我的路似乎没有尽头 ｜ 心理咨询师谈「职业倦怠」
作者：陈曦
来源：微信公众号：我们Club（ID：gh_b07f5b9d791c）
我天天赶路却没有目标，
从不想停下来歇一歇脚，
我的路似乎没有尽头。
终于发现我只是在转圈，
于是对旅行感到厌倦。
我生命的转折就在那时候。
现在我犹豫地走向目标，
因为在每条路上，我知道，
都站着死神并向我招手。
-- 赫尔曼·黑塞
提笔想写些跟工作和职场倦怠相关的内容，一时间有很多回忆涌上来：
12年前，我在心理系研究生入学面试的考试题目，是朗读英文文献并翻译成中文。当时有个单词“burnout”，我翻译成了“燃尽”。当时还在想，这是一篇讲performance（绩效表现）、work-life balance（工作生活平衡）的文章，burnout，是要把什么烧干抹净呢？
研究生毕业后我进入工作，也曾经历高强度工作和一些时候的工作边界不清晰，也体会过工作内容中不少的极端高压冲突沟通。在不同的工作时期里，一些时候也切实感受到了一些“烧干抹净”的感觉。在一些时刻有过这样的意象，好似自己被捆绑在一个车轮外，车轮滚滚向前，自己一遍遍被碾过，无休无止。
当回归到心理咨询的临床工作中后，我时常接到来自职场的来访者，大家眼中时常带着疲惫的神态，想来寻找一些答案：
为什么我每天想到工作很痛苦，是我的问题吗？是我太脆弱了吗？
一年前的我对于工作有很大的热情，从不觉得累，我也有好多的成长和收获，但现在我怎么就提不起精神呢？我该怎么才能调整回之前的状态？
现在的工作让我很痛苦，我像行尸走肉一样，感觉我在消磨自己，我该辞职吗？辞职后会好吗？
我很想离开，无论是这里做的事情、这里的人，都让我很厌烦了，但现在的经济形势，我也不知道能去哪里？我该怎么办？
今天想整理下自己关于burnout（职业倦怠）的一些想法和观察，希望给对于正处在这样阶段的朋友们多一点理解视角：
01
职业倦怠是怎么回事？
抛开“职业”二字，倦怠描述的是一种情绪疲劳和衰竭的状态，尤其是经历了长时间的紧张努力后会出现。职业倦怠会发生在所有的职业中，不同年龄、身份和背景的人也会不同程度出现职业倦怠。大多数人在一生中会至少经历一次这种倦怠。
一般而言，研究中认为职业倦怠有这样3种核心表现：
情感衰竭(Exhaustion)：没有活力，没有工作热情，感到自己的感情处于极度疲劳的状态。
去人格化(Cynicism)：刻意在自身和工作对象间保持距离，对工作对象和环境采取冷漠、忽视的态度，对工作敷衍了事，个人发展停滞，甚至愤世嫉俗、玩世不恭。
无力感或低个人成就感(Inefficacy)：倾向于消极地评价自己，并伴有工作能力体验和成就体验的下降。
要注意的是，不同个体在不同维度上表现程度不一。除了上述研究中所表述的表现，我们日常中时常感受到的如下体验，也都是职业倦怠的表现：总是疲惫，无法积极投入此前关心的事情中；对当前工作内容和人际感到厌倦、想要远离；对工作和人际感到麻木、冷漠等；工作日早上很难起床，晚上很难入睡；想到工作会有悲伤绝望、甚至哭泣等。
职业倦怠的危害，并不仅仅存在于工作中。当倦怠出现的时候，往往会像野火一样，蔓延到工作生活的方方面面，像是：
对于身体健康有诸多负面影响，例如情绪压力下的睡眠问题、皮肤疾病、免疫系统疾病等；
低落的情绪和疲惫的状态会蔓延到个人生活中，日常休闲放松只想躺着，无法有机会去从事一些更具健康意义的事情；
长时间的压抑状态会对于大脑认知功能产生影响，长时间会引起健忘、思维迟缓等变化；
