你知道吗？你的负面情绪可能是食物的锅
文稿：Ywhy
设计：小刘
排版：小刘
主播：Enya
责编：四小
来源：微信公众号： 白岛岩心（ID：whiteisland_2017）
夏天要来啦！最近天气越来越热，不知道你是否已经准备好气泡水和冰西瓜，想要在炎炎夏日里吹着空调，吃着零食追剧了。
诶，等等！夏天要来了，那是不是身上的肉肉就藏不住了？！可是我真的好想和朋友一起去吃夜市，喝啤酒啊，还有香辣小龙虾！要emo了。
说到食物和情绪, 你知道吗？其实饮食还真和抑郁有关系。不管是身材焦虑所带来的饮食障碍，还是我们平时里吃的食物，都会对我们的心理健康产生一定的影响。
01
易抑郁食物
在我们的生活中，有那么一些食物，会对我们的情绪产生负面影响。如果你想要避免饮食所带来的情绪波动，不妨在生活中减少以下的食物。
1.快餐
Chang等人在2016年的研究表明，快餐的摄入和抑郁症呈现正关联（postive correlation），即摄入更多快餐的人往往也会呈现出更高的抑郁几率。当然，关联并不能代表因果关系。这个证据并不能直接说明是快餐导致了抑郁症的产生。有可能是因为第三变量（third variable），例如吃快餐的人往往生活比较忙碌，工作压力大，从而没有时间和精力自己做饭。而这种来自生活的压力则增加了抑郁的概率。但是为了保险起见和我们自己的身体健康，限制快餐的摄入还是有必要的。
2.人造甜味剂
现在，为了控制糖分的摄入和保持苗条的身材，很多人都会选择代糖。虽然代糖卡路里低并且胰岛素波动小，但是它会影响大脑的神经元，使其越来越适应这种甜味，从而想要摄入更多的甜食。这种渴望从长远来看容易引发焦虑与抑郁，因为你需要不断的摄入糖分满足自己的味蕾。而这种行为本身却又与我们心中健康的生活方式背道而驰。
3.过量饮酒
“借酒消愁，愁更愁”这句话不是没有道理的。生理方面来说，过量的酒精摄入很容易引起脱水。宿醉过后的第二天也头疼头晕，这种不舒服的身体状态会影响我们的心情。而从心理角度来看，酒精会抑制我们的行为，麻痹我们的神经。如果你在烦恼的时候选择了借酒消愁，那么你就没有好好利用那些原本可以用来解决问题的时间。如果问题不能得以解决，抑郁和焦虑的几率自然也会难以下降。
02
抗抑郁食物
不知道你有没听过这样一句话：吃巧克力会让人感到开心。反正我经常用这句话来给自己吃巧克力找借口。其实这样的说法也没有错，因为巧克力中的苯乙胺可以帮助调节人的情绪，而食用巧克力后，脑中还会产生多巴胺（dopamine）：这是一种会让人快乐的神经递质（neurotransmitter）。
其实除了巧克力之外，还有一些食物也可以帮助调节我们的情绪，减少抑郁的发生概率。
1.蛋
鸡蛋不光含有优质的蛋白和优质脂肪，它还富含一种叫做卵磷脂的脂质，而这种脂质，是合成神经递质乙酰胆碱（Acetylcholine）的原材料。而研究证明，体内的乙酰胆碱的减少会诱发抑郁症（Janowsky, El-Yousef, & Davis, 1974).
