心理行为训练1.4：正念冥想（附音频）| 焦虑自助手册
如果你一天中都腾不出10分钟的时间来冥想，那么你可能需要20分钟来练习。
也就是说，如果生活如此忙碌，以至于你无法花10分钟来保持专注和回归当下，那么说明你可能需要比别人投入更多的练习时间。
那么你就需要在生活的某些板块做出调整，以便为更有价值和有益健康的活动腾出空间——比如照顾你的心灵。
如果你总是被困难的想法和情绪压得喘不过气来，那又怎么能指望自己处理好这么多的压力呢？
诸多的心理学研究都一致认为，忽视我们的心灵会对我们的生活产生负面的影响。
哈佛大学的心理学家发现，人们几乎有47%的清醒时间都在心不在焉地思考，这种持续的走神是导致不幸福的直接原因。
思考过去发生的事情、未来可能发生的事情，或者可能根本不会发生的事情，几乎占据了一半的时间，这将会对心理健康造成严重影响。
毕竟，你每天都在依赖你的大脑做很多事情，如思考、工作、发挥创造力、解决问题、与他人交流等等。
你应该花点时间来冥想，这样你才能理解和欣赏当下，并有能力在你所做的每一件事上都发挥出最佳水平。
不仅如此，数以千计的研究表明，正念冥想对心理、身体和情绪健康有显著的好处，包括减轻压力、促进健康、安稳的睡眠、提高专注力和培养同情心。
通过冥想，你实际上可以重新连接你的大脑，以增强积极的特质，例如决策和同情心，并减少不太积极的特质，例如恐惧和焦虑。
因此，通过将正念冥想作为日常生活的一部分，你最终会消除一些压力和混乱。
心理技巧：正念冥想（非正式）
适用范围：压力管理；抑郁焦虑；焦虑性失眠；物质依赖；创伤后应激障碍；幸福感提升等；
作用机制：基于禅修与心理科学的结合，通过对正念的培养而实现个体对情绪的反应方式和思维模式发生改变；同时脑科学的研究发现，正念冥想可降低杏仁核的反应，以及激活左侧额叶皮层，促进积极情绪和减少负性情绪的产生。
Step One 正念与冥想
正念（Mindfulness）和冥想（Meditation）是经常联合使用的专业术语，两者都具有平静和集中注意力的基本品质，但又不完全相同。
正念是活在当下而不加评判的心理状态
这意味着你不会纠结于过去的工作问题，也不会展望未来需要安排的假期。
承认自己的情绪，但不做任何的评价，而且对你的呼吸和身体感觉保持觉知，完全地生活在“此刻此地”。
冥想是用来培养正念的工具或练习形式
冥想是一种有意识的练习，可以让你平静下来，帮助你专注于觉知，进而实现情绪平衡。
通常从专注于深呼吸开始，深呼吸会激活迷走神经，迷走神经调节消化、呼吸系统的状态。
尽管如此，当我们试图在生活中让内心变得更加稳固时，这两者可以融合在一起，也就是“正念冥想”。
这意味着你需要在冥想时，将培养对当前体验的觉察和保持非批判性的态度作为练习目标，而不是以往的提升专注力或觉醒。
Step Two 正念练习的类型
首先，正念不是自然发生的，而是需要通过耐心的练习来进行培养，因为我们的大脑容易分心和不自觉地评判。
正念练习可以分为“正式”和“非正式”两种。
前者需要在特定的时间和地点进行的，如静坐冥想、身体扫描等；
后者则更为灵活，可以在日常生活中随时进行，比如走路、吃饭或洗碗时保持正念。
任何人都可以练习“非正式正念”，而且大部分练习不需要依赖专业指导，除非你是新手小白或需要治疗性的正念训练。
现如今，一些循证心理疗法也结合了正念，因为它确实有很多好处。
以正念认知疗法（MBCT）为例，其常以团体的方式进行，需要在治疗师的指导下完成8周的正念练习和其它家庭作业。
在能够识别和修正不合理思维模式的基础上，培养一种专注于当下并且不带批判态度的生活方式，即正念。
