如何让你的身体平静下来？
作者：Tamar Chansky
翻译：一杯咖啡英语心理编译小组 老李师傅 (226)
校对：一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑 Neko
联系：一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
当我们处于压力状态时，最让人不适的内心体验之一就是感觉"失去自我"，并与周身环境失去联系。
不论是惊恐发作、读新闻时吓呆了、心痛欲绝，还是被生活压力逼得动弹不得，在大量感受涌来的一瞬间，我们可能惊慌地发现，我们无法抓住任何感觉。
身体似乎有自己的想法，与主观意识是分离的，要么呆若木鸡，要么坐立不安，在压力之下一事无成。
在经历这种意识与肉体脱节的痛苦经历时，我们不禁担忧：
“我怎么了?为什么我就不能冷静下来控制自己呢?”
其实，这并不是我们的错，这并没有什么问题。
01
战斗、逃逸或僵住：
我们身体对威胁的自动反应
事实上，尽管这种时刻会令人感到不适和不安，但对此确实有合理的解释：
当我们无法思考、集中注意力、正常工作，甚至呆坐不动时，都是因为我们处于一种“边缘系统状态”。
即：一旦我们的交感神经系统发现威胁，内部警报系统——杏仁核就立即关闭高级认知功能，并将我们切换到三种应激状态之一——战斗、逃跑或僵住。
这可由不得我们选，因为在我们反应过来之前，这一切就已经发生了。
在远古时期，人类的祖先以狩猎为生，要想在剑齿虎嘴下求得生存，这种防御反应必不可少。
但在现代社会环境中，这种防御反而比实际存在的威胁更为不利。
我们可以试着用“自上而下”的方式（也就是大脑指挥身体的方式）对自己说“现在什么都没有发生”，这当然是个好办法。
但是，仅仅停留在思维层面，并不能阻止杏仁核劫持我们的反应。
值得一提的是，有一些简单的策略，可以帮助我们切换状态、切换应激程序并且恢复过来，让大脑与身体重新恢复连接。
02
重置神经系统，营救迷走神经
幸运的是，生理构造决定我们天生就能重置“神经系统”：
我们的身体里有“切换点”、"调光开关"和神经系统"黑客"，这些构造使得我们可以有意识地重置为恢复模式，这种"自下而上"策略，能够先针对身体，然后再向大脑传达安全信息。
在重置过程中，最重要的就是“迷走神经”，它控制着与我们的重置系统——副交感神经系统（也叫“安全无虞”程序，与交感神经系统相反）75%的通信。
“迷走神经”是身体中最长的神经，曲折地从肠道到心肺再到大脑（拉丁词“vagus”意为“漫游”）。
当迷走神经参与时，我们就能极快地冷静下来，心率降速，呼吸减缓，感到更平静。
我们练习迷走神经的特定切换越熟练，它们越能迅速地在我们需要的状态之间切换——类似于拨入情绪调节的快线，切换到安全状态。
重要的是，当我们被杏仁核劫持的时候，我们压根不记得该做什么——那时候解决方案库并不“在线”。
所以，就像你在路边爆胎之前，就知道怎么换胎一样，提前掌握恢复状态的方法十分必要。
03
自下而上的策略：
学习你偏好的迷走神经语言
（一）控制呼吸
我们都对慢速深呼吸的建议耳熟能详，但也很可能因为觉得过于简单而忽视这个技巧。
事实上，如果我们摒弃在战斗或逃跑状态下的急促呼吸，就可以刺激迷走神经，使其向大脑传递安全信号。
每一次慢速呼吸都是在重置神经系统，道理很简单，如果正面对着老虎，我们是不会有时间慢慢呼气的。
以下是一些呼吸技巧：
1.方盒呼吸:
（1）深呼吸：从鼻子慢慢吸气，数到四。
（2）屏息：在肺部充满气后，暂停呼吸，数到四。
（3）慢慢呼气：通过嘴巴慢慢吐气，数到四。