长时间压抑、甚至焦虑的情况，也会引发易激惹的状况，对于家庭生活和社会交往等都产生一定负面影响。
02
是什么造成了职业倦怠呢？
职业倦怠的成因和影响因素是复杂多元的。在咨询中，我们发现，影响职业倦怠的因素中包含了工作内容及其反馈、工作中的人际环境、以及个人特质等不同方面。以下是对于我所了解的相关因素的一些罗列，也欢迎大家的补充：
工作内容方面：
长时间工作量太大、工作时长过长、或工作中压力场景过多等；
对于工作没有掌控感，如对工作内容没有发言权、只能被动执行上级安排，个人能动性被压制等；
工作中缺乏必要的奖励和回馈，包括金钱物质和人际关系方面的回馈；
工作价值或企业文化与个人价值观有偏差，无法认同工作价值，或感知不到工作价值感召等。
工作中的人际环境：
过去强调竞争的环境，工作中较多敌对或疏离的关系，缺乏支持性的关系；
有被不公平对待的情况，如感知到被“甩锅”、被诋毁等；
人际环境或企业文化中缺乏对人和关系的理解与支持，过度仅强调工作表现等。
个人特质方面：
在工作责任边界模糊的情况下，责任感越高的个体，职业倦怠越高发；
对个人有较高自我要求、自我接纳程度较低；
对于复杂人际关系处理缺乏经验，尤其是处理与权威的关系、与竞争对象的关系方面相对较陌生；
需要留意的是，每个个体都是非常不同的，每个人产生倦怠的原因也是不同的，或许程度不同，也或许是叠加的因素不同。花时间去探索到自己倦怠的原因，是非常重要的。
为什么在当今社会中，职业倦怠的情况越发多起来呢？
过度加班和内卷的文化，高强度的工作对于体力和精力及情绪造成了损耗，但又无法通过工作生活平衡来获得所需的休息和充电；
经济下行情况下的无力感，同样的工作无法带来与以往同样的收益，使得人们对于工作的掌控感被削弱，且时常面临更多的负面反馈；
过度追求成效的文化，对于成长和进步的过度鼓吹，让人们更多关注个人技能和财富的积累，而忽视了对于自我照料和整体幸福感的关注；
社交网络中的浮华内容加剧了人们对于目标的理想化期待，更多人被“年薪百万人人中产的精致生活”所熏陶，对于自身工作生活也有理想化的期待，现实与理想的差异增加，也加剧了对于工作和生活回馈的撕裂感。
03
如何缓解职业倦怠呢？
正如职业倦怠的产生原因是多元的，缓解职业倦怠也有多种方式。找到令自己倦怠的具体因素是哪些，然后针对性地获得改善，是有效的方法。
在《倦怠心理学》这本书中，作者介绍了一个“浴缸理论”，对于缓解职业倦怠来说或有一些共通的参考。作者认为：
每个人的能动性代表了我们的主要活力，如同浴缸中的水，只有水维持在一定水平之上，才能支撑着我们可以有效地工作和生活；如果水耗竭了，将无法支撑我们的社会功能，也就是倦怠/耗竭了；
个体能动性的浴缸是动态的，在一定程度上，有进水管补给、有出水管流失，这个流动带来了活力：
出水管是 1 个，是过多的要求和期待。比如繁重的工作任务、超负荷催缴的账单、各种他人对我们的期待或苛刻的自我要求等，会促进个人能动性的过速流失；
进水管有3个，感知结果、获得支持、自我关怀。在不同程度不同场景中为个体能动性提供补给。
基于作者的「浴缸理论」具体说来，缓解职业倦怠的方法可以包括：
管理要求和期待：将其维持在一个合理、公允的范围内，尽可能减少过度的工作和经济负荷、他人以及自己对自我的过度要求和苛责；
增强对于结果的感知力：这可能对于当前一些工作来说有些困难，但有意识地去求证和探索工作的反馈、工作成果与具体工作过程的关联情况，增强自己对于工作的掌控感，对于缓解倦怠有一定帮助；
