文案：李润豪 yy

排版：土土

审核：心理中心

来源：微信公众号：清华小清心（ID：THUxinli）

你是否有过，这样的时刻：

食堂排队时，前面的人突然打了个招呼，你一边想回应，一边想躲，最终装作没听见；

聚餐时你滔滔不绝，但晚上却忍不住一遍遍回想“刚才那句话是不是太多余”；

微信群里酝酿已久一段发言，输入完又删掉，聊天框最后只剩“哈哈哈哈哈”；

发了条朋友圈，十分钟没人点赞，默默点开删除；

有人为 i 做 e，有人被迫 e，还有人又 i 又 e，来回横跳——这些反差很大的时刻，其实背后都是同一个状态：硬撑罢了。

我们在要合群的压力里逼着自己学会主动开口，又在别太招人烦的顾虑中变得谨慎、小心翼翼。

表面热情也好，沉默寡言也罢，焦虑在每一次辗转反侧中生根发芽。

社恐在烦恼，社牛也在。

01

从社交焦虑谈起

社交焦虑（Social Anxiety），是指个体在人际交往中感受到的紧张、恐惧、担忧和不安。它会影响一个人的社交积极性，降低主动性，长此以往甚至可能引发心理疾病。

研究表明，社交焦虑在13至23岁之间达到高峰，而大学生正处于这一关键阶段，因而成为高发群体。

因此，如果你也对社交感到焦虑，你不是一个人。我们每个人或多或少都经历过社交中的顾虑与局促，那不是软弱，而是在面对社会关系这个议题的常见反应。

02

为什么会产生社交焦虑

从心理学角度，社交焦虑的形成可归结为两大类因素：外部因素与内部因素。

外部因素对社交焦虑的影响往往存在受迫性，主要包括社会排斥和内卷压力等。

校园社会排斥 （School Social Exclusion），是一种学生在学校被他人，尤其是同龄人和老师忽视和排斥的主观感受，例如：“我是不是被忽略了？”“别人是不是比我更合群？”

这些情绪，常常源于对被接纳的渴望却迟迟得不到回应。在竞争激烈的大学环境中，这种社交排斥感往往被进一步放大。

内卷压力则是大学生群体高压、盲目竞争的集中体现，而来自外界的内卷压力会使一部分同学与同级学生群体间形成高度竞争的紧张关系，导致人际关系的“零和博弈”化。

内部因素主要与个体的价值需求有关。

研究者 Clark 和 Wells 提出的认知模型指出，社交焦虑还来自个体的负性自我概念和对社交场景的威胁感知。

个体自我概念的清晰性可以代表个体内部一段时间内较为稳定、一致的自我认识，而自我概念越清晰、明确的个体，其对外部评价标准的依赖度就越低，相应的社交焦虑程度也就越轻。 除此之外，个体的人格特质也会极大程度地影响其社交焦虑。

此外，完美主义人格也与社交焦虑显著相关——“我必须表现得好”“不能让别人不舒服”，这种高标准下的紧张感，也容易让人陷入焦虑。

03

社交形态四类型，你是哪一种？

作为一种社交心理学现象，社交焦虑与个体的社交圈形态特点密不可分。社交圈可以从两个维度来进行理解：

- 广度：你认识多少人，分布在多少群体中；

- 深度：你和这些人之间的关系有多亲密、信任与稳定。

基于这个维度划分，可以得到四种类型的社交形态：高广高深、高广低深、低广高深、低广低深。

04

如何缓解社交焦虑

不同社交类型带来的社交焦虑对应的缓解方法略有差异，基于上一部分的分类，小清心提供了一些针对性小建议。

除此之外，无论你属于哪种类型，一个普遍的问题是缺少真实的社交反馈。所以，不妨主动制造一些小反馈，比如一句“我很喜欢你刚刚讲的那个观点”，或“谢谢你今天陪我吃饭”；也可以学会表达自己的感受和需求，比如“我最近有点焦虑，可能说话少了些”。这些主动而真诚的沟通，也会让关系变得更稳定、更清晰，也更让人安心。

社交焦虑，或许只是成长中寻找属于自我社交模式中的副作用——正是与他人连接的渴望，才有了那么多辗转的焦虑时刻。

希望本文可以帮助你缓解社交焦虑，更重要是找到自己构建社交关系的那一份真心。

少些身不由己，多点自由自在！

作者简介：李润豪 yy，本文转载自微信公众号：清华小清心（ID：THUxinli），清华大学学生心理发展指导中心官方公众号~面向清华在校生提供咨询预约入口，兼顾活动招募、心理科普~偶尔抖机灵，专业不保守，有爱不鸡汤~

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