中考、高考临近，父母如何高效帮助孩子克服焦虑？
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本文章节：
01、适度紧张是正常的考前反应
02、如何缓解考试焦虑症、考试恐惧症？
03、中考、高考的真正意义是什么？
一年一度的“考试月”快到了，国内大部分省市的高考、中考将在6月份举行，很多考生们已经进入了紧张的冲刺备考阶段。
每到这个时刻，如何缓解考试焦虑成为考生、父母、老师最关心的话题之一。尤其是家长，看着孩子紧张得失眠、食欲不振，他们忧心忡忡，既担心孩子身体、心理扛不住，也担心孩子考试发挥失常。
到底该如何缓解考试焦虑症？以下向父母们提供一些建议。
01
适度紧张是正常的考前反应
首先，父母要先判断孩子目前属于以下哪种情况。
第一种情况是最普遍的，即正常范围内的考前紧张、焦虑。
正所谓“考试面前，人人平等”，除非你是“韦神”这样的学神级人物，或者是已经躺平、摆烂的极少数学生，否则，所有人面对重大考试，都会有不同程度的紧张、焦虑。
也正因为这种紧张、焦虑，学生才能更好地调动个人主观能动性，在考试前查漏补缺，在考试期间集中注意力完成任务。我们人类在面对大自然的考验时，也得益于紧张与焦虑，才能及时作出应对，生存下来。
因此，考前的轻度紧张、焦虑，觉得压力有点大，稍微有点失眠，这都是正常的应激反应，大家不用太担心。
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这种情况下，父母要先理解孩子的状态，别说些正确的废话。比如“你不用紧张，考出正常水平就行了”，“没事的，你今晚好好睡觉，明天尽力去考”……
父母总是强调要考出正常水平、考前要好好睡觉，这很有可能令孩子更加焦虑，越想好好睡，越睡不着；越睡不着，越担心第二天考试考砸，失眠就更严重了。
有些父母甚至还可能批评孩子，“就考个试而已，你至于紧张成这样吗？”、“你看你平时不努力，所以现在那么紧张，要是考不好，以后就捡破烂去！”……这种指责不但起不到激将作用，还有可能对孩子造成心理创伤。
此时，父母最应该做的，是引导孩子理性看待目前的紧张情绪，切勿陷入“灾难化思维”中。
像我上面提及的，大考之前紧张、焦虑是大部分人都会出现的正常反应。那为什么会紧张、焦虑呢？不外乎就是担心自己答题答得不好，遇到难题不会做，分数考得低。
可是，像中考、高考这类选拔性考试，决定性因素不是分数，而是名次。所有人拿到的试题都一样，难易程度对大家来说都一样。如果考题很难，那大家的分数都会偏低，录取分数线也会整体降低。
另外，父母还可以在考前一周时，在孩子情绪愉悦、放松的情况下，带着孩子模拟彩排整个考试的过程及情景，这能够有效降低孩子的焦虑。
比如，父母可以让孩子闭上眼睛，想象已经到了中考或高考这一天，想象自己早上起床、吃早餐、出门、整理文具、踏入考场，并且留意需要注意的地方，比如准考证、身份证和考试要用到的文具要带好，避免出现纰漏。
接着，可以再引导孩子想象开始考试后的情景，比如先在答题卡上写好姓名，填涂好相关信息，然后再开始答题，并且答题时一定要注意技巧。遇到难题怎么办？发现时间不充足了怎么办？这都要提前预想到的。
我们接诊过一位患者凯霏，她的考试答题方法就有很大问题，遇到难题时总是忍不住去琢磨，越解不出来就越着急、烦躁。结果考试时间越来越少，其它本来她会做的题也来不及很好地完成了，分数自然不理想。
所以，父母可以提前了解孩子是否掌握基本的考试技巧，比如最基本的“先易后难”，争取先把容易的题目分数拿到手，再去尽量争取难题的分数，而且不能占用最后检查的时间。
