16种常见认知歪曲 | 识别并有效处理方式-基于最新研究
通常我们会对大脑中出现的想法深信不疑。毕竟如果我们连自己的大脑都不相信，还能相信什么呢？一般来说，这是好事--大脑提醒我们识别危险、远离伤害以及帮助我们解决日常生活中的问题。
然而，有些时候你需要对大脑中呈现出的信息三思而后行。这并不是大脑刻意欺骗我们，而是随着时间，大脑中形成了一些错误或无用的联结。人类的大脑很容易形成错误的联结。大脑往往会在想法、观点、行动和结果之间建立联系，不管它们是否真的有关系，这往往可以解释我们对事物的偏见。
这种在没有真正关系的情况下建立联系的倾向，是解释研究结果时普遍存在的问题：假设两个变量是相关的，一个变量影响另一个变量的发生。心理学和社会科学专业的学生应该很了解“相关与因果关系是两个不同的概念”。
在研究中，很容易出现巧合或更复杂的关系，以及做出错误或过于简单的假设；例如在没有真正联系的情况下，我们也很容易就将两个事件或想法联系起来，比如心理治疗中，影响治疗效果的可能不是治疗方法而是治疗关系或安慰剂效应。如果牵涉到个体想法和信念，这类错误被称之为“认知歪曲”。（详情：如何处理功能不良思维与错误信念▎ False Beliefs of the Mind）。
什么是认知歪曲？
顾名思义，认知歪曲：个体的认知出现扭曲。换句话说，认知歪曲是指个体对自己以及周围世界产生的偏见。随着年龄的增长，我们会不断巩固脑海中出现的不合理的，歪曲的想法和信念（irrational thoughts and beliefs）。这些歪曲的思维模式往往很微妙--当它们成为你的日常思维时，就很难进行准确识别。这也就是为什么它们会如此具有危害性，因为我们很难去改变我们根本意识不到却又需要改变的思维模式。
认知歪曲包括很多种形式，但它们还是有一些共同的特点。所有的认知歪曲都是：
◆ 个体倾向于相信或思考的模式...
◆ 错误或不准确的....
◆ 影响个体的心理健康
大部分个体都难以承认自己可能已陷入歪曲思维的怪圈。你可能会想，“我不可能坚持任何明显错误的观点或信念!”虽然大多数人的日常生活中不会出现这类认知歪曲，但似乎没有人能完全摆脱认知歪曲。你可能会一次陷入数个认知歪曲陷阱中；那些偶尔陷入认知歪曲与那些长期受之困扰的个体间的区别在于识别和修正这些错误思维模式的能力。就像生活中的许多技能和能力一样，某些人比其他人做得更好。研究发现，认知歪曲与抑郁有正相关关系，这意味着个体如果出现严重的认知歪曲，很容易发展出抑郁症状（Burns, Shaw， & Croker, 1987）。著名的精神病学家以及研究者David Burns说道：“I suspect you will find that a great many of your negative feelings are in fact based on such thinking errors.”
