不是后悔过去就是担心未来，如何才能「活在当下」？
作者：飒沓
来源：微信公众号：五倍人生（ID：easeleasel）
大家好~我是飒沓！今天来聊一下「活在当下」。
自从接触到「活在当下」这个词，偶尔会冒出一些困惑：到底什么是活在当下？
我当下就是想躺下刷手机，当下就是想大吃一顿，这是活在当下吗？
活在当下意味着不用考虑未来吗？
从表面字义来看，活在当下确实很容易联想到只顾眼前，及时行乐；或者安于现状，不考虑未来。
这是因为我们误解了「活在当下」的真实内涵。
禅宗有一个生动的「饥来吃饭，倦来眠」的例子，大珠慧海禅师说：
饿了就吃饭，吃饭时只是吃饭；困了就睡觉，睡觉时便一心睡觉，这就是「活在当下」了。
而我们往往会同时做不止一件事情，比如：上厕所的时候刷手机，吃饭的时候看视频，睡觉的时候看社交软件......
哪怕只是在做一件事情，脑子里也充斥着和当下无关的各种想法。
比如：考试复习担心时间不够用、去面试担心自己不被看好、休息的时候想着工作还没做完……
这就是没有活在当下。
现在常说的「正念」其实就是活在当下的一种实践。研究发现，正念包含两个关键要素：意识和接纳。
首先，要意识到我们内在和外在发生的一切：内在的念头、身体上产生的感受、周围的环境等等。
其次，还需要以接纳的状态，不加评判地注意正在发生的好或不好的事情，不管是快乐还是痛苦，都接纳它们的发生，不抗拒，不逃避。
总的来说，活在当下是指将注意力回收在此时此地和自己身上，全然地觉知并接纳当下发生的一切。
所以，活在当下并不意味着及时享乐、安于现状，后者往往是被动地满足欲望或逃避现实，而活在当下是一种主动、开放、积极的精神状态。
活在当下也不是不考虑过去和未来，而是将注意力放在实际发生的事情和自己的感受想法上，不把头脑中“想象的过去和未来”当作现实。
因为在每个当下，「过去」只是记忆中的过去；「未来」也只是思维中预估的未来。
不管是回顾记忆还是推演未来，这些思维活动都只能在当下，在我们的大脑中上演。
也就是说，现实情况我们都是活在「当下」的。
01
为什么要活在当下
那为什么我们觉得自己没有活在当下呢？是什么阻碍了「必然的现实」发生？
一个原因是我们的大脑其实很容易走神，并且在很多时候意识不到自己的思维活动。
2010 年的时候有一项研究发现，我们日常走神和专注于当下的频率差不多。
不仅仅会考虑过去、想未来可能发生的事情，还会想一些永远也不会发生的事情。
在这些走神的时刻，我们往往不太开心，哪怕是在想愉快的事情也没有比专注于当下快乐。
而且我们的大脑在很多时候处于无意识的自动驾驶状态，大部分时候我们意识不到自己正在想什么。
比如你正在吃饭，脑子里可能会想：啊花椒，看点什么好呢，快递到哪里了，我最近皮肤太干了……
这些想法像瀑布一样流过大脑，偶尔才会被我们留意到。
第二个原因是我们的大脑实际上是一台「时间机器」。
很多动物也有「时间概念」，比如蠕虫也有昼夜节律，本能的知道什么时候是白天；松鼠知道为过冬储粮。
只有人类可以在心理上将自己投射到过去和未来，过去积累的经验和对未来的预估也可以帮助我们生活。
但沉湎于过去的糟糕经历和担忧焦虑未来，会将我们带离当下的真实生活，产生许多负面情绪，感到消耗疲惫、无法放松。
当我们沉浸在过去，不断思考已经发生的事情，会处于「过去的受害者」状态。
做其他事情时，脑子里依然不停地回溯过去的经历，比如：前天出门手机丢了；和朋友聊天说错了话；考试没有考好等等。
实际上，这是在拒绝接受一件已经发生的事情：「这件事不应该发生在我身上；这件事如果没有发生在我身上就好了。」
抗拒接受现实，只会把我们困住想象中过去的方寸之地动弹不得。
图源：飒沓手绘
「过去」那个时刻发生的事情无法改变，我们所能施加影响的只有当下，而当下会将我们带往下一个当下，也就是我们所说的「未来」。
回顾过去，总结经验是必须的，但前提是清晰地意识到自己在做这件事情，并接纳已经发生的现实，才能抓住真正可以改变的当下。
我们的大脑还会处于一种「被未来绑住的奴隶」状态，不断推测、在脑内上演未来可能发生的事情。
