我的无助感原来是习得性的？
什么是习得性无助呢？
接下来的7个问答将解决你的全部疑问。
01
习得性无助大百科
（1） 什么是习得性无助？
习得性无助不是一种病症，而是一种心理状态。
习得性无助是美国心理学家Seligman 于1967 年提出的。它是指一个有机体经历失败和挫折后，在面对问题时的无助心理状态。
个体在一件事情上经历反复的挫折和失败，且无法克服这种痛苦时，会产生情绪情感、认知和行为上消极的、无力的感觉，并把这种感觉泛化到类似情境中，从而对自己丧失信心。
（图源：unsplash）
（2）习得性无助如何产生？
咱们先来看看，习得性无助如何被研究者发现的。
心理学家Seligman做了一个实验，他将两只狗分别关入两个通电的笼子里，给予相同程度的电击，但是不同的是，一只狗可以通过某种方式终止电击，而另一只狗无论如何都无法终止电击。实验结束一天后，再将两只狗放入笼子内进行电击测试，这个电击测试是可逃避的。
实验结果发现，之前通过某种方式终止电击的狗同样能够躲避这次电击，而那只无论如何也无法终止电击的狗绝大部分都无法回避电击。这种动物处于一种不利的情境，并对此表现出一种消极的态度，被动接受消极、厌恶刺激的现象被Seligman 称为“习得性无助”。
这个实验可以看出来，习得性无助产生特点。
首先，不可逃避的负面刺激是关键，是让人绝望的根源。
其次，习得性无助不需要很长时间，几次的刺激就能形成影响终生的无助感。
最后，习得性无助如果泛化，那个体面对所有类似情况都自动认为不可逃避。
习得性无助产生的重点在于：不可避免的负面刺激；错误归因和归因泛化。
（3）习得性无助是长时间形成的吗？
不是的。根据动物实验可以看到。很短的时间内就可以形成影响深远的习得性无助。
习得性无助的出现包括四个阶段:
“体验阶段”：个体在努力后体验到各种失败和挫折，并体验到这些坏结果的“不可控”；
“认知阶段”：个体对失败进行归因，并产生“自己无法控制行为结果”的认知；
“定势阶段”：个体不断形成“结果不可控”的心理定势，习得性无助在此阶段产生；
“形成阶段”：习得性无助开始对生活和学习产生各种负面消极的影响。
这四个阶段可能只需要几次甚至一次负面经历就可能形成。
（4）习得性无助有什么样的表现呢？
习得性无助的典型状态就是：不躲避负面刺激，呈现出一种破罐破摔的状态。
但是习得性无助也会有一些附属品，例如如快感缺失、对糖水趋向性降低、摄食和体重变化、睡眠和周期节律紊乱、活跃度降低、社会行为减少、免疫系统紊乱、认知能力和注意力下降。
这些表现可能你看着有些眼熟，没错，和抑郁症状很类似。习得性无助的实验动物模型所表现出的许多特征与抑郁症状有相似之处。
（5）习得性无助是抑郁的特征吗？
不是，习得性无助是一种独立的心理状态，和抑郁状态类似但不同，不属于诊断抑郁的标准。此外，习得性无助在人群中很普遍，据调查，四分之一的人在某个领域都会产生习得性无助。所以习得性无助比抑郁更加普遍。
除此之外，习得性无助不仅是人类的一种心理行为状态，在狗、啮齿类动物与其他物种如斑马鱼、果蝇和蜜蜂同样可以表现出习得性无助。习得性无助似乎是一种跨物种的心理行为反应，可能是生物的本能反应。
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（6）习得性无助导致了抑郁吗？
不确定。
但是诸多研究表明抑郁个体会表现出习得性无助的状态，习得性无助可以显著预测个体抑郁水平。简单总结就是：习得性无助的个体更容易陷入抑郁焦虑的情绪状态中，进而恶化为抑郁症，焦虑症等。
而且，作用于神经递质系统的多种抗抑郁药物也被证明对改善实验动物的习得性无助行为有显著作用，也证明二者之间的相似性。习得性无助还是广泛应用的抑郁症动物模型和抑郁症药物筛选模型之一。
（7）习得性无助对于抑郁症治疗有何意义？
既然两者如此相似，那么区分两者状态有什么意义吗？
当然是有意义的。
你可以把两者看做是两朵乌云，它们纠缠到一起力量变得壮大，对个体心理产生了巨大的破坏影响。使用药物治疗抑郁之后，抑郁状态有所改善，抑郁的乌云可能暂时散去，但习得性无助那朵乌云依旧在，依旧对个体产生影响，如果在这期间遇到强烈的负面刺激，在习得性无助的召唤下，抑郁的乌云可能又会聚集过来。
区分两者状态的意义在于：对症下药，治疗抑郁的同时，不要忽视了习得性无助的破坏力。
02
习得性无助产生的原因
（1）不可避免的负面刺激
从实验来看，那只狗无论如何也逃离不了电击就是一种不可避免的负面刺激。在日常生活中经常出现的负面刺激是：
我无论如何也找不到好工作；
我无论如何也无法让家长满意；
领导/老师无论如何也不喜欢我；
周围的人无论如何都不喜欢我；
朋友最后都会离我而去；
我无论怎么做，最后都会是同样的结果。
