自我效能感：是什么？如何提高？ | 心理词条
01
阐述定义
自我效能感：指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。
也就是说，一个人在做某件事之前，先根据自身的能力，来判断自己是否能达到预期的目标。
例如，一个人相信自己善待他人，他人也会友好待己。那么在人际关系互动中会宽以待人，乐于帮助别人，从而形成良好的人际关系。
一个人相信“人善被人欺，马善被人骑。”那么在人际关系中对人就比较严苛，容易以牙还牙，缺乏包容心。
一个人相信婚姻能幸福美满，在婚姻生活中，会从积极的角度，看到对方缺点中隐藏的优点，接纳对方的缺点，有信心面对婚姻生活中可能出现的困难，不轻易放弃婚姻，风雨同舟，白头偕老。
一个人相信“婚姻是爱情的坟墓”，当婚姻由最初的充满“激情”过渡到“平淡”，产生各种冲突时，就易放弃婚姻。自己的亲身感受，又证实了自己对婚姻的判断，从而更坚信“爱一个人就不要与他（她）结婚。”
02
背景
这一概念是美国著名心理学家班杜拉于20世纪70年代在其著作《思想和行为的社会基础》中提出来的。从20世纪到80年代中期开始，“自我效能感”理论得到了丰富和发展。现今，在积极心理学中应用广泛，指导人们以积极乐观的态度对待工作和生活。
“自我效能”的推测即是当事人对某一行为的预期，班杜拉把预期分为：结果预期和效能预期。
对结果的预期可以让当事人选择行为方式，从而激活行为。例如，小孩子观察到自己独立完成作业，妈妈就会开心，他就愿意自己完成作业。
效能预期指的是，一个人对自己能否进行某种行为的实施能力的推断和判断。当一个人确信自己有能力从事某一行为时，他就会产生高效的“自我效能感”，并会去进行相应的活动。
例如，孩子知道独立完成作业，妈妈会开心。同时，孩子还相信，自己不需要妈妈协助也能完成作业，孩子就会主动去写作业。
简单说就是，有能力时好心办好事，产生高效的“自我效能感”。没能力时好心办坏事，产生低效的“自我效能感”。
03
自我效能的
主要影响因素
1. 自身成败的经历。
成功的经验被反复强化，会提高成功的“自我效能感”。同样，失败的经验被反复强化，增强失败的“自我效能感”。
如一个孩子主动收拾好自己的学习用具，反复受到妈妈的表扬，“今天表现不错哦，自己的事，自己做，真好！”孩子做完作业后，就会习惯性地收拾好自己的学习用品，在自我生活管理上，拥有高效的“自我效能感”。
成功是可以“迁移”的。
一个人在某一方面成功了，他会认为自己在其他方面也能成功。即把成功的经验用在其他相关的方面，相信有能力取得预期的高效的“自我效能感”。
比如，一个孩子的语文学得好，他可能把好的记忆方法运用到英语方面，从而英语学得也好。才华横溢的翻译家许渊冲老先生就精通中、英、法、俄语。
同样，失败的经验也是会“迁移”的。当一个人面对相同的情境时，他就会按照以往失败的经验来判断眼前自己处理事情的能力，认为自己也一样会失败，“自我效能感”比较低。
一个经常被领导或父母批评的人，就会觉得自己什么事都办不好，自己太无能了。
2. 归因模式
内归因的人，相信通过自己的努力，可以成功，“自我效能感”强。外归因的人，把失败的因素归结于无力改变的外部环境，“自我效能感“弱。
3. 榜样的作用
每个人心目中都有一个偶像，偶像的行为，激励着我们，我们相信只要我像他一样，百折不挠的努力，终会成功，这种信念，增强“自我效能感”，预期自己能成功，并努力去践行。
4. 他人的鼓励
他人切合实际的积极的安慰和鼓励会增加一个人的“自我效能感”。经常受到父母或主要养育人鼓励的孩子，更相信自己是一个有能力的人。
5. 情绪的影响
当一个人情绪不稳定，处于过度悲伤或兴奋时，行为结果比预期差。生活中我们可以观察到孩子“人来疯”，这时强迫孩子去做作业，孩子运用知识的能力就弱，错一大片，这时孩子的“自我效能感”就低。
一个处于失恋痛苦中的人，会认为都是自己不好，对方才离开自己，这时的“自我效能感”就低。认为自己“不配得到爱情。”
6. 受情境的控制
熟悉的情境，我们的“自我效能感”好，不熟悉的环境“自我效能感”差。如我们首次演讲，可能会紧张，焦虑，对自己的能力和演讲的结果不能作出很好的预期判断。
7. 受动机的强弱影响
动机强，不达目的不放弃的人“自我效能感”比无动机或目标不明确的人“自我效能感”强。
8. 任务的难易程度
任务越难，“自我效能感”越低。任务越简单，“自我效能感”越强。
04
如何提高自我效能感
1. 增加成功的经历
目标任务分解，先易后难。先做自己力所能及的事，成功的概率高。高成功率让我们对自己充满信心，以此提高“自我效能感。”
如每天跑100米，跑一段时间后，慢慢增加米数，时间久了，就相信自己有能力跑完1000米了。
2. 善于发现问题，并解决问题
外部环境可能难以改变，但我们可以找到自己的行为中，可以改进的方面，从自身的改变和努力中去提高“自我效能感”。
如，总感觉他人对自己态度不好，就要想一想，为什么会这样？是不是自己与人沟通的方式有待改进，在实践中不断去摸索，时间久了，就相信自己与人沟通的能力是可以的。在人际关系方面，你的“自我效能感”就相对高。
3. 假装成功。
想像在某一方面，你会像你的偶像一样成功，当你成功了，你对自己充满信心、心情愉悦……这有利于在潜意识中提高我们的“自我效能感”。
4. 自我安慰，自我同情，自我关怀增加“自我效能感”
当处于陌生的情境或不好的心情时，自我安慰自己：“第一次做这件事，做不好，也很正常，没必要这样难过……”
5. 用积极乐观的心态看待自己的能力和行为
“自我效能感”最积极的一面就是“心想事成”，如果我们以积极乐观的态度和角度，去评估自己行为的能力，我们就会得到我们预期的美好愿望下的美好结果。
例如，每天早上醒来，对自己说：“美好的一天开始了，我有能力处理好……事”，好的心态促进高效的“自我效能感”。
6. 有意识的、付诸行动地学习相关知识或技能
学习是提升自我能力最好的方法。需提高哪方面的能力，就去学习哪方面的知识。知识会提高执行行为的能力，从而提高自己的“自我效能感”。
如想拥有良好的亲密关系，就去学习如何觉察对方的需要，如何去发现对方的优点，并真诚地夸奖对方，如何培养共同的兴趣爱好，如何接纳对方的小缺点……
写在最后
良好的“自我效能感”，可以让我们得到我们想要的幸福生活或接近我们想要的幸福生活。
让我们克服一些在成长的经历中形成，又被我们在现实生活中所印证的负面认知。
让新的积极乐观的生活态度替代习得的悲观的生活态度。让积极思维模式，替代消极思维模式。
最终，有信心做更好的自己，过上幸福美满的生活。
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