改善沟通与人际关系的6个练习
文：李中莹
摘自《简快身心积极疗法》，黑天鹅出版社
在改善两人之间的沟通效果或关系上，感知位置平衡法是最有效的技巧之一。
一分为二法这个技巧专门处理需要与自己不能接受的人相处的情况，例如与一个脾气不好的上司、顾客或者一个性格不合的同事或家人相处。
接受批评法适用于被别人批评后容易感到不开心的受导者。
自我整合法在2001年年初所创，目的是处理一个人内心的矛盾冲突。
避弹衣法这个技巧对于辅导有强烈不安全感、内心力量薄弱、容易因别人话语或行动而感到受伤害的人特别有用，对辅导不能接受别人批评或者常感觉受迫害的人也很有效。还有宽恕法。
1. 感知位置平衡法（面对权威人物）
一般来说，解决问题需要问题双方同时在场，而“感知位置平衡法”则可以在另一方不在场的情况下，改变一方对另一方的看法（感知模式）。因为一个人的思想和身体由内心支配，所以，如果一个人对另外一个人的感知模式改变了，当他再次面对那个人的时候，其声调、身体语言、所选用的文字和由此形成的说话与行为模式都会发生改变，这样，后续的沟通效果和关系便会从此不同。
在改善两人之间的沟通效果或关系上，感知位置平衡法是最有效的技巧之一。两人各自怀着原来形成的与对方的这份关系（感知模式），之后每次遇到对方时都会凭借这份关系（感知模式）去决定对话和行为。假若双方都没有改变各自内心的感知模式，则每次交流都只会得到同样的结果。假若其导致了双方的吵架和冲突，而双方仍不改变这种模式，情况便不会有转机。
感知位置平衡法是把内心的“感知模式”经由一把椅子实物化，凭借改变自己内心的一些信念、价值观和规条，并且经由一些语言和行为将那个感知模式改变，因而下次与同样的人见面就会产生不同的语言和行为，亦是态度上的改变，而这样的语言和行为的转变，亦会引起对方产生与之前不同的反应。如此双方互相做出更正面的反应和改变，沟通效果和关系便会改善。
这个技巧不一定只用于解决一个人与另一个人的沟通和关系问题。若双方本来关系就已经很融洽，但想有更高的提升，这个技巧也同样适用。而且，这个技巧不但可以让辅导者帮助受导者运用，受导者自己也可以自行运用。步骤如下：
1）受导者心中选定一个想与之提升沟通效果或关系的人，然后安放两把椅子，一把受导者自己坐，另一把放在受导者对面正中的一个让其感到舒服的位置。受导者想象另外一个人坐在椅子上。
◇受导者把代表这个人的座椅拉近一些或拉远一些，以自己内心感到最能代表实际情况的距离（而不是内心所希望的距离）为宜。注意这个位置与自己的距离，以便稍后验证效果。
◇受导者想象并感受另一个人的面部或身体是否与其正面相对，若对方是以侧面或侧身相对，则需要调整对方的椅子，使其面部或身体慢慢地调校至与自己正身、正面相对的位置。
◇受导者想象并感受对方双眼的位置是否与自己的处于同一水平位置，若不是，需要把两人的视线调校至同一水平位置（受导者可以想象自己能任意升降对方或者自己的椅子）。
◇若受导者看到的只是黑白景象，则需要将其调校为彩色景象。
2）做好以上的工作后，受导者要想象并感受对方坐的姿势和面部表情，同时注意自己内心的感受（这是第一位置）。（见图12-1）
3）让受导者平静下来，并使其与自己的内心感觉联结，然后引导他走到对方的位置（这是第二位置），模仿对方坐的姿势，想象自己已经变为对方，正望着坐在第一位置的“自己”，感受“自己”的身体姿势和面部表情，注意此刻内心的感受。
4）受导者走去第三个位置（抽离位置，这个位置距离第一和第二位置都是相等的），从这个位置想象并感觉第一位置的“自己”和第二位置的“对方”的姿势、面部表情，同时体会他们各自的内心感受，然后再感觉一下：
第一位置的“自己”可以做些什么事去改善与对方的关系，例如说某些话或者做某些行为。
