作者：博书主创团

来源：微信公众号：博书 原榮琛號（ID：gh_1fe4dd9863f2）

引言：

让我们试着去感受一下，你的生活突然被一片灰色笼罩。

一位名叫Jannifer的朋友，曾向我描述她抑郁症发作时的经历。一个普通，平常的早晨，那天她醒来时感觉自己被一股看不见的重力牢牢锁住。这不是简单的懒床，而是一种无力感，让她连床都不能离开。

不是身体有任何疼痛，她就是觉得那段时间没有「行动力」。如果正常的时候起床，充完电满血有12格行动力，工作或学习用掉8格，社交用掉2格，通勤吃饭花掉1格，娱乐花掉1格。晚上睡觉时差不多用完准备再次充电。第二天满血复活又是12格。可那天连床也起不来，也许只有2格行动力，还要思考为什么无法起床。

「我每天醒来，都感觉自己被困在一个无形的泥潭里。」Jannifer曾这样对我说。这种感觉，并不是因为她太懒或缺乏意志力。

抑郁症，如今对很多人来说已经不算是陌生的词了。根据《2022 中国国民心理健康蓝皮书》的数据，青年，特别是大学生为抑郁的高风险群体。

18~24岁年龄组的抑郁风险检出率高达24.1%，显著高于其他年龄组。25~34岁年龄组的抑郁风险检出率为12.3%，显著低于18~24岁年龄组，显著高于35岁及以上各年龄组。

这意味着差不多每 4 个青年人中就有 1 个抑郁症患者。

我们常通过其毁灭性的力量来了解抑郁症——想想张国荣、李玟、乔任梁等明星，他们因抑郁症而英年早逝；每年我国有约 28 万人自杀，其中大约 40% 的人患有抑郁症。

这似乎形成了一个诡吊的悖论：尽管我们看到了抑郁症的破坏力，但就诊率却惊人的低，大约只有 10% 的患者曾接受过系统治疗和心理咨询，更不用说那些未被确诊的潜在患者了。

「我是一个精神有问题的人。」多少次，抑郁症患者在心中重复这样的话。

「一定是我做错了什么，不然为什么是我生病。」他们往往将责任归咎于自己，而不是疾病。

「悲观、绝望是不应该的，我要赶紧做些什么好起来。」他们试图挣扎，却往往无法摆脱抑郁的束缚。

然而，我们想为你提供一些新的视角看待它——抑郁，不完全是你的错。它确实是一种可以治疗的疾病或一系列经历。

大多数患者在接受治疗后都能实现痊愈或至少显著改善症状。《苏菲的选择》的作者威廉·斯泰隆，在回顾自己抑郁症发作的岁月时，写道：

「对那些正遭受这个病魔摧残的人来说，有一件事极其重要——那就是，必须有人让他们知道——不，是让他们深信不疑——等到疾病走完它所有该走的程序，他们也就渡过了难关。」

01

抑郁常常与生活经历相关

想象一下，当您的身心基本需求在生活中得不到满足时，心灵是否会渐渐沉入阴霾与深渊？

大多数人接受抑郁症是疾病的关键证据在于：患者的大脑确实发生了某些生理性变化。然而，这并不是抑郁症全部的原因。有时候，抑郁症是一种信号，它在告诉我们：当前的生活环境出了问题，我们的身心需求没有得到满足。

约翰·爱德华·哈里Johann Eduard Hari，是剑桥大学社会科学和政治科学双学位毕业生，纽约时报畅销书《 失去联系：为什么感到沮丧和如何找到希望》的作者，兼长期抑郁症患者。

他在探究抑郁症成因的过程中发现：绝大多数导致抑郁的因素与生理无关，却与生活方式紧密相关。例如孤独、遭受霸凌、社会边缘化、频繁搬家、缺少与大自然的接触等。

我们每个人都有自然的心理需求：感受归属、认为生活有意义和目的、希望得到关怀和重视、对未来抱有希望。这些需求是合理而正当的，但在现实生活中，这些需求往往难以得到满足，长此以往，抑郁便悄然而至。

▷ Johann Eduard Hari 的 TED 演讲

以产后抑郁症为例。刚生产的母亲身心脆弱，却常常面临沮丧的现实：家人更多关注新生儿，而忽视了对母亲的照顾；或许丈夫无法提供有效的支持，让母亲独自承担过多育儿压力。

一项研究指出，婴儿出生时感到悲伤的母亲，通常与伴侣关系存在问题，或是面临健康和工作上的压力（Hagen, E. H., & Barrett, H. C. 2007）。

