熬夜，一个晚上，一个奇迹，一具尸体 | 自我损耗
作者：Sybil
美编：Zene
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
“熬夜晚起毁上午，早起学习毁一天”
(图源网络，侵删)
有人说，我们白天碌碌无为浑浑噩噩，于是熬夜工作学习，自我安慰；
有人说，我们熬夜工作更有效率更有灵感，夜晚是多么宁静；
有人说，早睡就是浪费生命，我有那么多时间可以来学习和工作；
有人说，早上睡觉熬夜学习与早起学习晚上睡觉时间都差不多呀；
我们辛辛苦苦肝到凌晨，完成了工作，学习了知识，安慰了自己，拥有这么多好处，那么这是否也不失为一种不错的选择呢？是得大于失还是得不偿失呢？
说起来你可能不信，是手机先动的手
心理学研究者发现了熬夜会降低睡眠时间与睡眠质量，进而导致第二天早晨的无力感，容易让人在工作中分心。Klodiana Lanaj等心理学研究者考察了夜间使用手机/电脑等电子设备对第二天工作表现的影响[1]。他们的研究是基于自我损耗理论展开的，自我损耗理论认为自我控制需要消耗有限的心理资源，而心理资源一旦被损耗，就会导致控制力的降低，在执行后续任务时更容易分心或产生无关行为。
那什么是心理资源呢？如同我们在日常生活中走路跑步搬东西需要消耗身体能量一样，交谈学习工作等心理活动需要消耗心理能量，这些能量就是心理资源。心理资源就像一个大的能量池子，在一段时间内池子里的能量是有限的，消耗一点就少一点[2]。
损耗的心理资源可以通过娱乐活动和充足的睡眠得到恢复。然而互联网的迅速发展，尤其是手机通讯技术的发展，调查显示只有四分之一的美国人得到了充足的睡眠，而使用手机工作是导致睡眠不足的主要原因。也许许多同学会觉得如此压缩睡眠能让我们完成更多的事情，但研究者发现这么做反而会降低第二天的工作效率，进而可能需要更多的时间去补偿效率不足，陷入一个死循环。
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Klodiana Lanaj等研究者通过跟踪调查82名中层管理经理，早晚发放问卷询问其21点后使用手机工作的时间、睡眠时间、睡觉质量、第二天早晨的损耗感与工作专心程度，这项跟踪调查持续了十天，调查的结果显示前一天晚上使用手机工作会降低睡眠时间与睡眠质量，进而导致第二天早晨心理资源的损耗感，比如“我感觉全身都被吸干了”、“我需要付出很大的努力才能专心工作”[1]。
早晨心理资源的损耗会降低接下来工作的专心程度，会感到工作更为困难，进而可能影响到员工的绩效表现，这不正好与我们熬夜工作或学习的目的相反么？而且研究者进一步对比了夜间使用手机、电脑、平板、电视等电子设备用于工作对早晨损耗感的影响，结果表明这四种电子设备都会造成显著影响，但夜间使用手机的影响最大[1]。
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“科学”熬夜指南
熬夜工作与学习有时候往往不可避免（是作业先动的手），如何降低熬夜对第二天工作与学习的影响呢？自我损耗理论提出损耗的心理资源能够通过增强内在动机来补偿自控力的下降，也就是说即使你熬夜了，损耗了第二天的心理资源，但是如果你有非常强烈的动力去完成任务的话，那么你照样可以做得很好~
1.控制工作就是控制自己
有的人每天朝九晚五做着重复性工作，有的人则想怎么安排就怎么安排，是不是非常羡慕自由职业工作者呢？这就是工作控制度的差异，工作控制度是指员工能够自由选择与安排工作内容的程度。Klodiana Lanaj在上述研究中发现只有在对工作控制程度较低的员工身上，早晨心理资源的损耗才会显著降低工作专心度，而对于高工作控制度的员工来说，早晨的损耗感对他们工作的专心程度没有多大影响。值得注意的是，我们主观上的控制感更加重要[1]。那么，如果我们不能说服老板给予我们更灵活的工作安排、扩大决策的权力或者参加不同项目的话，那么也许我们可以改变我们自己的观念。
调换一下零散工作的顺序，穿插几分钟自己喜欢的工作内容，积极申请自己想要的工作安排、与团队合作等都可以是对工作控制度小小的争取，梦想还是要有的，万一成功了呢？（毕竟我们都是要肝DDL的人呢）
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2.帮或不帮，这不是个问题
Muraven等研究者发现在损耗心理资源的情况下，如果让实验参与者相信他们接下来要做的工作能够帮助他人或者对自己有好处时，那么他们在后续任务中会表现得更好，专心坚持的时间更长[3]。
在开始第二天的工作与学习之前，也许可以大声说说这些任务会给自己与他人带来什么益处，可以是能提高未来就业的潜力，可以是能帮助更多人了解心理学，也可以是让小组成员少掉点头发......总而言之，我们让自己与世界变得更美好了呀~
3.不相信自己的话，你就输了
人们如果感觉自己很难顺利完成任务时，就会缺乏执行任务的动力。研究表明在损耗心理资源的情况下，与相信练习能够导致成功的参与者相比，相信成功机会渺茫的参与者更快地放弃了实验任务。所以熬夜让人头晕脑胀无心学习时，不妨给自己打打气，相信自己能够完成棘手的任务，就真的可能顺利完成噢~
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不熬夜指南
虽然提高内部动机能够补偿熬夜带来的自控力降低，但是熬夜对我们的身体仍会造成不良影响。君不见痘痘粉刺天上来，君不见高堂明镜悲无发......熬夜会导致身体免疫力下降，伤肝伤胃，如何能够控制自己少熬夜呢？
1.困死也要早起
许多同学晚上熬夜白天晚起，让自己睡眠时间保持充足，但这样一来晚上该早睡的时候就睡不着了。最好的办法是熬夜后第二天仍然早起，晚上到点了困了自然就轻松入睡。
2.十点熄灯计划
黑暗的环境能够促进褪黑素分泌，而褪黑素能够引发困倦感，帮助入睡。因此宿舍十点熄灯计划可以启动了！保持黑暗，保持安静，睡前半小时将手机完全关机，好梦也许就会找上你了~
3.锻炼累了睡了
打打篮球，做做瑜伽，跑跑步，散散步。锻炼不仅放松了身心，到了晚上身体也会因运动过后的疲倦而催促你去休息，睡一个好觉，做一个好梦。
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“听过许多道理，却仍过不好这一生。”
“过不好这一生”的原因是我们没有将听过的道理付诸实践，缺乏坚持的自控力。自我损耗理论为我们的自控力调节投进了一束光，它告诉我们适当的娱乐活动与充足的睡眠能够恢复我们的心理资源，进而提高自控力。所以下次再想激情熬夜大战的时候，不妨想想这么做是否真的有效？第二天如果仍然要应付困难的任务，那么还是睡个好觉吧。
投票：熬夜后，第二天的你起床第一句：（单选）
先给自己打个气！
今晚一定要早睡！
感觉身体被掏空！
翘课！
我恨！
没时间说话
没精力说话
-学堂君-
科学熬夜：夜我都敢熬，第二天我也能快乐生活。我超强，会安排，今天也要为美好的未来努力！
科学不熬夜：运动关灯早睡。（而且据不完全统计：早睡能够避免很多负面情绪泛滥~）
欢迎大家在评论里分享督促早睡小技巧~
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