刘金
楼主你好，看得出你很重视人际关系，并且在过往的经历中常常因此让自己委曲求全。
给出的信息比较有限，我这边泛泛的说一下自己的思路哈~
首先，拒绝掉不合理要求和良好人际关系并不是冲突的。
我们内心认为是冲突的，实际上是因为我们有一个观点“拒绝别人，会遭人憎恨，等于得罪了别人。”带着这个观点，再去和别人相处时，其实在心理就提前筑起了厚厚的防御，而对方看到我们奇怪的表现，互动出来的表现自然也是奇怪的。
事实上，在生活中我们常常经历拒绝别人以及被别人拒绝的场景。比如，老妈让你穿秋裤；朋友管你借钱；周末聚会的邀约；有事求助周围人……等等，没有一个拒绝或被拒绝让关系变成老死不相往来的。因为“拒绝”和“答应”一样，是一种常态。
重要的是我们要秉持一个原则：拒绝的是事情，而不是否定这个人。
举个例子：我们特意为招待朋友做了宫保鸡丁，但是TA说不喜欢宫保鸡丁，此刻你怎么想？
你是否觉得TA在针对你，TA只是不喜欢你才这样说？
如果我们解读成是不喜欢自己才这样说，那就会对TA产生敌意，开始防御。
但其实，有没有可能TA只是真的不喜欢吃宫保鸡丁呢？有可能的。
然后，我们理解到这一步，其实可以做出更柔和的拒绝。
可以先共情对方，然后说明自己的难处，表达拒绝。
可以拆分对方需求，告知自己可以在某个环节提供帮助，而不是全盘接手。
无法提供帮助的情况，表达自己想要帮助的意愿，和能力的局限。
如果感觉以上拒绝仍然有心理压力，或者会被对方误解，可以买杯奶茶之类的表达精神上的支持和慰问。
最后，我们最需要面对和调整的部分，其实是我们自己对于拒绝与被拒绝的误解。
当我们说“拒绝掉你会得罪的人越来越多”，实际上投射出的是我们自己的内心，我们害怕被别人拒绝，如果被拒绝，可能会对对方有看法。因此，我们可能是不喜欢麻烦别人，有事尽量自己解决。
当这种想法向外投射，就会觉得其他人也是这样子。
但实际上，每个人都没有那么脆弱，不会因为被拒绝就寻短见，就对对方怀恨在心，因为对于其他人来说，有比这件事更重要更紧急的事情去费脑筋。就像热搜，每个人自己都有一摊子事情不断顶上热搜，即便不开心，也只是短暂的，而非持续的。
楼主，一切慢慢来，从0到1是最难的部分，挺过去了，你会发现一切并没有那么可怕，
祝福你~~
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