作者：Circle

来源：微信公众号：症状网络 Symptoms Network（ID：symptomsnetwork）

【症状网络DBT精读，是为了结合创伤与个体赋能的视角，使DBT的内容更加适用于中文语境中的精神疾病的康复者】

先前已有关于痛苦耐受技能是什么的讨论：痛苦耐受技能的意义，痛苦耐受技能详解

本文共7500字。贯穿整个痛苦耐受技能的核心是全然接纳（radical acceptance），许多成员对于全然接纳有许多怀疑，全然接纳这一中文词汇在理解时可能带有一定的误导性。实际上，全然接纳是一种基本的认知功能，它代表了我们认识并接受现实情况的能力。这种能力普遍存在于大多数人中，然而，当面对强烈的情绪或创伤经历时，这种基本的认知功能往往会受到损害。

在DBT（辩证行为疗法）中设计了一系列练习去培养这项基本功能。但是，在进行这些练习时，建议避免一开始就选择那些涉及核心创伤或深仇大恨的事件。相反，选择一些日常生活中的琐碎事物来反复体验和实践全然接纳的功能。如果一开始就试图用这些练习去治疗核心创伤，可能会遭遇更多的挫折和失望，甚至对练习本身产生反感。

01

定义+步骤：全然接纳

全然接纳不意味着赞同或是不改变，而是从彻底接纳现实的实际情况，承认事实是真实的，并放下与现实对抗的念头。全然接纳的技能包含：全然接纳、转念、我愿意、浅笑与愿意手势，对当下保持正念。

什么时候涉及全然接纳？人生遭遇重大创伤、痛苦或困难。觉得痛苦但是无法改变，不接纳现实会让人烦躁甚至乱发脾气，接纳能抚平痛苦。问题解决不了的时候，需要评估自己是否能真正接纳所有的事实，才能更全面的权衡利弊。

【全然接纳的步骤】

1. 观察自己是否在质问或抗拒现实：详细描述自己需要接纳什么，不夸大、真实、不评判地描述。人们常常意识不到地在抗拒现实，因此会有充满偏见地描述。承认自己没有做到接纳，正是接纳的第一步。

2. 提醒自己现实如其所是：用一句接纳的陈述，例如“日日皆好日”，”事情就是这样，没有好也没有坏”。这一步类似一个提醒自己，激活正念的习惯。

3. 尽可能全面了解现实的脉络：试图更全面地不带评判地了解现实的脉络有助于接纳，然而，人们常常羞于分析原因，认为了解原因就是在找借口，或是会陷入自我批评与后悔，其实了解现实脉络也包含更全面地认识到我们所在的世界，在这个视角来看，任何归因和因果也往往都是狭窄且不准确的。

【讨论】什么时候人们会很难去了解某些事件的脉络？

【备注】这点原文翻译为“原因”，但是这个词很容易联系上“因果关系”，然而事件的归因在哲学上是无法成立地，此处将这条理解为更全面地认识到现状的脉络、事情的相互影响更恰当。有些人会陷入“自己错了”与后悔之中，但是全面理解现状并非让人归因于自己而后悔。

4. 塑造身心全面接纳的状态：主要涉及放松身体的紧绷，因为在不接纳的状态中，身体会紧绷，肌肉僵硬，手握拳，全然接纳包含放松身体，进行呼吸和冥想这样的训练。在良好的带领+环境体验一次成功的放松的体验是很关键的，可以参考一些比较成熟的活动获得这样的体验。有些人透过需要精神科的治疗获得放松的体验。

5. 练习相反行为：不接纳的时候练习放松的躯体动作、语音语调、表情与态度，想象自己接纳的样子。相反行为是指情绪的相反行为，详见情绪调节模块，而不是字面意义上的相反行为。例如愤怒打人的相反行为不是打自己，而是化解愤怒的一些放松动作。

