心理行为训练1.3：引导式意象放松（附音频）| 焦虑自助手册
作者：皮亚杰杰
音频：喜马拉雅·重塑心灵
来源：微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth）
引导式意象放松（GIR）是一种通过利用所有感官在脑海中构建图像，进而让你的身体感觉与亲身经历一样真实的方法。
这种简单方便的放松技巧，可以帮助你快速轻松地管理压力并减轻身体紧张。
就像做一个生动的白日梦那样简单，通过练习这种技术可以帮助你更好地获得内在的智慧。
如果你正在经历压力或焦虑，引导式意象放松可以作为一种强大的放松工具，快速获得平静的效果。
在这里，我们将认识这种简单而引人入胜的压力管理技术，并探讨它与其他方法的比较，以供你选择是否练习这种方法。
心理技巧：引导式意象放松（沙滩）
适用范围：压力管理；抑郁焦虑；焦虑性失眠；疼痛管理；创伤后应激障碍等；
作用机制：基于可视化的放松技术，通过专注于想象的积极场景或平静感觉，调动身体的放松反应；意象放松可以增加大脑的α波，这与放松、积极情绪有关，进而可以帮助你在处于压力状态时快速诱导放松感。
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引导式意象的类型
1. 引导式情感意象（Guided Affective Imagery）
是指在一个心理动力学的框架内，由来访者自发产生并由治疗师引导形成的意象，得以通过这些心理意象来分析和解释无意识的内容。
治疗师会提出一个意象主题，例如爬山、穿过草地或海滩，然后鼓励来访者在放松的状态下根据出现的自发意象来描述这段旅程。
这与弗洛伊德的释梦或自由联想非常相似，主要适用于难以与自己的感受保持联结或难以根据实际生活事件表达感受的来访者。
2. 剧本化引导意象（Scripted Guided Imagery）
在这里，治疗师会借助放松技巧让来访者进入放松状态，然后使用预先设计好的意象剧本来引导来访者进行想象的旅程。
这些剧本通常是为了帮助来访者在潜意识层面上处理克服挑战或问题，使用象征性和多感官可视化的方法。
这种技术可以用于处理各种问题，包括压力管理、焦虑、抑郁、疼痛管理、高血压，以及减少不希望的行为（如吸烟）。
3. 意象与绘画分析（Imagery and Drawing）
这是一种源于艺术治疗的表达性艺术技巧，涉及处理治疗过程中出现的自发意象。
鼓励来访者通过绘画来表达和探索他们的内心意象，这些意象可能源自于他们的梦境、记忆、情感体验或内心深处的想象。
这对创伤修复很有用，因为心理创伤通常会限制语言表达的能力，这种情况下则可以用色彩、形状和富有表现力的图画来表达和释放。
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意象放松的步骤
现在你已经了解了这种压力管理工具的基础知识，让我们来看看如何练习它。
以下是准备说明，可帮助你了解引导式意象放松的过程，并能够跟随指引自行练习：
1.选择一个舒服的姿势
就像你用来冥想或自我催眠的姿势一样，如果躺着可能会让你睡着，也可以盘腿坐着或斜倚在舒适的椅子上。
只要能让你感到舒适，又不被打扰就行。
2.从腹式呼吸开始
使用腹式呼吸并闭上眼睛，专注于平静地呼吸和呼出压力。
这意味着要让你的腹部随着呼吸而膨胀和收缩，如果依旧选择胸式呼吸，你的身体反而容易紧张。
3.生动地想象你的场景
一旦你处于放松的状态，就开始想象自己处于你能想象到的最放松的画面中。
即便是同一段音频、同一个场景，但场景的画面和内容是你可以灵活创造的，不同的画面带来的感受自然也会是不一样的。
当你开始想象这个场景时，请尝试调动你的所有感官，充分地感受：
它是什么样子的？
给你的感觉如何？
有什么样的特殊气味？
你听到了什么声音？
只要你愿意，就可以在这里停留，享受你所创造的这个环境，让自己远离压力和烦恼。
当你准备好回到现实时，从10或20开始倒数，并告诉自己，当你数到1时，你会感到平静，并享受你一天的剩余时间。
当你睁开眼睛的时候，你会感到更加平静和神清气爽，就像休息了一个周末一样！
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练习意象放松的提示
在每次练习结束前，花几分钟时间静静地躺在放松的状态下会很有帮助。
同时你还可以通过以下方式来增强练习体验：
1.你可以把环境的声音融入到意像的画面中，这样能让你更加地沉浸其中，而弱化外界声音的影响；
2.为避免忘记时间或睡着，你可以定一个闹钟，这样你就能尽情地放松，而不至于错过后续的重要事情；
3.随着你练习得更多，你可以更深入、更快速地学习，在足够熟悉这种方式后，就可以尝试在没有音频引导的情况下练习。
请记住，要是你觉得练习这种通过音频引导而清空思绪的方法有困难，那可以尝试其它的放松技巧，例如呼吸放松和渐进式肌肉放松。
如果压力严重影响了你的健康，请咨询专科医生或心理治疗师，他们可以给你提供建议，包括药物治疗和生活方式的调整。
如果你经历过创伤，请在心理治疗师的指导下进行练习，并确保训练是在安全、封闭的环境中缓慢进行。
你可以在熟悉的平台寻找能够提供引导式意象训练指导的治疗师，以避免你在练习这种技术时造成二次创伤。
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