今晚，睡个好觉吧
作者：SusanKuang
来源：微信公众号：SusanKuang（ID：susankuang2014）
如果你问我，今年到目前为止我最值得骄傲的个人改变是什么，我会告诉你，是养成了良好的睡眠习惯。
我现在每天早上都是6点起床，晚上基本上都能在10点前上床睡觉，除非有特殊情况。这些是我过去一直想做到却怎么也无法持续做到的。
为什么我今年能做到呢？
一个很重要的原因是，我通过学习深入理解了睡眠的神经生物学机制，并掌握了改善睡眠的正确知识和方法。另一个原因当然是与我自己的持续努力有关。
正确的方法加上持续的努力方式，就带来了最终的成功。
今天这篇文章，我会分享我学到的关于睡眠的重要知识，以及我在养成良好睡眠习惯方面的经验与心得。
01
如何评判睡眠的好坏
现在越来越多的人开始关注自己的睡眠情况，但是你有没有想过这样一个问题：睡眠好坏的评判标准是什么？“好睡眠”究竟指的是什么？
关于这个问题，英国知名睡眠科学家、《我们为什么要睡觉》作者马修·沃克给出了评判睡眠好坏的四个宏观指标，分别是，数量、质量、规律性，和时间，简称QQRT。
Quantity 数量
数量指的是睡眠时间。好的睡眠，首先意味着你的睡眠时间是足够的。
多长才算足够呢？从整体人群视角来看，最佳的睡眠时长是7到9个小时。但具体到每个人，差距会比较大。有的人可能睡6个小时就够了，有的人则需要睡10个小时才够。
所以每个人都需要根据自己的体验找到适合自己的睡眠时长。假如你每天早上被闹钟叫醒时感到痛苦，起床后精神不佳，并且平时总是感觉很累、很疲劳，那么你很可能是睡眠不足。
Quality 质量
质量指的是睡眠效率，也就是你躺在床上的时间中，有多少是处于睡眠之中，睡眠是间断的还是连续的。
如果你处在睡眠中的时间是总时长的85%以上，那么说明你的睡眠效率比较高。
衡量睡眠质量的另一个方面是每晚的深度睡眠有多少，以及睡眠结构如何。
很多人可能会把睡眠想象成晚上入睡和清晨醒来之间的一段空白时间。这段时间，除了偶尔做梦之外，没有太多事情发生。但实际上，在身体彻底放松的这个阶段，大脑可一点也没有闲着，而是在忙着处理很多事情。
整个晚上，大脑需要经历大约5个睡眠周期，每个周期包含几个不同的睡眠阶段。每个睡眠阶段的功能不同，比如有的负责清理和修复，有的负责记忆存储和整合等，因此每个睡眠阶段都不能少。
5个睡眠周期与结构变化（图片来自网络）
深度睡眠就是其中的一个睡眠阶段。深睡眠被认为是恢复性睡眠，这是整个睡眠中让你感到充分休息，并在第二天醒来后感到精神焕发和活力充沛的那一部分。
深度睡眠主要是集中在睡眠的前半夜，越往后深睡眠就越少。
这就是为什么如果你某天熬夜睡得特别晚，即便第二天可以很晚起床，总睡眠时长不变，你醒来后依然会有种没有得到充分休息的感觉。因为你的深度睡眠很少，你很有可能失去了50%，甚至更多的深度睡眠。
除了熬夜之外，深度睡眠的另一个常见破坏因素是酒精。尽管睡前喝酒有助于入睡，但酒精会抑制深度睡眠，破坏睡眠结构，让人体长期停留在浅睡眠阶段，导致睡眠断断续续，睡眠质量较差。
Regularity 规律性
规律性是指睡眠和醒来时间比较固定，每天差不多在同一时间起来，同一时间睡觉（偏差控制在30分钟以内），包括周末。
过去很多人不重视睡眠的规律性，以为只要睡眠时长足够就可以。然而，随着睡眠科学研究的深入，越来越多的证据表明，保持规律的睡眠习惯与身体健康之间存在着密切的联系。
2023年12月，哈佛大学的研究人员在《神经病学》（Neurology）上发表了一项研究显示：睡眠不规律的人患痴呆症的风险更高，患上老年痴呆症的风险升高53%。
2024年1月，发表在《睡眠》（Sleep）杂志的一项研究表明，睡眠规律性是死亡风险的重要预测指标，比睡眠时长更强。睡眠规律性可能是改善整体健康和生存率的一个简单有效的目标。
此外，睡眠规律性还与体重控制、血糖水平、心脏病和糖尿病的风险降低有关。研究表明，睡眠规律的人比睡眠不规律的人体重更轻，血糖更低，患心脏病和糖尿病的可能性也更低。
