如何突破自己的困境？
各位小伙伴大家好！我是林旻沛。欢迎大家收听「学会独立解决问题」这个主题的内容。
在这里我先简单自我介绍一下：我是一个临床心理学博士，目前在台湾师范大学教育心理与辅导学系任教，带硕士生和博士生，所以也是一个博导。我过往从事心理学的学术研究和心理咨询的实务工作已经有20年了，拥有丰富的教学经验，在任教期间，也很有幸获得过“教学优良奖”和“特殊优秀人才奖”，这是我的一个简单的背景介绍。
好，接下来，我们回归正题。从今天开始呢，我们来聊聊「学会独立解决问题」这个话题。
那么这里所谓的问题，是什么问题呢？其实我们这里定义的问题，不是你生活的小问题，而是你生活里面比较大的问题。比如说，跟先生或者跟太太感情出了一些状况；孩子很爱玩手游，网络沉迷，甚至已经成瘾；或者是工作找不到突破点，又或是对未来很茫然等等，诸如此类较大的问题。
所以，我想先请你静下来好好去想一想，有没有什么问题让你觉得很苦恼。你先闭上眼睛，想想最近几个礼拜，最近几个月，甚至最近几年，你有没有遇到一个比较大的问题，这个问题是什么？它让你苦恼的地方又在哪里？你想好以后，也可以选择把它写下来。今天这节课，我们就先来讲讲第一个内功心法：正向哲学。
一
什么是正向哲学
那什么叫做正向哲学呢？其实简单来说，正向哲学就是我们在面对问题的时候，我们要把自己的角度做切换，而且要尽量将自己的思维往正面引导。这个听起来很简单，但真正做起来却很少有人能做到。正向哲学有四个关键点，如果你了解并做到了这四个关键，就算掌握正向哲学了，当你遇到问题时，也就更知道该怎么应对了，下面我就说说这四个关键点分别是什么：
第一，要将关注点放在资源上，而不是放在缺陷上。
那什么是资源呢？其实就是我们身旁有没有可用的人脉。比如说，当你遇到困难时，如果需要用钱，一些好朋友可不可以提供一些资金给你？有没有一些好朋友可以帮你出谋划策？或者有没有一些好朋友给你一些情绪、情感的支持？
很多人一旦遭受挫折，第一反应是陷入自我指责当中，认为自己这里不好那里不好，同时还会伴随强烈的悔恨情绪，出现“如果自己怎么怎么做，就不会变成现在这样了”这些想法。但其实这样做，不但解决不了问题，而且会加深自己的痛苦。
正确的做法是，当我们面对一些大的问题的时候，我们要把我们的焦点、观点放在「我还有哪些资源上」，而尽量减少放在缺陷上。不要一直去想，我哪里不好，哪里有困境，而是要看到，我身边有哪些资源可以帮我解决这个问题。
另外，要知道我们面对大的问题的时候，会很容易被情绪给拉下去，所以这个时候，一定要照顾好我们的情绪。假如情绪太糟糕，自己调整不好，可以寻求帮助，比如，寻求亲人朋友的安慰和支持，或者做心理咨询。把糟糕的情绪调整好，我们才能更好地面对问题。
当我们面对问题时，我们还会很容易看到：这好难突破喔。这时候，心里又开始打退堂鼓了，可能会忍不住想「放弃算了；离婚算了；换男朋友算了；换份工作算了；把老板开除算了；如果是孩子爱玩手机、不听话，换个儿子/女儿这个比较难，那就把手机砸了算了！」
当出现这些想法时，其实我们又把焦点放回了很多的限制、很多的缺失上面。这个时候，我们一定要提醒自己：学会换个角度。我们可能会由负向的想法转向正向的想法，然后又从正向的想法转回负向的想法，在正向和负向之间来回循环摆动。而你要做的，是始终努力将关注点放在，我们拥有哪些资源上，而不要陷入“我到底有多少缺失和限制”的思维里。因为当你很正向的去面对时，才有解决问题的机会！这是第一个小点 。
第二，回想过去的成功经验，而不要放在过去的失败上面。
在正向哲学中，第一个是去想，我们拥有哪些资源；那第二个就是要去想过往的成功。这里所指的成功，并不是那种大的成功，比如，一年赚到几百万，或者变成一个很有名的人，不是这些。而是一些小的成功经验，是你过去处理过类似的事情，比如说，你现在是30岁，但你以前，有没有遇过，虽然不一样，但是类似的问题。认真想想看，你本科的时候、高中、初中、小学的时候，有没有小小的成功，如果有，你可以尝试举一反三，将以前的经验，复制到现在来使用。
