作者：健康管理师程程

来源：微信公众号： 健康管理师程程和她的朋友们（ID：gh_0ad4ea3f5391）

每个人都需要好睡眠！充足的深度睡眠对我们的身体和大脑都很重要，它帮助我们保持健康和正常运转。据统计，我们一生中大约有三分之一的时间都在睡眠中度过。2022年我们国人失眠的人群高达38.2%，也就是说中国人有接近5.09亿人存在着各种的睡眠障碍问题。世界卫生组织对全球的睡眠障碍的评估是27%，我们国家要比世界卫生组织所评估的结果要高出11%，说明我们国家的睡眠障碍的发病率是高的，病种是复杂的。

缺乏足够的睡眠会增加很多健康问题的风险，比如神经系统问题、心血管疾病、新陈代谢问题、情绪不稳以及免疫系统减弱。睡眠不足甚至可能损害我们的DNA！

通过功能医学方法来改善睡眠质量很重要。这种方法能帮助我们找到并解决导致睡眠不好或者不足的潜在原因。它不仅可以帮助我们解决由于睡眠问题导致的健康困扰，还能培养健康的生活习惯，提升我们的福祉感。

了解睡眠及其重要性

睡眠是我们在无意识状态下的一种休息状态，在这个时候，我们的大脑对外界的刺激反应减弱，身体得到休息和修复。但睡眠并不是一种完全的静止状态，而是一个经过精心安排的过程，保证身体的各项功能都以有序的方式进行。这个过程有助于我们获得恢复性睡眠，身体在这段时间里进行排毒、重新平衡和补充荷尔蒙、修复受损的细胞和组织、处理营养和情绪，并得到充分的休息。

在睡眠中，我们经历了不同的生理变化阶段，这些阶段是由人体内部时钟（昼夜节律）协调的。这个内部时钟受到全天光线的影响，通常与自然的黑暗和日光周期一致。昼夜节律会向我们的大脑发送何时睡觉和何时醒来的信号，多种激素和神经递质在这个过程中扮演着关键角色。

这些内部信号受到视交叉上核（SCN）的影响，这是大脑中负责控制许多重要身体功能的区域。环境中的黑暗会刺激大脑分泌褪黑激素，这种激素会抑制兴奋性神经递质谷氨酸和应激激素皮质醇。这些信号有助于身体放慢速度并准备进入睡眠状态。保持这种昼夜节律的同步和正常运行对于保持整体健康、获得高质量睡眠和保持神经健康至关重要。

睡眠分为两大类别：非快速眼动（NREM）和快速眼动（REM）睡眠，每个阶段都有其特定的功能。典型的睡眠周期大约为90分钟，整晚都在这些阶段之间循环。随着夜晚的推移，快速眼动（REM）睡眠的时间会逐渐延长。

NREM睡眠包括三个阶段：N1、N2和N3。进入N1阶段时，您从清醒状态逐渐进入浅睡眠，大脑对外界刺激的反应减弱。当睡眠进一步加深时，您进入N2阶段，此时脑电波减慢，出现特殊的睡眠波形。在N3阶段，也称为慢波睡眠，您进入最深、最有恢复力的睡眠阶段，这是身体修复和记忆巩固所需的阶段。

在快速眼动（REM）睡眠期间，您的眼球会快速运动，大脑活动增加，梦境活动频繁，但身体肌肉却处于一种无力状态，无法动弹。充足的REM睡眠对于维持正常的认知功能、学习和情绪调节至关重要。

常见的睡眠障碍及其影响

充足而高质量的睡眠对我们的健康至关重要，因此睡眠不足可能会引发许多健康问题。失眠、睡眠呼吸暂停和不宁腿综合征等常见的睡眠障碍可能会显著影响我们的健康和生活质量。

失眠是一种常见疾病，影响了多达39.2%的中国人。当失眠持续时间较长时，每周至少发生三个晚上，持续至少三个月，会增加患抑郁症、高血压、中风、痴呆、肥胖和糖尿病等慢性疾病的风险。失眠还可能导致疲劳、白天过度嗜睡、烦躁等问题。

