花洒下的冥想，我在淋浴间里开悟
01
关于冥想
一项2023年发表于《Healthcare》的随机临床试验，将30名大学员工分为8周冥想干预组与等待名单对照组的研究结果表明长期冥想后的干预组，头发皮质醇浓度、感知压力和焦虑水平均显著下降，对照组无明显变化，提示冥想可降低长期压力生理指标并改善心理健康。
从心理学视角看，皮质醇高的坏处是一条从情绪症状（抑郁、焦虑）到认知缺陷（记忆、执行功能），再到脑结构改变与持久心理脆弱性的累积链条。
急性皮质醇升高本服务于适应，但长期偏高则使同一套应激系统反过来损害个体理解、调节和从压力中恢复的心理能力。
很多人以为冥想是神秘的，虚无缥缈的，难以实践的，或者说神圣的。冥想最好在尼泊尔或者西藏，最低配置也要在瑜伽垫上。
其实，冥想门槛没有那么高，它不必限制于空间、姿势。从你的一个简单到不能再简单的呼吸开始，悄无声息，随风潜入夜，润物细无声一样就进行了。
当人们问一位印度大师为什么冥想时，他回答到因为有了冥想，当我每天从这里走到村子里的瑜伽馆时，我会注意到路边小小的盛开着的紫色花。
我记得第一次经历过这种全然的、存在的冥想感受 ，它是在我进入到身体的觉知后出现的。我正穿过树林，那时正处初夏，我看到天空漂浮的白云，我可以闻到果树开花的清香，我能感觉到微风吹过我的皮肤，我的心很安静，然后我意识到我的身体和心灵存在于同一个时空。
也许你还是觉得冥想很玄，但不要忘了，一切心理活动都是虚无缥缈的，你能说它不重要吗？
02
压力与放松
安静，平静，冷静，寂静，宁静，清静，幽静，恬静。
似乎在当今生活中，这些静都在离我们远去。我们更多的是感受到紧张。我们总是很忙，没有空闲的时候，身体也变得越来越紧绷，心也越来越焦虑。
为什么会这样呢？
美国作家、社会批评家托马斯·默顿的著作《一个旁观者的猜想》里警示到：
当一个人被无尽的承诺和忧虑淹没，失去内在的定力与智慧时，这种“忙碌”本身就成了一种消耗性的暴力，最终让人既无法真正帮到他人，也毁掉了自己内心的安宁与工作的真正价值。
想要去实现社会过多的要求和满足关系里各种期待就是对自己身心的暴力！
当你停下手中忙碌的事情，而去花一些时间放松你的身体时，你会发现你的心也跟着放松下来，有意识的放松是获得内心宁静的重要方法。
《情绪心理学》有关于压力清晰的描述：压力并非由刺激本身直接决定，而取决于个体的认知评价：
当人将情境判定为威胁或伤害、且自认资源不足以应对时，便产生恐惧，焦虑等压力情绪，并伴随交感神经激活、肌肉紧绷等生理动员。
若威胁评价持续、应对失败，压力反应便无法关闭，人长期“卡”在战斗/逃跑/冻结状态，持续感到危险、持续分泌压力物质。
所以接下来让我们来了解一下压力是怎么运作的。
当我们被一些看似具有威胁性的事物刺激时 ，我们会习惯性地进入战斗、逃跑、冻结的状态。如果这种刺激强度很大，或是持续一段时间的话，我们的神经系统会变得过度的活跃，从而固定在这种持续的战斗逃跑冻结状态。
持续在这种状态意味着我们会一直有一种存在于危险中的感觉，因此身体会持续的分泌和压力相关的生物化学成分而我们的肌肉会长期处于紧绷的状态。
想象你像一个气球，一直在不断充气，随时要爆炸；
想象你像一根吉他弦，不断拧紧，随时要断裂。
很快就会发现你需要越来越多的精力来保持这种紧绷的状态，一直处于压力状态中是会让人筋疲力竭而且这也降低了我们的日常生活质量。压力大的人健康状况通常会更差，寿命更短！
放松的第一步是注意到紧张感。紧张就像是我们遇到威胁时习惯性穿上了自我保护的盔甲。
当我们进行着有意识的放松时 ，我们会自然而然地不再一直处于行动模式中，当我们能够将温柔的觉知带到我们身体中紧张的部位，放松会自然而然的发生我们会在接下来的花洒下，去探索和体会这些。
那么放松的感觉是什么？我们可以试着在冥想中揣测诗人陶渊明所描述的状态：结庐在人境，而无车马喧。问君何能尔？心远地自偏。采菊东篱下，悠然见南山。山气日夕佳，飞鸟相与还。此中有真意，欲辨已忘言。