第二位置的“对方”可以做些什么事以改善两者之间的关系？若要使对方提早或加快做这些事，第一位置的“自己”又可以做些什么？
5）受导者返回第一位置，坐下想象自己看着对方，在心中说出刚才在第三位置想到的改善两者关系的话并做出行动。完成后，感受对方的表情有什么变化。
6）受导者走去对方的位置，模仿他的姿势坐下，想象自己已经变成了他，然后望着对面的“自己”，听、看、感受一遍刚才“自己”所说的话和所做的行为，注意内心的感受有怎样的改变。若有想说的话或回应的行为，就向对面的“自己”说和做一遍。
7）受导者走回第一位置，重新变为自己，看着对方，回想一下刚才自己对他说的话和做出的行为，然后留心听、看、感受一遍对方刚刚所说、所做的回应。注意一下内心感受的改变。若有想说的话或回应行为，向对方说和做一遍。
8）重复步骤6与7，直到出现满意的效果。若未能达到满意效果便已经没有了新的改变动力，则让受导者再走去第三位置（抽离位置），重复步骤4至7。
注意事项：
1）跟着上述的步骤去做，做到步骤3之后，便没有严格规定“下一个步骤应该是哪一个”，而是应该随着情况发展的需要和受导者内心的感觉而进行。
2）若某人的某些行为使受导者无法接受，因而不能顺利运用这个技巧，则可尝试先找出那个人的那些行为的正面动机，即运用“意义换框法”或“一分为二法”把受导者不能接受的行为和信念、价值观等剥离出来形成第二个“他”，然后把第二个“他”往受导者的左边拉远，而只和剩下的受导者可以接受的第一个“他”继续运用这个技巧。
2. 一分为二法
这个技巧专门处理需要与自己不能接受的人相处的情况，例如与一个脾气不好的上司、顾客或者一个性格不合的同事或家人相处。
辅导者首先对受导者解释：没有人是完美的，受导者本人也不是完美的，所以不能要求其他人完美。重要的是，双方都有对方能接受或需要的东西（都有使对方提升的价值），把这些东西联结起来对双方都有好处，而世界也可以因此变得更好一点儿。因此，我们应该做的只是把阻碍双方合作的元素抽出来，使自己与对方相处时能够达到满意的效果。方法如下：
1）引导受导者想象对方站在自己面前，有清晰的视、听、感觉细节，例如穿什么衣服、有什么表情等。引导受导者想象把对方放到大型的计算机屏幕上，使用先进的计算机触屏技术，在电脑屏幕上把对方一分为二——从原来的一个人向左边拷贝出一个较小、较暗的对方出来。（若受导者是惯用左手的，则这个分出来的人应放在对方的右边。）
2）引导受导者对着对方的原型说：“我知道你能够使我有所提升，我也知道与你有更好的配合更有可能达到‘三赢’的效果。我并不完美，所以我也接受你不完美的这个事实，我现在把妨碍我们配合得更好的因素移开，使我们的关系能够更融洽，合作更有效果。”具体分解如下：
我知道在这个世界上没有完美的事物，我自己也并不完美。
所以我接受你并不完美的事实。
两个人在一起唯一的意义是让彼此得到提升。
和你在一起时，你能给我一些价值，让我的人生更成功快乐，让我能够成长。
谢谢你。
对我有意义的才是我应该专注的对象。
对我没意义的我不用管。
我已经将没意义的部分移开了。
这样会使我们的关系更融洽，合作更有效果。
也会使我更开心、轻松。
我希望你跟我在一起时也会感觉到我带给你的价值。
3）引导受导者想出一项不能接受对方的东西，然后用手指凌空把它从对方的原型中抽出来，移到对方的小拷贝上。用这个方法逐一把对方身上所有受导者不能接受的东西移到对方的拷贝身上。最后还可以将“对方身上未来可能会出现的受导者不能接受的其他东西”也转移到拷贝身上。如果受导者说不出对方有些什么不对之处，也可以将上句换成“说不出来但是不能接受的东西”，同样地把它转移出去。
4）引导受导者把这个拷贝向更左边的方向移动、推远，缩小他的形象，使他变得更小、更暗。引导受导者把这个拷贝放在左边一个最不妨碍两人关系发展的位置，但仍能用眼角的余光看到，以保持对他的警惕，避免他身上这些不能被接受的东西对自己造成伤害。