以上的情景可能是普遍存在于抑郁状态的人群中。涉及到家庭、工作、学校、社交等领域。
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（2）错误的归因方式
美国心理学家Bernard Weiner 在1974 年提出了一个归因模型，该模型包含归因的三个维度: 内部外部、稳定不稳定、普遍具体。
根据归因理论，个人对成败的解释包括: 自身的能力; 付出努力的程度; 任务的难度以及运气的好坏。
按照“可控性”维度划分，“内在原因”包括能力和努力两个方面，即能力和努力属于个人可控的、内部的原因；
“外在原因”包括任务难度和运气两个方面，这两个因素都是外界的、个人无法控制的。
按照“稳定性”维度划分: 能力和任务难度属于稳定的、不易变动的因素; 努力程度和运气好坏则是不稳定的。
习得性无助的人群更容易将不良结果归因于内在的、稳定的和不可控制的。这种归因方式的一个典型情况是学业困难。
成绩落后的大学生更容易把考试成绩不理想归因于自身学习能力不足，并认为这种情况无法改变，影响了学业成绩的提高，产生不理想的结果。他没有达到未来学业的期望，放弃自己的努力，可能导致期望成真，验证先于自己的认知，产生恶性循环，严重影响其身心发展。
习得性无助的人群在遇到失败时，往往将原因归于自身等内部因素，认为是自己缺乏能力；而把成功归因于运气等外部因素。
以至于他们经常低估自己的能力，认为自己无法通过努力解决学习、工作和生活问题，产生无助感。这种不恰当的归因方式，会损害个体的信心和对自身能力的评估，最终会导致他们产生强烈的习得性无助感。
（3） 归因泛化
习得性无助开始破坏个体的心理健康就是从泛化开始的，从一个领域扩散到全部生活，对自己进行全面的否定。而这样的泛化有两个原因。
一是人的个体差异，如儿童自身的差异会对习得性无助产生影响。性格内向的儿童遇到困难不会主动求助，而心理状态正处于发展中的儿童对挫折的承受能力也是有限的，因此，儿童更倾向于受到消极情绪的影响。
研究发现，自我效能感水平的高低与焦虑水平存在负相关，自我效能低的人焦虑水平更高，更容易出现焦虑。容易被外界影响的儿童如果接收到来自家长、教师和同学的消极评价，自尊心会受到损害，习得性无助容易得到泛化。
二是没有发现良好的解决方式，只能够采取和以前一样的行为模式。想一想实验中的那只狗，为什么换了一个环境还是采取被动接受电击的方式呢？
那是因为，这只狗并没有学习过如何躲避电击。所以如果总是采取相同的行为方式处理类似的事件，那么很容易得出：这坏结果的发生是不可避免的，我再怎么努力也没有的结论。
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如何改善习得性无助
（1） 积极归因
归因方式的不同会对习得性无助产生影响。相关研究表明，如果个体将成功归因于内在的、稳定的、可控的因素，可以有效增强人的自信心和荣誉感，然而个体将成功归因于不稳定的、不可控的因素会降低人的自信心和荣誉感。
我们应该建立正确积极的归因方法，在遇到问题和困难时能够合理地分析和解决问题，不再为所有问题自责。
心理学家Dweck 通过训练习得性无助儿童学会把失败归因于缺乏努力后，发现多数儿童不仅学会了积极归因，还增强了自信心，学习成绩也出现了提高。
D．Schunk 的研究也表明，在教导学生进行归因练习时，要训练学生把失败的原因归因于努力因素。
（2）让正面情绪泛化
如果说习得性无助是让负面体验泛化，那么改变习得性无助就是让正面情绪也得到泛化。
我们对努力给予正强化，通过不断强化的手段让我们相信努力是有效的，从而体验成功，并意识到失败是可以控制的，可以通过自己的努力取得成功。
根据自己的长处，使用强化法来制定个人目标和计划，对于每一个计划或目标，都要给出具体的强化标准，每完成一个目标，就给予强化。
我们能通过这种方式体验成功，并逐步树立起对自身的自信，经过反复训练强化之后，这种自信可以迁移到其他方面，习得性无助便会得到缓解。
（图源：unsplash）
（3）运动缓解压力
习得性无助的产生是在感受到外部压力无法控制之后，激活了大脑中缝中5－羟色胺细胞，由此使人产生害怕、丧失反抗能力等习得性无助的行为表现。
研究发现，运动是一种可以有效缓解和治疗青少年习得性无助的方法。有研究发现，环绕跑6 周后的小白鼠可以避免习得性无助的产生，并抑制5－羟色胺的分泌。
此外，大量的研究表明，抑郁症和焦虑症患者在进行运动锻炼之后，症状得到了减轻，并且产生愉快的情绪体验。因此，加强体育运动和锻炼，提高自信心和抗挫折能力也是预防习得性无助的重要举措。
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