大脑抗衰手册：让你的脑力保持巅峰
作者：李睿秋Lachel
来源：微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao）
前阵子，跟身边一些朋友交流，发现大家似乎都有这样的感受：
随着年龄增长，总感觉，大脑慢慢地没有以前那么灵活了。
比如：
记忆力越来越差，以前毫不费力就能记住的信息，现在做不到了；
思维敏捷度下降，遇到同样的问题、情境，总要花一段时间才能反应过来；
学习的效率也下降了，现在学习新知识、新技能，总觉得大脑很凝涩，有点转不过弯来的感觉……
尽管我们的年龄距离「变老」肯定还相当遥远，但未雨绸缪，如果能提前养成一些良好的习惯和认知，会非常有助于大脑保持年轻，让我们能够用最好的状态，度过人生的每一段时光。
所以，今天的文章，我想跟你分享：如何更好地帮助大脑抵抗衰老，让我们的脑力能够长时间维持年轻和健康状态。
首先，我想给大家一颗定心丸。
众所周知，我们的智力可以分为流体智力和晶体智力。晶体智力就是我们的经验，而流体智力就是我们分析、思考和解决问题的能力，类似于我们一般所说的「智商」和「脑力」。
传统的研究认为：我们一生中，流体智力最巅峰的时期，就是25岁前后这几年。在25岁之后，流体智力就会慢慢衰退。尤其到了45岁，衰退会明显加剧。
所以，我们往往会感到：自己的大脑在25岁前后是最活跃的。而到了30多岁，都会多多少少有点衰退。
但比较新的研究发现：很可能不是这么一回事。
2022年，一项发表在《自然》上的研究发现：我们智力下降的速度，可能没有我们过往想象的那么多。（von Krause 等, 2022）
简单来说，如果保养得当的话，我们的思维速度，可以维持一个较为平稳的水准，一直持续到 60 岁左右。
那么，为什么传统的研究会观察到思维速度下降了呢？这项研究认为，这可能是因为随着年龄增长，我们变得更谨慎了，需要考虑的因素变多了，从而显得没有年轻时那么「果断」了。
我自己也有类似的感觉：很多时候，其实一个人并不是大脑变老了，而是心态变老了。当一个人开始变得患得患失、故步自封、固执偏执、不愿意接受新鲜事物时，他的脑力其实会受到更明显的影响。
所以，我想告诉你的是：只要保持良好的心态，让大脑保持开放、活跃和热情，我们是可以将自己的巅峰状态，维持得相当久的。
并且，上面说的只是流体智力，不要忘了，我们还有晶体智力。晶体智力在我们的一生中会稳步提升，即使到了60岁，也能维持在一个较高的平稳水平。
换言之，我们一生中所学习、积累的东西，都不会消失，而是会以某种形式，支撑着我们更好地理解和应对这个世界。
因此，无论你现在处于哪个年龄段，你都可以抱持这么一条信念：现在就是我的巅峰时刻，而且这个巅峰时刻，还可以一直保持下去，保持很多年。那么，有什么是不能从现在开始的呢？
当然，你可能也注意到了：前面我着重强调了一点：「保养得当」。那么，怎样才算保养得当呢？有哪些有效的方法，可以更好地保护我们的脑力？
希望这份「大脑抗衰手册」，能够给你一些帮助和启发。
1. 增强认知储备
我们的大脑由上千亿个神经元构成。神经元之间的连接，就形成了我们的思维。大脑神经元基本上是不可再生的，这些从我们幼年时期诞生的神经元，将会伴随我们终生。我们没法像更换身体细胞一样更换和增加它们。
但是，尽管不能增加资源，我们还是可以优化资源配置的。
打个比方：做一个项目，给你的预算是固定的，就是这么多。但你可以通过精心的设计，减少不必要的浪费，用更少的预算产生更多的效益 —— 把这个原理应用到大脑上，就叫作「认知储备」。
简单来说：假设完成一项任务需要大脑100%的神经网络资源，现在你通过不断的优化，使得它只需要95%就可以完成同样的任务，那么这富余的5%的资源，就是认知储备。
万一你的神经元受到损伤，有5%不能工作，那么这储备的5%就可以利用起来，继续完成同样的任务。
那么，如何提高认知储备呢？最直接的方式就是学习。而其中被研究得比较多的，是外语和音乐。
研究发现：随着双语者年龄增长，他们的颞叶和顶叶更不容易受损，同时额叶和颞叶、顶叶的连通性变强，这可以有效提升认知储备。
同时，外语可以提升大脑的执行控制能力和注意力，增加前额叶皮层中神经元的连接密度，这可以有效对冲年龄增长所带来的损伤。
目前，有不少研究人员正在研究通过教老年人学习外语的方式，来预防和缓解阿尔兹海默病，已经取得了一定成果。