总之重点要放在你过去的成功上，不要总回想过去的失败，这样做还有一个好处就是，它可以增强你解决问题的信心。所以这是正向哲学第二个关键，就是心态上面的改变，让自己有更积极自信的态度去面对问题。
第三，要放在功劳上，不要放在折责难上。
当出现问题时，有的人很喜欢责难别人，比如，我又不好了，都是你害的，都是你造成的等等。但其实，如果你学会，不轻易责难别人，而是更多去看看大家都付出了什么，你会发现，这更有利于自己去解决问题。虽然在问题发生时，你可能不太容易看到，但是正向哲学所提倡的正是要慢慢的去把观点做转换，所以面对问题，你可以尽量多做这样的练习：把关注点放在功劳上，而不要放在责难上。
第四 ，不把焦点只放在你现在遇到的问题上。
刚刚讲过了，面对问题，要将关注点放在资源上，就是多想想怎么解决，有哪些方案，有哪些人可以帮助自己，总之不要被问题给困住。但是，同时你也要注意，就是不要把焦点只放在你现在遇到的问题上，还要学会跳出问题，看看我们对自己的观点，也就是我们是怎么去看待自己的，关于这个问题，我接下来要重点去讲讲。
二
如何看待自己
为什么我要重点去强调如何看待自己这个问题呢？主要是因为，有些人遇到大的问题就会被压垮，或是喘不过气来，觉得我很糟糕、我很不好，而这很大程度上影响了我们能否成为一个有能力解决问题的人。
所以，我们改变对自己的观点，第一个就是，我们和其他人都一样，你可以把自己当作是对生活有抱怨的人，但不是我有病、我很差劲、我很不好的人。要知道，家家有本难念的经，每一个人都会遇到属于他的困难，我也有、你也有、他也有，所以我们都是正常人。我们遇到这么大的问题，这是我们生命历程中本来就会经历到的事情，几乎没有人是可以一辈子一帆风顺的，每个人都会遇到各种大大小小的难题。我们看别人的问题，或许旁观者清，觉得这个没什么，但当我们遇到类似的问题，我们会当局者迷。所以将自己当作是「对生活有抱怨的人，而不是有病、有缺陷、有缺失的人。」这就是我们正确看待自己的第一点。
第二点呢？就是我们要相信，自己有资源和优势，来解决自己所面对到的问题。大脑有一个掌管情绪的地方叫做杏仁核，而解决问题的是前额叶，当情绪高张的时候，我们会暂时忘记，我们是有一些资源、有一些优势可以解决问题的，所以我们对待自己的第二个观点就是要把这个资源和优势找出来。
那第三个就是，不要去否认你现在所面对的问题，尊重自己所建构的现实。因为真的是很多人都会遇到这样子的状况，所以也不用否认，现在要做的就是要把焦点放在解决方案上，同时你可以告诉自己：我将会又再做一件成功的事，我会再次的成功，我有一些优势，我很值得赞赏，尊重自己所建构的事实。这就是你在遇到问题时，对自己的，应该有的观点之一。
最后一个对自己的观点，因为我们这个主题「学会独立解决问题」，我希望在这里，教给你的是学会钓鱼的技巧，而不是直接给你鱼吃，所以，你首先需要建立一个信念：我现在遇到问题，我就是解决自己问题的专家。我们要让自己相信，我们有能力解决自己的问题。
那到底要怎么才能做到，让自己相信有能力解决自己的问题呢？那我们就要往回看，要回想过去所有成功经验，这一点前面也讲到了。很多时候可能当局者迷，或许回想不出来，那我们可以挑我们情绪好时候，甚至找好朋友、好闺蜜去问，我们过去有哪些成功的事情。
这个就是我们所谓的正向哲学。正向哲学有四个小点：关注自己既有的资源上，不要看缺点和限制；关注过往的成功，不要去看失败；把关注点放在做了什么上，不要责备别人、责备自己；既然有问题，那就要想办法解决，但是不要只把焦点放在解决问题上，你同时还要觉察到，在问题面前，你是如何看待自己的。
关于我们对自己的观点，也是有几点要注意的：第一个，每个人都会遇到问题，所以我们很正常，不是有什么症状；第二个，我们是拥有资源和优势来解决自己的问题的；第三个，目前真的遇到问题了，尊重自己所建构的现实；最后一个，相信自己是自己生活中的专家，而要让自己相信有能力解决自己的问题，多回想过去成功的经验，是建立信心的有效手段。
给大家留一个小作业：请各位小伙伴闭上眼睛，想一想，最近有没有遇到一个大的，或是这几年人生里面一个很大的问题、很大的困境，把它写下来。第二个，选一个你情绪好的时候，看着你人生的大的问题，去想，过去类似的成功经验，然后把它写下来，两相对照。