6. 提前应对：人容易因为害怕而灾难化，提前应对可以取代恐惧僵住，带来掌控感。但是和强迫有点像，有些人会为了回避某些情境而产生大量强迫思维与唯美主义倾向，此时提前应对的目标是应对完美主义。

7. 注意身体感受：（正念练习）你正在想你试图接纳什么，注意你的身体感受。注意你的胸部、胃部、肩膀的感觉。注意你的身体感到紧绷或紧张的地方，缓慢地扫描你的身体，并用一种好奇心想着自己试图接纳的事物。当接纳引起难受的情绪：悲伤、愤怒、恐惧或羞愧，练习正念地观察当下的情绪。

8. 允许失望、悲伤、哀恸在心中升起：（正念练习）有时候接纳会导致几乎无法承受的失望和哀伤。要认清虽然你体验到急切的失望和悲伤，你仍可以存活下去，接纳终究会带来平静，这是非常重要的。注意心中升起的悲伤。尽可能不要立刻压抑它。如果立刻变得愤怒，注意愤怒如何阻挡或藏起悲伤。尽量放下愤怒，允许悲伤在心中升起，吸入悲伤，在心里说，我心中升起了悲伤。如果它变得无法承受或无效，使用危机生存技能并善待自己。稍后，再回到心中的悲伤，同时练习接纳。

9. 承认人生即使有痛苦，仍然值得过：注意自己为何会拒绝接纳人生中的痛苦事件，提醒自己人生即使有痛苦还是值得活下去，带着对自己的关爱放下对接纳的抗拒，放下灾难化的想象。（后续讨论“鸡汤”问题）

10. 利弊分析：分析对于某个情况接纳与不接纳的利弊分析。

02

定义+步骤：转念

转念是一种选择，它意味着我们决定去接纳某个事实或状况。然而，接纳往往不是一次性的行为，它可能只在短时间内持续有效，因此我们需要不断地调整心态，再次选择接纳。

以青少年为例，当他们未能考上心仪的学校时，可能会对未来失去希望，担心自己会被社会边缘化或无法获得良好的教育机会。这种消极情绪往往阻碍了他们去接受和适应现实。

再看老年照护的情况，老年人在面对身体逐渐衰退的现实时，可能会感到无助和沮丧。与此同时，他们的照护者也可能因为难以接受老人的变化而变得日益焦躁，希望老人能够遵循某种规则或标准，而不是接纳他们逐渐衰老的事实。

在孩子成长的过程中，当孩子进入高年级，开始有自己的小秘密和独立思想时，家长可能会觉得难以接受这种转变，因为他们习惯了孩子过去的依赖和顺从。

【转念的步骤】

1. 观察到自己不再接纳：把特定议题以“不接纳”来概念化。

【讨论】什么因素让转念如此困难？

2. 在心里承诺如其所是的现实：不需要马上做到接纳，只需要做出承诺。

3. 再试一次，一次又一次：自己可能需要重复前两个步骤，一次又一次。甚至有时候决定接纳后，不接纳的那种想法仍然会每分钟出现很多次，此时每分钟尝试很多次转念。

【讨论】什么时候曾经不断转念，接纳现实的真相

4. 制定一个当自己偏离接纳时可以引起注意的计划：提前应对，事先计划对于有技能的行为来说有帮助，重点想一下当你不接纳的时候会做什么事，注意到你的评判、紧绷的肩膀和烦躁感，运用你之前学过的各种策略练习转念。你可以用哪些线索提醒自己正在偏离接纳？你可能要按照时间表来进行自我检核，例如每晚睡前或早上检视自己是否需要转念来接纳。

03

定义+步骤：我愿意

愿意与执意任性相反。执意即想要控制事情、控制身边的人，尝试控制经验、回避或逃开，心怀怨恨或苦楚。我愿意的定义是接纳如其所是的现实，以有效的方式回应，去做有用的事、此时此刻需要的事情，把焦点同时放在个人和公众的需要上，全心全意、毫无保留地投入生活。像是在球场上打球时，无论局势如何，需要把注意力放在球上。