错误信念或认知歪曲极易引发或加重抑郁症状。到底是认知歪曲导致抑郁，还是抑郁导致认知歪曲（相关关系不是因果关系）仍然尚未确定；但很明显，它们是紧密联系在一起的（详情：反刍思维--正向预测抑郁发作）。我们对认知歪曲的认识大多来自于在精神病学和心理治疗领域前沿进行大量研究的两位研究者：Aaron Beck和David Burns。
Aaron Beck与David Burns
如果你更深入地研究认知歪曲以及其在抑郁、焦虑和其他心理健康问题中扮演的角色，你会反复发现两个名字：Aaron Beck和David Burns。这两位临床心理学家撰写过关于抑郁症、认知歪曲和如何处理这些问题的书籍。
Aaron Beck
Aaron Beck在耶鲁医学院（毕业于1946年）开启了他的职业生涯(Aaron T. Beck 心理治疗研究中心)。他在医院实习期间轮值于精神科，这点燃了他对抑郁症、自杀和有效治疗研究的热情。1954年，他加入了宾夕法尼亚大学精神病学学院，至今仍担任精神病学荣誉退休教授。除了他那数量惊人的出版作品之外，贝克还创立了 Beck Institute of CBT机构（王翼老师受训于此，见下图；详情：赴美国贝克认知行为治疗培训记录总结），教授治疗师如何对病人进行认知治疗，这一努力帮助认知疗法发展成针对精神障碍的有效干预手段。
贝克还是美国国家精神卫生研究所(National Institute of Mental Health)的成员及顾问，他是几家同行评议期刊的主编，以及世界各地的某些学术机构的客座教授(Aaron T. Beck精神病理学研究中心)。尽管贝克获得过很多荣誉、奖项和成就，但他对心理学领域的最大贡献可能是他在认知疗法发展中的作用。当Beck注意到他的许多抑郁症患者总是出现错误信念和歪曲思维后（Good Therapy, 2015），Beck提出了认知行为疗法(CBT)的基础。他将这些歪曲思维模式与患者症状联系起来，假设改变他们的思维方式可以帮助改善症状。根据他的研究重点，Beck还编制了两个重要的量表，这些量表是心理学中最常用的量表之一：Beck抑郁量表和功能失调量表DAS。这些量表用于评估抑郁症状和自杀风险，并且至今为止仍然适用（Good Therapy, 2015）。
David Burns
抑郁症和治疗研究领域的另一位著名人物：David Burns博士也在宾夕法尼亚大学学习过--似乎宾夕法尼亚大学特别擅长培养未来的心理学领导者。David Burns毕业于斯坦福大学医学院，后进入宾夕法尼亚大学医学院，在那里成为精神病学住院医师，并加深了对治疗心理疾病的兴趣(Feeling Good)。他目前是斯坦福大学医学院精神病学和行为科学的名誉教授，并继续研究抑郁症和培训心理治疗师。他的大部分工作都是基于贝克的研究，揭示了认知歪曲对心理疾病的潜在影响，并提出了矫正不合理思维与错误信念的方法。
他的全球畅销书《Feeling Good: The New Mood Therapy》使他成为了学术圈之外最知名的相关领域专家。这本书在美国就售出了400多万册，而且经常被治疗师推荐给那些抑郁症患者(Summit for Clinical Excellence)。这本书概述了David Burns治疗抑郁症的方法，主要集中于识别、纠正和重建歪曲认知系统和思维模式。如果你有兴趣了解更多关于这本书的内容，你可以在亚马逊上找到这本书，上面有超过1400篇评论，帮助你评估这本书。
最常见的认知歪曲形式