我让大家去回想了一下，你在这几个礼拜、这几个月、这几年，所遇到的一个很大的难题。通常，我们在问题底下，尤其是这个问题越大的话，我们越会把自己给困住，所以面对问题时，无论是被大大地困住，还是被小小地困住，我们首先要做的是，改变困住自己的想法，那该怎么改变念困住自己的想法呢？在这节课中，我会教给大家三个秘诀，帮助你去改变。
三
第一个秘诀是「自我角色定位」
当我们在面对这个大的问题的时候，我们很容易陷入自我怀疑、自我责备，而我们要想改变看待自己的想法，第一个要点就是进行自我角色定位。那如何进行自我角色定位呢？其实很简单，就是给自己赋予一个角色，把自己当成是自己的咨询师、自己的拉拉队、自己的催化者、引导者和促进者，总之就是定位一个让你感觉到，你是有能力自己帮助自己的角色。
自我角色定位说起来是挺简单的，但实际上做起来并不那么容易。你听到这里，肯定也会说，“是呀，老师，你说的这些我都明白，但是我做不到啊，我自身没有能力去为自己担当这样一个角色”。这的确是大家常遇到的阻碍，那么这个阻碍该怎么去解决呢？这就要靠我们平时要去注意扩展，自己本身能给予自己的正面能量，以及会带来建设性改变的任何征兆。
因为我们的情绪总是高高低低的，状态也是起起伏伏的，比如说，今天早上起床到今天晚上睡觉，大概会经历16到17个小时，有时候我们的能量很低，有些时候能量稍高，或者是一年365天，或是1个月30、 31天为例，某些天我们的状态是很不好的，而某些天我们能从谷底翻扬。所以我们要去注意扩展自己某些状态和能量好的时候，或者是扩展我们做得跟以前不太一样的地方。也就是说，当我们有一点点小的改变的时候，我们就要把焦点放在上面，慢慢去积累自己的内心能量。
同时，还要学会告诉自己，问题只是问题而已，重点在于解决，不要因为一件事情处理不好就全盘否定自己。因为你只是有些时候状态不好，那个状态就好像整个人被泥淖困住了一样，而有些时候状态是比较好的，会有一些小的、跟平时不太一样的地方，你要把焦点放在这个地方、这个时刻，将自己变成自己的咨询师、催化者、引导者，去帮助自己慢慢调到这样的一个状态。
四
第二个秘诀是
「帮助自己探索和开发能力成功及正常的时刻」
好，我们刚刚讲了自我角色定位，接下来，我们再来讲讲第二个秘诀，就是我们要帮自己，探索和开发能力成功及正常的时刻。这里面总共有四个点想要跟大家去强调一下：
第一个，是要帮助自己去确认，过去有效的思考是什么？就像上节课所提到的，去想你从小学、初中、高中、大学、工作、婚前、婚后到现在，你有过哪些成功的经验。而现在就请你去想想，你过去做过的有效思考是什么？那时候基于这样的想法你做了什么？以及你那时候是怎么跟别人互动的？
为什么我要让大家去做这样的确认呢？因为我们每个人都不是持续性地出现问题的，所以协助自己去探索，当自己没有这种问题的时候，那时候的所思所想跟所为，这样就可以改变困住自己的想法。所以第一个怎么协助自己探索和开发能力成功及正常的时刻呢？这里很重要的就是找到你的正常时刻，所以要帮自己去确认，去年、前年、五年前、十年前，哪一个时间端，那时候是没有甚么问题的，那时候我怎么想、怎么做、怎么跟别人互动，细细的想。这有助于解决我们现在这个难题 。
第二个，利用在这个没有问题的时刻，所指引出的解决方向。就是我们要帮自己确认，没有痛苦、没有苦恼时，那时候的人事物是什么，并好好地利用它们，找出一些方法。怎么找方法呢？就是过往没有问题的时候，我那时候的作为是什么？所以第二个就是，这个没有问题的时刻，指引出的解决方向。
第三个，拓展曾经做过的有效的事情。请回想过去类似的成功经验并把它扩大，去找过去很多小的成功，就算不是很类似，也没关系！把它放大、放大、再放大，这样才有机会改变困住自己的想法。