5）引导受导者看着对方的原型，提醒受导者这个对方能够帮助自己有所提升，同时他已经没有了那些自己不能接受的东西而只剩下能对自己有帮助的东西了。引导受导者调校对方原型的形象，让他变得更大、更清晰、颜色更鲜明，然后把这个原型拉近至一个让自己感到最舒服、最有推动力的位置，尝试向右边移动，来找出这个位置。引导受导者看着对方的原型，在心里对他说：“为了自己的提升，为了‘三赢’，我会与你配合。”
3. 接受批评法
这个技巧适用于被别人批评后容易感到不开心的受导者。对别人的批评特别敏感的人是因为自己有身份的问题需要处理。在还不适宜处理身份问题的时候，这个技巧能够帮助受导者更有效地处理因受批评而产生的负面记忆和情绪。
方法：
1）引导受导者回忆被批评的情景，看到当时的批评者和被批评的自己，想象在自己的身旁设有一只大的垃圾桶。
2）受导者在脑中把整个批评过程重演一遍，在批评者所说的每一句话后都停顿一下，想一想这句话对自己到底有没有帮助。若有，则让那一句飞过来进入自己的心里；若没有，则想象那一句话已经飞去垃圾桶里了。如此逐句检查，直至整个批评过程完成为止。
3）若受导者仍然有一定的气愤情绪，引导受导者想象未来的自己如何因为那些对自己有帮助的批评而得益，让他看到、听到和感受到因得到益处而变得更好的自己。再引导受导者对批评者说：“对我有帮助的我已全部留在心里，让我得到更好的成长，为此我对你表示感谢；对我没有帮助的我已放下，让我可以活得更轻松。”
4）打破状态，做未来测试。
4. 自我整合法
这个技巧是我在2001年年初创的，目的是处理一个人内心的矛盾冲突。这个概念来自“冲突融合法”（Conflicts Resolution）及我自创的“接受自己法”。冲突融合法处理的是一般信念的冲突，而自我整合法处理的是涉及自己身份信念的矛盾，例如，内心觉得应该去做某件事但又不想去做，内心总有一个责备、批评自己的声音。以下采用后者为例。
首先需要确定内心的两个冲突的立场，定出“第一角色”和“第二角色”。把这两个角色清楚地分开并明确其定义，这对达到技巧的效果很重要。“第一角色”就是现实生活里的本人，而“第二角色”则是内心批评或否定的声音。例如，受导者想去参加考试但是同时内心总有一个声音在否定自己，叫自己不要去，怕自己会出丑，“第一角色”就是想去考试的自己，“第二角色”就是那个否定自己的声音。简单地说，“第一角色”是在人生里向前走、想做点儿事使人生更成功快乐的自己，而“第二角色”就像坐在云端伸出手指责、批评或者总是在捣乱的自己。
这个技巧的目的不是帮助或者促使受导者做出决定，因为辅导者无法知道怎样的决定（甚至做或不做决定）才是真正对受导者好。这个技巧的目的是让受导者内心对立的两股力量融合为一股，从而无论受导者怎样决定，这股力量都能帮助他，他会感到身心更加和谐一致，更有动力向前；同时，也能让他得到更多肯定，变得更加积极。
方法：
1）在两张纸上分别写上自己内心的两个角色（同样都是写上自己的名字，但用不同颜色的笔写）。把两张纸相对地放在地上，相距2~3尺。
这个技巧总是让受导者站在“第一角色”的位置开始，然后站入“第二角色”，最后再站回“第一角色”结束。
2）引导受导者站在“第一角色”前面，看到对面有一个爱批评的“自己”。想一遍有关的事或行为，问问自己：“这样做想得到些什么？”受导者的回答应该是他行为背后追求的价值，也就是他的正面动机。辅导者再问受导者在那个正面动机背后又想追求什么价值：“这个又能带给你什么？为什么它这么重要呢？”一遍又一遍地这样问，直至他所回答的正面动机达到身份的层次（例如“我想拥有一个成功快乐的人生”“证明我是一个有能力的人”“证明我可以照顾自己”等），便可以让他站出来了。（见图12-6）