2.地中海饮食
地中海饮食（Mediterranean diet），泛指地中海沿岸南欧各国的饮食风格，即以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食。
地中海饮食目前被证实可以有效地减少心脑血管的疾病，降低中风和记忆力衰退的风险。除此之外，研究还表明地中海饮食或许可以降低抑郁症和焦虑症症状。在实验中研究者们发现，对于男被试来说，叶酸的摄入和抑郁症为负相关的关系，特别是对于那些吸烟者来说。而对于女被试，维生素b12的摄入也和抑郁症为负相关，特别是对于那些吸烟或者经常运动的被试（Sanchez Henriquez, Bes-Rastrollo, & Doreste, 2006)。不过这里还是建议大家，没必要盲从某种饮食风格，选择合适自己的才是最好的。
3.蘑菇
蘑菇也是一种被证明有利于降低抑郁的食物，Ba等人在2021年的研究发现。食用蘑菇的人会有更低的抑郁症发病率。目前没有足够多的证据来证明为什么摄入蘑菇会产生这样的影响，其中一种解释是蘑菇可以帮助促进健康肠道的细菌发育。不过，如果你不排斥它的话，也可以尝试着在饮食中加入一些蘑菇，或许可以帮助你减少抑郁症的风险。
4.绿茶
绿茶中含有对大脑有镇静作用的茶氨酸，可以帮助缓解抑郁症患者的抑郁症状。
5.坚果
抑郁症患者体内的含锌量通常较低。所以对于他们来说，补充锌可以有助于缓解抑郁情绪。而很多坚果，例如核桃，开心果都富有丰富的锌元素。
03
身材焦虑
或许是发达的网络给了外貌出挑的人更多机会，或许是越来越多的人吃到了颜值红利，或许是现在的商家越来越会营销外貌的重要性。我们好像越来越在意自己的身材了。“A4腰”、“直角肩”、“天鹅颈”都成了我们想要追求的特征。再加上之前一些明星给我们灌输的“要么瘦，要么死”；“连体重都控制不了，何以控制人生”这样的概念。“瘦”好像渐渐取代了我们心中“健康”的位置。因此，我们和食物的关系也变得越来越拧巴：我们想要去不断地探索美食，但是同时也会因为吃了某些容易长胖的食物而感到不安和内疚。
除此之外，很多人为了快速地减肥，选择了很多极端的饮食方式，例如盲目节食甚至是绝食。这种饮食方式不光会危害我们的身体健康，还会让我们变得更情绪化，更暴躁易怒，更容易抑郁。
我自己就曾经因为极端的节食而情绪失控过，还险些患上饮食障碍（eating disorder）。当时的我为了快速地达到理想体重，采取了一天只吃一个橙子的极端方式。饥饿的我总是会忍不住对身边的人发脾气，像一个火药桶一样一点就炸。随着对食物的渴望越来越大，终于在一天晚上，我购买了一大堆零食，躲在自己的屋子里面暴食。尽管嘴巴已经很累，胃已经要撑炸了，我还是无法控制自己停下来，只是像个机器一样重复摄入食物的行为。此时的我，也已经无法体会食物带来的快乐了。暴食过后，我躺在床上陷入了无限的焦虑和痛苦。直到我开始在网上搜索“催吐”的经验时，我才忽然意识到自己已经处于危险的边缘，必须停止这种极端的饮食和执念了。
但其实，大多数人的工作和学习都和外貌没有什么必然的联系。我们并不需要纤细苗条的身材来给我们的人生加分。知识、性格、才华都是我们独特的财富。与其因为节食而把自己搞得焦虑抑郁，不如放下身材焦虑，把我们的时间和精力放在更容易成功，更容易给我们带来成就感的领域。
04
一些小tips
除了以上的信息，这里还有一些小技巧，希望可以帮助到大家
正确看待食物，和它和解
我们需要正确的看待食物，不需要把任何一种食物妖魔化或者神化。我们不需要为了追求过于健康的饮食而放弃自己的快乐，也不需要为了只追求快乐而放弃健康的饮食结构。举个例子，大多数奶茶的成分都很不健康，但是如果喝奶茶会给你带来快乐的话，没必要一直禁止自己喝奶茶，一周喝上1-2次其实也无妨。但是也不能不顾健康地每天都喝。同时，你也可以在挑选的时候花些时间，选择相对健康的原料和制作工艺来减少自己的身体负担。
注意吃饭时间
进食的时间也是一门很重要的学问。现在有很多人喜欢吃夜宵，而吃完夜宵后又会因为撑的不舒服而睡不着觉，从而延迟入睡时间。除了熬夜本身就会给我们的身体带来负面影响之外，熬夜常常也会导致晚起，从而使我们在白天所接受的日光不足，影响到我们自身的昼夜节律。这些都是维持我们身心健康很重要的一部分。
关心肠道健康
其实，肠道健康也是影响心理健康的一个因素。肠脑轴（gut-brain axis）是大脑和肠消化道两个器官间的沟通桥梁。而肠道自身也拥有神经细胞，它们会对焦虑、抑郁、暴食、自闭、阿兹海默症等精神类疾病产生一定影响。肠道内微生物健康，会有利于我们提高免疫力，维持良好的精神状态。而肠道内的环境一旦失衡，也更容易引发精神问题。
减少胰岛素波动
最后，我们其实还要注意胰岛素的稳定。现在很多精致的加工食品都是高gi（升糖指数）的食物，它们会更容易引起血糖的波动，从而也加剧了胰岛素的波动。当大量的胰岛素分泌后，我们往往会感受到快乐，但是这份快乐很快又会因为胰岛素的忽然降低而跌到低谷。同时，这种不稳定的波动也容易带来胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗被证明与抑郁症正相关（Kan, Silva, Golden, Rajala, Timonen, Stahl, & Ismail, 2013)。
我们衷心祝愿大家都可以找到适合自己的饮食方式，使健康和美食得以兼得！
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