习惯的神经学：大脑如何塑造我们的日常行为
作者：李从善
排版：云山
来源：微信公众号：团子李从嘉（ID：xiaotuanzili）
习惯，这些看似微不足道的日常行为，实际上在我们的生活中扮演着举足轻重的角色。它们如同无形的线，织成了我们日常行为的大部分，从晨间的第一杯咖啡到夜晚入睡前的阅读习惯，这些自动化的行为模式极大地影响着我们的生活质量、工作效率甚至是心理健康。习惯的力量在于它们的持久性和自动化，使得我们能够在不费吹灰之力的情况下执行复杂的行为模式。
然而，习惯是如何在我们的大脑中形成的？为什么有些习惯如此难以改变，而有些则似乎轻而易举就能养成？
这篇文章的目的在于揭开习惯的这层神秘面纱。通过简洁易懂的方式，我们将探讨心理学和神经科学是如何帮助我们理解习惯的形成过程，以及这些习惯是如何影响我们的日常生活。无论是想摆脱一些不良习惯，还是期望培养新的、更有益的行为模式，深入理解习惯的科学原理将是我们实现这些目标的关键。
01
习惯的定义和重要性
习惯，可以定义为我们经常重复的、往往是无意识的行为模式。这些行为模式通过反复实践逐渐在大脑中形成稳定的神经路径，最终成为我们日常生活中的自动化行为。
从心理学角度来看，习惯是一种学习形式，它们在我们的生活中扮演着核心角色，帮助我们节省认知资源，使得我们可以在不耗费太多精力的情况下完成日常任务。
习惯在我们日常生活中的作用不可小觑。从早晨起床刷牙的习惯，到晚上睡前阅读的习惯，这些行为构成了我们日常生活的框架。习惯还影响着我们更复杂的决策过程。例如，习惯性的消费行为模式可能决定了我们如何选择品牌，而工作中的习惯性思维方式可能影响我们解决问题的能力。
习惯的形成和持续性基于奖励机制。当某个行为带来积极的结果时，我们的大脑便将这个行为与愉悦感联系起来，从而更有可能在未来重复这一行为。 久而久之，这一行为变成一种习惯。然而，这也是习惯有时难以改变的原因。即便是对我们不利的习惯，只要它们能够在短期内提供某种形式的奖励或满足感，就可能变得根深蒂固。
此外，习惯还能在较大程度上影响我们的情绪和心理状态。健康的生活习惯，如定期锻炼和良好的饮食习惯，有助于提升我们的整体幸福感和生活满意度。相反，不良的习惯，如过度摄入垃圾食品或长时间的久坐，可能会对我们的身体和心理健康产生负面影响。
习惯是我们生活中不可或缺的一部分。它们既影响着我们的日常行为，也影响着我们的决策过程和生活质量。理解习惯的这些方面对于我们改善生活习惯、做出更好的决策，乃至于提升整体生活质量至关重要。
02
大脑和习惯：
神经科学的视角
从神经科学的视角来看，习惯的形成与大脑的特定区域密切相关，尤其是基底神经节。基底神经节是大脑中一组结构的总称，它们在控制运动、学习、情感反应，以及习惯的形成中扮演着关键角色。基底神经节包括若干重要结构，如纹状体、黑质和苍白球，这些结构共同参与处理习惯行为。
当我们重复执行某个动作时，基底神经节开始记录这个动作的模式。随着重复次数的增加，这些动作逐渐从需要意识控制的行为转变为自动化的习惯。这种转变是由大脑神经元之间连接强度的变化引起的，这些连接越强，某个行为就越可能变成习惯。
在习惯的形成中，神经递质扮演着至关重要的角色，其中最关键的是多巴胺。多巴胺是一种与奖励和快感相关的神经递质，它在习惯形成的过程中起着核心作用。
当我们的行为被认为是有益的或令人愉快的时候，比如吃到美味的食物或完成一项困难的任务，我们的大脑会释放多巴胺。这种奖励机制鼓励我们重复那些能够带来多巴胺释放的行为，从而逐步形成习惯。
多巴胺还与预期奖励有关。当我们期待某种奖励时，多巴胺的水平也会升高，这进一步增强了习惯行为的形成。例如，如果某人习惯于工作后奖励自己一杯咖啡，仅仅是对咖啡的期待就可能导致大脑释放多巴胺，从而加强这一习惯的形成。
神经科学的研究揭示，习惯一旦形成，即使在没有明显外部奖励的情况下，这些习惯性行为也会持续。 这是因为基底神经节内部的神经通路已经变得非常强大，以至于习惯行为成为默认的行动模式。这也解释了为什么一旦习惯形成，即使是不再带来任何明显好处的习惯，也难以改变。
了解习惯如何在大脑中形成，不仅帮助我们理解日常行为的背后机制，还为改变不良习惯提供了科学依据。认识到习惯的神经基础可以帮助我们更有效地制定策略，打破旧习惯，养成新的、更有益的行为模式。
03
习惯形成的心理学过程
在心理学中，习惯的形成被视为一种学习过程，主要涉及条件反射和强化学习的原理。条件反射是俄国生理学家巴甫洛夫的经典实验所揭示的现象，其中一个中性刺激（如铃声）通过与有意义的刺激（如食物）重复配对，最终能独立引发原本由有意义刺激引起的反应（如唾液分泌）。这个过程展示了如何通过重复的配对，将原本无意义的刺激转变成能够引发特定反应的信号，从而形成习惯。