睡眠呼吸暂停是一种可能危及生命的睡眠障碍，通常未被诊断出来。《Lancet Respir Med》2019年“阻塞性睡眠呼吸暂停与全球经济负担”报告显示，其在全球的患病率由10年前的2%-4%升到24%以上，其中我国睡眠呼吸暂停患病人数居全球首位，达1.76亿;这种障碍主要有两种类型：阻塞性睡眠呼吸暂停和中枢性睡眠呼吸暂停，对健康造成严重威胁。

不宁腿综合症是另一种对健康有重大影响的常见睡眠障碍，影响了多达10%的人口。它会导致令人不愉快的双腿冲动，扰乱睡眠。遗传和营养缺乏（如缺铁）可能是导致这种情况的原因之一。

考虑到睡眠障碍对健康的严重影响以及长期缺乏恢复性睡眠的后果，我们有必要及早识别和诊断这些疾病，以便及时采取适当的治疗措施。

功能医学对睡眠的看法

功能医学意识到恢复性睡眠对健康和幸福至关重要，并采用个性化方法来治疗这些睡眠障碍。这种方法综合考虑了许多身体系统之间的相互作用，以发现潜在的影响因素，并制定个性化的管理计划。

许多因素都可能导致睡眠问题和障碍，包括压力、生活方式因素，以及微生物组、微量营养素和激素的不平衡。在制定改善睡眠的整体方法时，功能医学会考虑这些因素。

生理和情绪压力对健康有着深远的影响，包括睡眠质量。如果您遭受持续的压力，您的交感神经系统可能会过度活跃，导致体内皮质醇等压力荷尔蒙的过度产生。这可能会导致褪黑激素失调，引发全身炎症，扰乱血糖水平，进而加剧压力并损害睡眠。

压力还可能扰乱睡眠结构和各个睡眠阶段的持续时间，导致快速眼动睡眠期的紊乱和深度睡眠时间的减少。

生活方式习惯也可能造成压力，影响睡眠质量。不规律的作息时间、轮班工作、熬夜、缺乏运动、以及摄入酒精、非法药物和咖啡因等物质，都可能对睡眠产生负面影响。此外，白天缺乏自然光线，夜间暴露于人造光源也会干扰昼夜节律，并影响睡眠质量。电子设备发出的蓝光会干扰褪黑激素的分泌，阻碍入睡。

肠道菌群失衡与失眠

许多健康问题都受到睡眠质量和数量的影响。常见的疾病，比如焦虑、抑郁、荷尔蒙失调和慢性疼痛，都可能影响睡眠。即使在控制了其他因素后，睡眠不足仍然与心理痛苦的显著增加相关 。因此，解决睡眠问题的根本原因有助于使身体更加平衡，并改善整体健康。

人体内存在着大量微生物，它们组成了肠道微生物组。这些微生物会对我们的健康产生许多影响，包括影响我们的昼夜节律。当肠道微生物组的平衡被打破（称为菌群失调）时，会影响我们的生物钟和睡眠。肠道微生物产生的信号与调节生物钟的基因相互作用，影响了一些调节睡眠的激素的产生，如皮质醇、色氨酸和褪黑激素，并通过肠脑轴影响睡眠。

此外，睡眠中断（例如轮班工作）会产生压力和焦虑，这可能破坏肠道微生物的平衡。这会引发扰乱睡眠的恶性循环。肠道菌群失调会影响神经和免疫系统的功能，导致炎症，并给身体带来进一步的压力。总的来说，这些影响会降低我们应对心理和身体压力的能力，并对睡眠和修复产生额外的影响。

肠道微生物组和睡眠之间存在着类似的双向关系，肠道微生物失调可能会加重抑郁症，而睡眠不足可能会导致情绪问题。因此，睡眠不佳与抑郁症状的发生率较高有关，而睡眠障碍在严重抑郁和焦虑等情绪障碍中很常见。

功能医学的方法认识到睡眠、心理健康和身体健康之间的复杂关系。采取这种综合方法有助于解决潜在的健康问题，并制定恢复充足休息和修复时间的管理方案。

功能医学中的睡眠健康评估

全面评估睡眠健康可以识别导致不平衡和问题的个体因素。睡眠的功能医学评估包括对实验室测试的评估，以查看与睡眠质量和持续时间相关的生物标志物，通过睡眠日记来评估影响睡眠的因素，以及通过问卷调查来确定影响睡眠和相关状况的潜在因素。