那最后一个呢？就是抓住自己有能力、有资源的时刻，并协助自己好好检视，身处那些时刻当中的自己，那时候的自己有哪些资源可以应用？哪些能力正在发挥？也就是我们这辈子有某一个时段，相对于现在是好的，如果0分是非常不好，而状态很好是100分的话，你或许现在只有5分 、10分 ，那你什么时候是60分呢？甚至是55分， 可能你会说，“老师，可是55分不是不及格吗？”不是用这样子去看待，你只需要去找自己最辉煌，状态最好的时候，看看那时候有什么能力，有哪些资源是我们正在运用的。所以这个就是协助自己探索和开发能力成功及正常时刻。
所以，关于第二秘诀，你需要记住4个点：第一，我们不是持续有问题，我们要去想，我们过去没有问题的时候，我们怎么想、怎么做、怎么跟人际互动；第二，利用这个没有问题的时候所指引出的解决方向；第三，回想过去小的、类似的成功经验，把它放大、放大、再放大；第四，回想我们在这辈子哪个时候状态最好，那个时候有什么能力在发挥、那个时候我们用了哪些的资源。这些就是第二个小秘诀的主要内容。
五
第三个秘诀是
「修改问题的本质和我们谈事情的方式」
讲完第二个秘诀，我们再来讲讲第三个秘诀，也就是最后一个小秘诀，就是我们要修改问题的本质和我们谈事情的方式。
我们每个人都会成为自己所说的样子，所以我们要透过谈论他，去增强他们成为自己。你可能会问：“老师，这是什么意思呢？”
在心理学上有一个理论，叫比马龙效应（也叫皮格马利翁效应），什么叫做比马龙呢？
简单来讲就是，如果你认为自己是一匹马，你就会有像那样马的行为表现；而如果你认为自己是一条龙，你就会像一条龙那样去表现。也就是说，你的内在语言会影响你自己的行为反应，在心理学，这个叫做内在语言，或者是我们也叫做自我暗示。因为你的内在不是讲给别人听的，而是给自己听的，所以我们会慢慢变成，我们内在语言所说的那个样子。
有两位美国心理家就曾经做过这样一个实验，他们挑选了一所学校，然后对里面的学生做了一次“预测未来发展的测验”智力测验，做完这个测验以后，他们给老师提供了一份名单，说名单上这些学生都很有天赋，将来会有很好的发展。于是老师对这些学生有了更高的期望，而这些学生也相信自己是与众不同的，相信自己将来能比其他人取得更多、更大的成就。
一段时间以后，确实这些学生在学校的表现越来越好，学习成绩也越来越优异。后来，这两位美国心理学家才说出真相，这些学生其实是他们从名单上随机勾取的，而非测试结果中显示的智力非凡的学生。但是，他们确实都慢慢变成了他们所相信的那个样子。
所以，我为什么要一直强调，你要改变困住自己的想法呢，其实也是这个原因。因为我们的想法会决定我们变成什么样的人，做出什么样的事，所以改变想法是改变自己、改变自身处境的关键。
另外，要注意的是，这种“精神喊话”过后的良好状态，并不能持久，你也可以回想一下，每次“精神喊话”过后，好的状态能持续多久呢？持续1天？持续1个礼拜？还是持续一个月？通常是，“精神喊话”过后，我们前一秒可能对自己感觉良好，到了后一秒，就又回到了那种很糟糕的状态。
所以，我们这里是要针对遭遇这个问题的分分秒秒、每个时刻，而且要持续好几个月、好几年，因为很多在修改问题的本质和和谈论事情的方式的时候都只有3分钟热度，所以心里面每一分每一秒都要想着，自己想要成为的那个样子，然后告诉自己，自己是会变成那样子。
当然，这也并不是说，你完全不能有任何一点抱怨，每个人都会有抱怨，抱怨也没什么不好，但是抱怨不能太久，因为这样会积非成是、弄假成真。问题和困难每个人都会遇到，但是变成学会独立解决问题的人，才是是我们最终的目的。我要让我的生活变快乐，我要让我的生活变幸福，我要改变我工作的困境，我要改变跟我男朋友、跟我先生、跟我太太 情感上的困境，我相信我可以，我会获得幸福。但是切记这个时间不能太短，不能只有3分钟热度，不能只有3天、3个礼拜。而要坚持三个月、三年 、三十年。
所以要非常注意我们的信念，我们的信念将会引领我们最后的结果，所以改变困住自己的想法，最重要的就是信念。
我们简单复习一下，改变困住自己的想法，包含自我角色的定位，帮助自己去探索和开发能力成功及正常时刻，最重要的就是，改变我们对事情的看法，以及深层的信念。
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