巨巨巨伤脑子的3种行为，很多人每天都在经历但却不知道（越早发现越好）
最近刷到一个小红书帖子，一位网友@feaftlikeabeaft说：
“如果抑郁症能手术就好了……”
TA想象了一个画面：
TA们花整整十个小时，从我身体里扯出一米又一米又长又黏的黑色胶状物，直接扔进焚化炉，免得传染别人。
等我出院时，所有人都看得出我好多了。TA们围上来祝贺我：
“你真棒，太勇敢了，真高兴你没事了。大家都爱你。”
下面网友的评论，一条比一条让人难过、令人心疼：
“我重度抑郁之后最经常听到的话就是：‘就这点儿事至于吗’‘都会过去的’‘你看起来好多了，你会笑诶’‘你手舞足蹈的，哪里像抑郁呢，装的吧’……”
“一开始我还会跟他们解释说，抑郁症会体现到身体上，但是他们都说‘多想想开心的事情就好了’‘多出去走走就好了’，然后我就不想解释了。”
“当我需要卧床休息时，所有人会围上来对我说：‘你知不知道自己做了多可恨的事？知不知道父母对你操了多少心？你还想要什么？别折磨我们了！’”
原来这么多抑郁的人，都有过被误解、被苛责的遭遇。
但其实，抑郁不只是情绪和心态的问题。
不是TA们矫情和不够坚强，而是大脑的结构和运作方式，都发生了改变。
今天，壹心理【我对抑郁有办法】专栏第20期，想和大家一起聊聊：
当一个人深陷抑郁时，大脑发生了什么？
什么样的事情会损伤我们的大脑，而我们却浑然不觉？
有什么方法可以恢复吗？
01
抑郁的人，
大脑发生了什么改变？
在抑郁状态下，那些无法自控的麻木、内耗、敏感，记忆力、注意力变差，都可能是大脑受伤后的表现，主要有以下三种：
1、海马体缩小
电影《头脑特工队》里，人的记忆被做成了一颗颗彩色的球：每经历一件事，就
会落下一颗，被送进一座巨大的仓库。
这座仓库在真实的大脑里，叫做海马体（hippocampus）。
海马体是大脑的核心脑区之一，它负责的事情，比我们想象中的还要多：
首先是归档记忆。
你经历的事情，会先以“短期记忆”的形式短暂存储，海马体会将处理好人、事、物的时间和地点之间的联系后，将短期记忆转化为长期记忆。
如果没有海马体，你将失去第一次和喜欢的人约会、与朋友旅行的美好记忆。
其次，海马体还是大脑的空间定位系统。
你能记住回家的路、记得某家店在哪条街上，靠的正是它。
最后，海马体还参与了情绪的调节，是感知压力激素水平的重要一环。
若是海马体受损，就无法对压力反应踩刹车，进而会扰乱你的昼夜节律，容易紧张。
2016年，一项研究对比了1728名抑郁症患者与7199名健康人的大脑，结果发现：
与健康人相比，重度抑郁症患者的海马体体积显著缩小了1.24%[1]。
了解了这一点，也就不难理解为什么抑郁的人，很容易忘记事情、迷路、找不到自己的东西、一点小事就情绪崩溃了，因为TA们大脑的记忆与压力系统已经受损。
2、前额叶功能被抑制
前额叶皮层（prefrontalcortex）是人类大脑进化上出现得最晚、成熟也最晚的区域，要到二十多岁才能发育成熟。
同时它也是大脑的CEO——
负责整合信息、抑制冲动、调节情绪、规划未来，并指导目标导向的社会行为。
它让我们能够三思而后行，而不是被情绪和欲望牵着走。
但是抑郁状态下的大脑被损伤了：在面对负性刺激时，与健康对照组相比，抑郁人群的背外侧前额叶皮层的反应更弱[2]。
这会让一个人的思维变得迟缓、难以做决策。
比如，一段文字要反复读上几遍，一件很小的事情也难以下决定，明明有很多事，却一件也做不下去……
还有研究发现，抑郁人群的眶额皮层的灰质变薄[3]。
而眶额皮层是负责情绪和处理奖赏的关键区域。
抑郁人群的眶额皮层对奖赏表现出更低的敏感性，反而对非奖励、与厌恶刺激相关的，会具有更高的敏感性[4]。
因此，不是TA不想“想开点”“去做让自己开心的事情”。
而是TA们因为大脑结构的改变，丧失了从喜欢的事情、爱好、兴趣中获得快乐的能力。
还会无意识地增加对负面事情的关注度，加剧了对自己的负面认知，难以从情绪低落中走出来。
3、杏仁核过度活跃
杏仁核是大脑负责情感的边缘系统的核心结构，核心功能是：
威胁侦测：快速扫描环境中的危险信号，在面临威胁时瞬间启动“战斗或逃跑”反应（Fight-or-Flight Response）。
