如何使用正念改善人际关系？（附冥想音频及推荐书单）
作者：
成长的烦恼：
“我从前没有朋友，别人都不带我玩儿……”一个14岁的呆萌小伙子说。
“可能导致我抑郁的原因里，人际关系能占80%……”一位20岁的软妹学霸说。
“与别人总是不在一个频道，不论如何也对不上……”
“他这么说，我就感觉很烦躁，但具体为何烦躁，我也不知道……”
“和陌生人社交对我很困难，因为我对她一无所知，无法判断应该说什么对的，就很紧张……”
“人际关系很重要，它给我们带来了爱、陪伴和支持。”临床工作中，很多患者将自己的情绪问题归因于人际关系中的挫折，更多的患者因各种人际交往问题而苦恼。
“良好的人际关系需要呵护”。但是，帮助青少年及成人学习靠谱人际交往技巧的资料并不好找。找到的，常常不是幼儿读物，就是厚黑学教材。这里，笔者想结合辩证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy, DBT）中的人际技巧和人际静观课程（Interpersonal Mindfulness Program, IMP）中的相关练习，讲一讲良好人际关系的第一步：善解“人”意。
善解“人”意中的“人”，既指对方，也指自己。因为，良好人际交往中，很重要的是理解自己和对方都是“人”。具体来说，首先，人际关系的双方拥有相同的权力、尊严，类似的情感反应。一个行为，自己或对方做的对不对，常常只需要调转身份就能轻松识别。其次，在人际沟通过程中，应对自己和对方都保持觉察，可以练习在交谈中把注意力大致平均地分配在自己和对方身上。
如何才能做到呢？下面介绍几个可练习的方法。
01
观察他人，观察自己
观察对方：在谈话过程中，观察对方的面部表情、肢体语言、声调以及用词，来确定交往中其情绪和状态。
观察自己：同时，在谈话中观察自身的感受。你需要从对方身上得到些什么？你是否需要改变双方之间的交流进程？你对正在进行的谈话有着怎样的感受？
这里，了解自己的体验和需要，有时是一个难点。你可以通过以下两个练习，提升了解自我情感和需要的能力。
方法一：决策树
首先，问自己，你现在的感觉是好还是坏？痛苦还是愉快？如果感觉好，是否更像是满意、激动、性吸引、爱/倾慕、满足、喜悦、憧憬或饱满？如果感觉坏，是否更像是焦虑、恐惧、愤怒、怨恨、悲伤、痛苦、伤害、气愤、厌恶、困窘、羞愧、内疚、渴望、失落、孤独、空虚？如果你不能理解以上这些描述情绪的词语的具体含义，可以查找关于这些词的描述性定义来学习情绪。
方法二：暂停
你是否曾经遇到这种情况？面对一个要求或者提议，一下子不知如何是好，就稀里糊涂的答应了，等反应过来才发现是一个大坑，或者是自己根本不想做。在充分练习之前，我们常无法第一时间抓住心中的闪电，知道自己想要什么。这时，你可以尝试刻意去“暂停”，了解当下的情绪，再使用智慧，做出回应。比如，面对前面的情况，你可以如实表达，“不好意思，我可能需要想一想，再给您回复”，“我好像没有特别理解，您能再说一下吗”……
人际静观中的暂停练习可帮忙增强这一能力，做起来很简单，在日常遇到他人，讨论问题时，注意留意自己心中浮现的是紧张还是兴奋，尽量在心中暂停来观察任何愉悦、不快或中性的感觉。
02
关注交流的当下
我们都曾有这种经验，在会议/课堂/查房中，为了思考自己的发言而根本没听到讲者在说什么。在人际交流中，应全身心关注眼前的所见、所闻及所感，而不是思考接下来你要说什么，或者沉浸在回忆里。不关注当下的交流过程，可能引起错过对方的信息，错过自己内心的情绪，表达出不恰当的情绪，对对方的情绪缺乏预见。
下面这个正念聆听练习可以用来锻炼交流中如实关注当下的能力：
两人相对舒适坐好，拟定题目，选一人先说，先说者讲述1-3分钟，这个过程中听者只是聆听，不允许打断或回应；然后静默1分钟；再由听者复述刚才听到的内容。随后交换。在这个过程中培养倾听或表达的能力。
03
理解人的共通性
正如前面所说，要“善解人意”，需要深入理解大家都是人，理解人的共通性。尤其是面对孩子、父母、爱人、领导等关系紧密却有时冲突很大的关系时，提醒自己对方是与自己一样的“人”，会有人的理智与情绪，也有人的固执与灵活，常常非常重要。可以通过下面这个人际慈心冥想来体会这种感觉。（笔者第一次做这个练习是在一个正念领导力的团体练习中，当把慈心的对象指向身边陌生但又具体的人时，很受触动）（给大家录制了一个正念慈心冥想的指导语音频，希望有帮助）
点击链接跳转原文聆听音频
最后，附一个学习人际交往技能的不完全书单：
《辩证行为疗法：掌握正念、改善人际效能、调节情绪和承受痛苦的技巧》重庆大学出版社 纸质书可买，微信读书有电子版
《学会沟通：全面沟通技能手册》机械工业出版社 纸质书可买，微信读书有电子版
《自信表达心理学：如何在各种情形下维护你的权利》北京联合出版公司 纸质书可买，没找到电子版
《非暴力沟通》华夏出版社 纸质书可买，微信读书有电子版
作者简介：姜思思，本文转载自微信公众号： 姜思思医生（Id：JiangPKUH6），就像盲人摸象，每个人眼前只有世界的一角。分享一些知识，一个视角，来自一名在诊室里阅读世界的精神科医生。
原作者名: 姜思思
转载来源: 微信公众号： 姜思思医生（Id：JiangPKUH6）
原文标题 如何使用正念改善人际关系？（附冥想音频及推荐书单）
授权说明: 口头授权转载
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