强化学习则是另一种关键的学习机制，它涉及到奖励和惩罚。当一个行为产生积极结果或奖励时，该行为更有可能在未来被重复执行，这被称为正强化。 相反，当一个行为减少不愉快的体验时，这种行为也会因为所谓的负强化而更可能重复。例如，如果工作完成后休息能带来放松和减压，那么人们可能会习惯在完成工作后进行短暂的休息。
大脑通过重复行为形成习惯的过程与这些心理学理论紧密相连。每当我们重复一个行为并从中获得奖励时，我们的大脑会逐渐将这个行为与所获得的积极感受关联起来。随着时间的推移，这个行为变得越来越自动化，最终成为一种习惯。 这种习惯的形成过程与大脑中的奖励系统密切相关，特别是多巴胺等神经递质的释放。这些神经化学物质的释放为习惯的强化提供了生物学基础。
同时，心理学研究也显示，习惯的形成并非总是基于正向的奖励机制。有时，习惯的形成也可能源于对负面结果的避免。例如，一些人可能会发展出回避特定社交场合的习惯，以减少焦虑和不适感。这种通过避免负面体验而形成的习惯，同样是强化学习的一部分。
心理学中关于习惯形成的理论揭示了习惯是如何通过条件反射和强化学习机制在我们的日常生活中逐渐形成的。理解这些过程不仅有助于我们认识自己的行为模式，还为改变不良习惯和培养新的积极习惯提供了理论依据。通过这种理解，我们可以更有效地利用心理学原理来塑造自己的日常行为。
04
改变习惯：
心理学和神经科学的结合
改变习惯是一项复杂的心理和神经科学挑战，涉及到重新编程我们大脑的学习和回应机制。心理学提供的认知重构策略，结合神经科学对大脑可塑性的了解，为改变习惯提供了强有力的工具。
认知重构是一种心理学技术，它涉及改变我们对某些行为的认知和解释。例如，如果一个人有晚睡的习惯，他们可能会将晚睡视为放松和享受安静时间的机会。通过认知重构，这个人可以开始将早睡视为一种提高次日效率和整体健康的方式。这种思维上的转变可以帮助改变行为，因为它改变了行为的感知价值和意义。
在神经科学层面，习惯的改变与大脑的可塑性密切相关。大脑的可塑性是指神经系统根据经验进行自我调整的能力，这包括形成新的连接和强化现有的神经路径。 每当我们学习新的行为或改变旧的习惯时，我们的大脑结构实际上会发生变化。利用这种可塑性，通过重复新的行为模式，我们可以逐渐弱化旧习惯的神经路径，同时强化新习惯的路径。
要打破不良习惯，首先需要识别触发这些习惯的条件，例如特定的情境、情绪或思维模式。一旦识别出这些触发因素，可以通过制定策略来避免或改变这些条件。例如，如果某人习惯于工作压力大时吃垃圾食品，他们可以通过准备健康的零食或寻找其他减压方式来改变这一习惯。
培养积极习惯的关键在于设置可实现的目标和制定明确的行动计划。通过将大目标分解为小步骤，并集中精力于这些小步骤的完成，可以逐渐形成新的习惯。同时，为这些新习惯设置奖励机制也很重要，因为这可以增强大脑对新行为的正向反应。
改变习惯需要时间和持续的努力。通过结合心理学的认知重构策略和利用大脑的可塑性，我们可以更有效地打破不良习惯并培养积极的新习惯。这个过程不仅改变了我们的行为，也改变了我们的大脑，显示了我们改变自身的惊人能力。
05
实际应用：
将理论转化为行动
将理论转化为行动是习惯改变的关键步骤。以下是一些实际建议和技巧，帮助读者应用心理学和神经科学的理论来改善自己的习惯：
1、自我觉察： 识别和理解触发不良习惯的情境和情绪。保持日记，记录何时何地进行了某个习惯行为，以及当时的感受和环境因素。
2、制定具体计划： 为改变习惯制定明确的行动计划。例如，如果想减少手机使用时间，可以设定具体的不使用手机的时间段，如餐后第一小时。
3、小步骤法： 将大目标分解成小步骤，逐渐实施。例如，如果目标是每天锻炼30分钟，可以从每天10分钟开始，逐步增加时间。
4、环境改变： 改变或设计环境以支持新习惯的养成。例如，将运动鞋放在显眼的地方，以此提醒和激励自己运动。
5、正向强化： 为自己设定奖励，以强化新习惯。完成目标后给予自己小奖励，如欣赏一集喜爱的电视剧。
通过以上策略，可以将心理学和神经科学的理论应用于日常生活，逐步改变和培养习惯。
结 论
心理学和神经科学为我们理解和改变习惯提供了深刻的洞察。这些学科不仅帮助我们了解习惯是如何在大脑中形成的，还为我们提供了实用的策略来打破不良习惯和培养积极的新习惯。
实际应用这些理论需要时间、耐心和持续的努力，但通过这个过程，我们可以学会如何更有效地控制自己的行为，最终实现更健康和更有成效的生活方式。
改变习惯是一个持续的学习过程，需要不断的实践和调整。让我们利用这些知识，不断向前，塑造更好的自我。
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