如何应对习得性无助？
作者：阿华
来源：微信公众号：阿华读书（ID：ahuaxuexi）
众所周知，情商、智商对于一个人的成功至关重要，同时我们也不能忽略逆商的影响。
什么是逆商呢？
它是指人们面对逆境时的反应方式，即面对挫折、摆脱困境和超越困难的能力。
其实就是抗挫折能力。
和情商、智商相比，逆商对于一个人的影响更大。
所谓逆商高的人，典型特征就是屡战屡败、屡败屡战，他们不因之前多次失败而放弃继续尝试，这是一种非常宝贵的个人品质。
与之相反，生活中总会有这样的一群人，当他们多次尝试不成功后，便失去了继续尝试的勇气而最终选择放弃，这便是逆商低的表现。
逆商低的人，为什么会很容易放弃努力而选择躺平呢？
其实，是因为他们常常会陷入一种习得性无助的心理状态。
一、什么是习得性无助
习得性无助是指个体经历某种学习后，在面临不可控情境时形成无论怎样努力也无法改变事情结果的不可控认知，继而导致放弃努力的一种心理状态。
"习得性无助" 是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的。
他用狗做了一项经典实验。起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击。
经过这样多次电击实验后，他改变了实验规则，蜂音器一响，在给狗电击前，首先把笼门打开，这时候他发现，即使狗可以从笼门逃走，但它并不逃走，而且电击还没有出现，只是仅仅听到蜂音器响声，狗就先倒在地开始呻吟和颤抖。
狗本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这便是习得性无助。
狗完全可以逃掉的，为什么它却不逃呢？
那是因为它承受了无数次被电击的痛苦，对狗来说，蜂音器响和被电击已经形成了条件反射。
只要蜂音器响，无论它真的能不能逃走，它都选择了绝望地等待、承受电击的痛苦。
动物如此，人何尝不是这样？
当一个人遭遇太多挫折，他就丧失了继续尝试的勇气，对生活没了信心，觉得自己再继续努力也是徒劳的，于是干脆选择了躺平，这就陷入了习得性无助的泥潭。
二、人们为何会陷入习得性无助
人之所以会受到习得性无助的困扰，主要还是归因出了问题。
人们主要有哪些归因风格呢？
1）内在原因、还是外部环境原因。
2）个别的还是普遍的。
3）稳定的还是不稳定的。
而陷入习得性无助的人，常常是这样归因的：
1）内在还是外在：之所以失败了，完全是自身造成的，是自己的能力不行。
2）个别还是普遍：失败了是因为自己能力差，推导出自己各个方面都普遍差。
3）稳定的还是不稳定的：问题是不可能被改变的，自己继续尝试是没用的。
例如持续写作10天后坚持不下去了，他们就会归因为自己能力差，根本写不出好文章，
而且认为问题是不会改变的，自己再努力也没用，最终放弃了写作。
他们没有正确的归因，孰不知，之所以没坚持下去，可能是对自己初期要求太高了、时间没有规划好等问题。而这些因素都是可以改变的。
例如先从写日记、写碎碎念开始、初期不能太高期望、早上早点起床强迫自己写几百字、理解写作的核心是内容而非华丽的词藻等。
这些都是可以通过自己的努力去克服、去优化的，而有些人总是不去那么想，错误的归因导致放弃了继续尝试的勇气。
另外，除了习得性无助之外，人们还会从其他人的失败经历中习得无助，这叫替代性无助。
例如，小明看到他的朋友多次写作都失败了，他就会从朋友的失败经历中习得无助，判断自己也不可能学会写作，毕竟自己的朋友多次尝试都失败了。
和习得性无助相比，替代性无助对一个人的伤害可能更大。
当他看到身边失败的案例越多，他就会套用到自己身上，觉得自己也不可能成功，直接否定了自己，干脆放弃了尝试，想想还是挺可怕的。
三、习得性无助形成过程
要想破解习得性无助，我们就得认清它到底是如何形成的。
"习得性无助"，我们要注意，前面的习得性是修饰语，它界定了这种无助是习得的。
是如何习得的呢？是通过生活中长期积累的失败、挫折而习得的。
既然这种无助是习得的，那么就说明它不是一成不变的，而是一个渐变的过程。
例如小明的成绩本来是中等水平，在学校比不上成绩优秀的学生，在家里也比哥哥的差。
