文案：Renita

排版：CMC

审核：心理中心

来源：微信公众号：清华小清心（ID：THUxinli）

“要不...我们一个一个的说说自己的想法，等下派个代表回答老师的问题？”沉默许久的小组讨论，终于有人率先开口。我虽表面上十分担当，但内心已经十分慌张：

我应该说什么？要是说的不好，他们会不会鄙视我？

好了，磕磕巴巴终于说完了，感觉每一个字说得颠三倒四。等等，TA怎么用这个眼神看我，是我说得太烂了吗，还是我的话冒犯到TA了？

不要cue我，我口头表达能力很差，不适合当代表……

每次的课上讨论或一些非熟悉场合的交流，我总是无所适从，不知道如何开口，非常在意别人的眼光，很怕自己说错什么，或者有什么不得体的举动，以至于我想避开一切我不熟悉的社交环境。有人说是我太内向了才会这样。可是有时候，我和内向这两个字好像根本不沾边。和朋友在一起时，我会化身成话痨小喇叭，甚至可以化身超级大E人坦然地在海底捞过生日。嗯，这样的话，难道我是薛定谔的I人？！

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01

什么薛定谔的I人，很可能是社交焦虑惹的祸

相信有一部分同学都经历过以上心理活动，在和非熟人社交的过程中总是焦虑不安，束手束脚，并给自己贴上了“陌生人面前是i人，熟人面前是E人”的标签。但是，不知道大家有没有仔细思考过，自己在陌生人面前的不安真的是因为内向吗？内向的人只是喜欢独处或者和一些好友在一起，不喜欢社交。可这并不意味着，内向的人在社交时会焦虑或者担心自己表现得差。上述状态的产生或许用社交焦虑来解释会更合理一些。

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社交焦虑多指由社交或者人际事件引发的焦虑情绪，通常表现为对来自他人的负面评价产生过度担忧和恐惧。当这种情绪超过正常阈值并对个体产生持续困扰时，则被界定为社交焦虑症，也被称为我们常说的“社交恐惧症”。不过，是否患有社交焦虑症需要专业的临床诊断哦，有相关表现只能说可能存在社交焦虑的倾向。

社交焦虑产生和持续的原因有很多。其中之一便是聚光灯效应。聚光灯效应是指不经意间把自己的问题无限放大，高估周围人对自己外表和行为的关注程度。在这种心理的驱使下，我们很有可能在社交场合中变得紧张与不安。哪怕只是一个微小的失误，像是说话时的口误，或是不小心碰倒了桌上的物品，都会让我们陷入长时间的自我懊恼。

因此，我们开始频繁地检查自己的言行举止，不断猜测旁人对自己的看法，心思全然不在交流的内容本身。渐渐地，为了避免可能出现的 “出丑” 场面，我们会不自觉地减少社交活动。可越是如此，我们对社交场合的恐惧就愈发根深蒂固，聚光灯效应带来的心理负担也愈发沉重，形成了一个难以挣脱的恶性循环，使得社交焦虑在生活中如影随形。

在过往的研究中，也有人发现，人们可能会对自身以及别人如何评价他们产生扭曲的信念, 这种消极的、适应不良的信念被称为消极自我信念, 是社交焦虑的核心特征。它们可以被分成三类（Clark & Wells, 1995）：①对于社会表现的过高标准，如：我必须给所有人都留下好印象；②关于社会评价的条件信念，如：如果人们看到我焦虑，那么他们会轻视我；③关于自我的无条件信念，如：人们会往坏处想我。这些消极自我信念会放大个体在社交情景中感知到的消极情绪体验，引发过度的情绪反应，从而维持或者加剧社交焦虑。

另外，社交焦虑症的理论模型认为, 患有社交焦虑的个体有在社交事件后对言语或社会互动进行消极反刍的倾向, 这种事件后发生的反刍思维是维持社交焦虑的主要过程之一(Clark & Wells, 1995)。简单来说，就是我们会不断回想社交场合中自己的失误，比如，反复回想自己被老师提问但是没回答出来的场景等。这种回想持续触发焦虑情绪和与自我感知相关的负面认知，并且有可能通过扭曲真实记忆来加深消极评价的程度，使我们持续维持或者加深焦虑的状态。

02

缓解社交焦虑，从关注自我开始

焦虑是一种负面情绪，但并不意味着它没有积极意义。适当的社交焦虑是能够帮助我们保持人际关系和谐的哦。因为作为社会性的动物，我们需要生活在群体之中，焦虑会促使我们维持谈话的和谐，比如谨言慎行以避免冲突。但是，如果你觉得你的社交焦虑已经影响到你正常的社交活动了，不妨尝试通过以下方式缓解它：

冥想：我们大部分人平均每天会忽视自己的五万到七万个想法，所以我们需要养成专注的习惯，比如冥想。冥想的时候请把注意力集中在一件事上，如呼吸。当你建立专注的习惯后，你就能把以往十倍的注意力花在自己的想法上，并且你会注意到你的大部分想法其实都是关于自己的，只有1%的想法和自己接触到的人相关。然后，你就会发现，自己其实并没有想象中那么在意别人的想法。

换位思考：你可以在公共场合随机挑选一个人，然后尽可能的想象，想象你穿着TA的鞋子，过TA的生活，想象TA面临的问题、TA现有的忧虑、压力，TA大脑中的不安与焦虑。通过这个方式，你会渐渐发现，别人大部分时间都在想自己的问题，他们并没有很多时间关注你。

减少反刍思维：当反刍思维出现时，请立刻去做一些自己喜欢的事情来转移注意力。比如听音乐、看电影、阅读小说、进行体育锻炼等。也可以去和好朋友分享自己的感受和想法，让他们从不同的角度给予建议和支持，帮助我们打破反刍思维。

读到这里，可能部分同学会有这样的想法：我感觉自己没有社交焦虑啊，我就是单纯在非熟人面前拘谨一些，熟人面前放开一些。这是又该怎么解释呢？是这样的，我们的性格很难用内外向简单划分。沃顿商学院的心理学教授亚当·格兰特（Adam Grant）的一项研究表明2/3的人群都不会把自己明确的划分为是内向者还是外向者，几乎有一半以上的人都是模糊性格者。而与纯粹内向或外向的人相比，中间性格者有着明显的优势，因其性格不过于倾向内向或者外向，在待人处事时就可以容易地根据所处环境调整策略。

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心理学家埃伦·亨德里克森认为，克服社交焦虑不需要什么严苛的方法消灭它，而是做回真实的自己。所以，请勇敢地面对这份焦虑吧，当我们接纳它的存在，而非抗拒和逃避时，我们便迈出了改变的第一步。

参考文献：

1. Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In R. G. Heimberg, M. R. Liebowitz, D. A. Hope, & F. R. Schneier (Eds.), Social phobia: Diagnosis, assessment, and treatment (pp. 69–93). The Guilford Press.

2. 耿莉,冯秋阳,李彧 & 邱江（2025）.反刍思维对社交焦虑的影响：消极自我信念的作用.心理学报,1-15.

3. 横扫社交焦虑，做回真实自我 |《如何克服社交焦虑》https://mp.weixin.qq.com/s/k1T7aOdQNR2HvzwTGaDqlA

4. 既社牛又社恐的双面人生：心理学家带你解读“社交牛杂症”https://www.bilibili.com/video/BV17P41177rS

作者简介：Renita，本文转载自微信公众号：清华小清心（ID：THUxinli），清华大学学生心理发展指导中心官方公众号~面向清华在校生提供咨询预约入口，兼顾活动招募、心理科普~偶尔抖机灵，专业不保守，有爱不鸡汤~

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