Timing 时间
时间指的是，你的作息时间符合你的生物钟类型。你的生物钟与你的基因有关，它很大程度上决定了你是更容易早起，早上效率更高，还是更容易昼伏夜出，并且晚上工作效率更高。
研究发现，人类大致有五种生物钟类型，分别是：
极端早起型 (早上4点醒，晚上8-9点睡)
早起型 (早上6点醒，晚上9-10点睡)
正常型 (早上7:30醒，晚上11点睡)
夜晚型 (早上9:30醒，晚上1点睡)
极端夜晚型 (上午11:00醒，晚上2:30睡)
很多人希望自己能够养成早睡早起的习惯。但实际上，早睡早起并不适合所有人。
如果你本身的生物钟类型属于夜晚型，或者极端夜晚型，那么强迫自己早起会让你感觉非常痛苦，很难适应。
而且，晚睡晚起并不意味着不健康，也不是懒惰的象征，如果你的生物钟类型本身就是夜晚型的话。
事实上，只要你能做到前面三点，也就是睡眠足够，质量不错，并且作息很规律，那么即便你每天晚上2点睡，早上10点起（如果你的工作支持这种作息方式的话），也完全没问题。
当然，基因也不能决定所有的事情。假如你本身是夜晚型，但你的工作需要你早点起床，或者你本身是正常型，但你想成为早起型，那么你可以通过自然光来调整自己的生物钟，把它往前调。具体如何调整，一会儿就会讲到。
了解了QQKT这四个宏观评判指标之后，你就可以很好地判断自己的睡眠情况如何，如果你想要改善自己的睡眠，也能具体知道在哪个方面进行调整。
按照这个评判标准，我现在的睡眠算是比较好的。我每天作息很规律，睡眠时长（从上床睡觉到起床）大约8小时，实际睡眠时间大约7小时。7小时的睡眠对我来说是足够的，因为每天起床后，我都感觉精神饱满。
当然，这不是那么容易就能做到的，而是我努力之后的结果。接下来，我会分享一下我的经验和方法。
02
如何才能做到无痛早起
根据我个人的经验，如果想要每天固定一个时间起床，做到以下两点非常关键：
第一，确定理想的起床时间，并下决心将其固定；
第二，起床后1小时内出门，接受至少15分钟的清晨阳光照射。
只要坚定地做到这两点，一段时间之后，你会发现每天到了差不多要起床的时间你就会自然醒来。哪怕前一天睡得晚，你依然会在同一时间醒来。
我们先从如何确定自己的理想起床时间说起。
当我们考虑自己的理想起床时间时，一定要从实际情况出发，综合考虑你的生物钟类型、最早能睡觉的时间、需要的睡眠时长、出门上班的时间，以及上班前想做的事情等。
记住，给自己定一个不切实际的起床时间注定会失败。
就我自己而言，我的理想起床时间是6点。但说实话，6点起床并不符合我的生物钟类型。我的生物钟类型是正常型，7点半起床才是更自然的。
我之所以想要6点起床，是因为它更符合我想要的生活模式。我希望把每天的深度工作集中在上午完成，然后早点结束工作，剩余的时间用来享受生活。
而且，我也希望自己能够早睡。因为如果不早睡，那么睡前的时间我大概率会用来进行一些不需要耗费脑力的被动娱乐。相比被动娱乐，我更愿意把这段时间用来睡觉，然后第二天早点起床。
确定了理想的起床时间之后，你还必须下定决心无论如何都要坚持在这个时间起床。
这种决心可以说是养成规律作息的必要条件，因为现实生活中诱惑你放弃的理由太多，比如没有睡好、昨天睡晚了、想要再多睡会等等。如果缺乏一个强大的“为什么”和坚定的决心，你一定会被这些理由打败。
这算得上是我最重要的个人经验。我过去曾多次尝试在6点多起床，但总是坚持不了多久就会回到原来的起床时间。核心原因就在于缺乏坚定的决心。没有决心就很容易妥协。
比如，每次闹钟响起，而我还没有完全清醒，我就会跟自己说“再多睡会也没事”。然后，我每天起床的时间就会变得越来越晚，直到回到7点半。
不过，这个问题在去年5月已经得到了解决，我终于为自己找到了一个强大的“为什么”，坚定了要早起的决心。（详情可以参考《如何才能守护住想要养成的习惯》）
从那以后，我真的就能做每天早起。即使昨晚没睡好，或者因为某些原因睡得很晚，我也会坚定地按时起床。
