夜猫子也有春天——都说早上效率高，为什么我不行？
作者：不做人改做猫头鹰的洛洛西
编辑：（猫头鹰捕获官）硬糖酸梅
美编：N
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
故事的开始，大一新生【萌萌哒学堂君】兴致勃勃地阅读了很多自律资料——高能人士的N个习惯，公认最有效的时间管理方法等，畅想着在大学生活大展身手——满绩，保研，拿国奖，然后现在……咳咳扯远了。
那时候很多精力管理的文章都会提到，把挑战性的或者学习相关的任务放到早上做，因为早上效率最高，脑子最清醒。
但，真的吗？（我不信）
学堂君试了几次，却发现自己很难在早上真正进入工作状态。反而是下午临近傍晚时候，工作效率upupup，大部分文章都是这个时候写完的。
为什么会这样？经过一番苦苦钻研，学堂君发现背后居然跟每个人不同的时型和同步效应有关！
（图源网络，侵删）
01
百灵鸟和猫头鹰
在介绍时型之前，让我们先来了解一下什么是昼夜节律（Circadian rhythms）。昼夜节律是指体内以约24 小时为周期变化的过程，如血压和体温在一天内的波动，睡眠模式等，主要由内部生物钟产生，并且受外部因素作用。[1]
不同人的昼夜节律不完全相同，比如有的人习惯早睡早起，有的人大半夜还精神抖擞。研究者们用时型(Chronotype)来描述这种个体差异，也被称为生物节律偏好，描述了个体在昼夜节律和睡眠需求的作用下，对较早或较晚睡眠时间的内在身体和行为偏好[2]。
根据大家睡眠时间和活动偏好的不同，一般分为三种时型，早睡早起的百灵鸟型，晚睡晚起的猫头鹰型，以及占大多数的中间型。
看到这儿，有的小伙伴可能会好奇：“那多早算早呢？我该怎么快速准确确定自己时型？”
这里分享一个来自慕尼黑时型量表(Munich Chronotype Questionnaire，MCTQ)的简单方法[3]，帮助大家快速确定自己的时型。具体而言：
（1）首先计算在周末或者类似周末自由决定睡觉时间的睡眠中点（T1）。具体而言，如果是22点睡第二天8点起，那T1就是凌晨三点。
（2）然后计算自由日和工作日的睡眠时长差值（T2），这一步是为了修正补觉带来的偏差。如果自由日比工作日多睡两个小时，那T2就是两个小时。而如果工作日和自由日睡眠时间一样，甚至比自由日还睡得多，那T2则为0。
（3）最后T1减去二分之一T2，按照上面的例子，也就是凌晨三点减去一小时等于凌晨两点。根据这个最后得到的值，如果早于3点就是百灵鸟型，晚于5点就是猫头鹰型，3点到5点就是中间型。
怎么样！这个方法是不是很简单？除此之外，时型还可以通过生物学指标，如褪黑素等进行确定，但是相对来说成本比较高[4]。
需要指出的一点是，时型约50%的变异是遗传因素造成的，是一种生物限制，难以通过自我控制的行为轻易控制、改变或超越[5][6]。但是时型也不是完全不变，会受到年龄季节等相关因素的调控[4]。
02
时型和工作时间的同步效应
那时型对我们的效率究竟有什么影响？根据25年的一篇综述而言，时型本身对认知功能的影响尚缺乏统一结论。过往有研究指出百灵鸟型的学业成绩表现要更好一些，但可能是由于社会时间安排更适合百灵鸟型（如早八课）[7]。
那个学期的早八课毁了我的满绩梦。
不过，当时型和一天中的具体时刻（Time of Day）匹配的时候，大量研究发现，这时候认知表现最好，被称为同步效应（synchrony effect）[7]。简单来说也就是：百灵鸟型早上认知表现最好，猫头鹰型夜晚认知表现最好。
读到这，不少读者朋友应该明白了，为什么开头提到的时间管理技巧对学堂君没有用，新机词挖一此莫禾多此（真相只有一个）——学堂君是个彻头彻尾的猫头鹰型！
不过需要注意的是，过往研究发现同步效应在不同的任务和领域中影响并不完全相同。过往研究指出同步效应主要是对执行功能的增强作用，因此同步效应在需要执行功能参与的任务中更为明显[6][7]。执行功能指的是协调和整合各种认知和情感子系统的高级控制过程，使非习惯性反应成为可能，如创造力和其他复杂行为[8]。
而对于相对简单的一些任务，比如说抄写啊，简单决策啊，这种偏向于自动化的，依赖低级认知过程的受同步效应影响比较小。
举个例子，如果学堂君今天同时要完成两项任务，一项是涉及创造力的科普文章写作，另一项任务是整理报销材料，那么需要更集中注意力，认知过程更复杂的写作任务应该安排到跟时型匹配的下午，而整理报销材料这种机械任务安排到上午就行了。
在认知之外，还有一些证据表明同步效应在情绪和动机方面也存在影响。如2016年发表在《Learning and Individual Differences》的一篇针对青少年课程学习的文章指出，猫头鹰型在早晨学习成绩，兴趣，和快乐都比较低[9]（猫头鹰就应该翱翔在夜空而不是清晨！）。2022年发表在《Academy of Management Journal》一篇针对在职人员创造力的研究则指出，百灵鸟型的创造性自我效能感和积极情绪都会在白天早晨比较高，到了傍晚则显著下降[6]。
（图源网络，侵删）
03
如何让工作/学习更高效快乐！
了解完时型和同步效应，想必大家已经迫不及待应用到具体的工作学习场景起来了！学堂君这里有一些实用的小建议，可以供大家参考。
一、多关注自身的昼夜节律特征，比如时型，除了本篇文章提供的简单测量方式外。如果想要更准确，可以搜索慕尼黑时型量表全量表进行填写。此外，可以多多记录比较一下，什么时间，哪种环境下自己会比较舒适，比如有的人早上适当晒太阳可以一整天效率更好。
二、尽量做适配自身的学习/工作安排，比如猫头鹰型的学生可以尽量把难度更高的课程放到下午，百灵鸟型的员工尽量在早晨完成最具有挑战性的任务。如果不能完全调整，提前做好准备，如充足睡眠，咖啡等帮助应对挑战。
三、创造支持性的环境，可以分享这篇文章和相关知识给自己的朋友或者长辈，请他们尽量在匹配的时段减少打扰，在相对不匹配的时段多些支持~
不过需要强调一点，同步效应只是人类行为的一种解释，并不是说百灵鸟型一定就上午工作更好，猫头鹰型早上就工作不了，人类行为复杂而多样，想要完全破解还道阻且长~
时间回到当下，虽然学堂君没能完成大一刚入学的时候的愿望，变成高能人士。但是在心理学学习的过程中，了解了人类行为的多姿多彩，发现在人生在高效不高效之外，还可以分为猫头鹰和百灵鸟，能当猫头鹰听起来可比高效人士酷多了！
学堂君