Aaron Beck 和 David Burns并不是仅有的两位致力于研究抑郁症、认知歪曲和提供治疗的研究人员；还有许多其他的学者在该领域，经常以自己的认知歪曲为参考进行研究。因此，在学术文献中有大量形式的认知歪曲，我们列举以下最常见的16种。
前11个出自于David Burns《Feeling Good: The New Mood Therapy》(1989)。
1. “全或无”思维/极端化思维
“全或无”思维也称为“非黑即白”思维，这种认知歪曲表现为难以接受“灰色地带”。换句话说，个体看待事物极端化--要么好要么糟糕，要么完美要么彻底失败。
2. 以偏概全
这种认知歪曲表现为将一次具体事件概括为一个整体模式，即用片面的观点看待整体问题。例如，一名学生在一次测试中成绩为C，就得出结论：自己很笨，是个失败者。以偏概全的个体只基于一两次经验对自身和外部环境产生过度推论。
3. 选择性注意
与以偏概全相似，选择性注意只关注事物或自身的消极面，忽视积极的一面。例如，在一段恋爱关系中，一方对另一方做出的负面评价耿耿于怀，认为这段关系已经无法挽回，忽略了多年的积极评价和美好的恋爱经历。选择性注意通过只关注事物消极面，导致对周围事物产生消极看法。
4. 低估正面信息
相反，低估正面信息指的是承认正性体验，却拒绝他们而不是主动拥抱它们。例如，一个人在工作中得到积极的反馈，却拒绝接受自己是一个优秀的员工，把积极反馈归因于政治正确或老板只是不想说出员工的负面表现。这是一种尤其严重的认知歪曲，因为它会促进负性思维模式的持续，即使在面对大量反面证据时也是如此。
5. 读心术
读心术指即使没有什么充分证据，个体还是认为自己知道他人在想什么。当然，我们不可能知道他人在想些什么，这种认知歪曲一般是一种消极解释；如路遇一位陌生人不是很开心就认为他可能对你有意见。
6. 预测未来
预测未来--读心术的“姐妹篇”--指的是在几乎没有证据的情况下，轻易做出结论或预测，并将之视为绝对真理。例如，一位年轻单身女性在还没有找到爱情的情况下，预言自己将永远找不到爱情，或不可能拥有一段幸福快乐的关系。她根本无法预测自己的生活走向，但她认为这个预测是事实，而不是可能结果。
7. 过分夸大（灾难化）或过分贬低
这种认知歪曲也称为“双目把戏”，因为你的观点会偷偷地“变形”，这种歪曲包括夸大或贬低事物的重要性或意义。一个优秀的运动员可能会放大自己所犯的某一个错误的重要性,认为自己是一个不称职的队友（过分夸大）；当一个运动员赢得梦寐以求的奖项时，过分贬低赢得此比赛的重要性并继续认为自己只是一个平庸的运动员。
8. 情感推理
读者可能会对该认知歪曲感到惊讶，但这也是最迫切需要识别和解决。这种认知歪曲背后的逻辑对大多数人来说并不奇怪；更确切地说，事实上我们所有人都曾在这样或那样的时间里出现过此类认知歪曲。情感推理是指你的感受支配了你对现实的解释。如“我感觉到了，因此它一定是真的”。当然，我们知道这不是一个合理的信念，但这是一个普遍的认知歪曲信念。
9. “应该”
另一个极具损害性的认知歪曲为“应该…”。“应该”的陈述指你“应该”做什么，或你“必须”做什么。个体也可能将某些不恰当的期望强加给他人。当我们要求自己“应该…”，结果可能往往因无法完成要求而感到内疚；当我们要求他人坚持“应该…”时，我们通常会对他人未能达到我们的期望而感到失望，从而导致愤怒和怨恨。
10. 贴标签或贴错标签
贴标签基本与以偏概全完全相反，指个体根据某一次事件或经验判断或评估自己或他人的整体价值。例如，一名学生因没有完成一项任务而把自己贴上“彻头彻尾的傻瓜”的标签；再比如，服务员因顾客不感谢自己为他们呈上食物而给顾客贴上“坏脾气的小气鬼”标签。“贴错标签”指的是使用高度情绪化的语言给他人贴标签。
