（编辑说：文章整理自壹心理读书会孙希同老师解读的《不原谅也没关系》，部分内容有删改）
前段时间，在《脱口秀和ta的朋友们》的舞台上，晓卉被对手Kid的PPT主题打败后深感挫败，吐槽自己要得PPTSD了。
你或多或少可能听说过PTSD（创伤后应激障碍），这是一种由单次类似战争、事故等重大事件造成的创伤反应。
但实际上，CPTSD更常见，它普遍存在于更隐蔽，不易被觉察的日常生活中。
CPTSD是在PTSD前面加了一个C，Complex，复杂性。
它是长期、持续的创伤事件后形成的一种精神障碍，如成长过程中的情感虐待、忽视、羞辱、贬低、欺凌、过度控制等。
这些伤害或许你难以诉说，但带来的创伤却可能远甚于单一事件。
它会使你感到自己没有价值、不值得被爱、充满了痛苦的空虚感，甚至会很难和其他人建立亲密关系。
即便成年后，这种感觉也会深深啃噬一个人的内心。
在全球范围内，有许多人都在遭受复杂性创伤后应激障碍的影响，但从未被诊断。
成长过程中，被主要照料者伤害并不是你的错，但复原却是自己一生的功课。
今天我想给大家推荐的，是一本被称为当代年轻人自我疗愈圣经的书——
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01 你有创伤，可你自己却不知道？
——识别CPTSD
你是否认为自己经历过创伤呢？
在回答这个问题之前，我想先分享一位来访者的故事。
她是一名中学老师，见不得学生调皮不听话，甚至会被学生气到浑身发抖，好几天缓不过来。
刚开始的时候，她会觉得是因为自己对学生要求高，才会被气到。
后来经过探索，她才发现其实在愤怒的背后是深刻的恐惧，她不能允许自己调皮。
在她成长过程中，母亲对她的管教非常严格，她还有个哥哥，就曾因为调皮被妈妈打。
令她不解的是，她明明不是被打的那个，为什么这个事情还会影响到自己呢？
问题就在于，虽然她不是家暴受害者，但却是目击者，作为目击者同样会有创伤。
当她目睹自己哥哥被妈妈打的时候，也会同样产生创伤，也会有被打的恐惧。
她对学生发脾气的时候，这种曾经“恐惧被打”的感受也同时被激活了，虽然意识不到，但情绪却真实地存在。
可以说，创伤就在我们身边，但我们却不知道！
在这本书问世之前，有太多人因为忽略了这样成长过程中的创伤，“莫名”地产生了人际关系障碍、情绪上的痛苦......
本书的作者皮特•沃克，也曾患有严重的复杂性创伤后压力综合征（CPTSD）。
根据自身的疗愈经历和三十多年作为心理治疗师的从业经验，他写下了这本经典之作。
在书中，他提到了CPTSD的六个基本特征：
情绪闪回、毒性羞耻感、自我遗弃、内在批判、社交焦虑、自杀意念。
其中，情绪闪回是最典型的特征，幸存者极容易被痛苦的情绪重现影响，个体会排山倒海地感受到童年受虐或受遗弃时的感觉。
这种感受可能包括压倒性的恐惧、羞耻、孤立、暴怒、哀恸或忧郁，也包括不必要地触发“战或逃”的本能。
因为这些特征呈现出的都是我们内在的感受，当我们表达情绪的时候，可能会被冤枉——“你怎么那么矫情？”
以至于很多有CPTSD的人还渴望自己曾被身体伤害过，这样至少可以被发现、被理解。
所以，这也是我们一直在强调的：
身体伤害是看得见的，心理上的创伤却更深、更难疗愈。
02
看见自己的应对策略
——四种创伤类型和成因
疗愈的初心，也许并不在于和解，而是帮助自己摆脱过去的束缚，走出创伤的牢笼。
书中强调，看见自己的创伤，是疗愈的开始。
发脾气、表现出强势，这些可能都是我们内心深处创伤的体现。
书中，作者深入探讨了“战斗、逃跑、僵硬、讨好”四种心理反应模式，也叫4F创伤类型。
这些模式是我们在面对压力和创伤时的本能反应，其中每一种反应都有其价值和局限性——
①第一种应对模式：战斗（Fight）：
指的是在遇到攻击或者伤害的时候，我们将自己切换到“战斗”模式，与施虐一方战斗和对抗，时刻处于防御状态里。
在这种模式下，好处是我们充满了干劲儿，感觉能量满满。
但在关系里，如果像刺猬一样，充满了“刺”，让别人不敢逾越“雷池半步”，虽然防御了“坏的关系”，但“好的关系”也进不来了。
对于“战”模式的人而言，关系是困难点，但恰恰也是疗愈点。
可以尝试通过“重建依恋”，疗愈自己的内在创伤。
②第二种应对模式：逃避（Flight）：
“战”模式是在遭遇冲突和虐待的时候发起攻击，而“逃”模式是在遇见危险的时候选择逃跑。
“逃”模式的背后，呈现的是对“不确定性”的担忧，容易过度思考，充满了不安全感。
这种模式表面上逃离了痛苦，但心理上还在经历反复的折磨，始终没办法获得真正的放松。
对于“逃”模式的人而言，学会放松和娱乐是人生中很重要的课题之一。
因为使用“逃”策略的人往往也是工作狂，希望借由自己的努力和付出，获得他人的理解和 支持，以此化解冲突。
这类人可以学着多关注自身，而不是把注意力都放在对外部危险的关注上，学会自我关怀，感受生命中不确定性的美好！
