越亲密的关系，越要敢开这个口
你是这样的人吗？
聚餐时明明自己有想吃的，被别人问到时，却说“我都可以”；
因总是弄出很大声响的邻居而困扰，却又不敢敲门提意见；
一直在超负荷工作，也不敢跟老板提加人手或加薪；
希望伴侣能多花点时间陪自己，又不好意思提出来……
朋友英英，就是这样的人。
遇到不舒适的人或事，只会默默忍受；明明有需求，却指望另一半能自己意识到。
一直压抑着自己需求的她，就这样变得越来越无力，常常闷闷不乐，提不起劲。
所以今天，我想借英英的故事来好好聊聊：
到底是什么阻挡着我们表达需求？我们又该怎样去改变这种状态呢？
01
压抑需求
会让我们日渐枯萎
英英是一个在关系里也不敢表达需求的人。
在感情里，她会花很多心思给男友制造小惊喜，做男友爱吃的菜，对男友几乎有求必应。
可她却不敢直接、清晰地向男友提出自己的需要。
比如：
自己的生日快到了，她希望男友能给自己买个礼物，又怕男友觉得自己太物质。
只敢暗戳戳地提醒，“最近A生日，她男朋友送了她很喜欢的包包呢……”
有天下雨，自己又加班到很晚，想要男友来接，又觉得开不了口。
只是提一嘴“今天加班好晚，居然还下雨了”，可是男友却没有表示，她就自己委屈地生了好久闷气。
工作里也是这样。
被领导安排了又紧急又难搞的任务，她也不会向领导提出要多点人手来协助，而是自己咬牙加班加点扛下来。
去年，英英花了很多精力跟的项目超额完成了，想要跟领导提涨薪，却纠结了好多天，最后还是没提。
和人相处也是，朋友借了钱没有按时还，她也是忍着不说，默默等着对方还钱。
因为从来没有表达过自己的需求，她也几乎从未被别人照顾过。
时间一长，她的状态也就越来越低迷，对未来也没有了信心和冲劲。
她的心里已经形成了一个消极的认知：
当下发生的一切，我都没有办法去改变，只能默默承受。
这样的认知一旦形成，我们就会很容易陷入「习得性无助」，变得越来越无力。
我们就像一棵成长中的小树苗，每一个说出口的需求都是我们向外生长的动力。
可能在某次向外生长中，我们撞了墙，被挡了回来，便不再表达需求，蜷缩着生长。
可一直这样下去，我们就没法吸收更多的养分，根茎也变得越发脆弱。
最后，慢慢枯萎，也逐渐失去自己的生命能量。
02
为什么我们
总是不敢提需求？
英英的故事，是很多不擅长表达需求的人的缩影，由于各种各样的顾虑，他们都不敢轻易开口：
怕被拒绝，怕被误解、怕打扰到对方，怕引起冲突……
看起来，是这些顾虑让我们迟迟开不了口。
但其实，这些都是表象，更深层的成因在这3点：
① 对“需求”的认知偏差
在成长过程中，由于一些约定俗成的观念或是养育者的耳濡目染。
我们建立了较为局限的认知，将表达需求看作是软弱、无能或是自私的表现。
比如，在英英的记忆里，她为数不多的几次表达需求，似乎都是在给父母制造“麻烦”。
这种“我的需求是会给别人造成麻烦”的感觉，就在她成长的过程中，慢慢生根发芽。
成年后，有那么几次需求没被满足，她就会产生强烈的羞耻感，不停地攻击自己。
所以，为了避免成为自私的、给别人添麻烦的人，她压抑下自己的所有需求。
② 过往行为的错误强化
由于养育模式或过往关系模式等原因，我们可能会不断体验并强化一些观念，比如：
表达需求是不好的、不招人喜欢的，甚至会导致自己生命中重要的人抛弃的；
或是表达了需求也没用，不管表达了多少次都还是会被忽视……
久而久之，我们就不断地压抑下表达需求的行为。
最后，不再表达自己的需求。
③ 自我价值感不足
很多时候，表达需求还会给我们带来羞耻感。
这是因为，自我价值感不足的我们，常常用各种外部因素来衡量我们自身的价值。
