一些期末人的精神状态丨《为什么没人早点告诉我？》
作者：伍圩
编辑：咕噜咕噜
美编：N
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
原文标题：很担心一些期末人的精神状态丨《为什么没人早点告诉我？》
你以迅雷不及掩耳盗铃之势摁掉闹钟。
接着翻了个身，重新裹上被子决定眯一会。
然后闹钟又响了。
你愤怒地坐起身。
你想起自己今天要汇报的组会和要交的课程作业和明天的考试（还有近在咫尺的推文DDL）
你想起昨晚因为太累而漏掉的游戏签到。
头随着心跳一疼一疼，心情极其烦躁。
哎~呀~妈~呀~好~崩~溃~
恼怒、疲惫、焦虑随着头痛潮水般涌来。
好难过，什么事情都不想做。
这是情绪低落吗？
这种情绪是大脑产生的吗？
为什么我会这样？
我们为什么会难过？
我的身体向着我的大脑叫嚣：“我现在感觉很不好！”大脑开始勤勤恳恳地搜寻原因——睡眠不足引发生理不适，进而引发了情绪低落。
但不是每次都能够单纯用睡眠不足来解释的。
不仅仅是身体状态，我们的社交，我们的过去和现在，生活条件和方式都会影响我们的情绪。
是的，我们的大脑一直想要努力理解我们的情绪，但是它只能通过有限的线索来了解当下我们的状态。
大脑每天都在充当劳模版福尔摩斯。它先是从身体获取诸如心率、呼吸频率、血压等信息，再联系感官获取感觉信息，甚至会从行为和思想获取信息。
拿学堂君悲惨的起床来说：
睁眼，眼皮的肿胀沉重，大脑剧烈的疼痛让我感到不适；想起今天的一场考试两个会三个DDL……
这些信息被送到大脑处，大脑结合过去的记忆——也就是曾经也遇到过的相同的经历，然后恍然大悟：
你焦虑了。
勤奋的大脑把这些零碎的信息拼起来，并把它们和过去有类似经历的记忆联系起来，推断正在发生的事情从而给出回应。这样的推断会使得我们感受到过去的某种情绪，而我们对于这种情绪的解读又会向身体和大脑发出信号告诉它们接下来要做什么。
换句话说，上述过程的每一个环节，每一个因素，都能够决定最终的结果。
连续半个月爆肝期末周的DDL连环轰炸，根本抽不出时间运动的结果，就是我的疲惫和坏心情与日俱增，最抗拒的就是会让我更加疲惫的运动。而越不运动，越是懈怠和没精神。越是懈怠，越是不想运动，心情更差。
于是变成了：懈怠——不运动——没精神——懈怠……我的想法影响到我的行为，而我的行为也会转回来把我的情绪顺着想法推向更加阴暗的角落。
这就是情绪低落的恶性循环。
我该如何处理这样的情绪低落？
我们之所以这么容易陷入恶性循环，正是因为在情绪体验上，各个方面之间是相互作用的。这样的相互作用让我们停滞不前，却也让我们明白了如何前进。
体验来自于想法、身体感知、情绪和行为，它们构成一个整体。它们之间的相互作用构成了我们的情绪体验，也就是说，我们不能单纯把我们的想法直接当成我们情绪体验的全部。
就像你不能捏着一根柳条说那是个筐。
但我们现在要做的，就是把柳条从筐里一根一根拆出来，看看是哪根柳条出了问题。
当我们慢慢把柳条拆开的时候，就能够意识到是哪根柳条让我不愉快，哪根柳条是我不想要的。然后利用改变这根柳条来改变整个筐的形状。
那么，问题就是——
1.我们该如何找到这根柳条？
我们可以主动觉察身体的感觉——也许会发现身体的疲劳，精神的萎靡；也许会察觉脑袋里“啊，我什么都不想做”的想法。
而一旦熟知了身体和大脑中发生的一切，就可以带着主动觉察的意识去观察周围发生的事情，与人相处的细节，以及这些事情对我们的内在感受和行为的影响。
产生这种感觉时我在想什么？我在想什么？我处于什么状态？
在产生这种感受的前几个小时甚至前几天，我是怎么对待自己的？
这是一种情绪还是一种因为需求没有得到满足而引起的生理不适？
有的时候这个答案很清晰明了，有时候错综复杂难以解答。
这些都没有关系。
我们要做的只是把自己的感受记录下来，在一步步前进中慢慢形成这种提问的意识，去探索是哪些情况让自己变得更糟糕。
2.这根柳条为什么会出问题？
在情绪低落的时候，我们更容易出现某些思维偏差。而这些对实际情况进行扭曲的想法，会让我们的情绪更加低落。下文是书中提到的一些（会让我变得阴暗的）思维偏差：
首先，是读心式思维。
知道周围人的想法或感受对我们来说是至关重要的，因为我们生活在群体中，需要互相依赖——所以我们会去揣测和猜测他人的想法。
“朋友看我的眼神很奇怪，她是不是看不起我或者讨厌我？”
在情绪低落的日子里，我们更倾向于认定自己的猜测是对的。而如果今天是个阳光仔，我们可能会（阳光且健康地奔跑）（跨栏）（冲出地球）直接问朋友为什么会用那样的眼神看你。
情绪低落的时候，我们会迫切需要他人的肯定和安慰。如果没有额外的肯定和安慰，我们会认定别人对自己有负面的看法。
其实对自己最苛刻的很可能是我们自己。
其次，是过度概化。
当我们本就在和我们的emo情绪battle的时候，只要一件事情出问题就能毁掉我们的一整天。
被偷外卖了。
被蚊子咬了好多包。
听力错了好几个。
预定的任务没有按时完成。
……
