认知升级的利器：元认知策略 | 心理词条
我们经常会在生活中看到或者听到一句玩笑，“你心里难道没点数吗？”
很多时候，我们会发现，心里有数没有我们想象中那么简单，这是一个人元认知能力的体现。
元认知能力不足的人，往往无法理性觉察、思考自己的状态和情绪，也就是他根本不知道自己知道什么和不知道什么，这不就是心里没数么？
元认知能力决定了一个人的认知高度，所谓：“工欲善其事，必先利其器。”
要想升级认知，必须先了解元认知，学会运用元认知策略。
01
元认知策略
一、元认知
元认知即个体对自己认知活动的认知。由美国心理学家弗拉维尔提出。具体地说，是关于个人自己认知过程的知识和调节这些过程的能力。
通俗地说，元认知是一种有意识的控制，和反思自己已有知识的能力。
最新的研究成果发现小孩子也有元认知能力。即使是3岁的孩子，也有反思自己知识的能力。他们能够衡量自己的记忆，并且根据自己对记忆的评估来下决定。
二、元认知策略
是一种典型的学习策略，指控制信息的流程，监控和指导认知过程进行的策略。元认知策略是利用认知过程中获得的知识，通过确立学习目标与计划，监控学习过程和评估学习结果等手段来调节语言行为。
就像我们在生活或者工作中遇到一个难题，有的人会像无头苍蝇一样到处寻找答案，而有的人则会先问自己：“这个问题需要我做什么？问题产生的原因是什么？我想要达成的目的是什么？有哪些经验和这个问题有关联？”
毫无疑问，后一种人是善于思考和知道自己在做什么的人，这就是运用了元认知策略的思维，他会去利用自己已知的信息，寻找自己未知的信息，最后抽丝剥茧，找到问题的关键点，达到自己想要的效果。
善用元认知策略的人，会从表面的知识结构，找到问题的深层结构。
我们可以根据已知的数学公式关联题目推导出一道数学难题；我们也可以根据自己的情绪，推导出影响自己情绪的因素，进而很好地控制自己的情绪。
也就是说，你既要知道你知识的边界在哪，也要知道你无知的程度有多少。
元认知策略是普遍适用于学习的一个策略，不管是学科学习，甚至记忆、情绪等认知能力，都能得到提高。它不光能帮我们了解自己，同时还会让我们更加了解别人。
所以元认知策略可谓是提升认知的利器。
02
元认知策略三阶段
一、元认知计划策略
计划策略包括设置学习目标、浏览阅读材料、产生待回答的问题以及分析如何完成学习任务。
给学习作计划就好比是足球教练在比赛前针对对方球队的特点与出场情况提出对策。不论是主动学习，还是被动完成任务，我们都需要在学习前都应当有一个“对策”。
举例来说，我对心理学很感兴趣，想要系统地学习理论知识，这时候需要准备哪些材料，找什么资源，半年内想要达成什么效果，如何安排学习等等这些学习前的准备、计划就属于计划策略。
二、元认知监控策略
监控策略包括学习时对注意加以跟踪，对材料进行自我提问，测试时监视自己的速度和时间。这些策略使学习者警觉自己在注意和理解方面可能出现的问题，以便找出来，并加以修改。
比如我在执行学习心理学计划时，会向自己提出问题，并且会意识到某些章节某些概念自己并不懂，之前的理解策略在这个概念这里行不通，是否需要调整这些都属于监控策略范围。
以下是两种具体的监控策略——领会监控和集中注意。
1、领会监控
一种具体的监控策略就是领会监控，熟练的读者在阅读时自始至终都持续着这一过程。
他们在阅读时有一个领会的目标，诸如发现某个细节、找出要点等，于是，为了该目标而浏览材料。
随着这一策略的执行，如果找出了这个重要细节，或抓住了材料的要点，熟练的读者会因达到目标而满意。但是，如果没有找到这个细节，或者不懂材料，则会产生一种挫折感。
2、集中注意
信息加工系统指出，在感觉登记中的信息，如果加以注意就进入短时记忆，如果不加注意就会消失，因此当我们学习时，挑选材料是个很重要的策略，找到重点并加以注意，便能更快地记住这个信息。
同时，当我们学习时，也要人为地减少分散注意力的事情，比如我们可以利用番茄钟的专注时间来帮我们集中注意。
