“那是负担，并不是爱”：关于内在家庭的一切丨《IFS技能实践手册》
作者：Zevin
编辑：草芽君
美编：N
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
我们与父母的相爱相杀，或许是生活中永恒不变的话题。很多人在各种事上或多或少会听到来自父母这样的评价：
学业上：“你为什么不能像某某某一样？”
对象上：“你不能找一个条件好一些的吗？”
身材上：“你太胖了，少吃一些。”
说不过时：“你不知道我是为你好嘛？”
……
父母以爱之名的要求与期待，常常是我们难以完成的；许多时候我们用尽全力也难以变成父母期待的样子，而这个过程中的自我批评也会变成我们难以背负的「负担」。
「原生家庭」这个话题常常会被拿出来讨论。“幸运的人用童年疗愈一生，不幸的人用一生疗愈童年”，这样的说法让人感觉似乎所有事情都可以归于原生家庭上，我们的痛苦、抑郁、不够好的关系都能在过去、家庭、父母关系中找到答案。
然而，在一些心理学家的看来，一味地指责父母造成了我们当下的问题，其实是难以改变现实的。很多时候真正能够带来改变的是我们的内在中“愿意关注自己的内在心灵，并愿意接纳自己”的部分。
这也正是「内部家庭系统(IFS)」所提倡的观点：我们拥有力量去掌握我们的命运。
IFS是一个关注我们的内在心灵，提倡接纳的学派。IFS认为，我们内心并不是单一的构成，而是由很多“部分(Parts)”组成。我们当下的问题其实是因为我们内心中“部分”的失衡，当我们与内心各个“部分”建立善意、富有关怀的关系，疗愈也将发生。
今天这篇文章，我们就以IFS的视角来聊聊：我们如何放下父母给予的「负担」，如何开启轻松快乐的生活？
01
内在心灵：“可能不只一个我”
首先，我们需要了解关于IFS的一个事实：或许我们的内在并不只有一个我，而像是一个家庭一般有好多相互独立的成员。
内部家庭系统(IFS)治疗模型的创始人Richard Schwartz认为，我们生来就拥有许多相互作用的子意识。我们的心灵不是一个单一的实体或自我，而是多个“部分”组成的。
这些“部分”在内在世界中真实存在、独立运作，具有完整的情绪、思想、信仰和感觉的「子人格」。它们会以各种各样的方式帮助我们内在系统整体有效地运作。
那么，我们的内在究竟包含了哪些“部分”呢？我们一起来认识一下我们内在主要的3种角色吧！
//1.被放逐者（Exiles）
被放逐者表现在童年时期的情感、信念感觉和行为中。它们曾经被羞辱、抛弃、虐待或忽视，随后为了它们的安全而被内在的“保护者”角色放逐，防止它们因情感痛苦导致内在系统崩溃。
//积极主动的保护者或管理者 (Proactive Protectors or Managers)
它们是我们内在专注于学习、工作、准备和稳定的部分。它们常常高度警惕，以防被放逐者被触发的情绪充斥整个内在系统。它们努力工作，使用各种各样的策略（尤其是坚决、无情、批评，有时甚至是羞辱）让我们以任务为导向，不受情绪的影响。
//反应性的保护者或消防员(Reactive Protectors or Firefighters)
消防员与管理者有着共同的目标：它们想要放逐脆弱的部分，扑灭情感上的痛苦。消防员是应激性的，尽管管理者在努力压制，一旦被放逐部分的记忆和情绪爆发，它们就会被激活。消防员往往非常凶猛，会采取管理者痛恨的极端措施，比如酗酒、吸毒、暴饮暴食、过度购物、滥交自伤、自杀，甚至杀人。
这些内在角色“部分”都在「保护着我们」，避免我们被过去的悲伤，脆弱，愤怒所击垮。
在现实中，我们会因为避免再次体验到过去的伤痛而做出各种反应。
例如，在失恋分手时，一些人内在的“管理者”会为了避免难以承受的伤痛而陷入过度的工作，或是变得坚决冷酷来压制情感，内在的“消防员”则可能通过酗酒、暴饮暴食等极端的方式压制情绪。
我们会发现，日常面临的很多问题（如抑郁、焦虑、酗酒、暴饮暴食、工作狂等）其实都源于我们内在的各个“部分”应对伤痛的方式。
02
从家庭中背负的“负担”