如果我们认为一件糟糕的事情就能够概括“今天是怎样的一天”，认为没有事情称心如意，认为整个世界都在跟自己作对，那么这就是过度概化。
我们会预想更多的倒霉事发生在自己身上，并且只注意到让自己产生负面情绪的信息，然后想着：“看吧，果然如此”，而陷入更深的绝望。
3.如何拯救这根柳条？
想要应对思维偏差，我们首先得意识到它是什么时候出现的。看清楚它只是一种偏差，而不是真实情况的反映。
需要强调的是，虽然思维偏差看起来很明显，但实际上觉察并不容易——当你处于情景下，你体验到的可不仅仅是显而易见的想法，而是情绪、身体感觉、印象、记忆和冲动一拥而上。
虽然有些书籍告诉你“要积极地思考”，但问题是我们根本无法控制消极想法的到来。
当我们努力去避开某些想法，那恰恰证明我们正在和这些想法纠缠不清。
所以这个建议不切实际。要求身处困境里的人只有积极的想法不仅强人所难，还给人增添额外的心理负担——
“我为什么做不到。”
“我为什么这么差劲。”
我们无法控制想法泡泡的产生，但我们可以选择要戳破哪个泡泡。如果我们的注意力仅仅集中在那些让我们痛苦的问题上，那么对我们所期待的东西必然是无暇顾及。
因此，如果能够控制注意力的方向，可能可以改善我们的情绪和生活。
我们的生活被日常的琐碎任务裹挟，而我们那了不起的大脑又想让我们轻松点，于是它开启了“自动驾驶模式”。
想要停下来检查某个过程中的诸多细节需要大量练习——这也是正念和冥想如此流行的原因。
这里我们仅仅介绍书中关于正念的联系。
正念不是最大限度地不断专注，而是一个过程——觉察自己想法的飘忽不定，并有意识地把注意力重新拉回当下的过程。
我们怎么付诸行动呢？
可以试试正念行走：
脚踩到地面的感觉如何？
脚如何在空中移动？
身体是如何移动的？
周围有什么声音？
有什么颜色和线条？
空气是什么味道？
不论是跑步，喝咖啡，甚至是刷牙和沐浴，都可以进行相同的正念练习。
练习正念，是为了控制我们的“心智肌肉”。“心智肌肉”越发达，控制注意力的能力就越强，管理情绪的能力也就越强。
除了正念，日记和倾诉也是很好的选择。
如何面对压力？
当大脑为我睁眼就想起来的绵延不绝的DDL和考试做准备的时候，就会感受到压力。大脑会释放能量来提高警觉，来确保我们能够对外部环境做出反应。而大脑不是打白工的。它也希望获得一些回报——比如休息或营养补充。
但如果大脑得不到回报，它就会罢工。如果大脑反复罢工，身体也会跟着垮掉。
1.减压不是唯一选择
减压是一种压力管理的办法。但压力管理是一个很模糊的概念，许多压力源也无法改变。
虽然生活中某些压力是我们自己选择的（比如某些面试和竞赛），但面临的最大压力往往是我们别无选择的——学生踏入考场、病人踏入医院……
我们被流行观念误导，认为压力是历史遗留的、过时的生存机制。这意味着，当我们感受到压力，感受到自己心跳加速、手心出汗，就认为自己力不从心、无法应对，想到的只有“如何把压力降为0”。
但这不是身体系统的缺陷，事情也不是非黑即白。工作和学习中的压力，是身体在帮助我们把自己调整到最佳状态。在这种情况下，我们不需要彻底的平静和放松，我们需要的是警觉的头脑和清晰的思考，从而实现目标。
2.如何处理必须要面对的压力？
在“压力有害”信息的狂轰滥炸下，大多数干预措施都专注于摆脱压力源。
但在压力不可避免的时候，所有放松和减压的方法似乎都失去了效果——我总不能在考试快开始的时候跟监考老师说一声：
等一下，我先做一个深度放松练习。
反过来，我们也不能跟走回宿舍一样大摇大摆地走进考场(好像也不是不行）。
3.我们要利用压力带来的好处，而不能被压力压垮。
我们不应该逼着自己说，“不管压力多大，都要尽到自己最大努力”。
而是告诉自己“当你感觉到有压力时，就调动精力，集中注意力。”
这里的区别是，在前者的视角里，“压力”是我向着目标努力的绊脚石，而后者的语境里压力只是一个背景音，甚至是号角。
当我们把精力集中在“减轻压力”这件事情上，也就是默认“压力是一件需要解决的问题”这个错误的概念。当你在向着目标前进却突然感到压力时，那就带着压力吧——压力帮助你集中精力、充满活力。
你不得不承认的是，
你天生就能在压力下表现得更出色。
对吧，DDL战士
尾声
或许植物确实能在沙漠里生存，但植物并不是生来就应该在沙漠里受尽折磨。
它本可以拥有清澈的活水和欢快的鸟鸣，或许会有倾盆大雨，但那也应该只是暂时的。
我们不能控制自己身处沙漠还是绿洲，但我们可以为自己创造一片小小的乌云——在毒辣的日光和难耐的干旱里没有那么难受，即使身处沙漠也能够很好地活着。
这本书的意义就在于，它可以告诉你，怎么创造那一片小小的乌云。
-专栏君-
篇幅宜人性：★★★★★
趣味可读性：★★★★★
科学严谨性：★★★★
本书将自身定位为心情的工具箱，剖析不同情绪出现的原因，以及介绍了许多能够立即上手和坚持的，缓解负面情绪的方法。从最常见的情绪低落，到对人生意义的探讨，本书深入浅出的解释和轻松的语言使得阅读体验极佳。
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