在学校时，小明总是感觉自己的成绩比别人差，而且老师经常夸奖学习成绩优秀的学生，小明经过多次努力后，成绩还是不如别人，经常得不到老师的夸奖。
在家里时，父母也总是习惯拿他和哥哥的成绩相比，小明总是得不到夸奖。
于是，长期下去，他得不到表扬，小明就会觉得自己确实不如比人，干脆放弃了努力，进入了习得性无助的状态，成绩变得更差了。
从上面小明的例子中可以看到，小明刚开始是会不断尝试的，但经常得不到称赞，于是就得出了结论：自己不如别人，再努力也没用，于是放弃努力。
从这个例子中，给了我们什么启发呢？
四、如何破解习得性无助
既然习得性无助是在持续的失败中习得的，既然它是习得的，那么破解也并不难。
当我们理解了它的概念、形成过程之后，就不难想出破解之法了。
首先，我觉得最重要的是要正确归因。
当经历了失败，要进行客观的分析，不要什么责任都往自己身上揽。
例如在上面写作的例子中，之所以没有持续写作下去，可能是因为固有的写作观念，觉得写作就要像作家写书那样，需要有华丽的词藻等。
其实，写作的场景越来越泛化了，我们要转变写作观念，写日记、写碎碎念、微信中写段话、写个工作总结，那都是写作，这完全不需要作家的水平。
不妨从写朋友圈开始，甚至可以从写碎碎念开始，不用公开，自己看就行，这样总没写作压力了吧，没有了压力，就容易持续下去。
或者之所以没坚持下去，是因为你没时间？那么你可以尝试每天早上5点30起床，其他都先不要干，先下手随意写它个几百字再说。
即使退一万步来说，即使觉得自己写作不行，但也不要泛化，不要因为觉得自己写作不行、做饭不行等，于是就推导出自己做其他事也都不行，这就变成了对整个人的否定。
在进行归因时，不要泛化，要具体问题具体分析，实事求是嘛，要一事归一事，对事不对人，不要一件事失败了，就否定了整个人，这是很可怕的归因。
我们不但要对自己的失败经历进行正确的归因，而且我们做为老师、做为家长，也要对孩子的失败经历进行正确的评价。
孩子最容易相信老师的话、家长的话，如果我们在平常能够给予孩子更多的鼓励，对于孩子的成本将会有巨大的帮助。
即使没有鼓励，也尽量不要用打击、羞辱的话语对待孩子。
如果一个孩子在周围的环境中，总是得到负面的、消极的评价，他怎么会变得自信，怎么敢于尝试新事物呢？
因为对他们来说，既然尝试新事物失败了事后会受到批评，那么最好的策略就是干脆不做了呗，这样至少不会挨批。
一个经常被老师家长否定、进而自己否定自己的孩子，甚至连尝试的勇气都没有，怎么可能取得成就？
其次，要多积累一些小成功。
所谓成功是成功之母，我还是非常认同这句话的。
平时积累的成功案例越多，人就越容易变得自信，遇到事情就会更愿意尝试。
如果说长期持续的失败容易让你陷入习得性无助，那么长期持续的成功则会让你获得习得性成功。
无论是成人还是孩子，平时遇到的挫折、失败太多，肯定是会严重影响心态的，很容易变得不自信、怀疑自己的能力，遇到新事物更不敢于去尝试。
相反，我们平时要有意识多积累一些小确信、小成功，当再遇到困难时，心中积累的以往成功的感觉就会浮现，这会让你变得更加乐于尝试，更乐于挑战自己。
另外，当你经历压抑、失败时，建议多参加运动，例如爬山、跑步等。
运动具有神奇的治愈效果，可以把你从负面的状态中拉出来，当你经常运动时，你的精神状态就会越来越好，人也会变得越来越自信。
总之，我们要小心习得性无助带给我们的伤害，甚至平常要注意自己的言行，对自己对他人少一些负面评价，要对失败进行正确的归因，平时要有意积累一些小确幸，而且要经常运动，把自己从消极的状态中抽离出来。
作者简介：阿华，微信公众号：阿华读书（ID：ahuaxuexi），长期主义践行者和终身学习主义者。2018年开始深耕写作和投资，每年输出超100万字，目前主要深耕读书写作+个人成长干货。 使命愿景【用生命影响生命，不断成长】通过自律和持续行动获得自己想要的生活。愿望是靠写作实现年入百万。欢迎你的关注，我们一起每天进步 0.5%~
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