30年研究近万人：原来超过80%的人都存在这种心理问题
我最好的朋友可能是我见过最害羞的人了：
课堂上，明明知道答案，却不敢举手回答老师的问题；
如果别人不来主动认识她，她就绝不会去主动打招呼；
认识的人不联系她，她就不会主动找对方；
……
不仅是人际中，生活中、职场里，她也既不主动争取机会，也难以主动解决矛盾。这看似是一种很“佛”的状态，但她却常跟我说，她也为自己的“害羞”而苦恼，经常会羡慕那些外向主动的人，想要什么就自己去争取，想做什么就去做，可她觉得自己就是做不到。
所以，今天湛庐君就想来给和我的朋友一样“害羞”的你们推荐一本书——《不再害羞》。
这本书的作者是美国著名心理学家菲利普·津巴多，今天的津巴多因为很多事情而著名：他是《心理学与生活》、《津巴多普通心理学》等多本著名教材的作者，进行了害羞、时间观、军事文化等社会心理学领域的卓越研究，领导着名为“英雄想象”的公益组织，出版了诸多学术著作。《不再害羞》这本书就是津巴多教授的经典之作，他认为，本书是他对心理学和社会重要的三个贡献之一。
这本书在大量研究的基础上，剖析了害羞的表现、导致害羞的各种原因，并提供了大量克服害羞的练习，用认知行为疗法帮你走出害羞，提高社会适应力。
1.
什么是害羞？
根据《牛津英语大词典》的记载，历史上最早使用“害羞”这个词的是盎格鲁–撒克逊人的一首诗，该诗写于公元1000年左右，在这首诗中，害羞的意思是“很容易害怕”。 说一个人很“害羞”，就是指他“因为胆小、谨慎或不信任他人而难以接近”。《韦氏词典》则将“害羞”定义为“对别人的出现感到不自在”。
然而，对不同的人来说，害羞却有不同的含义，没有哪一个定义足以说明所有问题。害羞会对人产生一系列的影响，从轻微的不自在，到莫名其妙地对人感到恐惧，再到极端的神经质，是十分复杂的。
在《不在害羞》这本书中，津巴多教授认为：害羞是社交焦虑者的“面具”。不论你在公众面前表现得如何，当你认为自己害羞时，你就是害羞的人。
而且，害羞是人类共有的一种特质， 具有普遍性和人群分布广泛性的特点。为了更好地理解这种现象，津巴多教授的团队对近万人进行了斯坦福害羞调查。在接受调查的人中，超过80%的人表示，在他们的生命历程中，自己曾经经历过害羞，正在体验害羞，甚至是经常感到害羞。在接受调查的人中，超过40%的人认为他们现在是害羞的。这意味着我们每遇到10个人，就会有4个人正在体验、经历害羞。
害羞还是是一种心理障碍，是一种社交焦虑症，它具有同最严重的身体缺陷一样的致残性，而且它带来的后果可能是毁灭性的。
害羞的人很难接触别人、结交朋友或是享受可能很美好的经历；
害羞的人无法维护自己的权利，不能表达自己的观点和价值观；
害羞会唤起人本能的警觉性，使人过分关注外界对自己的反应。
不同的文化对害羞有不同的理解，害羞也会因人而异。尽管不能对害羞下一个准确的定义，但我们可以通过观察害羞对不同人产生的不同影响，揭示出害羞这种复杂的心理现象。对于在基础人际交往方面存在困难的害羞者而言，无论是与人交谈、在众人面前演讲，还是从容地举办一次正式晚宴，都是巨大的挑战。
2.
为什么人会在社会交往中感觉到害羞？
心理学家、精神病专家、社会学家以及社会科学领域的研究者都尝试回答这样一个问题：“为什么有些人会在社会交往中感到害羞？”对于这个问题，不同学派之间有着迥然不同的解释。
人格特质理论：基因和遗传的结果
人格特质学派认为，害羞是一种遗传特质，就像人的智力和身高一样。
心理学家雷蒙德·卡特尔是现代“天生害羞”理论的提出者和超级支持者。他认为个体的人格由不同的基本特质聚合而成，而这些特质可以从问卷调查的统计分数中获得。
通过检测，每一项特质都会有一个分数，根据每项特质的分数就能建立个体的特质模型。然后，研究者通过比较父母和孩子在某一特质上的得分来判定人格是否有遗传性。
根据这个假设，他们认为个体的敏感、焦虑、害羞特质是可遗传的。不仅如此，因为害羞是天生的，所以很多害羞者无法采用系统脱敏的方法治愈自己的害羞。那些高度敏感、天生害羞的人或许终其一生都在等待害羞的自愈，但事实上，这几乎是不可能的，正如戈多不可能按时到达一样。
行为主义理论：后天习得
行为主义者认为，害羞者只是没有学会与其他人交往的社交技巧罢了。
人格特质研究者认为害羞来自遗传，是一种不可变的人格特质。行为主义者的观点正好与之相反，他们认为，人们表现出来的所有行为都是后天习得的。人们会因为受到奖赏而强化那些产生积极后果的行为，为避免惩罚而压抑或消除那些产生消极后果的行为。