学堂君觉得，无论是百灵鸟还是猫头鹰，都要保证好充足的睡眠时间！
除了时型外，人与人之间的睡眠时间也存在差异，那么你一天要睡多久呢？
参考文献：
[1]May, C. P., Hasher, L., & Healey, K. (2023). For Whom (and When) the Time Bell Tolls: Chronotypes and the Synchrony Effect. Perspectives on Psychological Science, 18(6), 1520-1536.https://doi.org/10.1177/17456916231178553
[2]Salehinejad, M. A., Wischnewski, M., Ghanavati, E., Mosayebi-Samani, M., Kuo, M.-F., & Nitsche, M. A. - 13 - (2021). Cognitive functions and underlying parameters of human brain physiology are associated with chronotype. Nature Communications, 12(1), 4672.https://doi.org/10.1038/s41467-021-24885-0
[3]Roenneberg, T., Wirz-Justice, A., & Merrow, M. (2003). Life between Clocks: Daily Temporal Patterns of Human Chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 18(1), 80–90. https://doi.org/10.1177/0748730402239679
[4]Chauhan, S., Norbury, R., Faßbender, K. C., Ettinger, U., & Kumari, V. (2023). Beyond sleep: A multidimensional model of chronotype. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 148, 105114. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2023.105114
[5]Kühnel, J., Syrek, C. J., & Dreher, A. (2018). Why Don’t You Go to Bed on Time? A Daily Diary Study on the Relationships between Chronotype, Self-Control Resources and the Phenomenon of Bedtime Procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 77. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00077
[6]Kühnel, J., Bledow, R., & Kiefer, M. (2022). There is a time to be creative: The alignment between chronotype and time of day. Academy of Management Journal, 65(1), 218–247. https://doi.org/10.5465/amj.2019.0020
[7]Chauhan, S., Vanova, M., Tailor, U., Asad, M., Faßbender, K., Norbury, R., Ettinger, U., & Kumari, V. (2025). Chronotype and synchrony effects in human cognitive performance: A systematic review. Chronobiology International, 1–37. https://doi.org/10.1080/07420528.2025.2490495
[8]Cervone, D., Shadel, W. G., Smith, R. E., & Fiori, M. (2006). Self-Regulation: Reminders and Suggestions from Personality Science. Applied Psychology, 55(3), 333–385. https://doi.org/10.1111/j.1464-0597.2006.00261.x
[9]Itzek-Greulich, H., Randler, C., & Vollmer, C. (2016). The interaction of chronotype and time of day in a science course: Adolescent evening types learn more and are more motivated in the afternoon. Learning and Individual Differences, 51, 189–198.https://doi.org/10.1016/j.lindif.2016.09.013
作者简介：不做人改做猫头鹰的洛洛西。本文转载自微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology），京师心理大学堂，北师大心理学部出品，奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位，努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会，凝聚师生力量传播科学知识，让心理学走进千家万户。
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