比如，用「别人对我们的回应程度」来衡量，然后因为需求没有被很好地回应而开始自我怀疑。
可这其实是两件事。
再者，自我价值感不足的人心底常会有这样一个想法：
我的感受是不重要的，别人的感受更重要。
所以，常常会担心自己的需求会让别人不开心、生气，所以在自己的需求还没表达出来时，就自我质疑是不合理的。
03
我们可以怎么改变？
我们可以从细微处入手，去一点点地发生改变。
不妨通过以下4个办法来练习，一步步提升自己“提要求”的能力：
① 承认、接纳自己需求的存在
我们常常会有这样一个误解：
只有被别人回应或满足了的需求，才是合理的需求。
可是，生而为人，我们很多的需求，本身就是合理的。
比方说，我们的身体会通过各种器官，告诉你生理上的需要，比如“站得好累”“肚子好饿”，也会告诉你心理上的需要，比如一焦虑就头痛、失眠。
那些升起的需求，都是身体在告诉你“它需要”，都是很正常的需要。
所以，不要怀疑自己的感觉，而是去承认它，然后告诉自己：
我有不适、有需求是正常的，我可以把它说出来。
② 诚实地表达自己的需求
在关系里，最能有效促进我们沟通和连接的方式，就是诚实地表达自己的需求。
用“我今天生日，想跟你好好吃顿饭”代替“你连我生日都不记得就是不爱我”；
用“我想去这个景点，加进计划里合适吗？”代替“都行，你决定就好”；
用“任务量过重了，可以加多个人吗？”代替咬牙硬挺……
别人是否回应、满足我们的需求，我们控制不了。
但尽量诚实、清楚地把自己的需求表达出来，是我们可以掌控的。
当做到这一点，我们就已经迈出了成功的一小步了。
③ 接受被拒绝的可能
在练习表达需求时，我们也要预估到：
我们没法确保提出的需求一定会被满足，或是被预期的方式满足。
我们要接受被拒绝的可能。
允许有些需求我们没办法被满足，或没办法以我们期待的方式被满足。
同时，我们也要注意：不要替对方拒绝。
比如，明明想跟伴侣说，希望他能请半天假陪自己去做检查，转念心里又想：“算了，他最近那么忙，肯定不会愿意的。”
这样的话，需求是100%不会被满足的。
我们可以接受拒绝，但是对方明确说出的拒绝，而不是我们内心戏里的拒绝。
④ 建立边界，肯定自己的价值
我们的价值，不需要被任何外部因素定义。
试着拿一个本子，或是手机备忘录，记录下自己的优点，并在优点后面附上对应例子。
要注意的是，列出来的优点，得是不会受他人影响的那种。
比如：“自律”——“我已经坚持了一个月7点起床”。
当我们因为需求没有得到很好的回应，开始自责、自我怀疑时，就把本子或备忘录拿出来看看。
一遍遍地提醒自己：“我很好，很棒！”“我值得！”……从而获得支持和力量感。
当然，表达需要，是一件需要付出长期努力并不断练习的事，并非一朝一夕就能改变。
也许我们有时候能理直气壮地表达需求了，有时候又会折返会自我怀疑里，不断地否定自己，觉得改变真的太难了。
这个时候，不用失望、不用沮丧，多给自己一些时间就好。
必要时也可以寻求专业人士的帮助，也可以试试心理咨询。
用新的、客观的、积极的体验替代原来沉疴多年的不良体验。
比如，和咨询师在安全、稳定的关系中去重新体验到：
自己的需求是可以被“看见”和回应的，在持续的正向体验中，缓解对表达需求的恐惧，逐渐相信自己的价值和力量。
到那时，你一定能走出自我怀疑、恐惧表达的泥潭，长出能够茁壮生长的生机和力量！
世界和我爱着你。
作者：小西
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