唉，我辞职信都交了，结果新面试的公司没一个理想的。在一线城市扎根太困难了，但我的好多想法理念也没办法和家乡的亲友接轨。北上深容不下肉体，故乡安放不了灵魂。真是好焦虑啊！

总比我好吧？过年我妈又让我去相亲，两次都碰到奇葩男了！周围朋友结婚的结婚生小孩的生小孩，我还是一只单身狗……

类似这两位朋友的经历在当今都市生活中非常普遍。现代都市陀螺般的快节奏生活、匆匆过往的种种热潮、举不胜举的各样时尚，使人们突生不少莫名的忧虑。普遍的焦虑感（本文讨论的是焦虑情绪，并不是焦虑症），似乎成为一种社会心态，在日常生活中表现得淋漓尽致。

今天就和大家讨论下焦虑，以及如何缓解焦虑感。

壹. 什么是焦虑？

焦虑是指一种内心紧张不安，预感到将要发生某种不利情况，而难以应付的不愉快情绪，它是一种苦恼和受挫的个人感觉和体验。（朴松花 & 李春玉，2007）。

焦虑令人很不适，但它其实是一种进化过程中留下的心理机制。当人们觉得自己身处危险或巨大压力的情境中时，焦虑可以帮助人让自己的身体准备好“战斗”或“逃跑”，也即“战或逃反应”（the flight-or-flight response)。

尽管焦虑可以帮助人们生存下来，但在非必需情况下启动战或逃反应或许会带来一些问题。焦虑是种本能，可帮助人们有效应对危险，但当危险已经过去很久或者没有处于危险情境中时，仍然存在的焦虑就可能带来负性效果。

贰. 焦虑的影响有哪些？

正性影响：适度的焦虑会让人们的表现更出色，焦虑会促进和加强躯体和智力等各方面的表现，将有利于个体才能的发挥（杨霞，2006）。

负性影响：焦虑对每个人的影响都不同。在认知、行为等多方面都可能有所影响。以下表格列举了常见表现，大家可以对照看看自己焦虑时会有哪些相似点。（摘自University NHS Foundation Trust: CBT Skills Training Workbook）

叁. 如何缓解焦虑？

(Tartakovsky, 2018)

1.深呼吸

当我们处于焦虑状态的时候，可以尝试用“深呼吸”技能来缓解焦虑情绪。这里推荐一个简单实用的“深呼吸法”：腹式呼吸法。这个方法能够有效缓解焦虑，因为它能激活身体的放松反应(the relaxation response)。它能帮助身体远离交感神经系统的“战或逃”反应，激活副交感神经系统的放松反应。

具体方法如下：先尝试着慢慢吸气（同时心里从1默数到4），让新鲜空气先充满小腹，然后再慢慢扩充到胸部，接着暂停屏住呼吸（从1数到4），最后再慢慢地呼气（从1数到4）。整个过程可以重复几次。

2. 接受焦虑状态的存在

焦虑只是一种情绪。情绪本身没有好坏，但人们对情绪的认知会影响情绪带来的结果。提醒自己焦虑只是一种情绪反应，这就是接纳的开始。消除或对抗焦虑感只会使得自己状态变得更糟，它只会延续“焦虑是无法容忍的”的想法。接纳焦虑并不意味着你就喜欢焦虑或者把自己陷入痛苦中。它只是说当你接纳了事实，你会从中获益。即使焦虑的感觉依旧不那么理想，它也不是让人无法容忍的。

3. 关注当下

人们感到焦虑时，通常是对未来可能发生的小概率事件忧虑不断。所以，先对自己说“暂停”，然后呼吸并体会此时正在发生的事，将有助于缓解焦虑。即使糟糕的事情真的发生了，聚焦于当下也能有效帮助你提升能力应对危机。

4. 反思自己的想法

处于焦虑的时候，大脑就会迸发出很多想法，有些还会是不切实际的想法，而这些想法会强调或者加深已有的焦虑状态。

比如，当你准备要去进行一场工作面试。你的脑海中可能会有这样的想法，“天呀，我做不到！”“我真是个失败的人！”。 然而，你要提醒自己，这并不是灾难。事实上，没有人会因一次面试而被定义为失败的人。你可能会感到焦虑，甚至会犯错。但是，就算在面试中犯错，最坏的情况也只是得不到这份工作，而不代表得不到所有工作机会。

处于焦虑时，可以问自己以下问题：

我这个担忧是真实的吗？

假如最坏的结果发生，那会怎么样？

我能处理吗？

我能怎么做呢？

如果不好的事情发生的话，对我意味着什么？

这是真实的吗？还是这只是看起来像这样的而已？

我能准备什么来面对将来的事情呢？

5. 运用正念自我对话

焦虑时，头脑中可能会出现很多负面的对话。你要意识到这些负性念头的存在，然后尝试用正面、积极的话语来自我对话来鼓励自己。比如，你可以对自己说：“这个焦虑情绪虽然让我感觉很不好，但是我有方法处理它！”引导我们的认知往正性方向进行。

6. 关注有意义的活动

关注有意义且目标导向的活动也能帮助缓解焦虑。如果此刻你并非处于焦虑状态，那会做些什么呢？比如原本打算去看场电影，那就继续去电影院；如果原本打算去会见朋友，那就继续去赴约。最糟糕的做法就是被动地无所事事，不停地感受焦虑情绪。不要把注意力全部集中在焦虑本身，这对好转没有帮助。把原本计划完成的事情继续实施，这能帮助你明白即使焦虑也仍然能好好生活。

以上6个方法都适合自己尝试完成，但如果焦绪持续时间很长，并且也影响到了日常生活、工作、学业表现、或者人际交往等，可以开始寻求专业帮助，心理咨询师或精神科医生是个值得考虑的选择。

References:

朴松花，李春玉（2007）. 焦虑的概念分析, 吉林医学.

杨霞 译 (2006)．《异常心理学 》第4版，中国轻T业出版社.

Tartakovsky, M. (2018). 9 ways to reduce anxiety right here, right now. Psych Central. Retrieved from https://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/

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