粉丝提问｜我特别爱生气，学习正念有用吗？
今天我们继续回答一位粉丝提问。
小Z：我今年28岁，已婚未育，打小就脾气火爆，一点事就忍不住发脾气，觉得别人都在顶撞我、反驳我。最开始以为是生理性的，于是吃中药调理肝火，效果也不明显。很多都是小事，比如吃完饭该老公刷碗，他只是拖着，说：我玩会儿手机再去刷，反正都是我干，你别管了。
虽然每次他也说到办到，但我就是看不顺眼，很生气。他嫌我嘴巴碎碎的，两个人经常为这种小事吵架，我事后也觉得挺后悔的，觉得不值。
后来接触心理学，也改善了一些，不让自己过分要求别人，因为我是做HR的，在公司本来就忍气吞声处理很多人际关系的破烂事，这么一来自己心里反而憋屈，感觉受了委屈，一到家给老公更没好脸，经常莫名其妙被我骂。
我想改善自己，学习正念该从哪一部分入手呢？
（发布内容已征得本人同意，请勿私自转载）
?咨询师说
下面是闫琳老师的回复：
觉得别人都是在顶撞我，反驳我，我想这是一种投射的心理防御机制。
投射使人们倾向于按照自己感觉到什么，是认定为一定是这样的，来判断别人而不是按照被观察者的真实情况进行知觉。
比如：一个从小被虐待，被打骂的小A，她感觉自己没有办法坐地铁，因为在大家都前拥后挤的进入地铁站时，她会感觉到强烈的窒息感与恐惧感，非常不安全，因为她觉得这些人都是在故意针对她，是在欺负她。
经过一段时间的心理咨询后，她可以观察到，咦，怎么别人被“推”了一下，就没有反应，只是挪了下身体？
她对此有一些好奇，咨询师鼓励她做一个试验：小A故意在地铁上碰了别人一下，那个人只是看了看她，什么也没有说，小A才意识到，哦，原来是我将自己的想法——“针对我”“欺负我”这样的想法与感受——投到了坐地铁的其他的人，其实别人没有真的针对自己或者是欺负自己，其实是自己想象出来的。原来自己是在戴着有色的眼镜来看其他的人。
由此，我们可以看到：情绪是一种姿态，一种情绪，可以被用来保护和防御，也可以用来帮助我们去沟通、劝诱和组织。每一种情绪都是一种工具，可以拥有很多目的。
像小Z，充满了愤怒的情绪。
愤怒会关闭我们的感觉输入，我们会拒绝接受那些不支持我们愤怒理由的信息，愤怒的人会很少知觉到真实的世界，他们会忽略掉那些不支持自己愤怒的事实，所以，他们常常会采用一些高风险的决策和策略做出糟糕的决定。
愤怒，也总是充满了歪曲的认知，特别是两极化的思维，经常就会分裂成泾渭分明的两种情况，敌人/盟友，好的/坏的，黑的或者白的。
愤怒，还会限制我们深入思考的能力，并以抗拒的心态来解读这个世界。我们对外发出的信息是：“给我滚出去！”
在愤怒的内心深处，可能储存着一种缺乏感，这种感觉让我们看到了威胁和不公正，虽然真正的威胁并不存在。这有助于揭开和根除这种感觉和一些根深蒂固的错误观点。
愤怒，也有一种积极的后果，比如说它会创造出力量和一种目的性；愤怒，可以保护我们，免于伤痛，并且为我们的注意力加入强而有力的关注；愤怒，会帮助我们把事情完成，它也会给我们一种自己是正确的感觉。
有一些运动员，就是说在比赛过程当中，会运用到愤怒，这样的力量，让自己感觉不到身体上的伤痛，出色的完成比赛。
那另外的一个方面呢，愤怒的情绪，也意味着，我们内在有很多的渴望。
通过内省和静默，有助于我们了解愤怒的内在丰富、复杂、强大的特质。关于情绪爆发的背后究竟发生了什么，仍然有很多东西需要我们去探索。
正念练习：探索攻击性
当你发现自己感到愤怒和变得充满挑衅时，把你的注意力转向身体感受。
愤怒在身体的什么地方？发生了什么事？
当你留意到你的身体感觉发生变化时，有意识地呼吸几次。
倾听自己的想法，不要加入内心的对话，也不要试图让自己的想法安静下来。
你的想法是什么？当你被冒犯的时候，通常你对自己和容忍限度有一个严格的边界，所以问问你自己“谁”被冒犯了，为什么？
忍受这些不愉快的感觉可能需要一些耐心，但提醒你自己带着自我慈悲去观察此刻的愤怒，然后找到你的愤怒教会了你什么？
如果你愿意，可以为自己设定一个目标，这也许会帮助你减少投入的精力。
你可以默默地问自己：“我可以找到办法来理解和转变我的愤怒吗？”或者 “我可以同时照顾好我自己以及别人所感受到的痛苦吗？”
请记得，紧抱着强烈情绪不放，是一种自我监禁。随着正念练习深入你的思考历程，无论是愤怒，还是担忧、恐慌与焦虑不再是无法管控的“恶魔”，你视之为中性的心理状态，可以跟它合作，也可以接纳它，如同其他心理状态般。
然后，你会发现那“恶魔”不再如此频繁地围绕与困扰着你，过一段长时间后，你可能发现它不知何时何地已经消失无踪。
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