对抗内耗的3个建议，你越早知道越好
作者：青允 | 用文字激励自己，同时温暖身边人
编辑：一颗多肉、Jessica
图源：unsplash
你有过类似的经历吗？
在群里发了个表情包，长时间无人回复，就开始反思是不是自己发得不合时宜；
不小心穿错了袜子，走在路上非常局促不安，时刻担心有人会发现；
开会时讲错一句话，一整天都为此懊恼不已，害怕领导和同事对自己印象不好……
这种感觉，就如同舞台上的聚光灯，照在了还没准备好的自己身上，仿佛一个“小丑”。
这就是心理学上著名的“聚光灯效应”：人们总是高估他人对自己的关注度，因而把自己的行为表现过度放大。
有这种心理的人，经常会因为一些小事、小错误而产生紧张、焦虑的情绪，并不断内耗自己。如果你恰好是这种人，希望你能清楚知道：其实除了你自己，没有人会一直过度在意你的一举一动。
聚光灯效应只存在于我们自己的头脑中，而非真实情况的反映。那么，为什么会产生“聚光灯效应”呢？怎么做才能摆脱这种状态，让自己的人生松弛起来？
今天，壹心理想给大家一个人生建议：请不要太把自己当回事，但要把自己做的事当回事。
01
摆脱“被观察”的枷锁，专注自己
“聚光灯效应”又称“焦点效应”，是心理学家托马斯·季洛维奇（Thomas Gilovich）在1999年提出的心理学概念。
本质上，这是一种“认知偏差”：
我们总能敏锐地觉察自己的情绪，然后产生一种错觉，认为他人同样能一目了然我们的情绪。
不仅如此，我们还会高估自己的失态所带来的影响，认为那些出丑的瞬间会永远定格在他人的心中。
然而，在实际生活中，会注意到我们的人，其实比我们认为的要少很多很多。即使他人注意到了，也会很快就忘记。
不信你现在回想一下别人的糗事，能记起来多少呢？
有很多实验证明：当我们出丑时总以为别人会注意到，觉得自己会是受人瞩目的主角，或窘迫或得意，而事实并非如此。
“聚光灯效应”的提出者季洛维奇，经过实验发现：
志愿者们穿上了让人尴尬的衣服（印有Barry Manilow的T恤，这是一个姿势很囧的明星），并认为会有50%的人注意到TA们的窘境。但实验结论表明，只有25%的人注意到了TA们的T恤。后来，季洛维奇将此次实验的录像重播给未参加该次实验的同学，注意到这些尴尬T恤的人也只有25%。
另外，美国理论家劳森，也做过一个研究：
研究人员让大学生穿上前面印有“鹰”字样的运动衫去见同学。其中，有40%的大学生很笃定同学会记住自己衣服上的字；而实际上，仅有10%的人依稀记得，并且大部分的人，都没有发现对方中途出去再回来时已经换了不一样的衣服。
所以请放心，别人并没有你想象中的那么关注你。
朋友小王是一位年轻有为的企业新秀，在一家知名外企担任项目经理。
他的工作能力一直受到领导和同事的认可，在一次项目汇报中，公司领导决定到场听他演讲。
原本准备充分的小王，在知道这个消息后，开始变得非常紧张。
他反复揣摩每一个细节，担心自己的言谈举止、报告内容是否能获得领导的好评。
在汇报当天，他因为过度紧张，出现了表述不清、逻辑混乱的情况，甚至对一些熟悉的数据也产生了短暂的记忆空白，导致整个汇报过程不太顺利。
结束后，他开始焦虑不安：
“领导是不是开始不信任我了？是不是要着重考核我了？我要怎么弥补这个过错？”
在接下来的工作中，小王时刻担心自己的表现会被领导关注并放大，这种紧张情绪逐渐影响到了他的决策力和执行力。
就这样，小王陷入了一个恶性循环：越是在乎别人的眼光与评价，就越容易在高压下出错；
而这些错误又进一步加剧了他对“被观察”的恐惧和焦虑，最终严重影响了他的工作效率和成果产出。
过于在乎他人的目光和评价，就像给自己加上了无形的紧箍咒，随时随地会陷入高度紧张的状态，而这往往会导致我们在关键时刻的表现不尽人意。
这也是著名的“观众效应”。社会心理学的研究证明：当人们觉得自己被密切关注时，可能会由于紧张和不安，而无法展现出真实的实力。
无论在何种情况下，我们都应学会以从容淡定的心态，去接纳周围的目光和期待，别让“被观察”的心理束缚住手脚，唯有如此，我们才能做真实的自己。
02
理性面对负面评价，学会祛魅
人是社会性动物，我们所说所想均学自他人和环境；我们渴望彼此之间建立关联，渴望归属感，也渴望获得他人良好的评价。
当别人给予我们好的评价时，我们也会喜欢自己；特别是一个人在小的时候，如果被大人称赞很乖、很刻苦，那么TA就会把这些观点融入到自我概念和行为中去。
但是，如果有人对我们进行了负面评价，特别是自己觉得很厉害的人对我们进行了否定，我们就会陷入深深的自我怀疑中。
