如何应对灾难化思维？
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疫情突袭而至，2020新年的这场战役牵动着每一个人，每一个变化的数字都敲动着大家的心弦。很多人奋战在疫情防控第一线、很多计划无奈取消，还有人在各种消息中焦虑不安，每个平凡的日子都让大家过得极其不同寻常。
我们或者他们，或许会不自觉地感到无助、不知所措、恐慌。为何会这样就是我们每个人心中灾难化思维它时时刻刻的影响到我们，怎么应对灾难化思维特别重要。
灾难化思维
（Catastrophic thinking）
什么是灾难化思维？
灾难化思维是指想象消极事件的最坏结果，将事情的后果灾难化，甚至对将来不可能发生的事情也要做最坏的打算，消极事件产生的负面影响会被急剧放大。
灾难性思维会把不良后果放大，把本来可以应付的后果想成了灾难，以致产生了严重的恐慌心理。
灾难化思维的特征[1]
第一：严重高估坏结果发生的概率。
第二：总是会想象那个坏结果的画面，在脑海中营造各种失败和灾难的场景，自己陷在里面不能自拔。
第三：它会让我们时时刻刻保持警惕，会很敏感多疑，时刻关注微小的变化和征兆。
灾难化思维的后果
首先，它会让我们产生很多预期焦虑，比如失眠睡不着，就想着今天看了一条新闻，失眠熬夜会增加患某某病的风险，然后就开始放纵自己的想象，想着想着，甚至想到自己去世的画面了。然后越想越睡不着，之后每次睡觉前，感觉很有压力。
第二，灾难化思维会让自己非常敏感多疑，因为自己会时时刻刻，持续的关注危险的征兆，为了躲避这些危害，持续的担心，怀疑自己，或者怀疑其他人和未来，就会不断地产生焦虑紧张的情绪。而且往往是越紧张越焦虑，就越容易出问题。
比如上台发言，总是担心会不会犯错误，被人嘲笑，结果越来越紧张，越想越害怕，然后真的上台的时候，因为太紧张了，就真的说错了很多话。
第三，灾难化思维会让我们总是用回避的方法解决问题，结果把自己的生活范围搞得越来越窄，生活上的阻碍也来越多。
灾难化思维的应对方法
该如何摆脱灾难化思维的笼罩，降低其不良影响呢？我们可以尝试这样去做：
（1）提高对这些负面情绪的觉知
告诉自己，在这段时间，有些负面想法是很正常的，但是不要被灾难化思维所驱使、笼罩。每当有一些令人崩溃的负面想法到来时，我们可以提高自己的觉知：哇，这个坏想法又来了！我是不会被他驾驭和驱使的！
这时候，你可以选取一些特别的方法来让自己警醒，例如：手上带着个橡胶手环，用橡胶手环“弹”走负面情绪。
篮球运动员“狼王”加内特和巴克利，为了防止在场上失控发脾气，造成更大的冲突，两人的手上都带着一个橡胶手环。一旦发现自己有脾气爆发的征兆，就拉起手环，弹自己一下，以阻断不良的思维蔓延。
还可以使劲拍一下桌子，让疼痛感和大响声给你大脑传递一个强烈的信号，警醒自己别被“坏想法”伤害了，要注意！大量的研究表明，情绪是可以训练的。当负面情绪升起时，用正念与它和平相处，就能平衡自己的情绪状态。
（2）运用RAIN旁观负面情绪
不把负面情绪等同于我们自身的全部，而是将其看作产生于特定状况下、从外面进来的，只是一个突然造访的客人。
我们可以运用RAIN四步骤，让自己成为“目击者”，用正念处理一段负面情绪。RAIN分别指——识别(Recognition)、接受(Acceptance)、探究(Investigation)和非认同(Nonidentificaition)。
第一步，识别。“噢，它是恐慌。它在敲我家的门了。”
第二步，接受。“来就来吧，不推它，越推它可能越来劲。”
第三步，探究。“原来它是由片刻的愤怒、片刻的悲伤、片刻的无助和片刻的惊慌组成的。”
第四步，表达对它的非认同。“你可以在我家坐一会儿，但我才是这里的主人。我现在要赶走你了。”
（3）活在当下，正念训练
宅在家中，我们还可以采用一些简单的方法完成正念的训练。如：清晨醒来的第一件事情，不去摸手机看看新增了多少感染人数，而是静心感受自己的存在，觉察自己的呼吸，发现自己拥有接下来的时间，拥有窗外明媚的阳光和湛蓝的天空，用心体会生命的馈赠。
起床后，花一些时间思考今天的期望和心愿，聆听自己内心深处的声音，内观自己。辨识出内心深处的欲望和想法，拥有慈悲心。
其他时候，均一心一意关注当下发生的事情，不因为未来的不确定性发愁，也不因过去的无法改变而内疚或抱怨。可以关注你的脚趾头，感觉它现在是什么状态？
关注你的呼吸，感受一呼一吸时的通畅感；关注自己走路时脚的一起一落；触摸你的茶杯，感受茶杯的质感；并泡一壶茶，慢慢细品。
（4）转移注意力
如果发觉自己正在被负面情绪所缠绕，可以马上换个环境来尝试摆脱被其控制。例如：从躺在床上胡思乱想，到马上起身，去洗把脸、做做家务；在家做仰卧起坐、举举哑铃，活动活动。
