普通人也能拥有的幸福法则：积极心理学教会我的5个快乐开关
作者：Marianna Pogosyan博士
翻译：一杯咖啡英语心理编译小组 Mandy（97）
校对：一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑 Neko
联系：一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
在这个快节奏的时代，我们总是被“更高效、更优秀、更成功”的声音推着向前。
然而，你是否曾停下来思考过——幸福究竟在哪里？
德国积极心理学先驱朱迪思·曼格斯多夫（Judith Mangelsdorf）指出，我们对幸福的追求常常误入歧途。
幸福并不只是来自个人成就，而是隐藏在我们与他人的连接中；成长也不仅源自痛苦，积极的经历同样能塑造更好的自己。
而韧性、自我同情、健康的生活方式，都是让我们真正活得丰盈、自在的关键。
曼格斯多夫认为，当我们情绪低落时，改善心情最有效的单一方法就是帮助他人。
即使是促进人际关系的最微小举动，也能成为对我们自身幸福的一项重大投资。
人们普遍误以为积极心理学忽视了人类的苦难，只关注生活中积极的一面。
正如曼格斯多夫所解释的那样，在现实中，积极心理学研究的范畴远比人们通常所认为的更加均衡。
“积极心理学中的‘积极’一词指的是，无论是个人、组织还是国家，无论起点如何，在其所处环境中促进积极发展所需的要素。”
今天这篇文章，一杯咖啡将和您分享一些积极心理学的核心智慧，从中提炼5条帮助你在忙碌的生活中找到真正幸福感的方法。请注意收藏！
01
创伤后成长
正如 “创伤后成长” 这个词所表明的那样，它是以经历创伤为前提的。然而，痛苦对于成长来说总是必要的吗？
研究表明，只要我们能从高度积极的经历中找到意义，那么这些积极经历能够像高度负面的事件一样，带来同样程度的成长。
确实存在一种 “狂喜后成长” 的现象。
然而，无论是在个人层面还是社会层面，我们常常忽视将积极事件视为个人发展的契机。
试着回顾你生命中那些最为积极的经历。
你从这些经历中收获了哪些经验教训呢？
你又要如何运用这些深刻的见解来提升自己以及他人的幸福感呢？
这一理念极具启发性，因为它强调了生活作为一个整体，具备促进我们成长的潜力。我们所面临的挑战和取得的成功，都能够推动我们作为个体的发展。
02
韧性（第 1 部分）
我们常常将韧性视为一套必要且普遍适用的要素（例如，特质、技能或环境条件），认为个人必须具备这些要素或运用这些要素才能从挫折中恢复过来。
虽然某些因素（比如良好的人际关系）无疑是有益的，但对于究竟是什么让人们具备韧性这一问题，并没有确切的答案。
最近的一项研究表明，韧性是一个极具个人色彩的概念。
事实上，研究人员对构成韧性的很多因素都尚未完全理解。
相反，韧性可以被看作是一系列独特因素的集合，而这些因素可能因人而异。
回想一下你经历过的一次挑战：
尽管过程艰难，但你是否依然能够应对？
你是否感受到自己的能力，并在压力下保持了心理平衡？
又是什么帮助了你？
如果你向 10 个人提出这个问题，可能会得到 10 种不同的答案。
每个人建立信心、重拾力量的方式各不相同。因此，找到适合自己的方法，并相信自己有能力从挫折中走出来，这一点至关重要。
03
韧性（第 2 部分）
在韧性研究者、心理学家迈克尔·昂加尔（Michael Ungar）看来，韧性并非个人凭借意志力就能独自实现，而是一个与外部环境密切相关的动态过程。
换句话说，韧性不仅仅依赖于“坚毅不拔”，更重要的是“能否获取并利用可用资源”。
具备韧性的人，往往能够在困境中找到所需的支持，并加以运用，从而更好地应对挑战。
不要低估外部支持在激发你内在力量方面的作用。
每当觉得自己不够坚韧时，不要评判或责怪自己。