03
失而复得的静谧当下
2010 年发表于《Science》、标题为 “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind”的研究，由哈佛大学的 Matthew A. Killingsworth 与 Daniel T. Gilbert 完成，他们利用 iPhone 应用在真实生活场景中随机采样，得出结论：
人的心智有近一半时间处于“走神”状态，而且走神通常与更低的主观幸福感相关，甚至可能是导致不快乐的原因之一。
当我们在学习和工作时，有可能“走神”，联想到未来假期要做什么；当我在休息时，又可能提心吊胆着还没有完成的工作；当我们在洗澡时，大脑的念头也刀光剑影，无论处于什么样的场景都让人感到筋疲力尽。
我们活在过去的悔恨，未来的担忧，我们唯独没有活在当下。
心理学家米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi） 的 “心流”（Flow） 理论提出，人们在全神贯注投入一项有目标的活动中时，会进入一种高度享受、忘我的“最优体验”状态。换句话说，当我们专注于正在做的事情时，那是我们最开心的一刻。
安静，平静，冷静，寂静，宁静，清静，幽静，恬静。本是我们与生俱来拥有的，就让我们带着初学者的心态再次去学习，在淋浴时再次拥有，仿佛婴儿的第一个呼吸。
04
花洒下的冥想
水淋在身上的那一刻，最容易让人从“洗身”滑向“洗心” ，尘垢洗得掉，烦恼，执念洗得掉吗？明代顾璘给出来了答案。当他夜宿寺庙，洗完澡后写：“浴我清净水，形骸缅冲融。虚襟释滞念，真气生灵宫。”水洗去的不仅是身上的尘，还有胸中积压的“执念”。
最后他盘腿坐在蒲团上，像一朵青莲，睡去又醒来，“梦觉忘所从”——连自己从哪里来都忘了。那种洗完澡后身心俱轻、连来处都不再重要的恍惚，仿佛开悟。
在文章的最后，让我们一起来探索淋浴间，花洒下，如何冥想实际操作吧。
首先，你可以选择站着，当然如果你要选择坐着和躺着，请保护自己不要着凉，以及不要花费过长时间。
先留意你的一吸以及一呼，轻柔得把注意力集中在呼吸，如果你意识到没办法专注在呼吸上，那就自然地呼吸，不要评判，不要强求，让呼吸，呼吸着它的呼吸。随着注意力来到呼吸，平静而清晰地感知它。
现在你的眼睛保持闭着。在你面前举起一只手来开始从一侧缓缓地移动到另外一侧12厘米的距离，在移动的过程中，感受由内而外的感觉。
摒弃所有例如手看起来像什么的想法，只是单纯的体验能量、活力、压力、温度、坚硬或柔软，单纯的体验来自于这只手的直接的感受。
现在请轻轻地放下手，把注意力转移到另外一只手。现在想象双手作为一个充满活力的场域，由内而外的感觉双手。你能否感知到你的双手所能到达的边界，你能想象和感受你的体验在感觉和知觉空间里自由浮动的感觉吗 ？
继续接纳和体验这种感觉，从内到外地感觉它们。
就像一个筑满水的指南针 ，你的身体被感觉和知觉所充满，现在把注意力转移到你的脚上，看看你在那里能否感受到相同的无边的能量在摇动。现在让自己感受着充沛的活力。
疼痛、温暖、凉爽，还有压力充满了双腿。在你的骨盆和躯干，你感知它 ，你的双臂脖子头部和面部体会它，感受整个身体所散发的活力和能量。
如果你感觉很难，没关系，我们再来尝试，随着呼吸的进行，吸气握紧拳头，全身紧绷，呼气，放开拳头，十指自然张开，进行五次，最好一次比一次慢，然后感受水流从头顶发丝发根处流过，有没有温暖或者凉爽的感觉？
接下来感受洗发水泡沫掠过后脑勺时有没有刺痛，脉动、压力以及头部两侧三叉神经一直到双耳有没有紧绷的感觉？
用你沾满洗面奶泡沫的双手，安抚你的额头和双眼、鼻子、脸颊、下颚时，温柔而接纳地去保持注意力，不要试图去改变任何东西，只需要好奇的去体验你升起的任何感觉。
