的，以及拖延者到底会在哪些方面遇到困难。
想要以积极有效的方式完成任务，有两个关键组成部分：计划和行动。让我们从最简单的那个开始说起：
计划 Planning
拖延者其实是喜欢计划的，原因很简单：计划不涉及实际行动，而行动才是拖延者的克星。
但是当拖延者计划时，他们喜欢以一种过于模糊的、不太考虑细节和现实的方式进行，然后给自己列一大堆令人讨厌（icky）和畏惧（daunting）的任务和工作。
这种计划简直就是行动者的噩梦，让拖延者完美地陷入了实际上无法完成任何事情的困境。
不过，即时满足猴倒是很喜欢这样的计划，它会开心地对你说：“计划很完美！这很容易。”
如果你对那只猴子抱有幻想，认为它会帮你高效搞定一切，那可就大错特错了。猴子可不傻，它明白，在你内心深处，你其实根本就没有打算去做这些事情。
因此，想要真的成功，你就必须设定真正有效的计划。有效的计划与前面提到的计划方式完全相反，它的目的是完全颠覆以上的一切。
首先，有效的计划会从一大堆要做的事情中挑出最重要的任务。
虽然在计划的初期，列一堆任务看似不可避免，但真正有效的计划，必须有明确的优先顺序和一个突出的首要任务。这个首要任务应该对你具有最重要的意义和价值。
如果有紧急任务需要处理，那么这些事情应当优先解决，并且要尽快完成，从而为更重要的任务腾出空间。（拖延症患者往往喜欢用不重要但紧急的任务作为永远推迟重要任务的借口。）
其次，有效的计划能够将那些“讨厌”的任务转变为“不讨厌”的任务。
我们都清楚什么样的任务会让人感到讨厌。一个令人讨厌的任务往往是含糊不清的，你根本不知道从哪里开始，该如何去做，或者当你有问题时该去哪里寻找答案。
举个例子，假如说你梦想能够开发一款自己的App，你相信如果这个App成功了，你就能辞去工作，成为一名全职开发者，并且你也认为编程是21世纪必备的技能。
由于你没有资金去外包开发，所以你决定将“学习如何编程”列为你清单上的首要大事。听起来很振奋人心，对吧？
但事实并不是这样的，因为“学习如何编程”是一个让人头疼的任务——每当你觉得是时候开始学习时，你总会突然想起要整理邮箱，或者觉得厨房的地板需要马上拖洗。这样的情况总是不断发生。
为了让任务变得不那么讨厌，你需要先进行相关的阅读和研究，以便弄清楚一个人到底是如何学习编码的，了解每一步所需的具体方法，以及每一步需要花费的时间。
这样，一个原本令人讨厌，听着就头疼的任务——“学习如何编程”
就会变成这样：
最后，有效的计划能够将令人畏惧的项目分解为一系列微小、明确和容易执行的任务。
我们需要认识到这样一个事实：所有那些惊人而辉煌的成就，从远处看，不过是一连串平凡、微不足道的任务的集合。
没有人能够一下子“建造一座房子”。我们必须一块砖一块砖地不断累积和叠加，最终才建成一座房子。
拖延者都是伟大的梦想家——他们总是梦想着有一天能建造出宏伟的大厦。但他们真正需要成为的，是勤奋的建筑工人，每天坚持不懈地一砖一瓦地建造，直到一座房子建成。
几乎所有的大目标、大任务都可以被简化为一个核心的进步单位——它的“砖块”。
每次去健身房45分钟是维持良好体型的“砖块”。每次练习吉他30分钟是成为出色吉他手的“砖块”。
一个潜在的作家和一个真正的作家每周的日常几乎是一样的。真正的作家每天都会写几页，铺设一块“砖块”，而潜在作家则什么都不写。
他们在一天中的98%的时间是相似的。但一年后，真正的作家完成了一本书的初稿，而潜在作家仍然一事无成。
一切都取决于“砖块”。
好消息是，垒一块砖本身并不难，关键在于你得抽出时间来做。所以，制定计划的最后一步，就是在日历上安排专门的砖块时间。
你确定开始垒第一块砖的时间尤为重要。记住，不要笼统地告诉自己从11月开始学编程，而是需要具体到11月21日晚上6点到7点开始动手。
这段时间应该是不能更改、不可取消的——毕竟，这是你的首要任务，也是对你来说最为重要的事，对吗？
好的，现在你手头已经有了一个有效的计划——只要严格遵循，你就能成为一名程序员。接下来要做的就是…
行动 Doing
拖延者并不是不喜欢行动的概念——他们看着日历上的任务，想着，“太好了，这会很有趣。”
只是拖延者对未来场景的想象似乎总是理想化的，没有包括那只猴子。
但是，当真正到了定下要开始垒砖的时间时，拖延者却又展现出了他们最擅长的本领——让猴子接管了一切，毁掉了一切。
到这里，我们似乎已经找到了核心的问题所在，那就是如何确保自己能够在日程表上那个特定的时间段里垒好那一块砖。