02

青少年及青年面临的困境

在国内的一项研究中，有个令人关注的发现：高达 73.2% 的学生承受着不同程度的心理压力，其中学业压力和不确定性压力对心理健康的影响尤为显著。

学业压力，正在压迫着学生们的心灵。感知到较高学业压力的学生，其患上精神障碍的可能性比其他同龄人高出 1.43 倍。随着年级的提升，学业压力也随之升高，使得高年级大学生的患病率更为突出。特别是初三、高三以及大学医学生，他们普遍面临着巨大的学业压力，心理问题的风险也相应增加。

不确定性压力，这是学生在成长道路上的另一个难题。面对当下和未来的不确定性，这些年轻的心灵缺乏足够的社会经验和心理成熟度，从而产生对当前状态、生活意义、人生目标和未来去向的迷茫。这些不确定性往往伴随着不安全感、自我否定和自我怀疑，最终可能导致焦虑和抑郁。

以大学生为例，大约 54% 的学生报告感受到这种不确定性压力，他们的患病风险高达 2.55 倍，这是所有压力中最为严重的。

有时，未被满足的身心需求源于童年。DSM-5 指出「童年的负面经历是导致重度抑郁的强有力风险因素，应激性生活事件往往是抑郁发作的触发因素」。比如经历身体忽视、情感虐待、目睹家庭暴力、遭遇校园霸凌等。

不确定是否遭遇过校园霸凌？相关阅读：校园霸凌的6种形式，你都知道吗？

另一个例子是与工作相关的抑郁症，常与恶劣的工作条件相关。工作压力、决策自由度低、职场欺凌等，都是导致抑郁症的危险因素。而不平衡的回报、缺乏支持、工作不公正、冲突以及过长的工作时间也是风险因素（Theorell 等，2015）。当忽视了工作环境的问题，雇主改善工作条件的责任被减轻，抑郁症患者往往将责任归咎于自己，尤其是在面对擅长心理操纵PUA的领导时，自责的情绪更加强烈。

03

精神内耗

「精神内耗」通常被认为是自我控制资源的耗竭。

自我调节资源模型提出，我们的自我控制资源是有限的。当这些资源或能力不足时，我们就会体验到自我控制的困难，从而产生所谓的精神内耗。

这种精神内耗往往是情绪调节能力不足的标志，它可以导致抑郁和焦虑等精神障碍。研究表明，约 30%～40% 的青年采用了不良的情绪调节策略，如思维反刍、回避和抑制等。

但是，回避和抑制并不能使负面情绪消失。相反，这些情绪会在我们的内心不断积累、蔓延，就像一团潜藏在暗处的烟雾，悄然扩散。

等等思维反诌是什么意思？

思维反刍则是指人们在经历失败和压力等负面事件时，会产生自发性的重复思考的倾向。反刍的人会在脑海中不断回放某个事件，试图找到解决之道，或者被动地沉溺于当前状态与理想目标之间的差距。

在这个过程中，人们很容易将注意力集中在负面情绪上，不断自问「为什么这种事情会发生在我身上？」从而加深了自己的负面情绪，陷入焦虑和抑郁的漩涡。

在我们的教育过程中，很少会涉及到情绪调节的课程。这一点，在大学生群体中表现得尤为明显。

由于缺乏社会实践经验和相对单一的人际关系，很多大学生没有发展出良好的情绪调节能力。这意味着在面对困难和挫折时，他们往往难以从容应对，调整心态。

04

抑郁症不仅仅是一种疾病

当我们开始重新理解和解释抑郁时，那些围绕其周围的羞耻感（病耻感）才开始消散。

21 世纪初，许多组织为了消除对抑郁症的污名化，发起了善意的运动，提倡将抑郁症、精神分裂症等重新定义为「与其他疾病一样的疾病」，强调生物遗传因素和药物治疗的重要性（Pescosolido 等，2010）。

但这种方法并未取得预期的成效。一项系统评价揭示，疾病化的框架甚至可能增加了精神卫生专业人员和患者本身的污名化态度（Larkings & Brown，2018）。

因此，人们开始反思对抑郁症的看法：

2017年，世界卫生日的官方宣言提出了新的观点：「我们应该少谈化学失衡，多谈生活方式失衡。」这一转变强调了日常生活习惯和环境因素在抑郁中的作用。

一些生物学家甚至提出，「抑郁不应被视作疾病，而是一种对逆境的厌恶的适应性反应」（Kristen L. Syme 等，2020）。这种观点将抑郁看作是一种自然而然的、对环境压力的反应。