让自己获得更多支持：无论是物质、精神、制度上的支持，都会让我们变得更加强大；这里需要注意的是，精神上的、关系上的支持作用也是极其强大的；
加强自我关怀：无论是现实中为自己做一些自我照料的事情，比如放个假、发个呆，还是心理层面的对自己多些慈爱、宽容和同情。
04
心理咨询可以提供什么帮助
先说心理咨询师做不到什么吧：
对于心理咨询师来说，或者对于很多人来说，都没有一个立竿见影的办法、帮助来访者快速恢复往常的工作活力；在一般情况下，咨询师也无法帮来访者决定是否该离职、或者更换一个岗位。
心理咨询师可以做什么：
如上述「浴缸理论」介绍的那样，职业倦怠的的成因和改善方法有很多，但现实情况远比文字介绍复杂很多。心理咨询可以从以下方面提供帮助：
首先，咨询师可以帮你一起梳理和探索引起你职业倦怠的因素是哪些。
正如上面谈到的职业倦怠的影响因素有多种多样，很多时候，这些影响因素并非那么显而易见，一些因素是工作表层的，也有一些深层的心理因素。
以工作量负荷为例，一些场景中，似乎过量的工作是无法拒绝、不允许被拒绝的，不同语境下可能分别与自我价值、他人评价、他人关系等有关；以自我苛责为例，同样水平的自我要求，可能一些人的内心动力是“我必须是一个卓越和优秀的人才可以，我必须努力”，也有一些人的内心动力是“我要努力保证自己不是最差的，我要努力”，也都提示着不同的成因。
另外，咨询师可以陪伴你共同去经历调适的过程。
调适的过程并非是一帆风顺的，在一些时候可能会遇到挫败，如何去理解这些结果、如何去接受这些挫败和新的变化，咨询师都可以作为一个很好的支持者。
其中，无论是职业倦怠，还是更广义上的倦怠状态中，自我照料都是一个非常重要、但时常被忽视的话题。而心理咨询的很重要功能，是促进你的自我照料。咨询师会鼓励你表达自己的想法、感受，帮助你熟悉和内化自我照料意识；也会与你一起探索适合与你的自我照料方式方法。
最后，将职场问题作为入口，更全面地探索和了解自己。
职场是一个复杂的场，它融合了非常多因素。包含了与生存相关的元素，充斥着这些词汇“工资”“钱”“收入”“生计”；也包含着与自我价值相关的元素，承载了自我成长、自我实现等；另外，职场中的人际关系也很多元，上下属关系、平级关系、竞争关系、合作关系等。很多时候是多个元素交织在一起的。职场中的感受和行为，也能体现出我们在面对生存、自我价值、他人关系上的不同特质与模式。
如果你对于自己的自我存在、自我价值、自己的关系模式感到好奇，希望能更全面地了解自己，职场话题是一个非常好的素材。在更多了解自己之后，能帮助自己更好地进行职业和人生选择。
写在最后：
真正实现状态上的变化，远比上面这些写的复杂和困难。当我们还无法改变任何事情之前，先允许自己去谈论它，看到和允许自己处在倦怠和耗竭的状态。每个人都会经历这样的时刻。
虽然这里写的很多都是“职业倦怠”，但实际上“倦怠”或“耗竭”在各个领域中都存在。当你感受到了耗竭的状况，保持对于自己的好奇，去感受和探索这些“倦怠”的动力，对于自我了解和成长大有裨益。
祝愿大家可以从这场耗竭中生还，也祝愿可以从耗竭中增加更多自我了解、自我关怀，也算不枉一场burnout。不枉曾经一场激烈的燃烧。
作者简介：，本文转载自微信公众号：我们Club（ID：gh_b07f5b9d791c），与内心对话，和他人联结。
原作者名: 陈曦
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