【我愿意的步骤】

1. 观察“我执意“的出现：观察、辨认、命名、描述和体验它，说“我执意出现了”。

【讨论】什么时候会让人很难注意到我执意？

2. 全然接纳我执意：否认掉执意并没有帮助，不能用执意来对抗执意。

【讨论】分享自己去评判我执意的例子，自己的或是别人的例子都可，当一个人评判我执意时会发生什么状况，是增加还是减少执意。

3. 转念：把念头转向我愿意，转向活在如其所是的现实中。

4. 尝试浅笑与我愿意的姿势：放松面部肌肉和身体肌肉，脸上带着痛苦的表情且紧闭双唇时，也很难感受到我愿意，如果你感觉到紧绷的面部标签，做出相反动作，浅笑和手势这些相反行为，当念头转不过来，就让身体先行。

【备注】浅笑：笑对于很多人来说隐含着焦虑、讨好、伪装、防御、嘲讽、阴阳怪气这些复杂的信息，但是此时指的并不是过去理解的“笑”，而是面部肌肉的放松，此处的浅笑不是对别人笑，其它人也不需要看到你的浅笑，而是自己感受到自己面部的放松。浅笑是头部放松的瑜伽动作，而不是一般理解的“笑”的表情。整形外科有打肉毒素打在眉心放松肌肉改善表情记忆改善抑郁的方式。

【备注】愿意的姿势：手掌放松，由于愤怒焦虑的时候手会握拳，此时的相反动作及手部的放松与肩颈的放松。

5. 询问自己威胁是什么？执意有时和某种威胁有关，如果我们不去抵抗，就会有可怕的事情会发生在我们身上。

【讨论】邀请成员分享什么时候因为害怕威胁而无法放下执意，找出有时候要真的找出威胁是多么不容易的事。例：双相青少年父母很难接纳孩子的疾病，因此试图打骂改正孩子的异常行为，家长最害怕的可能是孩子是病人、要养孩子一辈子，恐惧的结果也许是真的，但是不接纳疾病现状的掩盖行为对于疾病诊治并无帮助。

6. 对当下保持正念：单纯地让各种想法来来去去，注意到他们如何来去，但是不试着控制或改变他们。

【练习】说几个词汇，然后让成员观察脑子里出现的想法（例如：圆圈、向上、盐巴、红色），注意到想法并全然接纳，改变我们与想法之间的关系，目标不在于清空想法。（例如尴尬、联想、音联、无聊）详见正念章节。

04

讨论：全然接纳的各种问题

问题：如何界定现实？咨询师与来访者所观察到的现实往往存在差异，且咨询师所见的也不是全面的。那么，我们应当接纳的究竟是何种现实？

任何解释都不是单一的，但是去尽可能拓展更多种的可能性，更全面地整合不同人对于现实的理解（辩证）。

问：在什么情况下，人们会拒绝了解自己行为在现实中的脉络？同时，何时会发现很难了解别人行为的脉络？

答：当面对未来可能带来的恐惧，或者内疚感涌上心头时，在强烈的情绪中，人们往往倾向于拒绝深入了解自己行为与现实的交互关系，因为担心被批判而有所保留。例如，在照护的实践中，尤其是面对中风、痴呆等病患时，照护者若去深入了解自己的行为，可能会被迫承认自己的不足，或者面对自己未来可能遭遇的困境。

此外，当两个人的价值观、世界观存在巨大差异时，也很难深入理解对方的行为。比如，在试图了解对方行为的原因时，如果给出的回应不够恰当，可能会让对方产生误解，甚至产生抵触情绪，认为对方并不真正了解或愿意了解自己的行为或动机。

案例分析：某人去应聘一个公司没有应聘上，感觉到很挫折，感觉到自己不够优秀很失败。外归因是这个公司招聘是萝卜坑你是去陪跑；内归因是自己不够强不够适合这个岗位。两种原因不矛盾。还可以去考虑一些其它的原因，例如不来电，在沟通过程中觉得自己不是同一个风格的。