那么，什么是负担？为什么我们会背负负担呢？
IFS认为，负担是消极的信念和强烈创伤相关的感觉以及身体的感受。我们感受到的不值得被爱、恐惧、羞耻愤怒的感觉，其实都是负担。
负担来源于我们在幼年时父母的传递的信息。我们在作为一个年幼的孩子时便本能地知道，父母对我们不感兴趣的后果非常可怕，这意味着可能会被遗弃、受重伤或死亡。所以，我们对父母传递的关于「自身价值」的信息非常敏感。
那么，一个在童年背负了负担的孩子会变成什么样子呢？
//丧失安全感
如果一个小孩在幼儿时，不断地被父母拒绝与否定，TA会习得不值得被爱的感觉；这种感觉会让流亡者背上失去自尊与安全感的感受远走他乡；也会让保护者为了获得认可，学习父母身上糟糕的品质。
//过度追求完美
如果一个小孩认定自己必须完美才能被接受，那么严格遵守规则的管理者就会占据TA的心灵，牺牲孩子享乐的权利与童年。
//过度避免冒险
当孩子相信这个世界过于危险，TA就会避免有益于成长的探索和冒险，成为一个处处担心，避免危险的大人。
我们会看到，我们内在的“部分”会往往会模仿和吸纳重要他人的极端想法、行为和情绪感受，会因为那些批评否定的信息而冻结在了过去的时间里，使我们的行为与反应收到限制。
当我们看到自己的负担时，我们要将内在的这些“部分”从限制、约束它们的负担中解脱出来。
03
如何治愈自己的人生？
//理解内在各个“部分”的意义
IFS治疗的关键，就是建立我们与“部分”之间的善意、富有关怀的关系。
这意味着，我们需要转向内在，从内在感受自己和与“部分”的关系，了解到底发生了什么。
当我们看向内在的时候，我们会意识到其实「每个部分都是在保护我们」。他们以极端的方式保护着我们，使我们不会被负担所淹没——
流亡者背负着伤痛的记忆远去，是因为它知道我们无法再去承受那些心碎的瞬间；管理者用过度工作，遵守秩序的方式让我们远离忧愁；消防员追求感官上刺激的事物，以转移我们的注意力。
我们需要看到各个“部分”的意义，通过关注内在的方式将它们解放。
关注内在对我们的心灵有着重要的意义。当我们将注意转向内在时，注意我们的内在各个“部分”时，我们的潜意识会得到提升，这会让我们更幸福。
此外，许多研究者还发现，当我们关注我们内在心灵发生了什么时，可以促进大脑能量和信息的流动，可以促进神经元、网络和神经递质的集合。这意味着，当我们意识到自己的想法、感受和情感并与它们互动时，可以重新塑造我们的大脑。
04
体验一下：一起关注“内在小人”
了解IFS后，我们可以意识到：在内心痛苦背后，或许都藏着一个或多个小人，它们需要被你看到它的需求与意义，我们可以通过询问找到答案。
例如，假设某次在突然暴怒的后你为向身边的人发火感到懊悔不已，这个时候可以尝试花点时间看向我们的“内在小人”，通过下面的问题与消防员沟通，了解它对我们的意义：
⚪ 你的作用是什么， 你是如何帮助我管理我的生活呢？
⚪ 你和其他部分是什么关系？
⚪ 你对我有什么积极的意义吗？
⚪ 你是如何保护我的？
⚪ 你想保护我免受什么伤害呢？
⚪ 你对自己的工作满意吗？还是更喜欢别的？
当我们看向内在世界时，我们会发现过去不曾发现的事实；当我们看向内在世界时，大脑神经元的重塑也在悄然发生；当我们看向内在世界时，我们会逐渐了解那些不被我们接受行为背后它独特的意义，我们会变得对自己的行为变得更接纳与好奇。
或许，当我们愿意去倾听我们内在的声音的瞬间，治愈的力量就已经发生。
—专栏君—
篇幅宜人性：★★★★★
趣味可读性：★★
科学严谨性：★★★
体验感受性：★★★★★
IFS认为，我们需要听到部分的声音，理解它们的需求，才能促进各个部分的合作，实现内在的和谐。这本书阐释了IFS疗法的源起、范式和术语，并展示了各种各样的临床应用场景，易于阅读，实用性强。如果你对IFS感兴趣并想尝试学习或体验IFS的治疗技术，《IFS技能实践手册》是一本适合的工具书。
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