11. 个人化，揽责上身
顾名思义，你将消极事件更多地归因于自己的过失，而不能客观分析问题的成因，没有看到他人也有责任。这类认知歪曲会发生在一系列情境中，例如朋友聚会气氛不佳是因为你；更严重的是，你认为自己是导致别人不高兴或生气的原因。
除了这些基本的认知歪曲， Beck 和 Burns 还提到了其他几个（Beck, 1976; Burns, 1980）。
12. 控制谬误
控制谬误表现为以下两种信念之一：（a）我们无法控制自己的生活，无法改变命运；（b）我们完全可以控制自己和周围的环境，我们完全可以影响周围环境和自己的感受。两种信念都不准确、极具破坏性。没有人能够完全决定会发生什么事，也没有人完全对自己的处境失去控制。即使在极端情况下，个体似乎没有选择的余地（如他们去哪里、做什么或他们说什么），但他们仍然在一定程度上可以选择以何种心态应对困境。
13. 公平谬误
虽然我们都希望世界是公平的，但这种假设并不现实；当我们在生活中遇见不公平时，这种假设就会引发负面情绪。如果个体以自己“是否感觉公平perceived fairness”来判断每一次事件，他就会陷入这种“公平谬误”中；当他不可避免地遇到不公平的情况时，很可能会感到愤怒、怨恨和绝望。
14. 改变谬误
另一种认知歪曲是，“寄希望于别人的改变”，如果充分施加压力或者鼓励，他人就会按照自己期望的方向改变。这种认知歪曲通常伴随着一种信念，即他们的幸福和成功取决于别人；这让他们相信，迫使周围人改变是他们愿望实现的唯一途径。例如，一位丈夫认为“如果我鼓励妻子停止做那些让我愤怒的事情，我可以成为一个更好的丈夫，生活得更快乐”。
15. “我总是正确的”
完美主义者和那些“强迫症”患者可能会存在这种认知歪曲--“我们”必须始终正确或准确。一旦个体出现这种认知歪曲，是绝对不能接受犯错的想法的，他们会为了证明自己是正确的而斗争到底。例如，互联网上的评论者们花费数小时在某一个观点或政治问题上争论不休，直到证明自己观点是准确的，远远超出了理性，即总是陷入“我必须总是正确”的认知歪曲。对他们来说，这不仅仅是意见分歧，而是一场不惜一切代价都要赢得的智力斗争。
16. “上帝的奖赏”谬误--付出必有回报
此种认知歪曲形式也很普遍，特别是在世界各地的大、小荧幕上都出现了大量的此种谬论。“上帝的奖赏”谬论表现了一个人的痛苦、挣扎和努力工作一定会带来回报。很明显，为什么这种想法是不合理的--在你自己的人际圈内都可以找出很多例子，你有多少朋友努力工作却没有得到任何回报。有时候，不管我们付出多大的努力或牺牲多少，可能都无法实现我们所希望的目标。当预期奖赏没有出现时，拥有此类认知歪曲的个体可能会出现失望、沮丧、愤怒甚至抑郁情绪，这是一种潜在的破坏性思维模式。
改变你的思维模式：认知歪曲治疗技术
虽然这些认知歪曲普遍存在、可能极具破坏性，但并不代表我们必须要不假思索地接受。Beck、Burns和其他研究人员已经创造出了多种方法来识别、挑战、最小化或消除这些认知歪曲。下面列出了一些最有效和基于证据支持的治疗技术和资源。
功能不良的思维方式
如果你想要挑战这些认知歪曲，那你首先必须了解它们，“有害思维方式手册Unhelpful Thinking Styles”会为你提供相关信息。
“有害思维方式手册”列出和描述了几种类型的认知歪曲，帮助你找出你可能要解决的问题，包括：
◆“全或无”思维/极端化思维
◆以偏概全
◆选择性注意
◆低估正性信息
◆ 读心术/预测未来
◆ 过分夸大（灾难化）或过分贬低
◆情感推理
◆“应该...”