三、元认知调节策略
调节策略是根据对认知活动结果的检查，如发现问题，则采取相应的补救措施；或者根据对认知策略的效果的检查，及时修正、调整认知策略。
当我们在学习过程中应用监控策略发现自己无法达成目标，或者之前的计划策略并不符合现实，我们就需要相应的调整策略。比如改变周期，更改学习材料等等。
元认知策略与元认知能力是相辅相成的，只有具备相应的元认知能力才能正确地使用元认知策略，如果一个人没有元认知的能力，他就不可能成功地进行认识、计划、监视和自我调节。
而不懂得元认知策略，也就更加无法提升自己的认知能力。
03
如何培养元认知能力
一、正念冥想
冥想中有呼吸练习和身体扫描都能很好地帮助我们训练自己的元认知能力，了解自己才能更好地成为自己。
这种刻意练习的方法就是把所有的注意力全部集中到一点——在当前的训练中，就是你的呼吸或者你的身体。
刚开始，我们或许会觉得枯燥，觉得注意力集中并不是那么容易的事情。而恰恰是这种不容易，才是整个刻意训练的核心：我们的元认知能力被激活，我们知道此时此刻的感觉，并时刻调动自己的注意力，并把它放在需要的地方。
现在，已有科学证据表明，冥想这种刻意训练，可以直接增大训练者的大脑皮层表面积。
二、兴趣
虽然每个人的兴趣不同，但是，每个人在做自己感兴趣的事情之时，很容易进入全神贯注的“心流”状态。
心流状态是我们刻意训练元认知能力的有效方法，当我们进入到心流状态时，我们会更加专注于当下，专注于内心，而这种专注是我们主动的，并非迫于应付考试而被动学习。
每个人的兴趣不同，有人喜欢唱歌，有人喜欢跳舞，有人喜欢写字画画，当我们全神贯注地磨炼任何一项技能之时，元认知能力彻底放松，而注意力全部用来去感受每一个感官的刺激，进而调整自己的每个动作，甚至每个意识与理解，最终达到比前一刻更好的地步。
在这个过程中，大脑皮层更多的沟回形成，更多的动作变成“下意识即可完成”的动作……直至结束的那一瞬间，休息完毕且“精力充沛”的元认知能力再一次被激活，成就感满满！
所以，找到一个能磨炼自己某项技能的，能让自己迅速进入“心流状态”的，乃至于“干脆停不下来”的兴趣，非常重要，甚至干脆是生命之中绝对“不可或缺”的内容。
三、反思
所谓“日三省身”，——这几乎是刻意训练元认知能力的最高效手段。
然而，在我们的反思中，常常存在“卡壳”的行为，想着想着就卡住了，或者觉得太累了太乱了，一天工作学习已经很累了，只想躺平。
但，反思，不仅是一种元认知能力的刻意训练方式，也是调整情绪的根本。
观察和研究一致表明：控制情绪，和控制时间一样，几乎是徒劳的。冷静常常并不是控制情绪的结果，而是“认清情绪来源，并找到解决方案的结果”。而认清情绪的来源，就是在调用元认知能力。
“我很生气”和“我知道我现在很生气”，这两者之间有这巨大的差异。前者只能在接下来的每分每秒更生气，后者却因为元认知能力被激活而可以做到把注意力转到“我为什么很生气”，乃至于找到很生气的原因，然后再把注意力放在那个引发情绪的问题上去。
于是，每一次认清情绪的来源，就是一次元认知能力获得锻炼的重大机会。
04
成长就是升级认知
傅盛曾经提出：所谓成长就是认知升级。
认知，几乎是人和人之间唯一的本质差别。技能的差别是可量化的，技能再多累加，也就是熟练工种。而认知的差别是本质的，是不可量化的。
我们每时每刻都在接受新的信息，也会喊出“刷新三观”，如果你看到这篇文章，觉得自己有所得，这一刻，就是元认知能力被激活。
这一刻就需要我们调动自己的元认知策略，意识到自己原来的想法，和更新后的想法之间的区别，通过这些想法的不同，去选择自己更加坚信的那一个。
在这些选择的过程中，元认知能力就在不断强化，因为我们认识到自己的认知了。
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