讨论：校园霸凌中的全然接纳。

在校园霸凌的情境中，若将霸凌归因于个人行为，认为自己的言行激怒了他人，进而招致他人的厌恶和霸凌，像是在谴责受害者。若尝试从文化差异、移民经历或自闭谱系神经多样性等角度寻求解释，也无力改变现状。接纳并非用“核心的归因”，这样的思维方式只会带来挫败和反感。实际上，接纳是从日常生活的点滴细节开始，可能自始至终都不涉及所谓的“核心归因”。

具体的沟通方式、权力的流动、信息掌握程度、说话方式、语音语调、以及象征性元素等都是需要关注的方面。当事人不必急于对外界作出解释，在了解全面的现实脉络时，应运用正念技巧，避免评判，确保自我观察是基于事实的。外界环境的差异、人际关系的复杂性以及价值观的不同，都可能影响对他人的了解程度及意愿。在接纳过程中，寻求他人的帮助，形成交叉视角至关重要。

独自面对可能会感到困难，但过度的归因和沟通障碍也可能导致进一步的创伤。当外界未能接纳自己的表达时，会产生强烈的拒绝感。接纳与接受之间的界限在应激状态下可能会变得模糊。述情障碍可能加剧这种混淆，激发应激程序。在应对涉及创伤应激的内容时，应在安全的环境中进行，由专业咨询师协助处理应激反应。若当事人强烈希望外界理解其原因，应首先接纳这种可能性，但不必完全接纳外界赋予的归因。接纳与自身认知的差异，是走向和解的重要一步。

讨论：如果“你的妈妈希望你死”(例如一些杀婴案例)，你是否感觉到难以接纳，如果接纳了这点，就马上失去生命？

接纳涉及接纳有人有这样的观点，而不是去内化这个观点。接纳不等于接受，我只是我知道有这个存在，我知道有这个观点。在创伤激发的时候这几个环节很容易套在一起。

讨论：遗忘也会产生创伤

创伤经历者对于某些片段回忆的遗忘或是老年人遗忘很多过去的记忆，遗忘本身都会是很重要的创伤，可能再也处理不了，或是去哀悼逝去的记忆。遗忘创伤经历可能有效，但附带遗忘了不想忘记的有可能成为新的麻烦。

讨论：正念冥想中产生强烈的创伤触发。

有人可能在冥想中触发创伤，要很久才能处理，或是有人帮助处理。身体感觉可能会产生很多不良的感觉，自己身体很多病痛已经被屏蔽掉了，自己不去察觉到可能是身体在保护自己，察觉无法处理的东西并不是必然好的，可能是个体无法承受的。人生存本能是会保护自己的，不需要去揭发自己的创伤，我没有那么痛苦为什么要去挖出这些痛苦呢。很多人想要挖掘创伤，然后进行处理，但是DBT不会这么做，而是考虑到每次创伤网络被激活都会反复产生很多复杂情绪，但是多去建立一些别的练习训练别的功能，创伤网络激活得少了也会用进废退。

正念不等于放松，正念也无法解决闪回的问题。危机干预的时候慎用正念，可能危机的时候稍微安全地发泄情绪。如果去接纳一个我不喜欢的人，我身体在喉咙的地方，我看到吸入，这个升起的斜面可能就感觉到这个升起的感觉消失了。如果正念过程中要升起难以承受的感觉，及时使用STOP技能。

讨论：如何看待鸡汤？承认人生即使有痛苦，仍然值得过。

“鸡汤”这一概念，实际上是指对于过往经验的提炼和分享，但关键在于这些经验的流动与传递，而非单纯的内容本身。如果缺少了这种流动，个体可能会感到自我与经验之间的隔阂和排斥。

