如果你一回到家就容易烦躁、发火，不是因为你脾气差，而是……
这样的画面，你是否有似曾相识的感觉？
“这菜怎么又咸了？”爸爸的话，让空气瞬间凝固。
“我一下班就赶回家做饭，你倒好，啥也不干还挑刺！”妈妈的声音陡然升高。
“我累了一天，想吃口顺心的饭菜有错吗？”
“就你累？我不也上了一天班吗！”
餐桌旁，孩子默不作声地快速扒饭，尽可能减少自己的存在感。
这样的家庭争吵几乎每天都在上演：
有时是因为谁没干活，有时是因为孩子的成绩，有时甚至不知道为什么就吵了起来……
本应最亲近的家人，却在各种鸡毛蒜皮的小事里反复纠缠、消耗、彼此伤害。
这不是简单的家庭矛盾，而是“家庭内耗”——
一种长期、慢性、系统性的“病态”家庭运转模式。
在这个家里，你的大部分精力都是消耗在无休止的争吵和情感拉扯上。
更可怕的是，它还会代际传递，影响至少两代人。
家庭内耗是怎么出现的？我们又该如何跳出这种消耗的循环？
最近，壹心理的《咨询师来了》栏目邀请到心理咨询师刘莎莎，开展了一场主题为《家庭内耗战，消磨至少两代人》的直播对谈。
以下内容整理自直播精华，看完刘莎莎老师对“家庭内耗”的专业分析，或许你就会找到打破这种魔咒的方法。
01
当一个家，
成了需要高度戒备的“战场”
主持人唯唯：什么是家庭内耗？家里时不时争吵算吗？或是比较疏离，没什么话聊，也算内耗吗？从心理学的角度看，内耗型的家庭都有哪些特征呢？
刘莎莎：其实，争吵本身是没有好和坏的。从某种程度来说，争吵也是我们家庭成员相互连接、相互表达的一种方式。
但如果，这个争吵是一种长期和持续性的一种状态，就像背景噪音一样，持续地存在于家庭中，并且伴随有很强烈的紧张感、不适感，让我们明明没做什么事，也会觉得很累，那它就算是一个家庭内耗式的争吵。
这就是家庭内耗一个主要特征：
它的冲突，是长期性与慢性化的持续，是一种“常态”。
还有一个特征是，内耗型家庭中的冲突和沟通都不具有建设性。
它的沟通和冲突，并不是为了解决问题，只是为了“争对错”，或者是争夺家庭的控制权。反而把真正需要解决的问题丢在一边。
同时，它还伴随着家庭的共同资源（比如爱、耐心、安全感、注意力和意志力等）的消耗。
我们的注意力被大量用在了家庭内部的情绪纷争中，导致没有更多的精力去搞好自己的学习、工作或事业。
比如，在一个内耗型的家庭里，孩子通常很难专心去搞好自己的学习。
主持人唯唯：老师您之前接过很多的家庭议题的来访，据您的观察，家庭内耗一般都会有哪些呈现方式？
刘莎莎：它其实很少以单一形式出现的，更多的是多种形式交织在一起。
除了有伴随着较激烈情绪的热争吵，或是压抑的冷暴力，还会有在沟通中出现的“有毒沟通”，比如相互指责、否定、泼冷水、过度揣测，以及很常见的“翻旧账”——并不解决当下的问题，而是不断拉扯过去的错误。
同时，家庭内耗的过程中，还会伴随着很突出的控制与反抗的权力斗争，以及“三角关系”和拉帮结派。
比如母子同心去应对爸爸，或是父女连心去对抗妈妈，甚至是夫妻双方家庭的父母亲戚、兄弟姐妹纷纷下场来“站队”。
还有一种，则是价值观的持续冲突，让我们谈到很多问题时，一张嘴就觉得“没法谈”。
因为在很多观念上的不一致，同时，任何一方都不想改变，不愿意妥协。这就会导致我们，要么就情绪相当激烈地争吵，要么在悲观、失望中，越发冷淡疏离。
这几个模式很可能是不断地交织在一起的，而不是某个单一模式的呈现。
家庭内耗，让家失去了提供爱、支持、安全和归属感的最核心功能，反而成了一个给我们制造孤独、痛苦和焦虑的地方。
02
是什么，把你困在了家庭内耗里？
主持人唯唯：如果我们要打破这个恶性循环，最关键的部分是什么呢？
刘莎莎：我们得先看清困住我们的到底是什么。
我会先从家庭系统的视角带你看到，家庭内耗是如何运作，又是如何困住我们的。
首先，在家庭情绪系统中，“自我分化”的能力其实是很重要的。
它能让我们保持理智和情感的平衡，同时又具有维持“我”的独立性和“我们”的连接性。
但如果，我们因早期“不安全”的成长经历，影响到大脑压力反应系统的发育，就可能会更容易被情绪淹没，一出现冲突，就完全被焦虑、愤怒掌控，无法思考。
同时，又很容易与他人的情绪、问题“搅”在一起，比如“你高兴，我才能高兴”“我生气，你也必须难受”。
这就是心理学意义上的“低自我分化”。
一旦陷入低分化，就很容易带来高焦虑的情绪，也就更容易引发家庭内耗。
比如，父母自身情绪不分化，就会把自己的恐惧、焦虑、失望等情绪像洪水一样淹没整个家庭。这就导致孩子会把自己的价值感和情绪状态，与父母的反应紧密绑定。
对孩子而言，自己的快乐并不重要，更多是取决于父母是否开心，甚至觉得自己的价值感都来源于父母。
在这样的家庭里，大部分成员的精力，就消耗在揣测或管理他人情绪上，而不是处理真正的问题。
还有一个模式，则是“三角关系”。
以核心家庭（夫妻+孩子）为例，如果夫妻之间的关系张力过高，没法直接处理的话，就会无意识地将第三方（比如孩子）卷入其中，来分散焦虑，稳定家庭。
