社恐人集合，重拳出击！|《害羞与社交焦虑症》
作者：芝士兔
编辑：咕噜咕噜
美编：N
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
在《一年一度喜剧大赛2》的作品《一个聚会》里，李逗逗把一个社恐人的日常演到了极致：给最好的朋友过生日，却迟迟不敢走进人多的包厢，为了找到一个不去的理由甚至不惜主动要求加班；因为害怕被大家注意到，宁愿将好看的衣服装进包里以求自己看起来普普通通…
在人际交往中，害羞和焦虑是再正常不过的情绪，每个人都会或多或少在意“他人眼中的自己”。人作为社会性动物，与他人建立各种各样的关系是我们的本能需求。我们希望与他人建立联结，与世界充分接触，但内心的焦虑有时却让我们裹足不前，甚至产生痛苦的情绪。
我们究竟该如何应对这种困境？在《害羞与社交焦虑症》一书中，林恩·亨德森教授结合几十年的研究和临床经验，为我们提出了应对害羞与社交焦虑行之有效的方法。
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什么是社交焦虑症，什么不是？
极端的害羞和社交焦虑症主要表现为过分关注外界的消极评价，以及在社交情境中表现出退缩、回避行为。
害羞与内向不同。害羞的人受趋向-回避型冲突的困扰，他们想和别人接触、交流，但担心别人会对自己做出负面的批评与评价。内向的人则安静、保守，不会过度放大外界的批判，外界的评价也不会影响他们与别人的正常交流。内向的人可以表现得足够开朗与善于交际，但是他们还是倾向于待在自己的小团体中，喜欢一对一交流。
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社交焦虑症到底从何而来？
一项调查显示，多达40%-60%的人会遭受害羞和社交焦虑症的困扰。有很多因素会导致社交焦虑症的产生，多来源于相关的成长经历，比如：
被老师公开责骂、被他人取笑
在成长过程中有被虐待、被忽视的经历，比如在不幸的家庭中长大的孩子
替代性的创伤经历有时也会造成个体产生害羞和社交焦虑，比如看到同学被他人欺负
父母的养育方式，比如父母总是责怪或纠正孩子的行为会加重孩子的社交焦虑症
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社会适应能力可以像肌肉那样锻炼？
本书作者林恩教授认为不能简单从病理学的角度来界定和应对害羞和社交焦虑症，而更愿意把他们看做个体心理和情绪的一种亚健康状态，是一种社会不适应的表现。
社会适应对我们来说具有积极的进化意义：一方面满足情感联结需求；另一方面帮助我们应对环境和生活中的挑战。正如我们需要不断地进行体育运动和锻炼以保持身体健康一样，我们也需要不断与他人交流、结交朋友、保持亲密的人际关系，以及参加群体活动来保持积极的社会适应状态。
在了解具体的社会适应训练方法之前，我们要做的是先意识到人们是如何沾染上害羞和社交焦虑情绪的——
认识“害羞恶性三循环”
当害羞的人准备进入某个社交情境与他人交往时，他们的内心会被一种恐惧感所充斥，他们担心自己表现得不好，害怕自己的行为会给他人留下不好的印象。正是这种担心使他们对交流结果产生了负性的预期，这些负性预期随着担心不断被强化，进而又使得这种担心更加严重，这是第一个循环。
这个时候，逃离当下的社交情境能够让他们的不安即刻得到缓解，但是羞耻感以及对自己行为的反思和内疚让他们很难有勇气迈出逃离的第一步；而羞耻、担忧的情绪和感受又让他们踏入第二个恶性循环。
第二个循环中，羞耻感与自责循环往复，当他们感到羞耻时，会觉得他人变得苛责轻蔑、充满恶意，因此会对他人产生愤怒、怨恨的情绪。
带着这样的情绪，他们步入了第三个恶性循环：他们将攻击、指责的靶子由内转向外，自责和羞耻感减少，反而开始抱怨他人自私自利、不为别人着想。
消极的情绪和认知观念在逐渐升级的三个循环中不断被强化，严重影响着社交焦虑症患者与他人间的人际关系。
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改变认知，打破循环
在第一个循环中，社交焦虑者在面对社交情境时会进行负性自动化思考，从而出现回避行为，作者对此提出了认知重塑训练。即改变个体消极的、不合理的、适应不良的思维方式，进而转变个体负性的情绪和行为，让个体变得更积极和更具有适应性。
我们可以看两个常见的认知扭曲观念：
全或无的观点。如果表现稍有些不完美，个体就会觉得完全失败了。
过度概括化。过分夸大某一单独负性事件的影响，把一件孤立的消极事件看作永远会持续下去的失败模式。
比如因为在交谈中一两次较长时间的停顿而感到尴尬，而对所有交谈情境都产生“我不知道该说什么，我看起来一定蠢极了”的想法，就包含了以上两个认知扭曲观念。而大多数时候，你并不是真的不知道该说什么，你看起来也没有那么糟糕。