大体上，会两门语言的人，大脑的老化会比只懂一门语言的人轻。学习三门、四门语言效果会更好，但效果的增幅逐步降低。简单来说：如果追求性价比，那么熟练掌握一门外语就可以了。如果有充足的时间和兴趣，那就多多益善。
再比如音乐。2018年的一项研究发现，跟音乐相关的活动，可以有效地提升大脑的记忆力和执行控制能力。原因可能在于：音乐可以刺激大脑通过听觉获取信息，从而锻炼大脑对信息的加工处理能力，提升大脑对资源的利用率。
所以，如果大家有时间的话，非常建议培养起学习外语和学习音乐的习惯，能演奏一门乐器是最好的，不能的话唱歌、跳舞，乃至于多听音乐，也是好的。
这可以非常有效地提高认知储备，让大脑的思维更有效率。
2. 接受新鲜刺激
前面着重讲了外语和音乐，那么，是不是其他类型的学习就没有作用呢？当然不是。
实际上，任何种类的学习，对大脑都是极其有益的。除了认知储备之外，它们还可以通过另一种方式产生作用，那就是提供新鲜刺激。
很多时候，我们感到的「脑力下降」，其实本质是什么呢？并不是大脑真的衰退了，而是由于长时间缺乏多巴胺，大脑进入了「慢性疲劳」状态。
这会导致我们慢慢变得无精打采，缺乏动力，失去兴趣，不愿意思考，不愿意动脑。久而久之，就会慢慢失去「动脑」的能力。
那么，如何刺激大脑分泌充足的多巴胺呢？持续为它提供新鲜感，就是至关重要的方式。
当大脑接收到新鲜的信息时，它会把它跟已经建立的预测框架做对比，一旦发现它不在预测框架里面，就会进入警戒状态，试图将这个新信息「消化」掉。
如何消化呢？会有两种方式。一种是直接将其丢弃，假装自己从来没有遇到过它 —— 这也是许多「大脑衰退」的人，最常见的应对方式。
实际上，并不是由于大脑衰退，才无法接受新鲜事物；而是反过来，由于一直不肯去接受新鲜事物，大脑才慢慢衰退。
因此，为了维持脑力，我们需要选择第二条路径：那就是想办法去弄懂它、接受它，将它内化到我们的预测框架里面，让大脑理解它的存在。
不管是新的知识领域，还是新兴出现的事物，保持一个开放的心态，永远试着去接受它们，这一点至关重要。
如果有条件，不妨参考我的「15%可能性」法则，在生活中拨出15%的可用时间，专门用来接触和了解新的领域。不需要学得特别专业，也不要求把它「变现」，只需要让它能够为大脑不断提供新鲜刺激和多巴胺分泌就可以了。
这会源源不断地为你的大脑注入活力。
3. 进行脑力锻炼
之前看到一个新闻，说有一位88岁的老奶奶，一直在网上玩游戏，并成为了一名游戏主播，吸引到了上百万的粉丝。
实际上，游戏确实是一种非常有效的脑力锻炼方式，对维持大脑的活力和年轻很有帮助。
原因在于，游戏是一种需要用到诸多大脑功能的娱乐形式。以射击游戏为例，你需要识别方位、记住路线、理解环境、寻找敌人、制定策略、采取行动……这一系列做法，都需要大脑各脑区的高度协作和参与。
已经有不少研究发现，它对于提升手眼协调能力、空间能力和运动能力，都有很好的效果。
（切记不要沉迷游戏，否则就得不偿失了喔）
当然，不仅仅是电子游戏，一切需要大脑高度参与的活动，都可以视为一种脑力锻炼，对维持大脑的活跃非常有帮助。
比如：
桌游和剧本杀等桌面游戏，对阅读、理解和推理能力都有很好的锻炼作用；
下棋、猜谜和答题等游戏，对注意力、记忆力和模式识别能力有很大帮助；
话剧和其他戏剧表演，可以锻炼理解能力、记忆力、表达能力和感知能力；
手工、绘画和其他艺术形式，对专注力、想象力、表达能力和协调能力有长足帮助；
甚至，参与一些需要对抗合作的活动（比如球类运动等），也会有帮助，因为它加入了竞争和合作机制，需要你快速地做出判断和决策。
不妨培养起参与这些活动的习惯，这样不但能够锻炼大脑，还能源源不断地获取成就感和幸福感。
4. 保持足够社交
保持良好的社交，不但可以提高幸福感，还能降低阿尔兹海默病的几率。有研究发现：活跃参与社会生产性活动（社交就是一种），是让身心尽可能保持年轻的关键因素。
这里的社交，不是说你一定要有很多朋友，要去认识陌生人，而是包括两个方面：一方面，尽量维持跟朋友的联系，避免长期不与别人接触。研究表明，长期的孤独会对大脑造成不可逆的损害，影响我们的认知能力。
当然，这里说的孤独，是指不跟他人交流、不跟他人沟通的「宅」和「孤僻」状态，而不是指你自主选择的「独处」—— 后者是不要紧的，大家可以放心。
