就算是一个人也没关系丨治愈孤独的力量
文：阿某
编辑：N
来源：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
大家小时候有过这样的经历吗——每当觉得孤单时，都会跟自己的玩具熊唠嗑、做游戏，总会期待它在下一秒突然开口说话，可以“活过来”陪孤独的自己玩游戏。
在最新一期《一年一度喜剧大赛》，一个叫《生日快乐》的喜剧作品里，玩具熊真的开口说话了，并且和匹诺曹、冰箱一起，想为它们的主人过个生日。
然而，「二十六岁，本科毕业」的成年人对此表示：
科学：谢谢你的信任，但如果你不想一个人过生日，最好还是短暂地相信一下你的玩具熊:D
随着年龄的增长，我们不仅不再相信玩具熊会说话，我们也变得越来越形单影只，“一个人吃饭、旅行，到处走走停停。”
然而，就像喜剧的最后，在玩具熊、匹诺曹和冰箱消失之前留下的三句话那样：
就算是…一个人…也没关系。
因为，一个人也可以拥有治愈孤独的力量。
01
孤独究竟是什么？
其实孤独最早是医学中的词汇，是一种个体社会交往技能、语言表达、认知技能发展缓慢的病症[1]。
在1973年被Weiss引入进心理学之后，无数心理学家都试图对“孤独”进行定义，然而始终难以得到一个公认的“正确”答案。
为了便于大家理解，学堂君用「2、3、4」三个数字来介绍几种心理学上对于孤独的理解。
2个主要特征
Weiss将孤独感定义为一种主观的情绪体验或心理觉察，指个体的交往水平未达到预期效果时的不愉快的心理体验[2]。
这表明孤独有两个主要特征：人际关系的缺失，令人不愉快的主观体验。
在马斯洛的需要层次理论中，在生理需要和安全需要之后，便是对于归属和爱的需要。如果我们与他人的感情连接出现了裂缝，比如当我们缺乏亲密好友，或者被他人疏远、误解或拒绝时，这种归属与爱的需要难以得到满足，就会感觉到孤独。
孤独的体验还是主观的，源于我们对自己人际需要的认知，而非来自他人的客观描述或评价。所以即使朋友再怎么告诉你“一个人真的很自在，完全不会觉得孤独啊”，期待陪伴的你仍然会在独自一人时感觉到孤独。
3种分类
根据孤独的时间特征，Young和Beek将孤独分为了三类：暂时性孤独、情境性孤独和长期性孤独[3]。
暂时性孤独是指我们在生活中经常会体验到的偶然的孤独感。就像每当学堂君走在路上看到小情侣卿卿我我时，都会在脑海中为自己奏响“孤寡之歌”。
只有我一个人屁事儿一堆又学不好又活不好还没有男朋友吗
是啊
哈哈哈哈哈哈哈
情境性孤独是个体处于陌生、封闭的环境中所感受到的孤单，比如独自在外求学、打拼的人，常常在深夜辗转反侧时感觉到孤独。
而长期性孤独则可以看作一种人格特征，也被称作特质孤独，表现为持续、长期的社交不足或缺乏满意的人际关系。
4个维度
然而，在不同的文化背景和时代特征下，“孤独”的概念也不断延展，诞生了更多的维度。
比如在一项针对当下大学生孤独感的研究里，研究者通过对问题“你在什么情况下感受到孤独？”回答的分析，得到了当代大学生孤独感的四个维度，分别是：人际孤独感、社会孤独感、自我孤独感和发展孤独感[4]。
「人际孤独感」是指，当一个人不被他人关注、接纳、鼓励和支持时产生的孤独感。也就是上文提到的人际关系的缺失。
而「社会孤独感」，通俗来讲便是：世界上没有真正的感同身受。
个体在适应社会的过程中，往往会遭遇社会现实与个人理想的激烈碰撞，感受到价值观的冲突和裂变，进而产生不被社会理解的孤独感。
第三个维度是「自我孤独感」，指当个体对自我的认识与外界的评价产生矛盾时，感受到的“你们都不懂我”的孤独感。
最后则是「发展孤独感」。发展心理学认为，个体在每个阶段都有特定的发展任务，如果不能完成相应的发展任务，便会感觉到孤独。
假设你现在大四，身边的同学纷纷有了对未来的规划，而你还不知何去何从，那种被同伴“扔下”的孤独感便会席卷而来。
当然，以上这些只是部分心理学者对于“孤独”的理解，并不是「正确的」答案。至于“孤独到底是什么？”，或许可以问一问你自己——