接下来，再说说为什么每天起床之后要出门接受清晨太阳光的照射。这就需要简单了解一下我们的生物钟。
生物钟这个概念大家应该都了解，并且也都知道我们每天的清醒和睡眠周期，也就是什么时候醒来，什么时候睡觉，是由生物钟决定的。
但生物钟具体是如何工作的呢？它是如何在早晨唤醒我们，又是如何在夜晚让我们入睡的？
为了帮助你了解生物钟在作息中扮演的角色，我们来简单了解一天24小时内大脑和身体中会发生的事情。
无论你晚上睡得如何，你基本上都会在早上某个时间点醒来。你之所以能醒来，是因为体内的生物钟会以激素的形式释放信号，提醒你的整个身体系统，是时候提高心率，让肌肉紧张，准备开始活动了。这种激素就是皮质醇。
皮质醇是一种压力激素。压力这个词听上去好像有点负面，但实际上并不是这样。我们是需要压力激素的，尤其是清晨的这股皮质醇。
它会唤醒你的身体和神经系统，让你的血压和体温上升，使你的大脑活跃起来。这些变化会为你接下来一天的工作和学习做好准备。
除此之外，清晨的这股皮质醇释放还有另一个非常重要的作用，那就是它会让你神经系统中的一个计时器开始计时。
这个计时器会告诉你的大脑在12-16小时之后开始释放一种叫做褪黑素的激素。褪黑素的主要作用就是诱导自然睡眠，让你产生困意，促使你入睡。
我们可以把清晨的那股皮质醇看成是“唤醒信号”，晚上的褪黑素看成是“困倦信号”。唤醒信号的发出时间是由我们体内的生物钟决定的，唤醒信号产生之后会触发困倦信号的计时器，决定着困倦信号的发出时间。
图片来自网络
如果你希望自己能够在理想起床时间自然醒来，那么你只要确保你的生物钟知道这个时间是早上即可。这样，它就会每天在这个时间释放皮质醇，把你叫醒。
可是，如何让生物钟知道这个点是早上呢？
有的人可能会想，看一下时间是不是就可以了？很可惜，通过看时间获得的只是认知上的时间感知，它并不能调节我们体内的生物钟。
知道现在是几点，可以帮助我们安排日常活动，但是它不能像生物钟一样，让我们在该醒的时候醒来，在该睡的时候想睡。
生物钟获得时间信号的方式只有一种，那就是依靠阳光。
在我们的视网膜上存在一类特殊的神经细胞，这类神经细胞不与大脑的视觉皮层相连，不负责视觉成像，而是连接到大脑中调节生物钟的区域。它们的作用是向生物钟传递光信号。
不过，我们眼中的这些特殊神经细胞，只对清晨和傍晚时候的太阳光敏感。这些神经细胞被清晨或傍晚的阳光激活之后就会向生物钟传递信号，生物钟就会知道现在早上或者傍晚，并自动进行校对。
如果太阳已经处于比较高的位置，比如时间快到中午了，那么此时光线的质量就会发生变化，就没有办法激活这些神经细胞。我们的生物钟就会因为没有接收到光信号而错过校对的机会。
这便是为什么我们需要在醒来之后尽快外出接触阳光的原因。目的是为了让我们体内的生物钟获得足够的光信号，知道现在是早上。
即使是阴天，天空乌云密布，外面的阳光依然足够激活眼睛中负责向生物钟传递信号的神经细胞。只不过这个时候所需的时间要更长一些。
值得特别强调的是，这是我们每天都需要做的事情。因为人体的生物钟并不是整24小时，而是稍微长一点。如果不每天利用早晨的阳光进行调整，我们的生物钟就会不断往后移。
举个极端的例子，假如现在让你在黑暗的山洞里生活30天，那么5天之后，你的生物钟就会推迟一个1小时。30天之后你出来的时候，你的生物钟就比外面的时间晚6个小时。
当然，如果错过一天没有看太阳光，也没有问题，可以在第二天稍微延长一点时间，因为上述机制的运作方式是由你过去几天内的平均值来控制的。
在理解了上述的生物钟内在机制之后，我今年便养成了每天起床后出门散步或骑车的习惯。这个习惯甚至改变了我的生物钟类型，从正常型变成了早起型，因为我每天都会在闹钟5:50响之前自动醒来。
03
如何才能做到按时入睡
相比固定时间起床，固定时间睡觉更为困难。然而，如果你能先固定起床时间，并且每天起床后出门晒晒早晨的太阳，那么在固定睡觉时间这件事上你就成功了一半。
为什么？原因我们前面其实已经提到了。这是因为我们晚上什么时候想睡觉是由“困倦信号”褪黑素决定的，而“困倦信号”的释放时间则是由清晨“唤醒信号”的释放时间决定的。