另一方面，是参与到社会性的活动之中。比如聚会，比赛，团队体育，兴趣活动，等等。这些活动可以有效地为大脑创造新的环境刺激，提高大脑的活力，不断激发大脑的自我优化和完善。
如果在这个基础上，你能够去创造更多的「产出」，就更好了。比如创造内容，分享见解，开发自己的产品，进行艺术创作，为客户提供专业知识的咨询和服务，等等。这些高级的活动，可以充分调动大脑的各个脑区和功能，让大脑充分维持最佳状态。
因此，我常常说，去创造，不要只停留在消费。就是因为，创造不但可以为我们提供充分的、高层级的快乐，还可以全方位地锻炼和强化我们的大脑，让它不断成长和自我提升。
5. 维持健康习惯
最需要避免的就是久坐。长时间的久坐，已经被许多研究认为是对身心健康危害最大的日常不良习惯，会提高罹患许多疾病的几率。
2018 年的一项研究着重研究了久坐跟认知能力的关系，结果发现：久坐会降低大脑的认知能力。原因是，久坐不利于心脑血管循环，而这会显著降低大脑的思考与认知能力。（Bakrania 等, 2018）
再比如我之前在文章里提到过的：久坐会导致大脑的部分脑区缺氧。尽管这种缺氧可能是短暂的，但它几乎必然会对神经系统造成微小的损害。长此以往，这种损害积累起来，很可能会造成不可逆的后果，比如使得神经元更容易凋亡，或是因为长期缺氧而造神经连接被破坏，等等。
反过来，哪怕是轻微的运动，也会对大脑有所助益。比如：
运动程度更高的人，其认知能力下降的速度越慢（Steves 等, 2016）；
2019 年的一项研究发现：每天步行 5000 - 10000 步，就能有效增加脑容量，降低大脑衰老的程度；
2012 年的一项研究发现：当我们跑步时，大脑中的血流量会增加约15%，这可以提升大脑的运作效率（Wasson 等, 2012）……
因此，一定不要长时间久坐，要养成多起来活动的习惯。同时，通过分散运动把锻炼内化到每一天里面，尽可能对冲掉久坐带来的影响。
如果你非常忙，可以见缝插针做一些运动，比如原地跑步、上下楼梯、冲刺短跑，等等，甚至是做一些简单的拉伸，也有一些效果。
如果你有条件，可以多跟朋友一起参与一些户外运动，这不但能起到锻炼身体的目的，还能通过社交和脑力锻炼全方位提高身心健康。
如果你不喜欢太激烈的活动，那么，在周末或业余时间出门散散步、晒晒太阳，也是一种非常有效的锻炼方式，我个人非常推荐。
同时，培养运动的习惯，也有助于提高睡眠质量。这样，还可以通过良好的睡眠清除大脑的代谢废物，降低阿尔兹海默病的几率，可以说是一举两得。
6. 训练大脑秩序
前面讲过，大脑的思维能力，很多时候其实取决的是神经元之间连接的效率。神经元之间的连接越高效、越「有序」，整体的效率就越高，我们的思维能力也就越好。
那么，有什么方法，可以锻炼大脑，让大脑变得更加有序呢？
一个简单的做法是：经常对信息进行自下而上的总结、归纳、提炼。帮助大脑砍掉无用、不必要的连接，巩固和强化高维度的连接。
可以试试下面这套「大脑保健操」：
当你遇到一个新问题的时候，可以思考：
这个问题属于我遇到过的哪一类问题？
它跟这一类里面的问题有哪些共同点、哪些差异点？
我思考和处理这个问题的过程，可以如何应用到这一类问题上？
当你接收信息、整合知识的时候，可以这样思考：
关于某个主题，我都知道什么？我积攒了哪些关于它的知识？
关于某个知识，我能够如何把其它的知识点跟它建立联系、创建连接？
关于某类情境，我都有过什么样的经验和实践？总结出了哪些方法论？
另外，就是针对自己做过的项目、采取的行动，不断地进行反思和复盘：
我采取了什么行动？它为什么会奏效？我可以如何把它变成一套流程？
在行动的过程中，我遇到了什么困难？这些困难是低概率还是高概率？
针对这些困难，我可以做些什么样的尝试？这些尝试是否可以整理出一套注意事项？
这可以充分刺激大脑，不断优化大脑的内部连接，让我们的思维更清晰、更有力。
作者简介：李睿秋Lachel，本文转载自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），李睿秋Lachel，《打开心智》作者，专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新，与你一起探索事物本质。
如果您觉得这篇文章对您有帮助，欢迎分享给更多的人，一起传播心理学知识，让世界更美好❤
相似内容
相关主题