疲劳是一个常见的问题，因为许多人过着不间断的生活方式，没有太多时间进行高质量的休息。临床评估可以包括探索一些问题，评估某人的睡眠时间、睡眠深度、入睡时间以及早上第一次起床时的感觉。许多正式的调查问卷也用于衡量睡眠质量、白天困倦以及睡眠不足对日常活动的影响。 

人们可以写一份简单的睡眠日记，以深入了解他们实际的睡眠时间和睡眠质量，跟踪他们何时入睡、夜间醒来和/或起床的次数以及起床和起床的时间。早上。他们还可以记录自己半夜醒来的时间和原因，以及这些间歇持续了多长时间。 

心率、心率变异性、呼吸频率和氧饱和度等生物识别数据可用于估算睡眠阶段，并使用计算睡眠信息的算法来评估睡眠。此类生物识别数据可以通过 Fitbit 或 Oura 戒指等可穿戴设备收集。实验室睡眠研究一直是评估睡眠障碍的黄金标准，但它们会扰乱临床环境中的睡眠。新兴的使用可穿戴设备的家庭睡眠研究显示出在更熟悉的环境中诊断许多疾病的良好准确性，并且可用于诊断一些疑似睡眠障碍的人，例如睡眠呼吸暂停或不宁腿综合症。 

功能医学实验室测试也有助于评估可能导致睡眠不良的潜在健康问题。激素测试对于调查可能导致睡眠障碍的任何激素问题也很有用。白天和晚上的模式不平衡会降低褪黑激素，引起潮热和/或引起低血糖，从而导致睡眠质量不佳。测量性激素和肾上腺激素，并提供每日游离皮质醇模式、有机酸和褪黑激素的观察。

改善睡眠的营养策略

许多饮食因素都会导致睡眠中断。各种营养素会影响影响睡眠的激素和神经递质，某些食物会影响您的睡眠质量，进餐时间也会影响您的睡眠质量和深度。您可以实施一些特定的饮食改变来改善睡眠，作为提高睡眠质量的综合方法的一部分。

支持睡眠的饮食包括为更好的睡眠提供营养的饮食支持。例如，避免使用兴奋剂和其他可能影响大脑功能的物质可以帮助您稳定昼夜节律，让您的睡眠变得更加规律。避免饮酒，尤其是睡前三小时内，以及睡前辛辣食物和大餐。为了获得最佳睡眠和消化，目标是在睡觉前三小时吃完所有主餐。

同样，它可以帮助您在当天晚些时候避免食用含咖啡因的食物和饮料，具体取决于您个人的敏感程度。这包括含咖啡因的苏打水和茶、咖啡和巧克力。有些药物还可能含有兴奋剂和/或咖啡因，因此请与您的医生或药剂师讨论。

营养物质、激素和神经递质的不平衡都会导致睡眠问题。例如，低铁、低镁和低多巴胺会导致不宁腿综合症。同时，维生素 B-12 与睡眠时间呈负相关，25(OH) 维生素 D 缺乏与嗜睡和失眠有关，叶酸失衡与睡眠障碍有关。镁、维生素 D 和维生素 B6 等微量营养素对于调节睡眠的许多激素和神经递质的产生和平衡至关重要。 

镁有助于增加 GABA，这是一种神经递质，有助于减慢思维速度并有助于睡眠。富含镁的食物包括绿叶蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物。

‍维生素D已被证明可以缩短入睡时间并提高睡眠质量和持续时间。您可以通过阳光照射以及食用油性鱼类（鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼）、鱼肝油和蘑菇等食物来 获取维生素 D。

维生素B6是制造血清素和褪黑激素的必需营养素，这两种激素对于调节睡眠周期至关重要。鹰嘴豆、牛肝、金枪鱼、鲑鱼、土豆、家禽和香蕉等食物可以在饮食中提供这种维生素。

微量营养素测试检查这些和其他必需的维生素、矿物质和营养素，以确定可能导致睡眠问题的任何缺乏。

草药类及其他自然疗法类

需要时，草药和自然疗法可以帮助放松和睡眠。一些有助于改善睡眠的常见草药补充剂包括镁、褪黑激素、缬草根和柠檬香脂。考虑您正在服用的任何可能扰乱睡眠的药物并与医疗保健专业人员讨论您的整体健康计划也很有帮助。 