有人提到，在国内，“鸡汤”有时会被冠以“毒鸡汤”的名号，而国外则普遍对这类内容持较为开放的态度。这可能与不同社会的宗教文化背景有关。有些“鸡汤”被长辈的表达得过于油腻，且其传播方式往往带有一种代际压迫的意味，这使得年轻一代在接受时感到不适。另外，经济基础也会影响“鸡汤”的意义。

讨论：当谈及接纳邪恶与暴力时，我们是否无形中在默许它们的存在？

以下几条作为原则：（1）主角所经历的苦难是显而易见的，没有人会认为接纳能够减轻这份痛苦的分量。（2）接纳，并不等同于赞同或喜爱；它仅仅是一种认知上的态度。（3）无可否认，在某些情境下，接纳是必要的，鲜少有人对此持反对意见。（4）面对现实是至关重要的，然而，许多人却选择否认。（5）以慢性疼痛为例，接纳与忍耐并存。尽管忍耐可能伴随着对抗的心态，但接纳疼痛之后，我们会有更多的选择，掌握更多的技能来照顾自己。忍受疼痛，其实也是一种形式的接纳。（6）接纳，是一种无偏见的态度，它既不偏向乐观，也不偏向悲观。

因性侵而痛苦的人，试图通过认同自己为受虐狂来改变这种痛苦，是否应该接纳这种自我认同？不接纳可能源自“不懂保护自己所以受到伤害”这样的评判。即使接纳了性侵这一事件，但接纳其带来的痛苦却并非易事。这种痛苦是正常的，它与性侵行为紧密相连。全然接受痛苦，确实能够减轻其影响，但随后是否还会做出同样的选择，却是一个值得深思的问题。有人会将从事性工作或特定的性偏好作为遭受创伤后的应对方式，如果真正接受了被性侵的事实，是否还会选择这样的生活方式？是否接纳性偏好因过去的痛苦而改变，还是应基于对生活的自洽？我们首先需要辨识自我或社会的评判性思维。同时，我们需要区分这种痛苦是源于性侵本身，还是他人的评判、对未来的担忧，或是求助过程中的遭遇。但请记住，未来的选择应由自己决定，而非痛苦本身。一个经历过创伤的人如同搭建起的一座积木塔，若在没有足够支撑的情况下拆除某些部分，可能会导致整个结构的坍塌。因此，在寻求改变与接纳之间，我们需要找到一个平衡点。

讨论：“接纳”在语言中的污染

有人提到，“接纳和容忍”在中文的语境中被污染，可能会将一些未意识到的概念污染起来，激发过去的创伤。有人提到如果一个复杂的语境让你感受到太多创伤，你可以试着去用不同的语言去做咨询，有人提到“另一种语言提供了一个避难所”，有人提到如果一个语言与母语越来越接近的时候会越来越相似。还有人在学习语言的过程会有创伤。有人提到精神病学或是心理咨询就是一种全新的语言，这种语言嵌入在我们所使用的母语中，所以没有办法。

全然接纳承认事实存在，没有愤怒或愤恨不平，没有绝望，怨恨或羞愧。但是不是压抑这些情绪，也不是不接纳，而是有事情发生后，要（1）接纳这件事情发生（2）接纳我有这些情绪，把我们的观察与情绪区分。

讨论：要接纳什么？

1. 接纳如其所是的现实：接纳意味着正视此刻与过去的事实，以及对未来的合理预期。我们应避免扭曲过去、夸大其词、灾难化想象、评判和指责，以及任何非真实的信念或假设。

2. 接纳未来限制：每个人都面临着不同的限制，包括生理条件、教育背景、经济状况、社会地位等。这些限制可能源于过去的行为选择、健康状况、社会环境等。重要的是要接纳这些限制，并在设定目标时考虑它们，但不需要接纳对未来的恐惧和绝望，这些是我们内心的担忧。

