你会经常分心（心智游移）吗？神经科学告诉你3招克服分心
作者：脑叔
来源：微信公众号：丘脑大叔（ID：RoseVorchid）
早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。
你是否有过在长时间驾驶时心智游移(俗称分心）。实际上当驾驶者行驶在熟悉的道路上时，心智游移常常会发生。例如，一位驾驶员在驾驶途中，可能突然意识到自己已驾驶了一段时间，而自己并没有清晰地记得经过的具体道路或景象。这种现象通常发生在长时间驾驶时，且与驾驶者的注意力分散有关。
或者你是否有过在课堂上开小差的经历？脑叔在初中阶段经常开小差，为此班主任对我很是无语。实际上在会议或课堂讨论时，人们的注意力有时会转移到其他思维内容上，尤其是在讨论的内容枯燥或乏味时。例如，学生在听讲解时，可能会开始想着即将到来的假期或回忆之前的个人经历，而不再专注于讲课内容。
这种心智游移现象是人类日常生活中的常见现象。
什么是心智游移？
心智游移（Mind Wandering）是指个体在进行某一任务时，注意力从当前任务或外部环境转移到内心的自发性思维上，通常是关于过去的回忆、未来的计划或与当前任务无关的其他想法。心智游移是一种常见且普遍的认知现象，研究表明它与大脑的多个网络及其动态相互作用密切相关，特别是与默认模式网络（DMN）的活动紧密相关。
默认模式网络（DMN）
默认模式网络（DMN）通常在个体处于静息状态或心智游移时高度活跃。DMN与自我相关的思维、内在反思、回忆过去和设想未来等任务相关。研究表明，DMN在心智游移中的作用是至关重要的，尤其是在缺乏外部任务需求时，它提供了一个基础的“背景”状态，允许个体进行自发性思维活动。
心智游移与注意力调节
尽管DMN在心智游移时活跃，但任务正向网络（TAN），即与注意力集中和执行功能相关的脑区，在心智游移时通常会表现为抑制或活动减弱。TAN包括前额叶皮层（PFC）、顶叶皮层和前扣带皮层（ACC）等区域，这些区域在需要集中注意力的任务中发挥重要作用。当个体进入心智游移状态时，TAN的活动会被抑制，从而降低了任务相关的认知控制。
克服心智游移的技巧：三种行之有效的方法
1.设定明确的目标和时间限制
设定明确的目标和时间限制有助于聚焦注意力，减少无意识的思维游移。具体来说，通过将任务拆分成小块、设定具体的目标，可以让大脑更容易专注于当前任务。此外，设定时间限制（如番茄工作法）能够提升紧迫感，进而减少思维的游离。
实践方法：例如，在工作或学习时，你可以将任务分解为每次专注15-25分钟的短时段（如番茄工作法），每次完成后休息5分钟。通过设定一个清晰的时间框架，你可以避免在每个工作段内的心智游移。
2.练习正念冥想
正念冥想是一种让大脑专注于当前时刻的技巧，它通过增强自我觉察，帮助个体识别并控制心智游移的思维。通过正念冥想，个体能够更加清晰地意识到自己的思维变化，并学会将注意力从心智游移的状态中拉回来。
实践方法：每天进行10-20分钟的正念冥想练习。坐下时，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，观察呼吸的进出。每当你发现自己开始分心，轻轻地将注意力重新带回呼吸上，而不是批评自己。随着时间的推移，这种技巧可以帮助你在日常生活中更加容易地集中注意力。
3.定期休息和放松
长时间的持续工作或学习会导致大脑疲劳，从而增加心智游移的可能性。适当的休息和放松有助于恢复大脑的认知能力，使得大脑能够在下一个工作周期中保持较高的专注力。
实践方法：遵循“工作-休息”模式，例如使用番茄工作法，每工作25分钟后休息5分钟，每工作4个番茄时段后，休息15-30分钟。在休息期间，可以进行深呼吸、散步、伸展运动或冥想等活动，帮助大脑放松。
参考文献：
Andrews-Hanna, J. R., Reidler, J. S., Huang, C., & Buckner, R. L. (2010). "Evidence for the default network's role in spontaneous cognition." Journal of Neurophysiology, 104(1), 332-338
Smallwood, J., & Schooler, J. W. (2006). "The restless mind." Psychological Bulletin, 132(6), 946-958.
Seli, P., Risko, E. F., & Smilek, D. (2016). "Mind-wandering as a natural kind: A family-resemblance view." Psychological Bulletin, 142(6), 657-682.
作者简介：脑叔，本文转载自微信公众号：丘脑大叔（ID：RoseVorchid），主要关注脑，偶尔吐吐嘈。
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