啊！为什么拒绝别人这！么！难！
文： 蓝绿黄
来源：华南师大心理咨询研究中心（ID：psyonline）
-01-
我我我我说不出口
……
有没有一点似曾相识的感觉？
在台剧《命中注定我爱你》里，女主陈欣怡在公司是个“便利贴女孩”，特别“好用”，谁找她帮忙复印买咖啡买午饭做文件，她都不会拒绝，笑眯眯一脸和气地把事情都做好，把自己忙得七荤八素的。
类似的情况还在《家有儿女》中夏东海、刘梅夫妇身上发生过。新搬来的邻居客客气气地向他们家借电吹风、熨斗、盘子、梯子甚至耳挖子等等东西，然后一律不还，继续上门客客气气地借东西。
夏东海夫妇不好意思拒绝，只能搬出“没有真没有”，但在刘星夏雨的“大义灭亲”、拿出邻居想借的东西时，略带窘迫尴尬地现编理由。
明明你因为种种原因很不情愿，却常常无法明确而直接地拒绝别人的请求，很难去自由地表达自己的感受和想法、坚持维护自己合理的权益或需求。
不管是曾经如此还是现在依然这样，“拒绝别人好难”相信是不少人的心声。
犹犹豫豫说不出口的“不”，很多时候给我们带来的，不仅是时间、精力的额外耗费，更是情绪上的负面影响：
不答应吧，
好像说不过去，感觉心里老有点疙瘩
答应吧，
心情也还是不好，我明明不想啊啊啊啊啊！！
但是那个“不”字它怎么就说不出来呢？
-02-
为什么我们总是很难拒绝别人？
a. 可能是出于过度的同情
你总觉得，
自己的拒绝会给对方带来麻烦和损失。
甚至，你对于“被拒绝”感同身受，
不希望对方也遭受这种痛苦。
人类对于微小的社会拒绝都十分敏感，而“被拒绝”是一种很痛苦的体验，甚至可以产生生理疼痛（Eisenberger，2003）。有研究者发现，当被拒绝时，人们大脑中感受生理疼痛的区域被激活了，也就是说，被拒绝真的会带来痛感。
b. 可能是因为你有讨好型人格
讨好型人格，指一味讨好他人而忽视自己感受的人格，是一种不健康的心理状态。
当拒绝别人时，你觉得自己好像犯了天大的错误，担心与别人的关系会破裂……如果拒绝别人给你带来这样的感受的话，你有可能具有讨好型人格。
平时采取委曲求全的方式与人互动，这种讨好型人格的背后是补偿依恋关系的需求。
依恋指人在婴儿时期与主要抚养者（通常是母亲）之间存在的一种特殊情感关系。依恋理论认为，依恋是人类适应生存的一个重要方面，对人一生的发展有着重要影响。
而讨好型人格，则可能与在早年和母亲的互动中没有建立足够的依恋关系，缺乏安全感有关。
c. 可能是你的“边界”不够清晰
个人边界，是指我们建起来的身体的、情感的、精神的界限，用来保护我们不受他人的操纵、利用和侵犯。
当你缺少一个明确清晰的个人边界时，一件事情能做与不能做的分界便开始模糊起来。
你可能会经常把他人的需求和感受看得比自己的更重要，在拒绝别人的要求时，会感到心情不好或愧疚。
d. 你或许在担心拒绝带来的后果
当别人有事需要你帮忙时，如果你没能给予ta帮助，你可能会担心自己有求于ta时也会被拒绝。
或者你会担心，拒绝显得自己不近人情、没有对别人释放出友善的信号？
e. 也许是心理和生理上的负担
说“好”比较容易，因为会获得回报——比如一个笑容或者一句“谢谢”。
说“不”是困难的，因为“不”会遭到“惩罚”——比如对方很可能会感到失望或不快，会皱眉或是说“真的不行吗？拜托你呀……”。
这些在拒绝时，对方发出的信号，可能会对我们造成心理上的压力。
设立边界之所以这么难是因为我们在请求别人或者驳回别人的需求时，需要在短时间内忍受对方的失望和不快。
而同时，Chen, Z等人的实验发现：拒绝他人会带来疼痛感。
[看清楚噢!不是上文的“被拒绝”，而是拒绝别人!]