3. 接纳原因的不确定性：在科研中，我们可能只能接近因果关系，而无法证实。全然接纳并不涉及所有事情的原因，我们只需接受事情的发生，并努力从中寻找意义和价值。

4.接纳生活的苦难与美好：当面临不公平的待遇或极度困难时，我们应努力寻找解决问题的方法，并创造出自己能够忍受的情境。通过接纳生活中的苦难，我们有机会发现生活的美好，并创造出值得活下去的人生。

练习以下练习单，不一定要分享具体内容，但是分享这个过程中的感受。

讨论：接纳现实的重要性

1. 接纳现实是生活中不可或缺的一部分。当我们试图拒绝或否认现实时，我们只是在逃避眼前的事实，这并不会改变任何事情，反而可能让我们陷入更深的困境。例如，父母试图控制已经长大成人的孩子、因拒绝接纳伴侣的某些习惯而产生的冲突，或者无法接受父母的不完美，这些都可能通过愤怒来表达，但愤怒只会让关系变得更加紧张。

2. 改变现实之前，我们首先需要接纳它。如果我们拒绝接纳疾病，可能会错过最佳治疗时机，导致问题更加严重；如果我们不接纳伴侣的虐待行为，可能会长时间处于这种不健康的关系中；如果我们不接纳别人对我们的关注程度不如我们预期，可能会感到失望甚至关系破裂；如果我们不接纳即将来临的雨天，可能会因为没有做好应变准备而淋湿。

3. 痛苦是生活中无法避免的一部分，它在我们的生物生存本能中扮演着重要角色。哀伤的痛苦能够促使我们去帮助他人，进而构建社会和文化。然而，当我们拒绝接受现实时，痛苦可能会转变为持续的苦难和挣扎。我们需要区分真正的积极态度与为了逃避痛苦而表现出的积极表象。

4. 接纳现实能够带来内心的自由。当我们接纳了某个事实，才能意识到我们的选择的权力。

5. 回想那些让我们感到失望、不被接纳、亲人过失或丧失的时刻，我们会发现，在最终接纳这些事实后，我们的生活往往能够继续前行。多重人格个体接纳彼此的存在，以及某些人格消失所带来的哀恸，也是接纳现实的重要表现。

6. 虽然接纳现实可能会带来悲伤，但随后往往会有深沉的平静。

7. 离开地狱的唯一方式是走过一段悲惨的路，虽然这条路充满痛苦，但只有通过它，我们才能找到通往新生活的出口。在治疗过程中，如暴露疗法治疗PTSD或抑郁治疗中的行动疗法，我们可能需要面对自己不愿面对的事情，但这些经历会帮助我们更好地理解和接纳现实，从而走出困境。

讨论：对于全然接纳的理解，以下几点误区应明确澄清

1. 接纳并非赞赏：接纳自己患有高血压这一事实，并不等同于赞赏这种疾病的存在。

2. 非必需包含怜悯或喜爱。

3. 非被动放弃或屈服：许多人担心一旦接纳了痛苦的现实，就会陷入被动和放弃的境地。然而，这种担忧只会在未能同时接纳以下事实时出现：一是对自己不喜欢或不赞同的感受的接纳；二是认识到世界无时无刻在变化，改变是可能发生的；三是坚信去尝试改变那些自己不喜欢的事情是值得的。

4. 接纳并非抗拒改变：接纳现状本身并不会直接改变困境，但它为改变创造了可能。

作者简介：Circle，精神病与精神卫生学博士。博士期间研究抗抑郁药治疗抑郁症，毕业之后则更着重于心理咨询与人格障碍作为各种精神症状的基础，报了数不清的心理咨询培训班，在康复的视角看待精神疾病的跨学科治疗。non-binary，从初中开始就是心理学民科，2012年开始正式参与到心理咨询课程。对一切抱有好奇，永远在学习的路上。本文转载自微信公众号：症状网络 Symptoms Network（ID：symptomsnetwork），精神卫生共学读书、精神疾病友善从业者互动社区。

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