当你继续洗下去，你可能会注意到身体的某些部位 ，你会觉得没有明显的感觉或者麻木。你要明白这是很常见的，只要让你的注意力放松地保持在这些区域中一会儿，你就会发现随着你的注意力的深化，你就能更为敏感地觉察到这种微妙的感官的感受。
现在把洗面奶泡沫带到脖子和喉咙的区域，不带个人判断的留意当下的它们一切感受。也许是僵硬的、柔软的，或者是疼痛的、悸动的，重要的是你自己的感受。
开始用沐浴露清洗你的肩膀 ，感受着活力和直觉，感受你胳膊的长度和体积，感受里面的感觉，是否像冰融化成水，由水蒸发成空气。
伴随着水蒸气的氤氲，似有若有，这两个最容易积累压力的器官，你是否愿意暂时卸下肩膀学习和工作的压力就像古时人们扛着扁担那样沉重，以及你勤劳的双手，你是否在认真的清洗甚至按摩它们？
感受水温，感受体温，感受冷暖，如果没有任何感受也不要紧。重要的是你失而复得，正专注得清洗你身体的疲劳，内心的疲惫，你的心没有在游离，你正处在花洒下，淋浴间这个空间，身体这种庙宇里，打扫、加固和供奉这座庙宇。
现在清洗你的手，轻松地毫不费力的感觉它们从手指到手掌到手背，留意刺痛、压力、冷暖、脉动，感受到身体里蕴藏的生命力。
现在清洗胸部，温柔地体会心脏附近的感觉接着将范围扩大到整个胸腔。
留意泡沫到达腹部，温柔而接纳的体会你的腹部的感受。留意身体给你的情书：
我是你头脑里的痛楚
胃部的绞痛
你微笑后无法言说的悲伤
我是你的高血压
是你对挑战的恐惧
对信任感的缺乏
我是你更年期的潮热
是你脆弱的腰背
你的焦躁和疲劳
而你往往否认我压抑我忽视我娇惯我或是谴责我
你常常想要我马上离开
要我消失
潜回暗处不再见光
很多时候我只是常常交响乐装的最新的篇章。
现在清洗上背，感受肩胛骨周围区域的感觉。注意力慢慢下移到背部的中间和腰部 ，然后转移到26节脊柱，脊椎7节，胸椎12节，腰椎5节，骶骨1块，尾骨1块。
然后清洗整个骨盆区，带着接纳去感觉对臀部，髋部和生殖器部位。
弯下腰，清洗双腿，感知双腿的长度和体积，保持着感知觉从内部感受它们，让你的感知觉遍布你的双脚和脚趾，包括你的小脚趾。
现在开放你的注意力 ，让它完整地囊括你的身体 ，将身体想象成一个不断改变和流动的感知场，一个精细的能量场 ，它能激发和给予身体的每一个细胞 ，每一个器官以生命。
在这个充满生命里的身体的觉知中保持安宁，见证并感受这能量的耀动，这生命的活力就是你本身。
当又一个呼吸发生时，你的感官将焕然一新。你不再沉醉于工作和学习以及无休无止的行动中，你的眼睛重新审视了你的淋浴间，你正身处在这个空间，不在办公室，教室或者地铁里，此时此刻你就在你家的淋浴间，你专注得在洗澡。
你清晰地听到了水流的声音，或许还有窗外车辆经过按喇叭的声音，或者是人声，音乐声……你闻到了沐浴露，洗发水带来的香气，以及你川流不息的感受，你的感官再次敏锐，呼吸顺畅。最重要的是你重新进入当下！
如果你一时半会做不到这个放松。你可以明天洗澡时，再来一次，冥想无处不在，无时无刻，在日复一日的洗澡中。
请留意你的心和身是可以在相同的地点和相同的时间，同时存在的，而与此相伴随的是深深的“静”感 ，一种在人生匆忙旅途中的归属感。
相关文献与摘要：
《A Wandering Mind Is an Unhappy Mind》：https://www.science.org/doi/10.1126/science.1192439
《Mindfulness Practice Reduces Hair Cortisol, Anxiety and Perceived Stress in University Workers: Randomized Clinical Trial》：https://doi.org/10.3390/healthcare11212875
《Radical Acceptance》：Tara Brach
责任编辑：微青
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