因此，只要你能将每天皮质醇的释放时间固定，褪黑素的释放时间也基本能固定，你每天晚上就会在差不多的时候产生困意。
很多人在调整作息时总是觉得想要早起就得先早睡。但正确的顺序应该是，先早起，通过早起将褪黑素的释放时间提前，然后才能实现早睡。否则，你很难做到早睡，因为你无法强迫自己在不困的情况下去睡觉。
我发现，固定起床时间能帮助我早睡还有一个原因，那就是我的潜意识会将晚上10点视为一个警报线。到了晚上10点，我的大脑就会不断发出警报：“如果现在还不睡觉，睡眠时间就会不够，明天就会很难受。”
然而，即便如此，我在按时睡觉这件事上还是会遇到阻碍和困难。这个阻碍应该是所有人共有的，那就是睡前总是会想要刷会儿手机或者看一些娱乐视频。
一旦开始看视频就很难及时停下来，这会导致睡觉时间推迟。
虽说我通常都不会推迟太久，可能也就30分钟，因为我大脑中的警报声会一直催促我赶紧睡觉。但问题是，这会导致我入睡所需的时间变长。
为什么？原因有两个：
第一，夜晚手机屏幕发出的蓝光很容易触发生物钟，让它误认为现在还是白天，并抑制褪黑素的分泌，这就会打乱我们的睡眠模式。
第二，那些让人上瘾的内容要么让人感到兴奋，要么让人感到焦虑。即便放下手机，大脑也无法立即进入睡眠状态，而是需要一段时间来放松和安静下来。更糟糕的是，有时焦虑情绪会触发更多焦虑思考，导致久久无法入睡。
一直以来我都想要克服睡前刷手机或者看视频的问题，但这个问题总是反反复复，克制一段时间之后，又会在不知不觉间重新回到睡前刷手机的习惯。
在这个过程中，我也发现了一些规律：
首先，睡前刷手机真的会让人上瘾，这种“上瘾”不仅体现在很难及时放下（我们会在刷完一条信息后，强迫性地还想再刷一条），还体现在每天一到睡觉的时间就会想要刷手机。只要今天晚上刷了，明天晚上还会想要刷。
假如说有几天没有刷，这种“瘾”就会减弱和消退，想刷的渴望就会小很多。一旦重新开始刷，这种“瘾”就会被激活。
其次，这些让人上瘾的内容虽然当下可以给人带来快感和刺激，但看完之后反而会让人感觉更糟糕，产生空虚、低落或者焦虑不安的感受。
虽然偶尔也能获得一些有价值的内容和信息，但相比付出的（时间、精神和健康上）代价，其实是得不偿失的。
看清了这些规律之后，我终于在这个月初下定决心删除了手机和 iPad 中的小红书和 B 站（这是我睡前主要刷的 App），改为睡前阅读、听播客、以及偶尔看部电影。
不得不说，这在一开始是有些挑战的。对于看视频的渴望会在我吃饭或感到无聊时被激活。当这些欲望被激活但却无法得到满足时，整个人会非常难受。
好在，我会立马用一些喜欢的、有趣的播客内容来缓解这种不适感。差不多一周后，看视频的渴望就减弱了很多，我基本上适应了不看视频的生活。
在这期间，我阅读了卡尔·纽波特写的《数字极简主义》（Digital Minimalism）。这本书主要探讨是，如何在这个注意力经济时代，重新找回对自己时间和注意力的自主权，利用科技为自己服务，而不是被科技和算法所操控。
这本书给了我很多启发。读完之后，我决定要开始践行数字极简主义，对自己的数字生活进行策略性的管理，因为这是永久性地打破睡前被屏幕控制的魔咒的唯一办法。
除了用更优质的睡前活动去替代刷手机这样的低质量活动之外，我还增加了睡前冥想。这是我每天睡前会做的最后一件事情。
我会在决定要睡觉的时候关掉灯，然后打开冥想App，躺在床上跟着引导音频进行冥想。
我睡前做的一般都是感恩、慈爱、身体扫描之类能够帮助我身心放松的冥想练习。做这些练习时，我不会对自己有任何要求，只要跟着听就好。
对我来说，进行睡前冥想的目的更多是为了培养一种睡前的仪式感，就像小朋友睡前听故事一样，让大脑知道是时候要睡觉了。
总之，在以上所有习惯的帮助下，我现在终于可以持续做到在没有特殊情况时每天按时睡觉。
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