我们先来仔细看看这个“垒一块砖”的过程中会遇到哪些具体的挑战吧。
下面这幅图展现了你在执行各种任务时遭遇的挑战——无论是制作PPT、晨跑、编剧，还是日常生活中的其他事务。
它分为三个部分：首先是“关键入口（The Critical Entrance）”，这是你正式开始工作，开始执行任务的起点。
接着是“黑暗森林（The Dark Woods)”，指的是实际完成任务的过程。
最后，一旦任务完成，你将在“快乐游乐场（The Happy Playground）”获得奖赏。
在这里你会感受到成就感和满足感，享受那些因完成艰巨任务而变得更加愉悦、有意义的闲暇时光。
有时，你会在工作开始之后完全沉浸其中，以至于忘记了时间，甚至忘记了自我。这是一种极其美好的“心流（Flow）”状态。这种状态本身就是一种奖赏。
这些路径看起来是这样的：
听起来很简单，对吧？
不幸的是，拖延者往往会错过“快乐游乐场”和“心流”。
比如说，有的拖延者，他们总是无法开始做他们应该做的工作，他们从未通过“关键入口”。相反，他们会在“黑暗游乐场”里徘徊数小时，不停地自我指责。
另一些拖延者，他们虽然开始了任务，但他们无法保持专注，总是会分心去做其他的事情，比如上网玩游戏，跟他人闲聊，或者去找吃的。他们最终还是没能完成任务。
还有的拖延者，尽管工作的最后期限快到了，他们还是无法开始工作，在“黑暗游乐场”里呆了好几个小时。最后，在恐慌怪兽的咆哮声中，他们匆忙完成了任务。
虽然任务的完成让他们松了一口气，得到一丝满足，但他们同时也有很多的自责情绪，因为他们知道自己本可以做得更好，他们觉得自己浪费了大量时间。
接下来我们再来看看，拖延者需要做些什么来走上正确的道路，一条能让自己更快乐的道路。
首先，你需要穿过“关键入口”。这意味着，当需要开始工作时，无论你正在做什么，都应该立刻停下，摒弃杂念，开始行动。
这听起来简单，但实际上却很难做到，因为你的即时满足猴会极力反抗。这只猴子厌恶放下有趣的事情去开始困难的任务。
这个时候，你必须调用最强大的意志力来对抗猴子的反抗，以获得控制权。
只要你能够强迫猴子进入“黑暗森林”，你就能削弱它的一部分力量。当然，猴子并不会就此放弃。
通过“关键入口”之后，你就来“黑暗森林”。这是你完成工作的地方。这里并不好玩，即时满足猴非常不愿意呆在这里。由于“黑暗森林”周围就是“黑暗游乐场”，而这是即时满足猴最喜欢的地方之一，因此它会不断寻找逃跑的机会。
在工作中，你会不可避免地遇到困难和阻碍——可能是晨跑时的上坡路，可能是你不熟悉的Excel公式，或者是你正在创作的歌曲就是没有按照你想象的那样好听。这时，那只猴子就会尝试最大胆的逃跑计划。
尽管离开“黑暗森林”去“黑暗游乐场”毫无益处，因为它们同样是黑暗、令人沮丧的，但两者的不同在于，“黑暗森林”最终会带来满足和幸福，而“黑暗游乐场”只会加剧痛苦。
但对即时满足猴来说，这些理性思考对它毫不起作用，它不在乎之后会怎么样，它只觉得“黑暗游乐场”目前更有吸引力。
好消息是，如果你能在“黑暗森林”中坚持一下，一些有趣的事情就会发生。一旦你在某项任务中取得了一些进展，你就会产生积极的成就感，这会提升你的自尊。
当你感受到这种自我满足感时，猴子也会得到它的“自尊”香蕉。虽然这并不能完全消除它的抵抗，但在很大程度上可以分散它的注意力一段时间。你会发现拖延的冲动已经减少了。
然后，如果你继续前进，神奇的转变就会发生。一旦你完成了任务的2/3或3/4，特别是如果任务进行得很顺利，你会开始对事情感觉良好。
突然间，你会发现终点就在眼前。这是一个关键的“临界点(Tipping Point）”。
临界点之所以重要，不仅在于你能预感到前方的“快乐游乐场”，就连那只猴子也能嗅到胜利的气息。这只猴子并不在乎它的即时满足是来源于和你并肩作战，还是以你为代价，它只是喜欢那些容易且有趣的事情。
一旦你达到了临界点，猴子会变得更喜欢“快乐游乐场”，而不是“黑暗游乐场”。当这种情况发生时，你就完全失去了拖延的冲动，你和猴子现在都在朝着终点全速前进。
然后，还没有等你意识到，任务就已经完成了。这个时候，你和猴子一起抵达了“快乐游乐场”。
在这里，你们首次成为了队友，一起享受快乐的闲暇时光，这种感觉无比美妙，因为这是你们共同努力的成果。当你和猴子成为一体时，你总是会感到快乐和满足。