这个第三方起到的就是“替罪羊”或“减压阀”的作用。
因为没有解决亲密问题的能力，我们就试图通过外化的第三方来缓解焦虑。但它不过是“饮鸩止渴”：
三角关系是一种“关系病毒”，它会代际传递，对父母和孩子两代人都造成深远的伤害。
对父母这一代来说：
TA们借着三角关系达成了看起来的稳定，却也错失了自我成长的机会。
因为TA们并没有真正地解决自身婚姻和人生的问题，比如亲密关系、个人价值感缺失等。
TA们的个人发展也就此停滞在“父母”这个功能角色上，内心空洞而焦虑。
同时，因为夫妻间的核心冲突从未被解决，TA们只是通过三角关系绑到了一起，夫妻间的情感连接也会日渐疏离。
一旦第三方（孩子）离开，长期被三角关系掩盖的婚姻危机就会全面爆发。
而子女这一代，就更可怜了：
首先，TA们的自我分化严重受阻。
当孩子的情感和父母的婚姻纠缠在一起，TA就很难将精力用在自我成长的过程，因为TA几乎都用来管理父母的情绪和关系了。
成年后，TA们就很难回答“我是谁”，也不知道什么是自己真正喜欢的。
其次，TA们会背负沉重的情绪负担和病理化风险。
孩子承担了太多不属于自己的焦虑。
这种沉重的情绪负担，极有可能通过“症状”的形式去表达出来，比如焦虑症、抑郁症、强迫行为或品行问题。
因为，TA们只有通过“生病”才能吸收和表达家庭的痛苦。
最后，TA们对关系的理解也会扭曲。
TA们并不觉得亲密关系是安全的、是幸福的、是值得信任的，而是伴随着极大的不安全感。
这就导致TA们成年之后，要么很难走进亲密关系，要么在自己的新家庭中无意识地重复这种三角化的模式。
这就是家庭内耗中另一个“看不见的手”——代际创伤的传递。
很多时候，父母其实也是自己原生家庭三角关系的产物，TA们将自己内化的关系模式不自觉地传递下去，完成了代际创伤的完美闭环。
TA们既是伤害的施加者，也是受害者。
祖辈、父母一代，把未解决的创伤，通过情感融合、三角关系、投射性认同等机制传递，形成了充满内耗的、高焦虑低分化的家庭系统。
而孩子在成年后组建自己的家庭，又会无意识地重复这种模式，或是用一种“过度补偿”的方式来形成新的冲突。
很多时候，我们以为自己逃离了，但其实，代际创伤仍在传递。
03
如何打破家庭内耗的恶性循环？
主持人唯唯：那么，在这种家庭内耗持续时间那么长，又很难改变其他人的情况下，我们该怎么去打破这个循环呢？
刘莎莎：我们前面说到了其中运行的一些模式，认识到它们就是改变的第一步。
接着，就是一步步完成核心的转变：将我们的心理能量从“不断回应外部耗竭”，转向“持续构建内部力量”。
怎么做呢？
首先，是自我觉察。
当我们觉察到自己的家庭中存在着“低分化”的状态时，就要提高自我分化的能力。
当我们靠自己的力量很难做到时，求助专业的心理咨询师，是很有帮助的。
然后，将问题“归类”，并做好课题分离。
我们需要打破一家人“搅在一起”，混乱、没有边界的状态。
父母之间的问题，让父母自己去解决；孩子的问题，就给孩子去处理。
关系中的问题，就一对一地直接沟通，不扯进其他人。
如果我们能够直面并处理好关系中的问题，内耗的引擎就会被关闭，整个家庭系统也能更好地成长，爱才有空间升起来。
最后，有意识地去学习健康的关系模式，来终结代际创伤的传递。
在安全的关系里，练习爱自己，设立好自己的边界，给自己留出安全的空间，用来滋养那个受伤的自我。
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如果在这个过程中，你感觉自己已经拼尽全力却仍收效甚微，倍感焦虑、无助。
那我同样建议你，通过心理咨询来找一个能够理解你、支持你，给你正确镜映的咨询师，在这段好的关系里，给自己更多的勇气和力量。
同时，我还想跟和大家分享一点。
在家庭内耗中，我们总以为声音更大、更能控制对方，就是自己有力量的表现。
但在我看来：
当我们在风暴当中，能够保持情绪的稳定；
当我们在家庭内耗的过程中，能够对不合理的要求说“不”；
当我们在争吵白热化的这个过程中，能够主动转身离开现场；当我们在感到疲惫、绝望时，能够允许自己用更慈悲的方式来关爱自己……
这才是一种真正强大的力量。
当这样的力量在现实中生长出来，不仅能照亮我们自己，也能照亮我们的家人，让我们爱的人感受到更多的幸福。
愿你深深被爱，更愿你有力量好好爱自己、爱他人。
世界和我爱着你。
作者：心理咨询师刘莎莎
编辑：小西
图源：图虫创意、Unsplash
作者介绍
本文内容来自刘莎莎老师的直播精选部分。
刘莎莎老师是国家二级心理咨询师，有超9年的从业经验，服务时长7400+小时。
她擅长通过经典精神分析、心理动力取向、表达性艺术治疗等方法，帮助来访者解决个人成长、婚姻家庭、自我价值等议题。
点击下图，刘莎莎老师和你一起
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