最后，父母再引导孩子想象结束考试的铃声响起，他们交上考卷，愉悦、放松地走出考场的情景。
这个想象模拟的彩排过程，有利于孩子提前想到考试可能会出现的状况，做好一定的防范应对措施，孩子心里更有底，避免陷入灾难化思维和过分焦虑中。
还有，考前这个阶段，父母要注意营造轻松、愉悦、温暖的家庭氛围，尤其避免在孩子面前吵架，更要避免跟孩子吵架，避免影响孩子的情绪。
02
如何缓解考试焦虑症、
考试恐惧症？
第二种情况则是学生超过了正常范围的考前紧张、焦虑，已达到考试焦虑症，甚至是考试恐惧症的程度。这种情况多见于抑郁症、双相障碍青少年患者。
父母如何判断孩子是否属于这种呢？
先来说考试恐惧症。如果孩子考前出现了呼吸急促、心跳加速症状，甚至有惊恐发作（有窒息感、濒死感，瘫软在地或晕厥等），那就说明达到了考试恐惧症的程度，需紧急送院就医。
那如果孩子没有上述症状，只是失眠比较严重，吃饭吃不下，腹泻、胃痛，或者坐立不安的话，这就很有可能是考试焦虑症。
父母还可以观察孩子平常考试成绩的规律，来判断孩子是否有考试焦虑症。小考发挥正常，大考容易发挥失常，这是考试焦虑症的重要表现。
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也就是说，考试焦虑症的孩子平时随堂测、月测成绩都比较理想，可一到期中考、期末考、模拟考等重要考试就发挥失常，名次大跌，明显与其平时的学业水平不匹配。
而且事后拿到试卷一看，很多题其实他们都能做对，可因为粗心马虎、审题不严、答题不严谨而丢分，父母、老师都大跌眼镜。
这说明孩子在考试前、考试中的焦虑超出了正常水平，达到了中度、甚至重度焦虑状态，认知内容开始灾难化（非常担心考得不好，以及随之发生的糟糕后果），导致他们注意力、记忆力、觉察力和思维能力下降，所以本来会做的题都做不对了。
那如果孩子是考试焦虑症，那么父母就要高度重视了。考试焦虑是严重学习障碍的最常见表现形式，而严重的学习障碍很有可能是抑郁症、双相障碍等精神心理障碍的早期征兆。
在我们接诊过的青少年患者中，大部分患者先后出现了严重的学习障碍及情绪障碍，二者相互影响，形成了恶性循环，令其病情越来越严重。
那父母该如何引导孩子尽量调整好状态？
与第一种情况一样，父母要先避免批评、指责，也不要说一些正确的废话。
其次，要解决孩子现实中所遇到的困难，比如最常见的、最棘手的问题便是失眠。
父母要先掌握关于睡眠的科学知识，我们在今年睡眠日时分享了我们对失眠的深入分析，并提供应对失眠的实用自助建议。
简单来说，在浅睡眠阶段，我们的意识有点模糊，对外界仍有觉知，可其实大脑皮层已经得到放松和休息了。就算学生一整晚都持续这个状态，迷迷糊糊的，好像没有真正睡着，但对第二天的学习、考试不会造成明显的影响。
而且，浅睡眠阶段还有个好处，大脑内隐记忆层面的内容容易浮现，容易灵光一现、冒出些创意念头。
那如果父母跟孩子说了这些知识，可孩子还是比较焦虑、睡不好，这时可以考虑借助一些药物。
比如，父母带孩子去看水平比较高的中医，在医生建议下服用一些治疗失眠的中成药，像同仁柏子养心丸、人参归脾丸等等。中成药对身体的副作用微乎其微，尤其适合青少年。
如果中成药不起作用，还可以考虑让孩子服用褪黑素。如果褪黑素也效果不佳，可以去规范的医院找大夫开一些镇静安眠药。
镇静安眠药的种类有很多，传统的苯二氮卓类效果明显，比如安定、舒乐安定、阿普唑仑都属于此类。不过，这类安眠药有一定的成瘾风险，而且容易出现宿睡的副作用，个人觉得并不太适合青少年。