镁是一种与睡眠和放松有关的重要矿物质。镁会影响睡眠诱导神经递质的水平，缺乏镁会导致睡眠质量差。补充镁已被证明可以增加褪黑激素，减少皮质醇，并改善失眠的主观指标，包括睡眠效率、入睡潜伏期和清晨醒来。这种矿物质可以补充形式服用，也可以通过泻盐浴或镁油喷雾局部吸收。 

您的身体会自然产生褪黑激素来应对黑暗，以帮助您入睡和保持睡眠。外源性褪黑激素补充剂已被证明有助于同步昼夜节律，改善睡眠的开始时间、持续时间和质量，并起到抗氧化剂的作用。褪黑激素还可能有助于缓解时差和轮班工作的睡眠问题，尽管研究规模较小，有时还没有结论。

在常用的睡眠自然疗法中，缬草根用于使人更容易入睡并提高睡眠质量。短期使用通常是安全的，但不应与酒精或其他镇静剂合用。柠檬香脂是另一种镇静药草，通常与缬草根结合使用，有助于促进睡眠和治疗失眠。在一项研究中，与安慰剂相比，这种草药组合帮助 81% 有轻微睡眠问题的人改善了睡眠。

药物会以不同的方式影响睡眠。例如，某些抗抑郁药、β-受体阻滞剂和非甾体抗炎药 (NSAID) 会降低褪黑激素水平，扰乱昼夜节律和睡眠。其他药物会影响营养水平，从而影响睡眠激素和神经递质。维生素 B6 水平会受到某些口服避孕药的影响，从而减缓神经递质谷氨酸转化为有助于镇静大脑和促进睡眠的γ-氨基丁酸 (GABA) 的速度。某些利尿剂会消耗镁，而镁是使身体平静并产生与睡眠有关的神经递质所必需的。

改善生活方式以改善睡眠

睡眠是您日常生活的重要组成部分，您可以纳入健康的睡眠卫生习惯和生活习惯，以帮助您获得更多恢复性休息。 

建立规律的睡眠习惯可以让您的身体更轻松地为睡眠做好准备并入睡。尽可能每天在同一时间入睡和起床，以帮助训练您的生物钟。对于大多数人来说，晚上 11 点之前上床睡觉并睡七到九个小时是有帮助的，尽管每个人的睡眠需求都是不同的。 

睡前避免明亮和蓝光，并选择读书等活动，而不是使用手机或平板电脑等电子设备。通过洗热水澡提高体温、放松肌肉和精神有助于促进睡眠。添加硫酸镁（泻盐）和薰衣草精油还可以帮助舒缓身心并降低皮质醇水平。 

创造一个有利于睡眠的环境也很有帮助。使用使房间变暗的窗帘和/或舒适的睡眠面罩来阻挡光线，保持卧室黑暗。通过关闭窗户、使用耳塞和/或使用白噪声发生器或空气过滤器来减少睡眠空间中的干扰性噪音。力求让卧室保持舒适的温度，并在可以呼吸并帮助您调节睡眠温度的床上用品下睡觉。此外，请注意避免在电磁场 (EMF) 附近睡觉，请将床头放置在距离插座和电器等电磁场源至少 8 英尺的地方，并在睡觉时将手机放在卧室外面。 

定期进行体育活动可以帮助您控制慢性压力并获得更深的睡眠，但时间安排可能会产生影响。大多数人在睡前至少三个小时进行有氧运动（例如有氧运动）会睡得更好。

如果您发现自己难以入睡或在睡眠中醒来，避免在试图入睡时保持清醒躺着超过 20-30 分钟，而是离开卧室，去一个放松的地方阅读或做一些事情，这可能会有所帮助。身心练习，如冥想。如果您醒来时有很多想法，请尝试写日记和/或与值得信赖的朋友或顾问讨论这些想法。

总结

睡眠影响健康的许多方面，缺乏充足得恢复性睡眠可能会导致许多慢性疾病。睡眠不足和质量差是一种常见现象，影响广泛。因此，优化睡眠对于维持长期健康和福祉至关重要。

功能医学方法认识并解决睡眠、健康和疾病之间的联系以及神经系统、胃肠道和免疫系统之间的多向沟通。促进这些相互作用的激素、营养素和神经递质。通过这种方式，采用功能医学促进睡眠健康可以提供一种全面、个性化的方法来改善睡眠、整体健康。

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参考来源：1.https://www.rupahealth.com/post/the-science-of-sleep-functional-medicine-for-restorative-sleep

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