◆贴标签
◆个人化
认知行为疗法--障碍性思维记录
这个工作表--障碍性思维记录表（见下图）是识别歪曲认知的有效工具。我们的自动化、消极想法常常与认知歪曲有关。完成这项练习可以帮助你弄清楚你是在何时，何处做出不准确的假设或得出错误的结论。
工作表第一部分用以描述负面的自动化思维产生的情境。具体内容包括你在哪里，你在做什么，以及其他相关的上下文信息。接下来，评估你在该情境下所产生情绪的强度，范围从0%(最弱)到100%(最强)。工作表的第三部分需要你写下负面的自动化想法，包括任何伴随想法的画面或感觉。在你确定想法之后，然后填写证据，既包括支持该想法的证据，也包括驳斥该想法的证据。这是一个在很多情境中使用的经典方法，可以帮助你对想法的准确性做出明智的判断。然后，创造另一个想法用来替代自动化的消极想法。根据支持和驳斥最初想法的证据，你可以提出一个更准确、更符合实际的想法。最后，你需再一次对情绪的强度进行评估。由于对自动化思维的准确性进行了客观评估，一般来说，这种情绪强度会出现一定程度的降低。
去灾难化
这是一个特别好的工具，可以让你从灾难化的陷阱中跳出来。
工作表从确定您所担心会发生的灾难性想法开始。你应该清楚地预测会发生的灾难性事件的可能性,避免使用“如果…怎么办?”类似语句。你也可以评估你认为这场灾难的严重性的程度【从0%(不是很糟糕)到100%(非常糟糕)】。
一旦你清楚地了解所困扰你的灾难性事件，你就可以继续思考这个事件到底有多大的可能性会发生。回想过去是否发生了类似的事件，如果发生过的话，发生的频率如何；再根据其频率，对它再次发生的可能性进行有效预测。然后，设想假如灾难真的发生了，结果会有多可怕；思考会出现的最坏情况和最好情况。试着站在朋友的角度，想一想你的朋友会对你的担心说些什么。
如果你对灾难性事件的严重性有了很好的了解，接下来就应该思考如何应对这些后果。注意，此类事件是否曾经发生过，如果是的话，当时你是如何应对的。思考你手里所拥有可以帮助你应对灾难性事件的全部资源，包括朋友、亲人和伴侣，你拥有的技能或能力，以及应对其他情境时所运用的方法或技巧。
最后，根据你之前所做的准备，把“灾难性事件”相关内容写在一起。想想你希望听到什么让你感到安心的话，什么样的语气是最有帮助的。在你想出了一些积极、让人安心的事情来缓解潜在的灾难带来的负面情绪后，再对你认为灾难性事件会发生的可能性进行评估。正如在之前的训练中反复评估是一样，在后续的评估中消极思维应出现减少现象。
修正规则和假设
认知歪曲包括我们所持有或依赖的假设和规则assumptions and rules。有时，这些规则或假设帮助我们坚持我们的价值观或道德准则，但有时也会产生局限和阻挠作用。这个练习可以帮助你批判性地思考某一个假设或规则的利弊。
首先，列出了你依赖但希望修正的规则或假设。接下来，你要描述它们是如何影响日常生活的。了解规则或假设是如何影响你之后，去思考它源于何处。思考当你习惯这条规则时，你是如何习得它的，你的生活中发生什么会让你使用这种假设或规则。
既然你已经大概了解了规则或假设的内容以及它的起源和对你生活的影响，就可以去比较它的优缺点。我们所遵循的每一个规则或假设都有优势和劣势。存在优点并不意味着它就一定是好的，反之亦然。你必须批判性地思考规则或假设是如何帮助或伤害你的。
最后，去思考你所列出的规则或假设，并想出更适合你的替代规则或假设；这可能是一个小小的改变，也可能是一次大的跃进。如果你决定更改规则或假设，那么替代规则或假设应该将优点最大化，限制缺点或缺点最小化。你需在日常生活中，考虑如何将这个新规则付诸实践。
想法不等于客观事实
这是认知行为疗法(CBT)参与者的第一堂课--事实并不是意见，想法只是想法，想法不等于客观事实。这是显而易见的，但在日常生活中人们很难记住并坚持这个事实。这项训练可以帮助你了解事实和想法之间的区别，并帮助你正确区分自己的想法和事实。
这个工作表（见下图）列出了15项陈述内容，需要读者判断每一项是事实还只是个人的观点：
◆ 我是个坏人。
◆ Sam告诉我她不喜欢我私下评价她。
◆ 所有事情发展方向都不对。
◆ 这将会是个灾难。
◆ 我没有他们那么迷人。
◆ 我考试没及格。
◆ 我太胖了。
◆ 他吼我。
◆ 我很自私。
◆ 我是怎么了，怎么又出问题。
◆ 我太懒了。
◆ 我不会借给朋友钱的。
◆ 我的脚太大了。
◆我长得很丑。
◆ 没有人会爱我。
训练区分客观事实和个人观点可以提高你快速区分两者的能力。
以下是上方的答案：
◆ 我是个坏人。个人意见
