文 | Zack Dai

来源 | MindfulnessTherapy（微信公众号ID：MindfulnessTherapist）

写在前面

本文由Zack编译改写，介绍了目前国际精神医学对心理健康的一种积极探索——通过改变生活方式，以科学循证的生活方式干预来预防甚至“治疗”心理问题乃至精神障碍。

已经有越来越多的研究表明生活方式可以影响心理健康 ，甚至也可以缓解精神疾病带来的痛苦。本文介绍的这些研究带来的启示将会在精神病学实践中产生一种范式转变的可能——将精神病学重点从以疾病为导向的干预转向以健康为导向的干预。不仅可能改变我们对心理问题乃至精神疾病的评价和管控方法，而且可显著减少对心理障碍的污名化；而且强调积极的生活方式干预策略，可以减少对药物的需求，降低精神病发病率。

由于Zack本人一直在学习和实践由香港中文大学（CUHK）梁耀坚教授（亚洲CBT协会董事会成员，香港中文大学逸夫书院院长，前香港心理学会会长）创立的Mechanism-based psychological interventions（循机制的心理干预技术）。他在认知行为治疗、脑科学、正念干预、神经病理学等诸多领域具有前瞻性的视野和丰富经验，遵循心理病理机制把CBT、IPT，MBI等多种循证心理干预技术，结合自己丰富的临床经验进行了有效整合（梁教授具有近30年的临床心理干预与教学经验）。

而且，这种Mechanism-based psychological interventions也正是目前国际精神医学诊断和干预的前沿方向，非常注重对于心理问题乃至精神障碍在心智习惯和生活方式方面的全方位系统干预（人类心智是一种复杂系统，对其的干预也必须是系统性的），很重要的是，所有干预措施都是根据神经病理学与心理病理学机理来进行的循证干预。本文所介绍的生活方式干预措施也大都包括在梁耀坚教授的心理干预技术工具包内（但不限于此）。本公号会持续介绍这种循机制的前沿心理治疗技术。

要精确地了解心理发病机制,才能对症精准治疗！

梁耀坚

世卫组织WHO对于积极的心理健康的定义是：个人能够很好地认识到自己的能力，很好地应对生活压力，富有成效地生活，而且可以为社区做出贡献。而精神疾病的管理主要取决于残疾、损伤和残疾的补救，后一种被动地策略将会面临更多地问题，不仅仅是健康问题。本文下面就将介绍一种基于生活方式的干预， 展示这种方式在预防，促进，保护和治疗等诸多方面对心理健康的积极证据。

睡眠(Sleep)

睡眠对于心理健康具有重要的恢复性作用，而且会产生持久的影响。良好的睡眠可以改善学习和记忆，不仅如此，学者和艺术家们发现睡眠可以提高他们的创造、创新的能力。现有证据表明，睡眠是情绪、食欲和体重控制的良好调节器。睡眠与心理健康的关系是双向的，睡眠障碍对心理健康产生不利影响，而精神疾病也会影响睡眠。

研究发现，青春期失眠是成年抑郁症的一个重要预测因子。睡眠剥夺和限制会损害一个人调节消极情绪的能力，也降低产生积极情绪的能力。睡眠不足被发现与完成自杀或企图自杀有关。睡眠障碍可以作为焦虑症发展的预测因子，有睡眠障碍的患者也更容易在遭受创伤的个人中出现创伤后应激障碍（PTSD）。

有证据表明，睡眠改善将会对心理治疗结果有积极影响，这与精神障碍的其他标准干预方式所带来的好处无关。针对睡眠的干预措施不仅可以改善睡眠，还能加速抑郁症的改善。与仅使用抗抑郁药治疗相比，催眠剂的加入将会导致抑郁症患者症状得到更好的缓解。改善PTSD患者的睡眠也可以减少白天的PTSD症状。

饮食(Dietary)

有证据表明，食物类型和饮食模式会影响精神疾病的发病、严重程度和持续时间。西方通常的饮食模式与抑郁和焦虑相关，而地中海式饮食对心理健康有保护作用。蔬菜、水果、鸡肉制品、鱼类、加工肉类、奶制品和全谷物的摄入量增加已证明可以降低抑郁的风险。营养物质、矿物质（钙、镁、锌、叶酸等）、维生素（D、B12等）和鱼油（多不饱和脂肪酸）对抑郁症有一定治疗作用。

研究发现，许多精神病患者的饮食缺乏许多营养物质，补充这些营养物质可以改善这些患者的症状。新的证据表明，营养疗法在预防和控制抑郁症、双相情感障碍、精神分裂症、焦虑症、进食障碍、自闭症谱系障碍和物质滥用障碍方面都会发挥作用。全面了解饮食和明智地选择饮食可以，预防疾病，减少药物需求和相关的副作用。

咖啡因使用(Caffeine use)

咖啡因通常用作能量饮料，在青少年中很普遍，可以提高社交能力、信心和绩效，解决学业压力。虽然短期使用咖啡因与更好的情绪、警觉性和效能有关，但危害远远大于益处。研究发现，咖啡因摄入量高与焦虑、过度兴奋、恐慌、烦躁不安、焦虑等有关，高咖啡因使用者重度抑郁症、躁狂症的患病率更高。

锻炼（Work Out)

研究发现，运动与降低包括心理障碍在内的多因死亡率风险有关。经常锻炼的人患精神疾病的概率较少。虽然发现各种运动可以减轻心理健康负担，但心理健康与团队运动（足球、篮球等）的关系更大，其次是骑自行车、瑜伽、健美操等。有证据表明，每周45分钟3-5天的锻炼时间最适合良好的心理健康。