（4）再次屏息：在呼气结束后，暂停呼吸，数到四，如此循环。
2.手指追踪：
手指向上抬时吸气，手指向下降时呼气，然后重复。
3.想象你正在吹气球（选择你最喜欢的颜色）：
深呼吸，然后在每次呼气时，想象你正在吹起一个气球，漂浮在你喜欢的地方——宁静的海滩、埃菲尔铁塔、一片花海或者是山脉景色。
吹起至少五个气球放走他们，并且想象每个气球上都写着"冷静"、"集中"或"呼吸"等单词。
（二）寒冷暴露
我们都听过这种建议——往脸上泼冷水会感觉好受些，实际上，这是有科学依据的。
当我们遭受寒冷冲击时，我们会深吸一口气，然后长呼气——这样我们就进入了副交感恢复功能。
因此，无论是30秒冷水淋浴、往脸上泼冷水、握住冰块还是把它们放在脸、颈部或手臂上，神经系统都会向身体发出恢复信号。
（三）抱抱自己
我们知道这可以让我们感觉更好，而科学证实了这一有力的臆测：通过拥抱，我们释放出催产素，不仅是“情感上”，也是生理上，我们的心率减缓、感觉更好。
即便独处也可以模拟出这些反应——紧紧拥抱自己直到肩膀放松、然后我们呼气，根据相关研究呼气至少要持续五秒钟。
我们可以紧紧拥抱一个枕头，还可以把大拇指钩在一起，展开手指，使手呈蝴蝶状，然后将手放在胸前，以像翅膀一样交替拍打的方式进行蝴蝶式拥抱。
用一条厚毯子或者即使普通的毯子裹在身上也会产生类似的效果。
（四）尽情摇摆
我们知道，动物通过摇摆驱散肾上腺素以使自己冷静，这对我们同样有效——摇动手臂和手或腿数秒钟，或者任何形式的运动，甚至是跳舞，都可以刺激副交感神经系统，使我们感觉更加平静。
（五）允许自己哭泣
尽管哭泣被总被拿来与负面关联，但哭泣是神经系统的自然调节器。
我们哭泣后感觉更加冷静是有原因的：哭泣传递了副交感神经系统的信号，刺激催产素产生，甚至释放毒素，所以请允许自己哭泣。
（六）调动你的感官
有意识地调动你的感官可以对抗战斗或逃逸反应，帮助你聚焦此刻。下面这个“5-4-3-2-1”策略，能够帮助到你。
5 五件能看到的事物：
望向窗外，大自然、爱人的面孔以及可爱的小狗或小猫都可以让人平静。
4 四件可以触摸的事物：
脱鞋感受与地板接触的感觉、触摸一条蓬松的毯子、抚摸你的狗或猫，或是手中握住光滑的石头或压力球。
3 三种能听到的声音：
倾听你的周围——车流声、风扇嗡嗡声、音乐播放声，也可以自己发出哼鸣（详见上文“（二）”）。
2 两种你能闻到的气味：
在身边放一些精油，比如薰衣草或薄荷精油，闻过后专注于你的深呼吸。其他家庭气味也可以代替，比如咖啡、香草、香水、肥皂或蜡烛。
1 一种能尝到的味道：
熟悉的味道可以令人安心，即便是在你的想象中。
最后的话：
在压力时刻，我们并不能控制外部发生的事情，但通过以上这些练习，我们可以逐步感受到对自己的掌控。
准备好这些策略可以缩短我们感到与自己脱节的时间，你可以建立一个小任务来探索你的迷走神经偏好，花费几周时间在平静的时刻练习它们，这可以帮你养成一个更强的习惯——
相信自己会感觉更好，这可能会让你更快地达到目标。
祝愿大家都能享受平静、完成疗愈，减少烦恼。
作者简介：amar Chansky是一位心理学家，致力于帮助儿童、青少年及成年人克服焦虑。一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。
原作者名: amar Chansky
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转载原标题: 如何让你的身体平静下来？
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