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第二个恶性循环是指来访者总是认为社交活动的失败是自己造成的，而这种自责的归因进而又让来访者感到羞耻。对此我们要做的就是识别并应对扭曲的归因方式。
比如，“我又搞砸了，我到底怎么回事” vs. “和他们交流顺利是因为他们真的很友好”的归因方式，就属于“对消极结果的自责 vs. 将积极结果归因于外在因素”。如果人们的回应方式和期待的不一致，就会倾向于认为是自己表现不好；而如果交流顺利，也不会表扬自己，而是认为是对方很友好的缘故。
羞耻是一种痛苦的情绪体验，可以通过责怪那些比自己更有优势的人来减轻。在第三个循环中，社交焦虑症患者会认为，人们对他们是苛刻和严厉的，也不希望别人来关心和在意自己。长此以往，这种责怪会影响社交焦虑症患者与他人敞开心扉交流，发展长久的人际关系。对此我们要做的训练是识别和应对针对他人的负性观念。
比如，“他就是这样的人” vs. “也许我误会他了”。处于这种思维方式下的个体会认为他人在审视和批评自己。当收到积极的反馈时，个体不相信这些反馈，反而认为他人只是出于礼貌。相反，如果他人有一些消极反馈，个体会认为对方毫无疑问在给自己贴标签，并认为他人很苛刻，并不理解自己的内心感受。当他人表现折中没有做出什么评价时，个体则认为他人不喜欢自己。
打破循环的关键就在于识别我们对某一情境的不合理信念，也许一些负性观念并不能在短期内完全消失，但我们可以在多种情境中加以练习，以使我们的社会适应能力强壮到可以及时意识到这些不合理信念的存在并摒弃它，大胆地拥抱那些曾经令人望而却步的社交活动。
一些社交技能提升小贴士
在打破了造成我们社交焦虑的核心循环后，作者结合大卫·约翰逊的《交往的艺术》一书，为我们介绍了一系列有效的社交技能练习。让我们一起来看看这些社交“肌肉”锻炼小贴士吧！
自我表露
自我表露就是向他人坦诚陈述你对当前情境的认知和反应，披露关于你个人和过去的相关信息，帮助他人理解你的认知和反应，就像小狗露肚皮那样坦诚地告诉对方自己此前不为人知的东西。这会让你在另一个人面前变得更脆弱，但自我表露往往是相互的，这种脆弱会促进两人之间的相互理解并建立起对彼此的信任。
当然，正如大家担心的那样，自我表露并非没有风险，别人对你更了解后，也有可能的结果是对你的喜欢程度降低。有的人会干脆认为，即使让别人对自己没有看法，也比让别人对自己产生消极看法来得好。但是想要建立一段有意义的关系，就需要我们冒着可能不讨人喜欢反而遭人排斥的风险，向他人开放自己。
提升交流技巧
我们基本的社会天性使得我们寻求与他人的交流和沟通。而现实生活中，无效沟通的情况十分普遍，那么什么样的表达方式是有效的呢，不妨试试以下小技巧~
1、清楚地宣告你对信息的“所有权”。
比如使用“我”“我的”等第一人称代词；让他人了解你的想法和感受。当你使用“大多数人”“有些人”“我们小组”等表达时，就相当于出让了自己对信息的所有权，让人很难分清你是真的这么认为、这么感觉，还是只是在重复他人的想法和感受。
2、客观地描述他人的行为。
在回应他人的行为时，不带任何审判和评估，也不去推测他人的动机、人格或态度。这种描述既可以向对方提供信息，又不会让对方产生防御心理从而封闭心门，有助于有效沟通。比如你可以仅仅描述他们的行为（“你总是打断我”），而不是去评价（你真是个糟糕透顶、以自我为中心的自恋狂，根本不听任何人的意见）。
3、形容一下自己的情绪和感受。
多年以来我们所受的教育都在教我们如何清晰明了表达自己的观点，而对于如何传递情绪和情感的问题却教的太少。情绪和情感是我们生而为人拥有的令人喜悦的特点，也是让人与人之间的关系更深入的粘合剂。你可以试着觉察并描述自己的情绪，比如给情绪命名（“我很难过”），用动作表示（“我好想哭”），或是借助修辞手法（“我感觉跌倒了谷底”）。这些描述有助于将你的感受清晰明了地传达给对方。
4、让你的言语信息与非言语信息保持一致。
如果一个人面带微笑、热情洋溢地说自己很感谢你的帮助，你会觉得这是可信的。而当言语信息与非言语信息矛盾的时候，沟通就会出现问题，如果一个人冷笑着用嘲讽的语气说“这些信息对我很有帮助”，你一定会为这两种同时传递过来的不同信息感到困惑。
尾声
社交能力就像一种社会适应“肌肉”，需要时常训练才能变得更强壮，对于社交焦虑的人而言，最有效的方法就是意识到自己的负性观念并勇敢将自己暴露在社交情境中。这是一个需要点滴积累的过程，但我们会逐渐感受到与人的联结感，走出“社恐”，走进“正向循环”。
-专栏君-
篇幅宜人性：★★★★
趣味可读性：★★★
科学严谨性：★★★★★
害羞不是天生的不良气质，也不是需要治愈的疾病。人是社会性动物，正因如此，害羞和社交焦虑才让我们烦扰不堪。在这本书里，林恩·亨德森教授介绍了很多应对害羞和社交焦虑的有效技巧。
这本书为受社交焦虑困扰的人提供了严谨又实操性强的CBT方案，作者事无巨细地将治疗的方方面面写入其中，既可以给读者用来自助，也是一本给咨询师的治疗指南。
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