③第三种应对模式：僵硬（Freeze）：
在这个模式下，经历冲突场景时，我们可能会感到麻木和僵硬，大脑一片空白不知如何反应，就这样“赤裸裸”地暴露在创伤的情境中。
僵类型的孩子常把自己藏起来、不和外界接触，因此在关系里也会很困难。
“僵”模式的人非常渴望被理解，尝试走入他的世界一点点，就会化解多一些的孤独感。
“僵”模式在某种程度上隔离了痛感，但疗愈之道也恰恰在直面创伤上。
这多少有点残忍，但恰恰是心理咨询主要的工作原理，回到曾经的创伤点，去疗愈内在受伤的小孩。
④第四种应对模式：讨好（Fawn）：
前面几种模式，在关系维度上都会有不同程度的困难，而“讨好”模式下，维护关系不是什么难事。
讨好型的人很早就意识到，如果能做父母的好帮手，或者顺从的乖孩子，他们就能获得些许的安全和关爱。
于是，他们通过迎合别人获得安全感，以放弃自身需求为代价和他人建立关系。
所以，对于讨好者的疗愈策略就是一条——做自己！
做真实的自己是个漫长的过程，学会拒绝就是讨好者的第一课。
以上就是四种基本应对策略——战、逃、僵、讨好。
辨证地看，每一种类型都是曾经受伤的自己所采取的应对策略，活下去才是第一要义。
03
重新养育内在自我
——疗愈之道
在书中，作者不只深度剖析了CPTSD的起因、症状和类型，还提供了一系列有效的自我疗愈工具和策略，帮助读者在情绪、思维与身体层面打破恶性循环。
这里，我们重点推荐大家可以尝试以下三大疗愈技巧——
①情绪疗愈：管理情绪闪回
情绪疗愈是自我疗愈的核心，我们需要走入到感受的层面，好好地疗愈自我。
管理情绪闪回，又称“13步骤法”，这也是整本书最精华的部分，大家可以反复练习：
第一步：告诉自己：“我正在经历闪回。”
第二步：提醒自己：“此时此刻我很安全。”
第三步：设定界限，提醒自己不必容忍他人的虐待。
第四步：安慰内在小孩。
第五步：相信痛苦情绪都会过去的。
第六步：提醒自己有能力可以自我保护。
第七步：觉察身体感受。
第八步：运用“思维阻断”制止内在批判者。
第九步：允许自己哀悼，看见自己内心的委屈和哀伤。
第十步：重建安全依恋，在安全的关系中矫正情感体验。
第十一步：识别负面情绪的诱因，无法自我疗愈前先回避。
第十二步：弄清负面情绪的根源。
第十三步：对创伤康复过程充满耐心。
不要强迫自己完成，也不需要陷入到完美主义当中，想着解决所有问题。
我们只需要去体验当下疗愈性的感受即可。
②身体疗愈：实现身心合一
当我们在说内在疗愈的时候，总是很容易忽略身体感受。
作者在书里提醒读者，身心是一体的，我们的身体承载了心理的体验与感受，而情绪也会反过来影响我们的身体。
一些躯体化的症状其实是和心理息息相关的，比如头疼和控制感有关，过敏和边界感有关，胃疼和未发泄的愤怒有关等等。
在本书当中，作者多次提及一种可以实现身心疗愈的方法——正念。
我也非常推荐大家学习正念、练习正念。
大家不需要把正念想得太过复杂，正念就是“有意识地，不带评判的把觉察带到当下”。
你可以正念地吃、正念地走、正念地工作和休息，让生活中充满正念，实现正念生活化。
③关系疗愈：重建安全依恋
前面我们说过，对于CPTSD者而言，创伤来源于早期虐待性的关系，导致“幸存者”们对于关系都有很强烈的恐惧感。
无论是战、逃、僵，还是讨好的应对模式里，我们都能看到关系对于幸存者们的伤害，同时也能感受到建立一段稳定关系的困难。
所以，我们关系疗愈的目标就是——重建依恋，建立一个安全和滋养的依恋关系。
这也是本书作者提到一个最佳路径：再养育，改变内化的严苛客体，改写内在客体的样子。
作者提供了一个工具叫“时光机营救行动”：
如果你陷入了情绪中无法自拔，可以回想一下，童年时是否曾发生类似的事情，让你痛苦、害怕、无助等。
找到这个场景，然后在脑海里以成人的身份回到过去，抱住小时候的自己，告诉ta：”没关系，现在的你有能力面对这些问题了。“
除了自我的疗愈，还可以借用一些外部关系来帮助我们实现关系的疗愈——
• 朋友、伴侣、老师：有种说法叫“朋友是我们选择的家人”，在好的关系里被看见，这甚至可以改写人的一生；
• 心理咨询师、咨询团体：专业的心理支持，也能获得矫正性的情感体验。
写在最后
在中文版序的最后，皮特给中国读者留下了他真挚的祝福：
我诚挚地希望你通过阅读这本书，能够渐渐化解不必要的焦虑、羞耻和忧郁。
我希望、也祈祷你的自尊会成长，你会在人生中找到有爱且支持你的人，而且你终将从求生模式蜕变为茁壮模式。
如果有朋友正在经历创伤折磨，你也可以把这篇文章转发给ta~
愿每一个受伤的灵魂，都能在这本书的陪伴下，开启一段心灵的疗愈之旅。
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作者：心理咨询师孙希同
编辑：Moon
图源：Pexels
End.
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