最终能全然地允许和接纳消极的想法，同时将注意力转移到当下发生的事情，因为当你专注于现在时，你就不会被困在关于过去或未来的消极想法中。
除此之外，还有基于正念的减压、接受和承诺疗法、辩证行为疗法和基于正念的疼痛管理和分娩养育课程等等。
Step Three 将正念融入生活
你不必为了培养正念而每天打坐，或只练习正式的冥想，又或者你对冥想没有兴趣，那也还有其他方法可以培养正念。
当我们学会将正念融入日常生活时，它会变得非常有趣；请记住，当你有意识地将游离的思绪带回当下时，你就是在培养正念。
如果你可以坐在椅子上做到这一点，那么你同样可以在外出购物、喝茶、吃东西、抱着宝宝、在电脑前工作或与朋友聊天时保持正念。
这些都是培养正念和觉知的机会，以下是将正念融入生活的五种方式：
方法1. 刷牙时的正念
旧习惯：当你在房子里闲逛时，模糊地意识到拿起牙刷并在嘴里自动移动它，绊倒猫，寻找钥匙，为当天的第一次会议做好心理准备；
新习惯：注意脚在地板上的温度和脚底的质地；注意牙膏的外观、气味、风味和质地；注意手臂左右移动和刷子敲打牙齿的声音；注意每颗牙齿和刷牙对牙龈的感觉；
方法2. 洗澡时的正念
旧习惯：抱怨热水与冷水总要反复调节才能找到合适温度，当你对着淋浴喷头哼唱你最喜欢的歌曲时，思绪就会走神；
新习惯：注意水落在皮肤上的温度；注意沐浴露、肥皂或洗发水的气味；注意思绪跳跃到未来，想象尚未发生的事情；注意你用的水量；并注意水停下来的声音；
方法3.通勤时的正念
旧习惯：像被压成罐头一样站在地铁或公交车上，埋怨自己抢不到座位，对香水、除臭剂和发胶的味道感到恶心；或者坐在相对舒适的汽车中，但在交通如此拥堵的情况下，你在担心这可能又是迟到的一天；
新习惯：注意你的环境和对抗它的冲动；注意情绪的起伏、来来去去；注意所有不同的感官，但不是思考它们、评判它们或分析它们，而是简单地承认它们；并注意想要大声尖叫或将脚放在车里；
方法4. 洗碗时的正念
旧习惯：你心不在焉地望着窗外，想着一天中未完成的工作，或者担心明天的日程；为油腻的碗碟和堆积如山的锅碗瓢盆感到沮丧，为洗碗这个重复且看似无意义的任务而感到无聊和疲惫；隐约意识到避开盘子下的刀；
新习惯：专注于水流冲洗碗碟的声音，感受水的温度和洗碗液的泡沫；你注意到每个碗碟的形状和质地，以及它们在手中的感觉；你观察泡沫如何形成，又如何随着水流消失，注意双手碰到水的感觉，并注意完成后的满足感；
方法5. 排队时的正念
旧习惯：你站在那频繁地查看手表或手机，担心错过打卡时间，对前面的队伍进展缓慢感到不耐烦；随意地打量着周围的人或事物，拼命寻找一些事情来逃避自己的焦躁不安；你考虑有一天发生意外的可能性（当然是假设的），心不在焉地寻找不同出口的位置；
新习惯：注意自己站立的姿势，感受脚掌与地面的接触，注意等待电梯时的紧迫感；注意不停地看手表、看手机或寻找某种干扰的倾向；观察周围环境的细节，比如商店的装饰、其他顾客的表情，甚至是排队时的背景音乐；
通常，这些都是在你大脑中反复横跳的心理事件，可这种境况并不是恒定不变的。
但也不是要让你去阻止这些想法和感受，而是要学会从思想纠缠中退后一步，任由它们来来去去，就像《正念动画：如其所是地觉察》中所描述的那样。
如果你发现自己突然陷入了无尽思考或走神，完全没问题，你只需将注意力带回到身体感官和你正在做的任何事情上。
另外，如果正念冥想对你来说是从未学习过的方法，请对自己要有耐心，就像任何新事物一样，尝试它可能需要时间。
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