◆ Sam告诉我她不喜欢我擅自评价她。事实
◆ 所有事情发展方向都不对。个人意见
◆ 这将会是个灾难。个人意见
◆ 我没有他们那么迷人。个人意见
◆ 我考试没及格。事实
◆ 我太胖了。事实
◆ 他吼我。事实
◆ 我很自私。个人意见
◆ 我是怎么了，怎么又出问题。个人意见
◆ 我太懒了。个人意见
◆ 我不会借给朋友钱的。事实
◆ 我的脚太大了。个人意见
◆我长得很丑。个人意见
◆ 没有人会爱我。个人意见
检验非理性想法
这项练习使用CBT理论和技术帮助你检查非理性思维。你充当自己的辩护律师、检察官和法官，为不合理的想法提供证据，并根据这一证据评估想法的准确性。
该工作表第一部分首先解释练习内容和描述你将要扮演的角色。第一个要填写的内容是“想法The Thought”。这就是你写下非理性想法的地方。接下来，你需要找出证实或支持这个想法的证据并将之填写在“辩护The Defense”框中。一旦你列出了所有的辩护证据；对“驳斥The Prosecution”框也进行同样的操作。把所有的证据都写下来，有哪些证据可以质疑想法的可靠性。当你列出了所有你能想到的证据，无论是赞成还是反对，都要评估证据，并把你的评估结果写在“法官判决书The Judge’s Verdict”中。
该项工作是以一种有趣的方式，可以批判性地思考消极或非理性的想法，并重建适应性思维模式的有效方式（哪些想法可以修改，哪些想法可以接受）。
总结
希望这篇文章能让你对认知歪曲有一个很好的理解。这些非理性的思维和错误信念模式很常见，但不应低估它们潜在的消极影响。
即使你并没患有抑郁、焦虑或其他严重的心理健康问题，时不时地评估一下自己的想法也没什么坏处。你越早发现认知歪曲并对其进行矫正，对你的生活产生负面影响的几率就越小。
作者：王翼 刘悦
中文原创 转载请注明出处 违者追究责任
参考文献：
1.Aaron T. Beck Psychopathology Research Center. (n.d.). Aaron T. Beck, M.D. Aaron Beck Center. Retrieved from https://aaronbeckcenter.org/beck/
2.Beck, A. T. (1976). Cognitive therapies and emotional disorders. New York, NY, US: New American Library.
3.Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. New York, NY, US: New American Library.
4.Burns, D. D. (1989). The feeling good handbook. New York, NY, US: Morrow.
5.Burns, D. D., Shaw, B. F., & Croker, W. (1987). Thinking styles and coping strategies of depressed women: An empirical investigation. Behaviour Research and Therapy 25, 223-225. doi:10.1016/0005-7967(87)90049-0
6.Feeling Good. (n.d.). About. Feeling Good. Retrieved from https://feelinggood.com/about/
7.Good Therapy. (2015). Aaron Beck. Good Therapy LLC. Retrieved from https://www.goodtherapy.org/famous-psychologists/aaron-beck.html
8.www.psychologytools.com
9.Summit for Clinical Excellence. (n.d.). David Burns, MD. Summit for Clinical Excellence Faculty Page. Retrieved from https://summitforclinicalexcellence.com/partners/faculty/david-burns/
10.www.therapistaid.com
相似内容
相关主题