过去糟糕的经历、未来的不确定性会让我们对未来产生恐惧，感到焦虑：如果找不到工作怎么办？如果没有收入，我要怎么生存下去？
图源：飒沓手绘
不管是恐惧还是焦虑，本质上都是「痛苦」。
我们的大脑会下意识想要逃离痛苦的感受，获得安定和快乐：比如停不下来地刷手机、强迫性熬夜、情绪性进食等。
为未来做一定的准备是有必要的，但当大脑因为恐惧塞满了各种想法，制造出更多脱离现实的恐慌，往往会抑制主动性。
有限的「未来滤镜」也会让我们看不清现实，注意不到自己的真实需求。
图源：飒沓手绘
当我们把注意力放在周围发生的事情和自己身上时，会更容易留意到脑海里虚幻的想象和嘈杂的声音，感知并接纳它们。
进而回到真实的情景中，重新获得主动性。
02
如何活在当下
那么如何让自己处于「活在当下」的状态呢？其实活在当下的定义就已经包含了到达的方法：意识和接纳。
直接关注当下的体验
你现在就可以进行尝试：
当下你在做什么？你看到了什么？听到了什么声音？你现在身体的姿势是什么样的？你触摸到了什么，是什么感觉？脑子里有哪些想法？感受如何？
关注身体每个部分的感知，更简单的一个方法是关注你的呼吸，感受气流从你的鼻腔滑过。
不要评判和分析你感知到的东西，只是感知和观察它们。
当你把注意力聚焦在当下的同时，意识到自己和周围发生的一切，就处于「当下」之中了。
接纳
如果脑子里的念头无法停歇或者深陷某种痛苦：和对象分手、窗外嘈杂的声音、明天要上台演讲的焦虑……
尝试只是「看着」它们发生，不评判好坏，只是去体会出现的感受，并接纳它们。
你可以对自己说：我刚刚经历了 xxx ，我感到 xxx ，这是正常的，我有这种感受是可以接受的。
然后看着它们在脑海中掠过，将注意力转移到其它事情上。意识到「你的想法只是你的想法，不是你的存在本身。」
如果被某个念头或感受拉走，只要在意识到的时候，把自己拉回来保持觉知即可。
这也是直接进入「活在当下」的方法，因为活在当下本身就是这样一种开放的、接纳的、不评判的状态。
接纳并不意味着你必须喜欢那些让你感到糟糕的事情和情绪。
如卡巴金所说：「接受当下与辞职无关，接纳当下并不会告诉你要做什么。接下来会发生什么，你选择做什么，这必须来自你对当下时刻的理解。」
逆转渴望
痛苦总是与我们相伴，大脑总是试图对抗、逃避它，这反而会使我们深陷其中，甚至因为这种持续的对抗和纠缠产生次生的痛苦。
痛苦不是绝对的，如果你走向痛苦，它就会退缩；如果你逃避它，痛苦反而在增长，甚至穷追不舍。
图源：《自愈》菲尔•施图茨
所以破局的方法虽然有些违背我们的本能和直觉——渴望痛苦。
只有当渴望和面对时才会产生勇气，我们不再去想未来会发生什么，才能采取行动。
具体的方法：
在经历恐惧、痛苦、想逃避时，将注意力集中在这个感受本身，把它与未来恐惧的事情分开并独立出来。
把它看成出现在你面前的一朵云，在内心默默地朝它呐喊：「放马过来吧」，去索求那份痛苦。你想要它，是因为它有很大的价值。
在前进的过程中，无声地呐喊：「我爱痛苦！」深入痛苦，与它融为一体。
感受那朵云将你吐了出来，并在你身后合上了。在内心对自己说：「痛苦让我自由！」
当你离开那朵云时，感受你被向前推入了一个闪耀着纯粹之光的国度。
重回现实
活在当下不是实现某个目标的手段，而是本质——重回现实。
活在当下是一个积极主动的过程，但如果把「活在当下」当作获得快乐和幸福，或者实现某项期待的手段，这也背离了它的初衷。
因为目标本身是关乎未来的，你的注意力会聚焦在为什么我没有获得 xxx ，并陷入负面感受。
而活在当下是对现实的接纳，是对快乐和痛苦都保持开放，不抗拒它们的存在。
随着心理学对正念的研究和应用（如基于正念的认知疗法、辩证行为疗法、接受和承诺疗法等），正念的练习方法和工具也越来越多。
如果你希望做一些活在当下、正念的具体练习，也可以寻找一些书籍和资源。
尝试进行正念冥想、正念饮食、正念行走、呼吸训练、瑜伽等等，刻意练习让我们能更及时地觉察自身的状态。
但不论如何，「在意识到你没有进入当下的那一刻，你就在当下了。」
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