英国心理学会也在一份关于抑郁症的报告中提出，「抑郁最好被视为一种经历或一系列经历，而不是一种疾病。」

当抑郁可以被更深刻地解释和理解时，我们不再将其视为「不必要」的痛苦。患者开始接纳自己的「悲伤、绝望、毫无动力」，因为这些感受是完全正常、合理且情有可原的。

同时，我们可以从抑郁中得到有益的信号：「我正在经历一些困难，这并不是理所当然的，需要有所改变。」通过正视和尊重这些信号，我们可以找到更有效、深入的解决方案。

当然，治疗依旧重要，但我们不能忽视具体情况。心灵的创伤与身体的骨折有着本质的不同。如果不解决逆境的根源，仅仅压制精神上的痛苦，是很难实现真正的心灵痊愈的。

05

4 个心理自助方法

以下是四种简单而有效的心理自助方法：

1. 自我探究法

认知行为疗法（CBT）中的一个常用方法，自我探究法，邀请我们深入自我，挖掘问题的根源。当你发现自己有自我否定和怀疑的情形时，试着问自己几个问题：

为什么我会这样想？是什么导致了这种想法的产生？

我的想法是否真实可信？是否有证据来支持我的想法？

我能否从不同角度来看待问题？是否有其他可能的解释？

通过这一自我探究的过程，帮助你深入理解自己的想法和情绪，为问题找到解决之道。

2. 自我肯定法

这是积极心理学的自我肯定法。它的核心在于通过积极的自我评价和肯定，培养自尊和自信。操作起来非常简单：

记录下自己的优点和长处，无论是外貌、性格、能力，都值得赞赏。

经常想一些积极的事情，比如自己做得好的事情、别人的赞扬、自己取得的成就等。

给自己设定一个小目标，并努力实现它。每当你达成一个小目标，就是对自信心的一次小小胜利。

通过自我肯定，你将学会如何在生活中为自己喝彩，为每一个小成就鼓掌。

3. 正念写作

近年来，正念写作成为了一种受欢迎且有效的疗法，它能帮助人们缓解压力、减轻负面情绪，提升心理健康水平。让我们看看如何开展这种写作：

创建安静环境：选择一个安静且舒适的地方写作，有助于更容易进入正念状态。

找到主题：选一个让你感兴趣或对你有意义的主题，如过去的经历、当前的挑战或未来的期望。

自由写作：任意写下你的思考，不必担心语法或拼写。在写作过程中，注意身体感受、情绪变化和思绪流动。

倾听内心：写作时，聆听内心的声音，注意并接受你的感受和情绪，避免评判或压抑。

深度反思：写作后，花时间深入思考所写内容。回顾并理解自己的思维和情绪状态，评估和处理自己的感受。

持续练习：正念写作需要定期练习。你可以每天进行，或根据个人时间和需求安排。

4. 保持健康的生活方式

我们的生理状态显著影响着心理状态。因此，良好的饮食、适度运动和优质睡眠对心理健康至关重要。

健康饮食：均衡饮食有助于身体健康，从而提升心理素质。

适度运动：定期运动可以改善情绪，减少焦虑和抑郁。

良好睡眠：高质量的睡眠对保持积极心态至关重要。

通过维持健康的生活习惯，我们能够保持身体健康，还能提升心理弹性，减少自我否定和精神内耗。

最后的话

正如《阿甘正传》中的经典一幕：生活就像巧克力，你永远不知道下一颗是什么味道。

生活的下一刻不时会带来抑郁或其他种种痛苦，但请记住，这并不是你的错。

最好的出路往往就是穿过。当生活似乎把你推向崩溃的边缘时，或许那正是醒悟的开始。

逆境是我们最好的老师。当你觉得走丢了，不妨看作是一个机会，一个重塑自己，学习和成长的机会。

无论生活给你带来什么样的挑战，这些经历，这些痛苦，都是生命中不可或缺的部分。它们塑造了更坚强、更完整的你。

作者简介：博书主创团，本文转载自微信公众号：博书 原榮琛號（ID：gh_1fe4dd9863f2），提供一流的大众心理学服务，构筑高端人士的精神家园，打造专业人士的讲武堂。

© 用户在壹心理上发表的全部原创内容（包括但不仅限于回答、文章和评论），著作权均归用户本人所有。文章转载/侵权，请联系邮箱：content@xinli001.com