我想起苏格拉底说过的一句话：“要认识你自己。”
从心理学角度而言，负面评价具有强大的影响力，它让我们恐惧、羞愧甚至自卑。但同时，适度的负面反馈也是我们个人成长的重要驱动力。
然而，要真正从负面评价中获得提升，而非被其所困，我们必须学会“祛魅”，即剥去负面评价表面的威慑力，挖掘其背后的实质意义。
对负面评价“祛魅”的过程，首先是理解和接纳，然后你可以：
1、分析评价的有效性。
心理学家卡罗尔·德韦克的“成长型思维模式”，强调了人们对反馈进行理性评估的重要性。我们需要分辨出负面评价中哪些是切实可行的建议，哪些可能受到了评价者的主观因素影响，从而筛选出有利于我们成长的部分。
2、转化负面能量为积极动力。
即便是真实的负面评价，我们也可以尝试从中找到可改善和提升的方向，将负面评价转化为自我完善的行动指南。
如果过度沉溺于负面评价之中，就容易陷入自我怀疑和否定的漩涡，这也是我们心理学所说的“负面偏见”（Negativity bias)：相比正面信息，人们对负面信息更敏感、更容易过度反应。
每个人都渴望得到认可，但在现实生活中，没有完美的人和事，负面评价如同影子一般难以避免；这时，学会理性面对负面评价，并对其祛魅，显得至关重要。
对外界的评价祛魅，对自己坦诚，不卑不亢，学会从中提取有价值的信息，而不是全盘接受；这样别人的看法，便不能伤害你分毫。
负面评价犹如一座双面镜，既能折射出我们的短板，又能照亮前行的道路。
只有当我们学会理智地剖析它，勇敢地面对它，才能真正破除它的魔力，化压力为动力，让每一次的挑战都成为自我升华的契机。
毕竟，生命的魅力，往往就在那些逆风翻盘、砥砺前行的瞬间得以绽放。
03
允许自己不够完美，避免反刍
丹麦哲学家、心理学家索伦·克尔凯郭尔说过：
“生活是正着来活，有的人却是倒着去理解。”
很多时候，即使发生了觉得丢脸和尴尬的事情，也不要反复咀嚼，或者反复把自己的丑事说给别人听，因为这等于是在自己和别人的心里不断强化这件事。
表妹孙颖是一位非常勤奋的大学生，成绩优秀，常活跃于各种社团活动，是同学眼中的完美学生。
然而，一次意外的考试失误打破了她原本精彩的大学生活，她开始在每一个不眠之夜里反刍自己的过失，她的大脑像旧式留声机一样不断重复着那个痛苦的场景。
“我为什么不更努力复习？我为什么不更认真审题？我的未来会不会因为这次考试被毁掉？”孙颖的大脑充满了各种疑惑，却没有答案。
在大半年的时间里，她每天的情绪都很低落，社交关系也因为这个持续的负面循环而开始瓦解。
她陷入“反刍思维”中不能自拔，最终不得不暂时休学，寻求心理医生的帮助。
“反刍思维”是指我们经历了负性事件后，大脑对事件、自身消极情绪状态及其可能产生的原因和后果进行反复、被动地思考、自责：
“如果当时怎么样怎么样，结局肯定就会不同......”
后悔、羞愧，不停埋怨过去的自己，直到最后全盘否定自己。
反刍思维不同于“自省”，后者是在事件中找到错误，分析并改错，带来的是正性反思；而前者属于负性、不受控制性的反思；同时有研究表明反刍思维可能会导致抑郁、焦虑和孤独。
在当代快节奏的生活中，每个人都在努力演绎着自己的角色，追求卓越，力求完美。
然而过分追求完美，反而会使我们陷入自我苛责、焦虑甚至抑郁的困境，忽视了自身的成长和发展。
真正的成长并不是抹去所有的缺点，而是在认识并接受自身局限的同时，持续提升自我，发扬优点，改进不足。
所以，我们要秉持不过度复盘、不强求自我完美的生活态度，既要对自己的行为有所省察，又要对自己的不完美有所包容。
这样，我们才能在生活的磨砺中稳步提升自我，并保持内心的宁静与平和，从而更接近我们想要的美好生活。
豆瓣高分书籍《弓和禅》里面有一句话，说得特别好：
“十年专注看竹的人，自己也会变成竹。然后，忘掉一切，然后——画!”
所以说，我们每个人都不要太把自己当回事，但要把自己做的事当回事。
不要过分在意别人的目光，活在当下，专注自我，这样便可以屏蔽他人的视线和评价，获得一种全新的精神体验，不断地积累自信、重塑自我。
生活中那些我们所认为的不堪，不过是自己给自己加上的枷锁罢了。试着将放大倍数的困扰缩回到正常尺寸，五年后、十年后，它在人生的长河中又有多重的分量呢？当你克服了恐惧，就会收获一种向上的能量，就离更美好的自己更近一步。
勇敢一点，这个世界我们只来一次，那就大大方方做自己，为自己而活。
世界和我爱着你。
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