研究发现，良好的身体活动指数与心理健康状况的改善正相关，体育运动者的亲社会行为较高。运动具有抗抑郁功能——降低抑郁症的严重程度以及防止抑郁症的发生。但运动和心理健康会呈现一种"U"关系，过度运动会导致运动成瘾和心理健康问题。研究方向，体育活动是预防和治疗抑郁症和焦虑症的一种健康工具。有氧和无氧运动（健美操、瑜伽等柔韧性训练）都已被证明可以减少抑郁和焦虑症状。然而过度训练和过度运动与心理健康障碍有关。最近的元分析独立地研究了运动在抑郁症中的疗效，并建议把作为抗抑郁药物的辅助药物——与没有干预的对照组相比，运动产生显著的效果，可以作为抗抑郁药物干预和心理干预（谈话治疗）的辅助。

社会联系和支持（Social Connection & Support）

社会联系可以被定义为个人感觉与他人或群体相关的主观性的心理纽带。这种纽带或连接与身份认同、共同纽带、亲密关系、社交参与度、被关注/接纳、和有价值的关系等相关。研究发现，社会联系为治疗精神疾病提供了心理资源，可以保护和促进心理健康，而且社会联系与心理健康之间有着重要的双向关系，可以互为促进。研究发现，社会联系有助于阻止不适应的行为，鼓励积极的行为，减少耻辱感，并通过更好地获得帮助来促进早期的心理干预效果。社会支持直接保护心理健康，缓冲压力，降低发病和复发的风险。良好的社会支持在精神分裂症、双相情感障碍和焦虑症的干预中都具有积极作用，而孤独则与这些疾病的不良后果有关。

自尊（Self-Esteem）

自尊代表着一个人对自己的认识有多积极。它有利于对自己采取积极的态度，并使人们有能力在具有挑战性的情况下持有这种信念，尤其是在遭受别人（负面）评价时。高自尊与更多的幸福感、积极的社会关系和更好的工作满意度有关。研究表明，高自尊可以预测焦虑、抑郁或注意力缺陷ADHD的症状较轻。这种保护作用被认为是通过提高自我效能感和健康的行为而产生的。自尊与焦虑、抑郁和分心呈负相关，而自卑与情绪障碍、成瘾、进食障碍、焦虑和抑郁有关。一些研究表明，自卑可以预测抑郁症的发病和抑郁的水平，无论是短期还是长期，无论男女。

生活的目标（Purpose）

人生目标代表着人生的意义和方向，它可以预测健康和长寿，可以让原本具有挑战性的情况对人的威胁更小，有助于重新进行压力的心理建构，更有效地处理压力。研究发现，人生目标更大的人表现出更好的认知能力，降低了认知错乱的风险和认知衰退的速度，有高生活目的的人患阿尔茨海默氏症的可能性要低2.4倍。生活中的目标也可以预防抑郁和焦虑——缓冲负面事件、积极重新评价压力、积极应对，减少反刍思维。

心理韧性（Resilire）

拉丁语单词"Resilire"（回弹），是一种能够健康地承受生活中的压力，并在逆境中积极适应的能力。复原力既被视为一种个性特征，又被视为一个具有动态复原的过程。这种具有弹性的心理特质可以保护人们免受不良或创伤性事件的负面影响，而动态复原过程则考虑到人们如何积极适应和快速从压力事件中恢复。研究发现，"个人能力"和"接纳自我和生活"是其根本因素。"个人能力"将包括自力更生、独立、生活掌握感、生活智慧和毅力，而"接纳自我和生活"则考虑到适应性、平衡性、灵活性和平衡的价值观。对复原力研究的元分析发现，复原力与心理健康之间有显著的积极联系，在对地震灾民的研究发现，复原力对创伤后应激障碍PTSD和抑郁症状有保护作用，可以缓冲主观痛苦。另一项研究发现，生活满意度与复原力有积极关系，而高度焦虑往往伴随着患者的复原力和自尊心下降。

正念（Mindfulness）

觉察、非评判、接纳等正念的特质被认为是对抗思维反刍、愤怒、恐惧、焦虑等的有力解药，基于正念的减压和心理疗法已经确立了它们在管理和预防精神疾病方面的功效。研究人员发现，正念与生活满意度、愉快、尽责、活力、自尊心、同理心、乐观、能力、自主感和愉悦感等方面都有积极的联系，还可以提高任务执行力和持久性。

环境掌控(Environmental control)

环境掌控被定义为个人选择的能力和创造满足特定需求环境的能力，将有利于个人的积极成长，增强其情感能力和认知能力，促进一个人发挥全部潜能。环境掌控对自我效能、控制感、成就感、乐观主义、动机、个人调节能力和更好的心理健康等方面都很重要，在抑郁症和其他精神疾病中具有保护作用。

讨论与建议

以上的循证生活方式干预不仅可以帮助人们获得更积极的心理健康状态，还能降低未来发生精神疾病的可能性，减少精神疾病的痛苦体验，可以成为独立或辅助性的心理干预措施。将这些循证生活方式干预纳入我们的心理干预策略可能会对精神疾病的发病率、干预过程和治疗效果都产生深远的影响。心理健康专家将这些生活干预策略视为其干预措施的一部分，可以减轻药物带来的副作用，并具有更好的可接受性和较小的病耻感，所以建议心理健康专家把营养师、运动训练师和正念、瑜伽教师等多方面的专业人士纳入”多维干预“团队，以提供系统性的，也更具人本主义的心理干预方法，这将对人类的心理健康产生积极而深远的影响。

公众号简介 | MindfulnessTherapy（微信公众号ID：MindfulnessTherapist），科学循证的心理（正念）干预技术探索及应用。正念探索心世界 ，科学开启新疗愈 。Contact us：nomatterx@gmail.com

排版：小鲸鱼   Claire

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