当你通过临界点时，还有可能会发生另一种情况（这取决于任务的类型以及它进行得如何），那就是你发现自己非常享受手头的工作，以至于你觉得继续工作比停下来进行休闲活动更有趣。
此时的你已经对手头的任务着迷，这使得你对基本上所有其他事情，包括食物和时间，都失去了兴趣——这就是所谓的“心流”。
心流不仅带来深层次的幸福感，通常也是你取得伟大成就的时刻。此时，猴子也与你一样沉浸在这份幸福中，你们再一次成为了队友。
然而，即便如此，努力突破至临界点依然是困难的，因为即时满足猴子有着糟糕的短期记忆——即使你在周一取得了巨大的成功，当你在周二开始新的任务时，猴子已经忘记了一切，它会再次抵制进入“黑暗森林”，或试图逃避它。
这也就解释了为什么拖延症如此难以战胜，因为它不是努力了一次就够了，而是需要你持续地努力，每一块砖的铺设都是一场内在斗争。
对于拖延者来说，成功的秘诀就在于，你能否在这场特殊的斗争中持续取胜，并且日复一日，一砖一瓦地去构建自己的“大厦”。
虽然你现在对于自己为什么会拖延，以及克服拖延的两个关键部分有了更深入的理解。但如果阅读一篇文章就能解决拖延症，它就不会成为这么多人生活中的大问题了。
真正战胜拖延症的方法只有一个：你需要向自己证明，你能做到。
而且你得用实际行动向自己证明，不能只是口头上说说而已。只有当你用行动证明了你能够做到之后，事情才会真正发生变化。在那之前，你不会真的相信它，什么都不会改变。
你可以试着把自己想象为一个正在恢复状态和信心的篮球运动员。对于篮球运动员来说，一切都取决于信心。你可以不断告诉自己“我是一个出色的投篮手，我一定能投进下一个球”，但只有在你真正投进一个球后，你的信心才会提升，你的感觉才会回来。
那么，你应该如何开始这个过程呢？以下是三个重要建议：
第一，尝试将“做任何事都是一种选择”这一事实内化于心。
你可以回顾一下本文中的概念，如果你对这些术语产生共鸣，就记下来。
我给这么多感情或现象创建术语——如即时满足猴、理性决策者、恐慌怪兽、黑暗游乐场、讨厌的任务、砖块、关键入口、黑暗森林、临界点、快乐游乐场、心流、你的剧本等等，部分原因是这些术语可以帮你清晰地认识到自己所面临的选择，并且告诉你什么是错误的选择，什么是更为明智正确的选择。
第二，创建战胜拖延的策略。
以下是一些可能的策略，供你参考：
向一位或多位朋友或家人讲述你要实现的目标，并请他们支持你实现目标，以此寻求外部支持。
如果你还没有恐慌怪兽，那就创建一个——如果你正在努力完成一张专辑，那就在几个月后安排一场演出，预订一个场地，然后向一群人发出邀请。
如果你真的想开始创业，那么辞掉你的工作会让恐慌怪物成为你的最佳盟友。
如果你打算持续写博客，那么把“每周二更新”放在你博客页面的顶部…
给自己留便利贴，提醒自己做出正确的选择。
设置一个闹钟提醒自己开始一个任务，或者提醒自己利害关系。
尽一切可能减少干扰。如果电视是个大问题，那就卖掉电视。如果网络是个大问题，那就再买一台禁用 Wifi 的电脑来工作，并在工作期间将手机调到飞行模式。
将自己锁定在某件事情上—为课程或会员资格支付不可退还的押金。
最后，如果你发现设定的方法没有奏效，不要害怕调整策略。可以设定一个月后的提醒，问自己：“情况有改善吗？如果没有，我需要改变什么？”这种不断的自我评估和调整是战胜拖延的重要一环。
第三，以“缓慢、稳定的进步”为目标——你的“剧本”要一页一页地改写。
就像伟大的成就是由一块块不起眼的砖头堆砌而成的，拖延症这种根深蒂固的习惯，不会一下子就改变。它需要通过一次又一次的微小进步来逐渐克服。
记住，这一切都是要向自己证明你可以做到，所以关键不在于一次性的完美，而在于持续的进步和改善。
就像每天写一页纸的作家最终能在一年后完成一本书一样，每周都在拖延症上取得一点小进步的人，一年后也能成为一个全新的自己。
所以不要想着从A到Z——你只需从A到B。将你头脑中的剧本从“我在每个困难的任务上都会拖延”改变为“每周我都会做一个困难的任务而不拖延。”一旦你能做到这一点，你就为自己设立了一个积极的趋势。
从某种意义上说，战胜拖延症就等同于夺回对自己生活的掌控权。因为拖延会严重影响那些让我们感到幸福或者不幸的事情，例如自我满足感，成就感，自尊，人生遗憾，以及我们能在重要关系上花费多少时间等。
因此，拖延症的确值得我们认真对待，而开始改进的最佳时机，无疑就是现在。
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