焦虑？迷茫？空虚？：一份情绪自救指南请查收｜解忧杂货铺
作者：雨阳
播音：Enya
排版：Jessie Wu
责编：宠露
来源：微信公众号：白岛岩心（ID：whiteisland_2017）
From:
岩心你好，我非常地焦虑和痛苦，我发现我的状态出现了很大的问题，我大多数时间都处于迷茫空虚的状态下。我觉得应该是学业的原因，我现在每天像行尸走肉一样，过着三点一线，按部就班的生活。我找不到任何感兴趣的事情，不知道活着的意义是什么。看着身边的人丰富的生活，我有点想改变，但我也没有办法去改变，我什么都不想做。我自己一个人的时候，经常情绪崩溃，有时候散步走着走着就崩溃了。焦虑害怕这种情绪时刻包围着我，我想知道我应该如何去面对，消解我的这些负面情绪。
—小影
TO:
亲爱的小影：
见信如见面，岩心很感谢小影的信任，愿意和岩心诉说你的心事。
岩心能够感受到你的的迷茫和空虚感，以及渴望改变却无法行动的无力感。
岩心想告诉你，拥有这样的情感是非常正常的，许多人都和你有着相似的感受，你并不孤独。
01
#空心感#
从你的来信中岩心看到了一个词——“行尸走肉”，它让岩心联想到了另一个词：“空心病”。这个词语很形象地形容了这种情绪，空心，顾名思义，在外表的下面是空空如也的。你可以想象一个饱满的气球，它外观圆润，丰满，但在饱满的外表下，里面却只有空气。
在我们每天忙忙碌碌的生活中，我们看起来就像这个饱满的气球，但很多个时刻我们都面临着空虚的侵蚀。我们可能会想，“活着的意义是什么？”“我每天都在干些什么？”“我为什么要做这些事？” 这些问题的涌现，反映了一种内心的空虚和对自身的迷茫。
在徐凯文，一位临床心理学博士的演讲《时代空心病与焦虑经济学》中，他分享了一些他的来访者写给他的话。
我感觉自己在一个四分五裂的小岛上，不知道自己在干什么，要得到什么样的东西，时不时感觉到恐惧。19年来，我从来没有为自己活过，也从来没有活过。
我的世界是一个充满迷雾的草坪，草坪上有井，但不知道在何处，所以有可能走着路就不小心掉进去了，在漆黑的井底我摔断了腿，拼命地喊，我觉得我完全没有自我。这一切好难。
这些话语让我们知道这不是一个罕见的状态，有很多人都在经历着和你类似的情感体验。
那么，我们为什么会这样呢？让岩心和你一起来探索这个现象。
02
#焦虑与空虚的联系#
岩心了解到小影因为学业而感到焦虑和痛苦。而这种长期的焦虑状态，可能是产生“空心感”的原因之一。
焦虑行为的出现会触发身体的应激反应（stress response），这个反应就像是存在我们身体内部的生存警报器，这种生存反应通常被称为 "战斗或逃跑反应”（fight-or-flight）。当我们面临危险时，身体会迅速准备好与这个威胁战斗或者溜走。
这种情况下，我们的生理状态会发生多项变化，其中之一就是增加了杏仁核（边缘系统的一部分）的活动，使我们对危险更加敏感，反应更加迅速。急性压力产生了短期的应激反应让我们可以更好地面对危险，这是非常有益的。
但如果这种应激反应变成长期的呢？
当我们长期处于压力之下（慢性压力：压力和焦虑发生得过于频繁）身体就无法完全恢复。不完全恢复会让我们的身体处于半应激反应的状态（stress-response hyperstimulation）。随着处于长期的压力之下，我们的边缘系统包括杏仁核和海马体，会一直处于紧张状态。
而边缘系统（limbic system）负责情绪，认知和注意的调节，长期处于慢性压力会导致我们的情绪和认知功能逐渐扁平化，就像一张波动较小的图表。因此像小影一样处于长期的学业压力可能会导致许多情绪症状， 包括内心的 "空虚"。这种“空虚感”是由于边缘系统的紧张状态，使我们的情感和认知功能受到了负面影响。这种情况可能表现为：对生活失去兴趣、情绪低落、难以集中注意力以及对未来感到困惑。
03
#自救指南#
这种空虚的感觉，就像在大雾里面迷路，有种深深的无力感，让人痛苦。那我们怎么改变这种感受呢？
从小影的来信中，岩心知道小影已经失去了对事情的兴趣，提不起劲来，感受不到乐趣。失去兴趣会形成一个难以摆脱的循环，由于兴趣减退，你可能不再花时间与他人在一起，也不再参与通常能帮助你减轻压力的事情。这种孤立感的增加、活动的减少和社会支持的降低会让你感到更加焦虑和抑郁。
那么希望接下来的小tips可以对小影和有相似情感体验的小伙伴有所帮助。
A离开污水环境
远离那些对你的情绪和心理健康有负面影响的环境。
想象你的情绪和内心状态是一艘小船，而污水环境是那个被污染的水域。要保护你的小船，你需要驶离这个污水环境，前往更安全和清新的水域。例如你发现某个社交媒体平台或手机应用每次使用后都让你感到沮丧或焦虑，那么考虑减少使用或卸载它们，以减少负面影响。
B横膈膜呼吸
横膈膜呼吸（Diaphragmatic Breathing）是一种呼吸技巧，可以帮助你提高注意力，感知内在，平衡情绪。横膈膜是位于肺底部的一块圆顶形大肌肉，横膈膜呼吸旨在帮助你在呼吸时正确使用横膈膜。
躺在一个舒适的地方，将一只手放在胸前，另一只手放在腹部，感受呼吸时横膈膜的移动。缓慢地呼吸，吸气时候腹部向上凸起，这个时候感受下手与腹部的对抗；呼气的时候腹部内凹，让气体从嘴中吐出。
通过横膈膜呼吸，可以帮助我们更好地了解自己对压力的情绪反应。
C自我觉察——记录美好
建立一个日志本子，记录下那些让你感到兴奋和有探索欲的瞬间。想象自己是一位内心的观察者，像观察自己的生活电影一样，留意自己的情感和想法。通过记录这些美好时刻，你可以更好地理解自己的内心世界，探索新的兴趣和爱好。
D行为倒推
戴维·伯恩斯（David Burns）博士说过："我们感觉到自己的想法。"（We feel how we think）。如果我们的行为表现得沮丧，我们能感受得到，这种行为会反过来影响我们的情绪，这样就会陷入负面循环。所以如果你感到沮丧，尝试反过来，扮演一个快乐、充满热情的角色。就像演戏一样，改变你的行为，表现得像一个充满活力的人。这种积极的行为可以逐渐改变你的情绪，帮助你摆脱沮丧。
E自我洗脑
负面的自我对话会增加焦虑和自我怀疑。将思维想象成一面镜子，它能反映出你的情感。
积极的思维会反映出积极的情感。所以，可以经常对自己说些积极的话，经常对自己说肯定的话，像是在给自己打气一样。
-主创说-
让我们一起在迷雾中找到自己的路吧！
相似内容
相关主题
