高敏感人群生存指南
作者：李睿秋Lachel
来源：微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao）
可能许多人难以理解，作为一个非常敏感的人，在这个世界上生存，要承担着什么样的压力。
别人一句无关紧要的言辞，在他们心中可能都会翻来覆去地反刍好久；
总是对自己的言行下意识来来回回地审视，不断在内心问自己：我有没有哪里做错了？
情绪容易大起大落，来得也快去得也快，特别容易陷入疲惫之中，需要较长的时间「回血」；
特别容易「深夜emo」，在独自一人的时候，翻涌起许多早已尘封的遗憾、感伤和忧郁……
因此，一个敏感的人，在别人面前，经常显得有一点「怪异」。这种怪异可能体现在几个地方：
要么，是特别内向，总是喜欢一个人待着，不愿意跟别人打交道；
要么，是难以捉摸，情绪总是变化得特别快，一下子很热情，一下子又很冷漠；
又或者，是「特立独行」，总是会有出人意料的言行，让人感到很有压力
……
但这是因为他们「孤僻」「怪异」「不擅社交」吗？其实不是的。
一个敏感的人，他的内心就像装了一个放大器一样，会把大脑对外在刺激的认知和处理过程「放大」。
一方面，他接收到的外在刺激会被放大，从而使得有些在别人看来无关紧要的小事，对他们来说都会成为一个需要花费精力去处理的问题；
另一方面，他所产生的情绪反应和反刍深度也会被放大。这就会导致，他特别容易产生各种过度的、不必要的情绪，并且这种情绪还会持续很长时间，让他一直沉浸其中，从而影响处理和应对其他事情的状态。
所以，我总是说：当你面对一个非常敏感的人时，希望你能对他有更多的耐心，给他多一点关怀、肯定和支持。
因为，他光是抑制自己内心「汹涌澎湃」的杂念和情绪，让思绪保持平静，就已经需要耗费许多精力了。
敏感的人，内心深处就像藏着一片深深的、望不到底的海洋，时常在酝酿着别人难以理解、无法看透的波澜。他们需要把这片波澜埋在心底，既不让它流溢出来，也不让自己被它吞没。
这真的是一件很困难、很折腾人的事情。
那么，为什么这些人会比常人更敏感呢？背后的机制和原理是什么？
关于高敏的科普，我在 敏感的你，我想对你说 中已经讲得十分清楚了。在这里简单总结一下，高敏者的大脑，主要有这么几个与其他人不同的地方：
首先，他们的镜像神经元和腹内侧前额叶皮层更为活跃，这就导致他们会更容易对外界刺激「感同身受」，与此同时，容易将这种外界刺激跟自己的经验联系起来，从而产生更强烈、更持续的内心感受。
其次，高敏者大脑中关于自我意识、同理心和社交关系的脑区联系更紧密、更活跃，这就导致他们特别容易产生社交焦虑，非常在意别人对自己的看法。
最后，他们的外源多巴胺系统较弱，这就导致他们不容易从外界获取反馈，从而，只能依靠自己内心的力量，去压制内心的杂念和情绪。
那么，如何知道自己是不是高敏者呢？
就我个人的看法而言：是否高敏，其实自己是能够感觉到的。如果我在第一段里面描述的经历，你或多或少有过那么一两项，那么你大概率就是；如果你一项都没有经历过，那么你应该就不是。
最早提出「高敏感」这个概念的 Aron 夫妇，在他们的一系列研究中认为：大约有 20% 的人群，属于高敏感人群。为了让自己能够良好地融入社会环境，他们通常需要承担比别人更大的心理负担和努力。
2018 年，一项关于高敏者的研究，做了更进一步的测量和研究。(Lionetti等，2018)
这项研究发现：整体来说，如何判断一个人属于高敏感还是低敏感呢？大致上是三个因素：易于兴奋，审美敏感，以及低感觉阈限。
也就是说：如果你的情绪很容易波动起伏，如果你容易感动和被吸引，如果你能敏锐地感知到外界的声音、气味、光影等……
那么，你大概率就是一个高敏感的人。
这项研究进一步发现：我们可以大致按照敏感程度的高低，把人群划分成三类，分别是：
低敏感人群（又叫「蒲公英」），大约占 29%；
中敏感人群（又叫「郁金香」），大约占 40%；
高敏感人群（又叫「兰花」），大约占 31%。
你觉得自己是哪一种？蒲公英，郁金香，还是兰花？
不过，我想告诉你的是：敏感，其实是一种天赋。它所带给你的，除了困扰和烦恼之外，也可以有自己独特的优势。
那么，如果你是一个高敏者，在生活中，可以如何发挥自己的优势呢？
1. 创意