情绪加工：掌管恐惧、焦虑、愤怒以及部分愉快或不愉快的情绪。
情绪记忆：能够增强伴随强烈情绪（如惊吓、痛苦）的事件记忆，让人记住危险并避免再次发生。
换句话说，杏仁核可以快速帮助你判断“这件事对我意味着什么”，并及时地调动身体、情绪和记忆系统做出反应。
一项对57名急性重度抑郁症患者和37名健康对照组的研究发现：
抑郁人群对悲伤刺激的反应比健康对照组更为活跃，然而对于快乐刺激则没有差异[5]。
也因此，抑郁的人常常对负面信息格外敏感：
别人一句无心的话，能难受一整天；
外界的一点风吹草动，就很容易紧张不安；
一件小事，甚至事情还没发生，就被自动脑补成一场灾难。
02
巨巨巨伤脑的3件事，很多人每天都在经历
也许很多人会困惑：明明自己之前好好的，心态也很正常，为什么突然就抑郁了呢？还伤害到了大脑呢？
抑郁从不是突发的情绪崩溃，而是长期积累的身心透支。
常见的影响因素有以下3件事，其实很多人每天都在经历，却很少察觉：
1、长期的慢性压力
电影《丈夫得了忧郁症》中，男主角高野干夫是无数普通人的缩影。
他每天早上会在家做好便当，根据不同日期去搭配便当的奶酪和每天系的领带。
然后日复一日地坐上拥挤的电车去上班。
面对客户的为难、上司的施压、日复一日的加班，他都习惯性地默默扛下。
直到有一天，他发现自己睡不着、吃不下、浑身疼，甚至有过轻生的想法，最后被确诊了抑郁症。
压垮他的，不是某一件事，而是日积月累、丝毫不敢松懈的压力。
面对压力时，我们体内的HPA轴（下丘脑—垂体—肾上腺轴）会被激活，调动能量应对压力。
但抑郁人群的HPA轴通常是过度活跃的，这也意味着TA们压力应对系统一直处于被激活的状态[6]。
不仅如此，即便是短暂的、无法控制的压力，也能让前额叶的认知功能迅速下降。
杏仁核则相反，长期压力之下，它不仅没有变弱，反而往往变得过度活跃。
正常情况下，前额叶皮层对杏仁核起着“刹车”的作用。
但慢性压力会削弱前额叶对杏仁核的调控，无法抑制杏仁核的过度活跃。
这也是为什么很多抑郁的人，难以控制自己情绪的原因之一。
2、难以走出来的消极思维
精神病学家阿伦·贝克（AaronBeck）提出了抑郁人群常见的思维模式，即“认知三联征”。
主要涵盖了消极思维的三个方面[7]：
对自我的消极想法
比如：“我很笨，我没有吸引力。”
对当下的消极想法
比如：“我没有一个知心好友，我的领导讨厌我。”
对未来的消极想法
比如：“没有人会爱我，我会孤独终老。”
郑秀文在一次访谈中也曾提到，抑郁的人会有很多负面思想，会经常攻击自己、埋怨和憎恨自己。
长期用消极的观点去思考问题，很容易使人陷入反刍思维（Rumination）：
一个人在遭遇负面事件后，被动、反复地思考这些事件的痛苦感受、发生原因及消极后果，在脑海中不断反复咀嚼负面经历。
而反刍思维，会改变默认模式网络（Default Mode Network，DMN）的连接[8]。
默认模式网络的核心子系统，主要负责与自我相关的思维和情绪价值判断。
在反刍状态下：
核心子系统与内侧颞叶子系统（负责过去记忆）之间的功能连接异常上升。
核心子系统与背内侧前额叶子系统（负责当下逻辑）之间的功能连接显著下降。
所以，抑郁的人可能会反复提取并沉溺于过去的负面记忆，并且无法产生新的想法或关注当下。
久而久之，便形成了反刍思维的恶性循环——越想越痛苦，越痛苦越内耗。
3、不良的人际关系
你有没有过这样的时刻：
一群人聊得热火朝天，自己怎么也插不上话，只能假装看手机；
被一句轻飘飘的负面评价击中，明明告诉自己不必在意，却难受了一整天……
抑郁的人，会对这些被拒绝、被排斥、被批评的时刻更加敏感。
这些被排斥的事件，不仅会激活大脑中负责处理负面情绪和痛苦的区域，引发负面的自我认知（如“我不被喜欢”“别人不喜欢我”）、自我意识情绪（如羞耻、屈辱感）。
还会激活HPA轴、交感神经-肾上腺髓质轴、炎症反应等等。
这些认知、情感和生理变化，都会进一步加重抑郁的风险[9]。
这些在人际关系中受到的伤害，不会随着时间的流逝而消失，反而会慢慢地侵蚀一个人的心理健康。