相比之下，第三代镇静安眠药更加理想，副作用微弱，成瘾性低，比如右佐匹克隆、思诺思（酒石酸唑吡坦片）等。父母找医生开药时，要清楚表达自己的诉求，甚至可以直接询问医生是否可以开某一种药，有助于医生作出最优判断。
不过，无论是褪黑素还是镇静安眠药，父母每次只能给孩子一次的量，而且可以先不吃，而是放在床边。这主要是谨防孩子在失眠状态下出现灾难化思维，过度服用药物，造成不良后果。
父母还可以跟孩子说，“这是褪黑素/医生开的安眠药，只要按要求服用就很安全。今晚如果你睡不着，不用担心，还可以吃药嘛！”
这个药物放在他们旁边，本身就能起到缓解焦虑的心理安慰剂作用，说不定孩子最终没吃药就安然入睡了。
03
中考、高考的
真正意义是什么？
另外，对于有考试焦虑症、考试恐惧症的学生，尤其是同时还有抑郁症、双相障碍的青少年来说，他们很可能对学习成绩存在不理性的认知。
比如，他们过分看重成绩、名次，甚至可能把学习成绩看得比生命还重要；有的则认为“一考定终身”，上不了好的高中、好的大学，人生就毁了。
那么这些孩子为什么会出现这些不理性认知呢？一般来说有两方面因素，父母的家庭教育和学校校风的影响。
很多父母“望子成龙、望女成凤”，这可以理解，但他们过分强调成绩，过分拔高好高中、好大学对人生的意义，不但严厉督促孩子学习，当孩子考得不好时还会批评，甚至辱骂。只有孩子成绩较好时，父母才会给予认可。
久而久之，孩子把学习成绩当成获得父母认可的唯一途径，也是他们自信心的唯一来源。一旦学习成绩不好，他们觉得天都要垮下来了。
另外一方面是学校老师传递的观念。我们最近刚刚分享完抑郁症、双相障碍患者小虹的案例，她高中就读于国内某著名高中，该校以高升学率及极其严格的军事化管理著称。
而且，该校的老师、领导在不断对学生们灌输“只有考上北清复交才算成功”、“如果受不了高强度学习，从学校中淘汰出去，那就是个失败者”这样的观念。
这导致小虹把学习看得比命还重要，誓要考上一所好大学，但同时她内心又特别压抑、痛苦，甚至决定“高考后就要自杀”。
所以，如果父母发现孩子对学习成绩过分看重，那一定要加强自我反省、改变和提升，反思自己在家庭教育中，是否持续给孩子带来巨大的学习压力。
如果有，父母最好真诚地向孩子道歉，修复对孩子造成过的叠加性心理创伤，并深入跟孩子探讨学习的真正意义。
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否则，孩子即便通过了这次重大考试，可如果后续继续遭受来自父母的叠加性心理创伤，或者又遇到其它较大学习挫折的话，仍然很有可能情绪崩溃。
比如，父母可以引导孩子从一生的角度去看待中考、高考，不要再持着“一考定终身”的落后观念。
就拿高考来说，它的确是人生中的一大转折点。在整体上看，如果考得好，我们选择大学、专业的自由度更大，可获得的整体教育资源更加优质，知识、技能等个人综合水平能得到更好的提升，从而获得更好的择业机会。
但高考并不能决定人的一生，即使高考失利，也有很多路可以达到目标。
比如考研，2020年，浙江有一位“励志哥”苏文在网上走红，苏文高中成绩优异，如无意外能考上国内名牌大学，但高考失利的他最后只考到了二本院校，是全班倒数第一。
但上了大学后，他调整心态，不懈努力，最后考上北京大学研究生！
又比如复读。俞敏洪参加了3次高考，最后创立了新东方；马云也参加了3次高考，屡败屡战，最后创立了阿里巴巴。
哪怕是高中辍学的“小混混”，只有他们愿意努力和付出，加上科学的办法，一样可以再次参加高考。我曾经接诊过的患者皓轩，他高中时期滥用止咳水、曲马多，甚至吸食冰毒出现精神病性症状，最终辍学，整整耽误了5年光阴！