行为主义者认为，如果行为可以得到足够的强化，我们就可以让贫民窟的女子变成窈窕淑女，或者让害羞的人变成勇敢的人。他们认为在社交中感到害羞是人后天对社会事件的恐惧性病态反应。这可能是由下列原因造成的：
在特定情境下，想起与人交往的负面体验，比如曾亲身经历或目睹他人在人际交往中受到伤害；
没有学会正确的社交技能；
期望完成不恰当的任务，经常对自己的表现感到焦虑；
因为“不恰当”的自我表现而自我贬低，比如认为“我是一个害羞的人”“我没有价值”“我做不到”“我需要妈妈的帮助”等。
精神分析理论：内在冲突的表现
精神分析学家认为，害羞是个体潜意识中内心激烈冲突的一种外在表现。
在这种理论中，害羞只是内在冲突表现出来的症状而已，它代表着未被满足的本我的原始欲望。比如孩子对母亲因倾心的爱而具有排他性的恋母情结，恋父情结亦是如此。
许多精神分析的著作都认为，害羞可以追溯到早期人格发展中本我、自我、超我三者之间整合的失调。有的学者认为，孩子在自我意识发展的过程中，如果与母亲分离时心里感到不适，便容易产生孤独感。此时如果孩子的自我意识还没有很好地建立起来，母亲也没有履行好保护孩子自我意识的责任，问题就产生了。
不成熟的自我意识，正如在暴风雨中漂泊在大海上的纸船一样飘摇不定，并且随时可能翻船。精神分析学家认为，这种被抛弃的自我意识在孩子长大后会发展成一种恐惧感，使之无法应对生命中的未知性，而这种恐惧便构成了极度害羞的特征。
社会生态角度：情境的作用
社会学家和一些儿童心理学家认为，在社交中感到害羞应该得到大家的理解，因为社会环境使很多人都会害羞。
例如搬家和独居导致的孤独、对城市犯罪的恐惧、低效率和薄利的杂货店被大型连锁超市取代而让人们失去与杂货店老板的由友好谈话等等。过分强调竞争和个人成就的价值观或许也是造成害羞的一个原因。
此外，父母和老师也许会成为让孩子害怕社交的“幕后推手”。例如有的父母对长子长女寄予了过高的期望，而他们不具备足够的能力，或不具有足够的社交技巧。而在学校中过分鼓励竞争，使腼腆的孩子受到了压抑也可能导致孩子产生害羞。
除了以上观点，哲学、文学和心理学领域关于人性的其他观点，也能帮助我们理解害羞。 其实，当我们要解决害羞这个问题时，应该灵活使用这些理论。从人格特质理论来说，我们要强调的是怎样改变标签，如何观察及理解害羞；依据行为主义理论，我们可以通过改变那些不自信、无效率、涣散的行为达到治疗害羞的目的；而通过了解精神分析学派的观点，我们会具有更敏感的洞察力，认为害羞可能是深层心理冲突的外在表现；虽然气质论有其局限性，但可以提醒我们关注婴幼儿的敏感性差异， 为孩子提供更加理想的生活环境。
3.
如何克服害羞，
提升社会适应力？
如果你已经厌倦了做一个害羞的人，厌倦了永远跟不上他人的脚步，不想在社会生活中永远做一个配角，或者不想在喜欢的人面前因为害羞而失去了天赐良机，那么，是时候改变这一切了。
津巴多教授不赞成在社会中泯灭个性而寻找解决害羞之道，但我们必须认识到，害羞是现存文化价值的一种外在表现，克服害羞有助于提高生活质量。
接纳并信任自己
害羞在某种程度上是不能接受自己的一种表现。从现在开始，停止对自己的挑剔，批评，责难，也不要以恐惧就逃跑。要知道，如果自己都不信任自己，那么这个世界上还有谁会信任你呢?
学会让自己变的放松
放松的方法很多，比如深呼吸，这是身体上的放松。还有心理上的放松，比如有人曾介绍这样舒缓心理的方法：当我感到害羞的时候，我就会告诉自己“每个人其实都会害羞”，这常常能令我快速冷静下来。
进行社交情景演练
对着镜子练习讲话的神态和语气，或者进行角色扮演，假装你面前坐着那个曾让你害羞的人，按照方案跟他对话。经过多次演练，你已经有了底气，不会怯场，接下来就可以自然地运用到实际场景中。
适当的突破自我
回避永远只是权宜之计，要想建立积极的生活方式，与人交往是不可避免的。但是可以一点一点的来，比如每天都尝试在你的舒适区之外，做一些之前没做过的小事就足够了。比如下班的时候和同事打个招呼，或者晚上主动找一个朋友聊几句。不断的去尝试和突破自己，你会发现自己正在一天天变得更好。
想要实现自身的改变或改变他人的看法，首先，你必须坚信改变是有可能的；然后，你得发自内心地想要改变原有的错误行为方式；最后，你必须愿意付出大量的时间与精力，能够承受短期的失败，并且不断进行训练。只有这样，你才能走向成功。
你选择了害羞，你的行为就是一个害羞者的行为；从现在起，你选择不再做一个害羞者，可以从自己最感兴趣的事情开始改变。也许，更重要的是，我们都要穿越孤独的自我世界之旅，寻找人生真正的意义和目标。
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