03
该如何重塑大脑？
尽管抑郁会给大脑带来这些伤害，但这些伤害并非不可以逆转。
因为大脑神经具有可塑性，其核心机制是“用进废退”。
我们可以像锻炼肌肉一样，通过后天的行为、学习和环境刺激，来重塑大脑结构和神经连接。
1、从小事开始，慢慢修复认知功能
心理学中有一个干预方法叫做“认知矫正疗法”（Cognitive Remediation Therapy，CRT）。
这是一种以行为为基础的训练，通过针对性训练进而提升一个人的认知过程。
已有研究证实，这种方法可以中度改善抑郁人群的整体认知能力、显著改善抑郁人群的语言记忆、注意力、工作记忆和执行功能[10]。
日常中具体可以怎么做呢？
首先，尽量不要做多线程的任务，每次只专心做一件事。
例如：
吃饭时就只吃饭，走路时就只走路，不要刷手机，这可以锻炼你的注意力。
每次去超市前，记住5样要买的东西，或是在看完一篇文章后，尝试用自己的话复述核心内容。这可以慢慢地恢复你的工作记忆能力。
或者去规划一顿简单的晚餐、一条新的散步路线，以此来锻炼自己的执行功能。
无论做什么事情，都先降低标准，把大目标切成小步骤，允许自己失败、做不到完美。
2、多关注积极事件，对抗消极偏见
心理学有个概念叫做“负性偏向”（negativitybias）：
在同等强度下，一个人对消极、负面的信息、事件或刺激的注意、加工和记忆，比正面、积极的信息更为优先和深刻。
有研究发现，大约至少3次的正面评价，才会抵消1次负面评价的影响。
也就是说，如果你想在日常里感受到更多快乐，就需要更多的积极事件，来对抗消极事件[11]。
不过你也不必过于悲观，乐观也是可以习得的。
当一个人想象“未来可能发生的好事”时，大脑的腹侧前扣带皮层会被激活，帮助调节杏仁核的活性，降低大脑对负面信息的关注[12]。
你不需要相信好事一定会发生，只需要认识到“它是有可能发生的”，那就足够了。
也许是明天会遇到一个真心爱你的人，或者是拿到了心仪的offer。
试着去相信，好事会发生在你身上，就是对抗负面情绪的有效力量。
3、开启一段正念之旅
正念不是让你清空思绪，也不是强迫你变得积极。
而是帮助你有意识地、不加评判地觉察当下。
这个方式可以帮助你不再把痛苦、自我否定的念头，等同于“我这个人本身”，而是用观察者的视角去看见自己：“我正在痛苦，我此刻冒出了自我否定的念头。”
正如《穿越抑郁的正念之道》一书中写的那样：
当我们停止尝试去强迫快乐的感受，它们就能够更自由地自己出现。
当我们停止尝试抵抗不愉快的感受，我们可能发现它们会自己溜走。
当我们停止尝试使什么事情发生，一整个世界的新奇和不可预知的体验，都会变得唾手可得。
而且正念还可以引发神经可塑性变化，增加大脑皮层厚度，降低杏仁核的反应性。进而改善大脑连接性和神经递质的水平，从而提升情绪调节能力、认知功能以及应对压力的能力[13]。
如果你不知道怎么开始，可以尝试从“三分钟呼吸空间”“身体扫描”这类的正念开始练习。
去觉察自己脑海中的念头、每一次呼吸、身体的感受，重新与你的身体建立连接。
04
写在最后
马特·海洛在《活下去的理由》一书中写道：
没有什么会一成不变。现在这种痛苦不会永远持续。
如果痛苦告诉你它会持续，是它在撒谎。
所以如果你正在经历抑郁，别再苛责自己不够坚强。
你不是脆弱，只是生病了；你不是颓废，只是身心透支了。
正如一个人感冒发烧了，就需要休养、慢慢恢复，抑郁了也一样，这是最正常的生理规律，无需羞愧和自责。
同时也希望，更多人能放下偏见与不解，少一句“想开点”，多一份“我理解你”。
温柔的包容与接纳，是对抗抑郁最大的帮助。
治愈或许很慢，但请相信，你每一次微小的坚持，都在修复受损的大脑，重塑崭新的人生。
世界和我爱着你。
注：本文内容仅作心理健康科普之用，不能替代专业诊断与治疗。如果你或你身边的人已经深陷抑郁的泥沼，建议及时寻求专业的心理帮助。
作者：谌谌
编辑：笛子
图源：图虫创意、Pexels、网络、日剧《丈夫得了抑郁症》
参考文献：
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