最适合高敏者的职业，就是创造型的工作。这可能是会让高敏者「如鱼得水」的环境。
为什么呢？我们知道，创意的本质是什么？是看似无关的要素之间，产生了偶然的「远距连接」。也就是把多个旧的事物，通过别人所意想不到的联系，创造出新的「整体」，产生别出心裁的、全新的火花。
这一点对于高敏者来说，再契合不过了。
一方面，高敏者容易放大外界刺激，因此会更敏锐地关注到外界事物的细节，看到一般人容易忽略、看不到的地方；另一方面，得益于高敏者容易「浮想联翩」的习惯，这些细节被储存起来之后，更容易有意无意地被调用，从而碰撞出新的结果。
因此，如果你是一个高敏者，或许可以试一试相关的职业：绘画，艺术，设计，摄像，空间，时尚，文案，音乐……
并且，这种创造型的工作，其实也不局限于特定行业。拿我自己举例。我的写作看似并不需要创意，但高敏感这一特质仍然给了我巨大的助益。
具体体现在哪里呢？许多读者告诉我，他们喜欢我的文章，是因为我总是能够把生活中常见的现象跟心理学理论挂钩，用严谨的逻辑链条去论述和分析。
这种能力其实来源于什么？很大程度上就是来源于敏感。正是因为敏感，使得我能够更敏锐地观察到生活中的种种现象，把它们抽象成一个个模型，并且发现这些模型跟心理学理论之间的关联，再通过这种关联，建立起对应的逻辑关系和链条。
换言之：这些关联本来就存在于现实世界之中，我只是发现了它们而已。
所以，如果你现在从事的并不是创造型的职业，也不妨试着这样做：关注自己每天的想法，把它们记录下来，并时常去翻阅、思考。把它们想象成一颗颗种子，时常灌溉和照料，看能否从中生发出什么有用的结果。
无论是把它们用到工作中，还是发展成生活中的兴趣，都能为你的生活增添一丝色彩和乐趣。
2. 共情
另一项伴随敏感而来的天赋，就是共情。
前面讲过，高敏者大脑中关于同理心和社交关系的部分较为活跃、联系也更紧密，这就带给他们一项非常强大的技能：他们总是能够在人际交往之中，更好地体察到对方的感受，更容易做到「换位思考」。
因此，回想一下我们的童年，你可能会发现：高敏者在成长过程中，可能未必是班里成绩最好的，也未必是最有人气、最受欢迎的，但他们往往会扮演一个不可或缺的角色：知心好友。
每个人在成长中，都一定会有这么几个人：你特别喜欢向他们倾诉心事，吐露心声，你会感受到，他们特别理解你，总是能设身处地的为你着想。甚至，他们什么都不用说，无需提出建议，只是静静听着，就能给你莫大的慰藉。
这就是高敏者自带的「光环」。
因此，如果你是高敏者，也不妨尝试一下需要跟别人接触和交流的工作。这种高度的共情天赋，可能会带给你巨大的优势。
或者，在你的人际圈子中，可以试着去扮演这么一个「知心朋友」的角色。这就是你的独特魅力，是你不可或缺的存在价值。
又或者，在你的办公室和团队中，试着去承担「协调者」的角色。你不一定要当领导者，不一定要当执行者，而是可以去成为团队的润滑剂和助推剂。试着去协调团队中的人际关系，不同的观点，不同的立场，去成为将多个环节、多个人群连接起来的桥梁，推动团队前进……
当然，要特别注意的是：克制自己的情感共情，更多地使用认知共情，避免自己被情绪淹没，徒增烦恼和压力。
（关于共情的知识，可以参阅：这篇文章，让你彻底了解「共情」这件事）
成为火，点亮黑暗，但不要烧尽自己。
3. 审美
许多高敏者可能都会有一种感受：有时候跟别人交流时，往往会有一个「障壁」：有些你觉得特别有趣、特别打动你的东西，别人往往无法感同身受，只会一脸无趣地问你：这东西究竟有什么意思？
这就是高敏感所带来的另一个禀赋：特别容易发现生活中的美和趣味。
不要觉得这一点好像无足轻重：说白了，我们在生活中追求的是什么？是幸福感。审美也许未必能带来世俗的成功，但它能为我们提供别的东西无法给予的幸福感。
换句话说：作为一个高敏者，你天生能获得的幸福感就比别人更多了 —— 这就是敏感对你的馈赠。
因此，我想给你两个小小的建议：
第一点：不妨去培养一个跟审美相关的兴趣爱好。比如绘画、摄影、设计，等等。你会发现，你不但能够在它上面玩得更加「如鱼得水」，比其他人更容易上手，同时也更能够感受到它的乐趣和美好。
第二点：不妨试着多走出城市的局限，多去接触大自然。