3）引导受导者站入“第二角色”，看着对面的“自己”，想一想自己是怎样责备批评对面的“自己”的，然后问自己：“责备他的目的是什么？想得到些什么？”与上面一样，找出责备背后的价值需要，也就是正面动机。一遍又一遍地问，直至找到的正面动机达到身份层次。这时受导者会发现，原来两个角色背后都在追求同样的身份层次的价值，然后引导受导者站出来。（见图12-7）
4）再引导受导者站回“第一角色”，面对“第二角色”说出以下的话：
我做这件事是为了（找到的身份层次的正面动机）。
你责备我、批评我，原来也是为了（找到的身份层次的正面动机）。
原来我们都是为了使（自己的名字）活得更好，有更成功快乐的人生。
当我们的力量结合在一起时，我们会更能帮助（自己的名字），使（自己的名字）活得更好，有更成功快乐的人生。
现在，是时候让我们结合在一起了。
5）引导受导者闭上眼睛，伸出双手，想象握住对面“自己”的双手，慢慢地把对面的“自己”拉过来，拥抱他，感受他把头靠在自己的肩膀上，然后在他的耳边轻柔地、细声地说出两句只有彼此知悉的话，来肯定两份结合的力量会多么有力地帮助（自己的名字）。再听听他也在你的耳边说出的两句话，让二者的结合使（自己的名字）活得更好，有更成功快乐的人生。然后感受一下两人融合在一起的感觉，当受导者感到这份感觉所带来的舒服时，要大力吸气，使这份感觉在体内膨胀、变大，充斥全身，好好地享受这份舒服，同时充满力量的感觉。引导受导者慢慢地睁开眼睛。（见图12-8）
6）打破状态，做未来测试。
5. 避弹衣法
避弹衣法是我在1998年发展出来的，灵感来自Sally Chamberlaine和Jan Prince合著的From the Inside Out一书。这个技巧对于辅导有强烈不安全感、内心力量薄弱、容易因别人话语或行动而感到受伤害的人特别有用，对辅导不能接受别人批评或者常感觉受迫害的人也很有效。
这个技巧需要用到受导者内视、内听、内感觉三个内感官的经验元素，辅导者可以根据受导者的惯用内感官而增加该内感官的经验元素的运用比重。
以下是步骤及辅导者向受导者说的话：
1）现在你继续用这样舒服和放松的姿势坐在这里，闭上眼睛，想象面前有一间用避弹玻璃做的避弹室。这是世界上质量最好的避弹玻璃，有暗黄、暗绿和暗灰三种颜色，挑选一种你感到最安心、最舒服的避弹玻璃吧。（假设受导者选择了暗黄色）
2）现在你走进这间避弹室，发现天花板都是用同一种避弹玻璃做成的。现在你把避弹室的门关上。当门一关上，你发现外面的声音全部都听不到了，只能听到我说话的声音。在避弹室的中央有一个控制按钮，现在的科技发达，通过这个按钮足以让这间避弹室变成一件避弹衣，无论你去什么地方它都可以给你提供最好的保护！你决定把这么好的避弹保护永远带在身边，所以，你按下了那个控制按钮。
3）你会注意到，很奇怪地，避弹室的四面墙和天花板正慢慢地向你靠近，并按着你的体形改变着它们的弯度。慢慢地它们包围了你，形成了一层衣服般的保护膜，包裹着你的全身。在眼睛的位置，这件避弹衣开了两个洞，使你所看到的世界能够保持原来的颜色；而在鼻子和嘴巴的位置，这件避弹衣也分别开了一个洞，让你可以继续呼吸和说话。
4）这件避弹衣现在已经完全地包裹着你的全身，保护着你。科学真是神奇，它竟然可以一点儿重量也没有，更没有让你产生任何不方便的感觉！你看看自己的手，看到一层浅浅的暗黄色，它在提醒你这件避弹衣的存在。
5）现在，你想象一下自己走到街上。再看看你的手臂，仍然可以见到那一层浅浅的暗黄色，它在提醒你那件避弹衣仍在身上。你继续走，见到两三个顽童在街上相互追逐，其中一个顽童在掷石子，有两块小石子打中你的身体。但是，很奇怪，除了听到“叮”“叮”两声，看到小石子都反弹开去，你身上并没什么感觉。你心里感到很高兴，也对这件避弹衣的效果充满信心。