你所感受到的孤独体验，就是真实的孤独。
02
独处≠孤独
虽然孤独通常发生在我们独自一人时，但“独处未必孤独，孤独未必独处”。
孤独是一种主观状态，既可能发生独处的时候，也可能发生在群体中，表现为「群体性孤独」。
而独处的内涵比孤独更加丰富和复杂。独处通常被看作独自一人、不与他人交流的客观状态，同时包含情感体验、认知评价和行为表现，既可以是积极的，也可以是消极的，还可以是中性的。
Larson将独处定义为：个体与外界无互动，或意识上与他人分离，并能够自由选择个人身心活动的状态[5]。该定义强调了，独处不是物理上的远离，而是意识上的远离。
在此基础上，Larson和Lee将独处分成非自愿独处(involuntary solitude)和建设性独处(constructed solitude)[6]。
非自愿独处是指虽然渴望有人陪伴，但现实却并不如意的被迫独处。孤独可以被看作非自愿独处时的情绪体验成分之一。
而建设性独处，又被称作积极独处，是个体主动选择的、具有较高自主性的独处状态。
如果是个体自愿选择独处或偏好独处，虽然客观上也处于社交孤立状态，但并不会觉得自己缺乏与人接触。这时的独处非但不会引发孤独感，反而内心会感到满足、惬意，成为人们追求的状态。
03
当我们一个人时
所以，一个人并不一定意味着孤独，如果能拥有积极独处的能力，即使是一个人也没关系。
学堂君想用《生日快乐》这个喜剧作品来谈谈：当我们一个人的时候，我们可以怎么样去培养自己积极独处的能力。
1、给自己一些仪式感
“吃完蛋糕就算过完生日了吗？”
“没有，还得送礼物，还得点蜡烛，还得许愿，还得吃蛋糕。”
连“小熊”、“匹诺曹”和“冰箱”都知道过生日需要这些“流程”，我们也可以尝试在日常生活中营造仪式感。
有研究发现，仪式能够激活我们大脑中的多巴胺奖励体系，从而给我们带来情绪抚慰[7]。
仪式的目的也不在于行为本身，而在于仪式背后的意义。当我们给自己唱响生日快乐歌的时候，就是在告诉自己：即使现在只有我一个人，但温暖和爱一直在我身边。
所以，即使是一个人，也可以尝试给自己买一点能让自己开心的小礼物、在重要的日子品尝美味的蛋糕，顺便许下对未来的期许。
2、吃一些热腾腾的食物
就算冰箱不会活过来帮我们“卧个荷包蛋”，我们也要吃一些香喷喷、热腾腾的食物。
除了因为食物可以让血糖升高，给我们的身体补充能量外，有研究发现：温暖的温度也可以补偿我们心理上的孤独感[8]。
研究让参与者回忆在生活中交往被拒绝的事件，以唤起参与者交际的需要。然后让参与者随机触摸热的医疗袋或冷的医疗袋，并填写交际需要量表。结果发现，触摸热的医疗袋的参与者在交际需要上量表得分较低。这说明寒冷的温度会使个体更渴望交往，而温暖的感觉可以在一定程度上消解我们的孤独感。
所以无论是荷包蛋还是长寿面都一定要吃热的哦！
3、抱一只软乎乎的玩具熊
谁不想拥有一个毛茸茸的玩具熊呢！
在往期文章里，我们介绍过，柔软的触感可以让我们心情愉悦，给孤独的我们带来幸福感。
除此之外，玩具熊也并不仅仅是一个毛绒玩具，更是我们的好朋友。就像作品主创李栋在节目中所说：
“当我喜欢这些玩具，甚至去收集这些玩具的时候，不是证明我这个人很孤独，或者是很孤僻，而是证明我身边一样有很多陪着我的朋友。”
孤独的时候，至少还有小熊在陪伴，不是吗？
4、用童话去疗愈孤独
整部作品里，最让学堂君破防的，是匹诺曹。
想想，我们有多久没有看过童话故事了呢？
童话故事不仅是送给小孩子的礼物，也是给成年人准备的一颗糖果。它连接着我们的童年，让处于孤独中的我们可以顺着它的牵引回到小时候，在旧时光里寻找温暖与陪伴，治愈当下的孤独。
所以，就算是一个人也没关系，因为我们拥有了积极独处的能力，拥有了可以治愈孤独的力量。
学堂君
就算是一个人也没关系，因为一个人的时候还可以去看《一年一度喜剧大赛》呀！这个宝藏节目真的是学堂君最近的快乐源泉，没看的速速去看！
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