因为运动会让人产生内啡肽，提升愉悦感。与其窝在思维的牛角尖里，不如让我们跳出来，运动起来，还可以通过增强体力来释放压力。
具体实际案例
疫情期间我自己的灾难化思维的应对
记得最开始2020年的春节疫情期间我们回到婆婆家过年，晚上我就高烧不止，那个时候武汉还没有封城，没有出来具体消息，我吃了药感觉很快就好了，到新闻弹出疫情消息开始我的信就开始慌张了；
结婚第一年初二回娘家第一年各种不适应，心里很焦虑，担心恐惧出来，每天时刻盯着手机特别紧张，看到数字增加心里失眠睡不着的，在之前租房子附近有被确诊的时候心里很后怕，还好提前一周回老家。
我的紧张不安也传递给了家里人，家里人提前去采购吃的用的，还有口罩在买了仅剩5包，所有药房断货，酒精也没买到，心里就更加害怕，担心，恐惧。因为自己情绪本身就焦虑更加严重了。
老公复工的时候，我的担心让他晚回去半个月。自己每天紧张兮兮的出门口罩，酒精消毒，远离人群等等。
我的转变从2020年7月份大连的疫情全员核酸检测，到2020年12月份又一次，全员核酸检测，在到2021年5月份大连又有新的疫情，我从开始恐慌焦虑担心，到现在的可以坦然面对，没有那么焦虑害怕失眠，这一年来我是采取什么具体心里应对方式调整这个疫情带来的灾难化思维的引起的心里的不适应。
面对疫情带来的灾难化思维
具体可以使用方法
一要了解认识疫情性质和流行情况。
从国家或地方卫生健康委员会、疾病预防控制中心等官方渠道平台，获取有关新型冠状病毒感染的肺炎疫情信息；科学认识疫情性质、流行情况、临床表现和危害，不过分关注负面报道，不轻信传言，不过度解读；积极关注防控信息，学习掌握防控知识，坚定战胜疫情的必胜信心。
二要规律作息，健康饮食，坚持锻炼。
要保持日常生活的稳定性，不熬夜晚起。要保持规律三餐，不暴饮暴食、饮食健康、多吃水果蔬菜，减少酒精和咖啡等刺激性食物的过量摄入。
要坚持锻炼，运动能帮助维持更良好的身体机能，提高免疫力，提升血液循环以及胺多酚等神经递质的分泌，有效缓解低落情绪。
三要重新规划生活与工作。
突如其来的疫情打乱了很多人的既定规划，出行活动也尽量减到了最少，但生活与工作不能停滞，可以做的还有很多。
譬如静思复盘、打扫整理、列出读书清单、看电影追剧、为后续工作提前准备等。还有那些我们平常想做却没有时间去做的事情也可以提上日程，不让自己沦陷在无聊与焦虑的泥沼中。
四要进行放松训练和相互支持。
在感到压力和情绪袭扰时，尝试放慢呼吸，把注意力带到自己的腹部，静下心来进行深长的腹式呼吸。把注意力集中到当下，感觉双脚与地面的接触、身体和椅子的接触，轻轻活动身体、哼唱喜欢的歌曲等。
与亲人、朋友保持联系，互相鼓励支持，让自己有适当的情绪表达，也为身边人提供情感支持。
五要树立正向思维。
在这一时刻，不信谣，不传谣，减少出门，避免聚集，不给社会造成负担，是我们每一个公民的责任。当我们心理焦虑、感到无助时，要回顾曾经对你有帮助的应对方法，思考什么能让你保持坚强、心情愉悦。
调节自我的心理弹性，接受生活可能随时会发生意外的事实，理智提醒自己不把所有问题都推导出灾难性结果。把“如果问题来临，会发生……”的想法转变为“如果发生……，我可以做……，我有哪些支持”等，相信自己有解决问题和面对压力的能力。
总结
对于灾难化思维疫情应该只是一个更加引起所有人感受影响比较大的事件，之前的唐山大大地震，世界末日，最近的河南特大暴雨导致人员的死亡各方面的影响，还有身体疾病发生车祸意外的发生，工作中遇到很棘手的案子，孩子的厌学，恋人的背叛，老公出轨，自己被诊断抑郁症焦虑症等等发生，各种我们控制不了情况发生，都会让我们引起灾难化思维出现。
出于保护自己本能，害怕自己死亡，害怕被抛弃，害怕自己就这样了，无所成就变成了废材。我们过多的担心焦虑的发生，思维层出不穷，退一万步讲，就算发生了，其实我们都有足够的能力去应对，去避免，没有谁能制定你的命运，除了你自己。
所以，当我们看到自己正在灾难化思考的时候，其实不需要拼命的消除它，它只是一些想法，没什么可怕的。
也可以把它写下来，去好好的分析它。无论怎么做，我们都要牢牢地记住灾难化思维的本质，都是思维虚构出来的，是想象的，就像是你在脑海中拍了个灾难电影一样，电影就是虚构的，不是现实存在的。
也许，你正在经历类似的灾难化事情，希望可以给与你一定的温暖帮助，让你可以从新找到心里那份力量，从而治愈自己，让自己从容的面对当下正在经历的，战胜内心因为灾难化思维带来的影响。
更好的解决当下事情，记住你自己是战胜所有的核心，一切问题答案也在你自己手中，相信自己有这份能力这个相信就是最大的源动力。
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