该研究发现，具有较高评价关注的人，在拒绝他人之后会有更强烈的痛感。
f. 还可能和我们对拒绝的印象有关
拒绝在成长过程和社会环境中似乎给我们留下了不大好印象。
“这个玩具给弟弟玩好吗？”
“不好”
“哎呀男孩子不能这么小气！”
“唱首歌给叔叔阿姨听吧”
“不……”
“怎么这么害羞！一点都不大方！”
……
或许就是这些拒绝得到的反馈，让我们下意识觉得，拒绝是不好的。
-03-
到底怎样才能学会拒绝别人啊！！
| 先想清楚自己为什么觉得拒绝很难？
正所谓对症下药！先弄清楚自己拒绝时的内心想法，是因为上面提到的或是没提到的什么原因呢？
搞明白了问题所在的根源，才有助于解决问题嘛！
| 划清自己的界限！
对于自己来说，什么能帮什么不能帮？当别人请求的事情触犯到你的边界时，表明自己的态度。
而至于界限在哪里，每个人都不一样。小编举了一些栗子，可以作为参考的方向~
· 力不能及的事情：
超出了自己的能力范围、或是与个人原有安排有较大冲突。这种情况下，答应帮忙可能会给自己带来较大的“痛苦”，而且帮忙的效果也可能不尽人意。
· 违背个人价值观的事情：
每个人都有自己的价值观，如果对方的要求已经严重违背了你的价值观，甚至踏过了道德底线，这种价值观的冲突是很难调和的。答应这类要求，会让你产生严重的负面情绪。
| 一定一定要迈出第一步！
一些成功学会拒绝的朋友表示，想学会拒绝一定要勇敢地踏出第一步！
试着实际踏出拒绝这一步，而不是只是让它停留在自己九曲十八弯的心理活动中。
其实很多事情都是这样，往往当你尝试了以后，你会发现，也没有你想象中那么难鸭。
| 回应得慢一点，给自己留点余地
刚开始时，可以尝试控制自己，尽量不要立马做出回应。可以用“嗯……我想一下……”、“我先看看啊”等等为自己留出一点仔细思考的空间。
但是同样要注意的是，
这不意味着可以回复得太————————慢！
万一人家有事急着呢！可不能耽误了人家哇！所以这个“慢”的度，还是要慎重把握~
干脆的拒绝是对彼此时间的一种尊重。
| 拒绝的小贴士
· 给出理由，但不能过度解释
给出理由能让你的拒绝更有说服力，也更容易被接受；但同时也不适宜解释过多，毕竟对方希望得到的是帮助，而不是一堆理由。
· 提供建设性建议
当你拒绝别人后，ta会想的是ta下一步该怎么办。你虽然不能为其提供帮助，但可以给ta一些建议的方向，帮助ta解决问题。
· 拒绝得彻底一些
如果你使用了诸如“我不是很想……”之类比较委婉的说法，可能会让对方觉得“你还是可以帮一下忙的”，所以可以尝试着拒绝得果断一些。
同时也要做好心理准备，对方可能三番五次地提出希望得到你的帮助，你需要做好三番五次地反复地坚定表达自己想法与需求。
| 提升有效坚定感 [effective assertiveness]的3步技巧
VAR技巧可以帮助你有效地表明自己的感受，也可以为你设置边界，拒绝他人。
▪ Validate（证实）：
证实／确认／承认对方的处境
例如“我知道你确实需要帮忙”，或者一句简短的“我明白你的意思”，然后再接“但是”。
▪ Assert（坚持自己的主张）：
表达拒绝时，做到清晰、直接、具体
清晰的交流对双方都有益，具体的、行为坚定的拒绝可以减少不确定性带来的不适。
▪ Reinforce（强化）：
告诉对方你为对方着想的部分
比如对方让你帮Ta去考试时，你可以说：“我不能替你去考试，被抓到的话，我没什么关系，但你可能会被处分。
这种“三明治式”的拒绝，首尾是较为正面的信息，相对而言可能比较容易被接受~
| 背诵拒绝的话？
要是实在不知道怎么拒绝别人，提前准备好百搭的“拒绝模板”，在拒绝时当作在背书一样背出来。
这个方法比较适合刚开始学拒绝、而且是实在莫得其他办法的朋友，且不是长久之计，大同小异的说法很可能让别人对你产生误会。
-04-
但也不是让你啥都say no啦！
拒绝别人，不一定意味着得罪别人。
你不是故意不帮忙的，你也有自己的事情要做、有自己的打算，并没有一定要帮别人的责任和义务。
其实可以试着换位思考一下，当我们向别人求助，而他们因为种种原因拒绝了我们时，我们好像也是可以理解对方难处的，对吧。
我们可能会害怕，拒绝会伤害到我们的人际关系。其实，一个拒绝就会伤害的感情，它的“程度”到哪儿还是可想而知的。
一生之中，我们会结识很多人，是否要与每个人都保持很好的关系呢？单纯靠单方面的“牺牲”换取的关系，又如何长久地维持下去呢？
当我们常无法拒绝别人的要求，给自己带来了困扰时，我们的内心需求遭到压抑，从而感受到压力。
如果我们不懂得拒绝别人，最终心不甘情不愿地帮助他人（其实对方很大几率也会感受到），不仅效果可能不好，而且自己觉得委屈，最终反而伤害了自己跟朋友的关系。
然而我们今天针对的是，因为无法拒绝别人而为自己带来了困扰的朋友们，并不意味着我们在鼓吹大家全然以自我为中心去一味地拒绝别人哈！
小编提倡的是“适当”拒绝，而不是统统拒绝。
人类是群居动物，在社会中，我们都必然会与别人产生各种各样的联系。
这时，为他人提供帮助便常常是一种友善的表示，让你看起来更容易接近；同时，帮助别人也常常会给我们带来较为愉快的心情体验。
量力而为，
摸索出自己的原则，
选择帮助或拒绝~
最后，
祝大家拒绝有方，
生活愉快！
-END-
参考：
[1] 明知对自己不好，也依然无法拒绝 | 研究：如何科学地“say no”？| KnowYourself
[2] “能麻烦你一下吗？” “不能” | 简单心理
[3] 知乎问答：从心理学角度能否解释，为什么我们很难对别人说「不」？| 狼宝宝、简单心理
[4] 知乎问答：不懂拒绝的人如何学会拒绝？| 人生答疑馆、豐少
[5] 知乎问答：为什么有的人不善于拒绝别人？| 习安心理咨询
[6] 善良不代表没有需求与边界，勇敢say no | Lara Fielding
[7] 不懂拒绝的我，活得太太太太太累了：如何高情商的拒绝？| 石广庆
[8] 知乎问答：你是如何巧妙的拒绝别人的？| 张伦锦
[9] 知乎问答：作为一个不懂得拒绝的人，我很苦恼并且心里压力很大，不知道该咋办？| 再不过六级不是人、w.ecl
[10] 知乎问答：拒绝别人真的像你们说的那样简单？那样理所当然？| 六月
[11] 知乎问答：被别人多次占便宜后，怎样婉转地拒绝别人，又不会导致关系破裂？| warfalcon
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图片 | Mercedes Bazan YM
排版：小鲸鱼 soon
原作者名: 蓝绿黄
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