6）你继续在街上走，看到两个醉汉在路旁吵骂，其中一个看到你，忽然间向你骂了两句不堪入耳的粗话。奇怪的是，这些粗话也好像刚才的小石子一般，竟然也是“叮”“叮”“叮”响了数声，都反弹开去。现在，你完全信任这件避弹衣，知道它会在以后的日子里随时随地保护你，不受别人话语或行为的伤害了。你再看一看自己的身上，看到那层浅浅的暗黄色避弹衣，再一次肯定这份保护的存在，心里感觉有一份很舒服的安全和自信所带给你的力量，你愉快并安心地向前面的路继续迈进。
7）打破状态，做未来测试。
6. 宽恕法
“宽恕法”来自NLP疗法，我后来接触了系统排列的学问，才明白：一、面对系统中比自己的序位更高的人，不适宜用“宽恕”二字，而可以改用“你所做的事情的责任交还给你自己去承担”；二、运用“付出与收取平衡”的概念，所说的话要改为：“你做的事情里对我有用的部分，我把它们放在心里，并因此感谢你；对我没有用的部分，我把它们交还给你。”然后，加上“逐步抽离法”和“把价值和意义储留心里”的技巧，就可消除受导者心里轻度需要做出宽恕的事情。至于重度的事情，则需要运用创伤治疗的技巧，包括“信念种入法”等改变信念的技巧方可完成。
但是，“宽恕法”仍有它存在的价值，特别是处理受导者跟父母以外的其他人的问题，所以在这里特别列出。它运用的是“经验掣”的概念。
步骤：
1）建立四个经验掣：辅导者确定清楚受导者需要处理的问题（一般会是朋友做了一件不恰当的事，受导者觉得需要跟这个朋友维持或改善关系，但又放不下那件事情），让受导者放松下来，然后引导他回忆曾经有过的四种情况：
◇一件绝对不能接受的事情；
◇一件本来不能接受的事情，但后来发现也许不是绝对不能接受的；
◇一件本来不能接受的事情，但后来发现可以接受，并且愿意去做出改变来接受；
◇一件本来不能接受的事情，后来改变了，而且带来了很好的效果。
引导受导者按上述方式逐一找出这样的经验，用四张白纸分别代表这四种经验，按次序排列在地上。
2）改变信念系统：引导受导者思考有关的信念、价值观和规条。受导者必须在原有的信念、价值观和规条方面有所松动，这个技巧才会有效。其步骤如下：
◇引导受导者站入“第一次经验”，充分回忆那件绝对不能接受的事情，待内心充满那份感觉时，再完全静止站立10~15秒，此过程中要越来越大力地吸气。然后让受导者从刚才的位置站出来。重复整个程序一次，之后打破状态。
◇引导受导者站入“第二次经验”，充分回忆那件不能接受但后来发现可以接受的事情，待内心充满那份感觉时，再完全静止站立10~15秒，此过程中要越来越大力地吸气。然后让受导者从刚才的位置站出来。重复整个程序一次，之后打破状态。
◇用同样的方式完成第三、第四次经验。每次之后打破状态。
◇引导受导者将这四次经验的效果连贯起来，做法如下：让他先站在第一张纸上，待那份感觉充分出现时站上第二张纸，待第二次的经验感觉出现时站上第三张纸，直到站上第四张纸，之后打破状态。若有需要，重复这个步骤。
◇引导受导者想着那件需要处理的事，踏上第一张纸，在每张纸上停留15~20秒，或者让受导者自己决定在每张纸上停留的时间，如此从第一张纸逐一经过第二、第三张纸后到达第四张纸。若有需要，重复一次。
3）打破状态，测试效果。
《简快身心积极疗法》
华人NLP大师李中莹先生历经五年不间断研究，十年间不断收纳完善，融合NLP、萨提亚、能量心理学、家族系统排列等学问；结合国人特点，成就适合中国人的心理咨询辅导学问。
本文选自《简快身心积极疗法》，黑天鹅图书出品。如需转载请保留本行及以上图书相关完整信息。
延伸阅读>>>没有选择权，就没有存在感
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