病情康复后，皓轩决定参加高考，他花了半年的时间奋力复习，最终考上了大学。如今他已顺利毕业，进入世界500强企业工作，正积极地准备考研，提升学历，还结婚生子了，生活非常幸福。
即使不复读、不考研，也可以在参加工作时通过其它方式实现自己的人生价值。所以，就算考得不好，也千万不要以为这就是比别人落后了、就是走弯路了。
如果我们积极应对，这条路上的挫折就是帮助我们积累的逆商、抗压能力的宝贵机会！
而且，大家别以为考上名牌大学就可以高枕无忧了。教育部曾公布2017年清华、北大等知名高校的退学率。清华、北大的退学率分别为7.6%和4.2%，那一年两所高校加起来的退学人数有300多人。
他们之中大部分人出现了严重的精神心理问题，或是抑郁症、双相障碍；或是游戏障碍；或是北大教授徐凯文说的“空心病”，明明各方面都很不错，但就是很空虚、找不到人生的意义，有的甚至有严重的自杀倾向。
那你觉得这部分考上名校的孩子成功了吗？显然不是。
所以，父母要引导孩子明白：高考是人生中的一次重要机会，我们要积极应对；但人生绝非只有高考这一条出路，即使考上了好的大学，也并不意味着人生就成功了。
而且，如果再往深里探究，为什么有的人考上了名牌大学，但最后非常落魄；有的人曾是“学渣”，但后来在事业上闯出了一番成绩？
因为，一个人最终是否能够真正成功，最重要的是逆商，其次是情商，最后才是智商。而高考只是为学生当下的学习综合水平的进行打分，更多是智商的体现，无法决定学生将来是否能获得成功。
另外，部分抑郁症、双相障碍的青少年患者因为病情严重，考试焦虑、考试恐惧的症状特别严重，这与他们在学习上、校园里遭受过大量叠加性心理创伤有关。他们有可能在中考或高考前出现退缩的心理，说什么都不去考了。
这时父母一定不能逼孩子，否则极有可能恶化亲子关系，若考试考砸了，还可能令孩子情绪崩溃，病情急速恶化。孩子甚至有可能在考场就已经扛不住了，万一出现灾难化思维，冲动轻生，这对于一个家庭来说是天大的悲剧。
父母可以跟这些孩子深入交流，了解真正的想法，如果孩子真的难以赴考，父母最好尊重其意见。但后续一定要及时就医，争取通过规范的精神科药物治疗、或专业的心理治疗等方式，令孩子的病情大幅度缓解，他们才有可能重回学习轨道，赶上第二年的中考或高考。
最后，我还想给父母们提个醒：孩子考试结束之后，父母也有密切留意。
很多父母都觉得孩子考试前那么辛苦，考完了就该放松放松。这种想法没有问题，但这不等于放松警惕，因为高考后学生自杀的悲剧每一年都在发生。
孩子考试结束后，父母需要持续留意、观察孩子的情绪反应，尤其是那些特别重视成绩，但又觉得自己没考好的孩子。如果放榜后名次不理想，他们很有可能形成重大的心理创伤，甚至增加罹患精神心理障碍的风险。
就算孩子看起来好像比较乐观、坚强，家长也要学会识别孩子是否属于“微笑型抑郁症”。
更别说那些本来就有精神心理问题，得了抑郁症、双相障碍的孩子了，对他们来说参加考试本来就不易，结果考砸了，他们很容易病情波动、恶化，甚至发生悲剧。
我也是从中考、高考走过来的人，我高考时也非常紧张，以至于在后续很长一段时间内，我还会时不时梦见自己要参加高考了，非常焦虑。
后来这个噩梦消失了，我现在回头看自己中考、高考的经历时，更加从容、淡定，甚至很怀念。因为那是人生为数不多的、我们拿出全力去拼搏、忘我地奋斗的时刻，这段经历本身就很珍贵。
希望广大考生积极调整心态，对中考、高考采取“战略上藐视，战术上重视”的方式，抱着“积极努力，顺其自然”的心态。只要努力过、奋斗过，就坦然、从容面对最终的考试结果！
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