相反，这可能是缺乏资源的问题，或者也许你有资源（例如可以依靠的朋友），但没有使用它们（你没有主动寻求帮助）。
每当你觉得自己无法很好地应对挑战时，请问问自己：
我需要什么才能更好地应对这件事？
如果我已经拥有所需的资源，该如何将其融入实际情况？
如果我缺少必要的资源，又可以向谁寻求帮助？
每个人掌握的资源各不相同。
正如亚当·格兰特（Adam Grant）在“互惠圈”干预理论中所强调的，如果我们能够彼此分享和借助资源，许多目标都会变得更容易实现。
当人们相互支持、汇聚力量，不仅能获得实际帮助，还能建立深厚的情感连接。
这种联结，本身就是韧性的体现。
04
自我同情
在《聚焦慈悲疗法》（2014年）一书中，心理学家保罗·吉尔伯特（Paul Gilbert ）确定了三种不同的情绪调节系统：
1.威胁-保护系统：
涉及对威胁的检测和应对，该系统常见的情绪有：愤怒、焦虑、厌恶。
2.寻求、达成和获取所带来的积极影响：
具有刺激性和激活作用的积极情绪，如喜悦、活力和兴奋，与交感神经系统相关。
3.满足感、安全感、平和感以及归属感所带来的积极影响：
一种平静、安宁的幸福状态，在此状态下，个体既没有受到威胁，也无需努力去达成某事，与副交感神经系统相关。
受生理特征和过往经历的影响，我们往往会倾向于进入某种特定的心理状态，有时甚至会被困其中，难以自拔。
当我们感到内心不安时，有意识地觉察自己的身心状态是关键。
在找到调整的方法之前，首先要清楚自己当下正处于哪种状态，这样才能更有效地做出改变。
以下是保罗・吉尔伯特（Paul Gilbert）关于如何做到这一点的三条建议：
1.确定：确定你在哪里。
2.不带评判：不带批判地去接纳你当前所处的状态。
欣赏你现在的位置，不加评判。
3.转换：转换到另一个状态。
尽管我们总想尽快摆脱消极情绪，但有时，温柔地接纳自己的痛苦，反而能更好地帮助我们渡过难关。
05
照顾好你的身体
通常，人们会通过心理疗法来缓解不快乐的情绪。
但每当有人问我：“怎样才能更快乐” ，我都会建议他们先关注自己的睡眠、饮食和运动情况。
优先调整这些基本的健康习惯，如果仍然感到不快乐，我们再来深入探讨内心世界。
如果你想感觉好一些，那就从关注自己的身体开始。
我们常常过度从心理学角度去解读那些因长时间盯着屏幕而产生的问题，而没有去进行大脑和身体天生适合的活动。
研究一直都在证明：我们身体和心理的健康之间存在着联系。
事实上，心理学领域最引人关注的发现之一就是，运动对抗抑郁症的效果可以和抗抑郁药物一样有效。
对我们的日常生活习惯做出一些小的调整，以保证良好的睡眠、营养摄入和适量运动，这会对我们的心理健康产生重大影响。
美好的生活，是即便明天就要离开这个世界，也能坦然接受，内心平静无憾。
美好的生活，是能为他人的幸福贡献一份力量。
美好的生活，是在快乐与痛苦之间找到平衡。它既承认生活中的不如意，也懂得欣赏其中的美好，接纳人生的全部，而不带评判。
祝，正在阅读文章的你，拥有舒心的美好生活~
作者简介：Marianna Pogosyan博士，文化心理学讲师，跨文化过渡心理学咨询师。德国应用积极心理学硕士项目主任，德国积极心理学会联合创始人。一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。
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原作者名: Marianna Pogosyan博士
转载来源: 微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
原文标题 普通人也能拥有的幸福法则：积极心理学教会我的5个快乐开关
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