审美是什么？是打开我们的感官，让它们被填满，体验到高于自身存在的崇高、敬畏、力量、优雅……而这些，是在钢筋水泥森林里所难以得到的。走出去，接近自然，你的审美感知才能得到最大程度的发挥。
实际上，许多研究都发现：自然对于人的心理健康和精神状态，都有非常良好的疗愈作用。比如：2014 年英国一项研究发现：搬家到高绿化地区的人，心理健康普遍变好了。证明了绿化提高心理健康的因果性。(Alcock等, 2014)
再比如，近几年的研究发现：亲近自然不但可以提高心理健康，还可以提高注意力、创造力、记忆力。与此同时，它还可以帮助睡眠，帮助人们经历焦虑或抑郁，并改善一些症状，如注意缺陷障碍。
这一点，对于天生具备审美天赋的高敏者来说，门槛更低，效果也会更好。
所以，不要浪费你这个来之不易的禀赋，不妨多去发挥它的价值，让你从审美之中，获得疗愈、平静和幸福。
最后，简单聊一聊：作为一个高敏者，有什么办法，可以缓解它所带来的的痛苦和压力？
1. 积累自己的「快乐账户」
高敏感有个特征：一点小事很容易让他们沮丧；但同时，一点微不足道的快乐，也足以让他们兴奋起来，感觉生活突然射进了一缕阳光。
所以，从生活中多储存一些快乐，就非常必要。
比如：
把平时自己得到的肯定和赞赏存下来，在沮丧的时候拿出来看；
储备几个能叫出来的朋友，失落的时候拉出来聚个会、聊聊天；
参加一些小团体、小圈子，参加他们举办的活动，认识能聊得来的人；
拓展自己的兴趣，找到一些能获得愉悦感的爱好，烦躁的时候用来排遣心情……
这可以不断地为自己提供力量，用来对抗敏感所产生的内耗。
2. 从他人关注，转换到自我关注
高敏者最容易受到的困扰，可能就是社交焦虑和社交障碍了。之所以会产生这一点，主要是因为：高敏者往往把「他人的看法」摆得比「自己的感受」更高，从而让自己始终承受着过大的压力。
因此，一个简单的原则是：不要一直挂念着「他人的看法」，而是反过来问问自己：我的感受如何？
在社交的过程中，我觉得舒服吗？我感到自如吗？我是自然地在展示自己，还是在刻意扮演和表现出某种形象？
牢记这三条信念：
1）每个人都很忙，不会刻意去关注别人，许多你觉得很不妥的细节，对方压根不会在意。
2）交往是相互的：当你感觉自己被对方评判的时候，对方其实也紧张地期待着你的评判。
3）不用刻意让别人喜欢你。让自己更放松、更自然跟对方接触，往往能够筛选出真正能彼此吸引的人，建立长久的关系。
这样可以极大地降低高敏者社交时的心理负担，避免自己陷入无谓的内耗之中。
3. 觉察和减少无谓的反刍
除了社交场景，另一个让高敏者饱受困扰的问题，可能就是思维反刍了。
每每在独自一人的时候，无所事事的时候，甚至，工作告一段落的时候，思维总会不由自主地漫游。特别容易想起各种负面的回忆，包括对过去的后悔，以及对未来的担忧。
正是这些无谓的反刍，让高敏者总是身心俱疲，特别容易感到大脑「超负荷」，缺乏心力去处理当下面对的问题。
因此，一个很关键的做法就是：平时养成习惯，多观察自己的思绪和念头。
一旦发现自己又开始漫无目的地神游，开始反刍起各种各样的负面念头，就停下来，告诉自己：这些念头是无用的，它们于事无补，不如去想一些有用的东西。
可以是转移注意力，把思绪集中到当前的问题上；也可以是刻意去回想一些快乐的、舒服的记忆；还可以是立刻行动起来，去做一些需要动手、动脑的琐事，让自己忙碌起来……
关键是，自主地、有意识地引导自己的思维，让它不要成为脱缰野马。
这可以减少非常多的无谓的烦恼。
—— 闲聊时刻 ——
最后，还是那句话：
希望所有敏感的朋友，都能相信一件事：不论这世界如何，它始终值得我们热爱。
也希望，如果你身边有非常敏感的朋友，可以多给他一点理解、关怀和耐心喔。
让我们一起，让这个世界变得更好。
也欢迎大家给我留言，在看、点赞、分享，给我一个反馈喔。
作者简介：李睿秋Lachel，本文转载自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），李睿秋Lachel，《打开心智》作者，专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新，与你一起探索事物本质。
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