一直瘦不下来，可能是身体在提醒你：2个字
最近刷到一句很火的话：
“瘦的核心，是保持内心的平静。”
本以为这只是一句调侃，结果身边有个朋友看到后连连支持，甚至现身说法。
她说自己前30年的人生，历经了无数场兵荒马乱的减肥割据战。
为了成为一个瘦子，她反复地制定各种减肥计划，隔三差五就强迫自己过着苦行僧一样的生活，也常常因此半夜饿得发慌。
一开始稍微有点效果，但只要偶尔出去大吃一顿，体重就会迅速反弹，以至于她经常陷入绝望崩溃的情绪中，内心始终有种挥之不去的挫败感。
意识到执着于减肥这件事，已经给自己造成了持续的内耗和不舒服后，她决定“摆烂躺平”。
虽然她还是会控制吃喝，但不会一直盯着体重秤上的数字，剩下的依旧按部就班，该干什么就干什么。
神奇的是，随着她不再和自己较劲，内心越来越平静，饮食习惯和作息也变得稳定规律，体重竟然也慢慢开始稳定下降了，即便偶尔出去吃一顿也很少反弹。
网络上也有很多网友说：
“心情平和地过了一段日子，减肥都变得轻而易举了。”
“精神状态稳定的时候，人很少会疯狂想吃东西。”
再看那些能成功减下来且不再反弹的人，TA们的身上似乎也都保持着惊人一致的内心状态：“平静”。
那为什么一个内心平静的人，更容易减肥成功？
如何才能保持一颗平静的心，去对待减肥这件事，从而达成我们想要的效果呢？
今天，壹心理就和大家来聊聊这个话题。
01
一直瘦不下来
是身体在提醒你要：平静
很多人在减肥的过程中，内心其实很难真正平静下来。
今天少吃一点，会期待明天轻一点；
连续运动几天，会忍不住频繁照镜子、上秤，想确认身体是不是已经发生变化。
一旦体重没有按照期待的下降，甚至暂时上升了，心里就很容易冒出一种焦躁：
“为什么还没变？”
“是不是哪里做错了？”
“要不要再调整一点？”
可问题是，想要变成一个稳定的瘦子，本就需要一个漫长的过程。
从科学的角度来讲，体重也并不等同于脂肪。
水分、糖原、胃肠内容物、盐分摄入，甚至女性的月经周期，都可能让数字在短时间内发生波动。
也就是说，在变瘦这件事上，我们经常要面对一种令人不舒服的状态：明明已经做了很多，但看上去却丝毫没有改变。
而人的大脑，偏偏很不擅长等待。
心理学里有一个概念叫“延迟折扣”（delay discounting），是指当一份奖励得到的时间离我们越远，它在当下的吸引力往往就越低。
而食物恰好能够提供非常即时的奖励，美食一入口，满足感立马就会出现。
但“瘦”不是。
今天少吃的一口、走过的几千步、早睡的一个小时，都很难立刻兑换成一个更瘦的自己。
一项纳入了39项独立研究、超过1万名参与者的荟萃分析发现，与正常体重者相比，肥胖者与更高的延迟折扣水平存在关联[1]。
换句话说，越偏好即时奖励、难以忍受等待长期效益的人，体重指数（BMI）往往更高。
很多时候，我们不是输给了“想多吃点的欲望”，而是很难忍受“做了很多，却暂时没有看到改变”的心理落差。
在这样的焦虑中，人很容易产生一种冲动：
我是不是应该赶紧再做点什么？
体重没降，就再少吃一点；几天没有变化，就马上搜索新的方法。
看起来是积极行动，其实很多时候，我们只是想通过“做点什么”来缓解自己的焦虑。
结果往往并不尽如人意，甚至起到反效果，变得更加焦虑。
因为身体本来就有自己的速度。
很多长期的改变，都需要先经过一段看起来“什么也没有发生”的时间。
而平静的心态，能让我们不再急着去做什么。
不被短期的“零反馈”，甚至是“负反馈”牵着走。
当我们不再着急从每一天的数字里寻找答案，注意力反而更容易回到那些真正能够长期起作用的事情上：
规律吃饭、保持运动、睡饱觉，好好生活。
让内心平静下来，不是不想要好的结果，而是不再要求结果立即出现，不再需要用频繁的干预手段，来对抗等待的无聊和焦虑，学会做减法。
02
平静的人
允许自己偶尔失控
反复减肥失败之后，人很容易变得越来越不平静。
这种不平静，不一定表现为明显的情绪崩溃，更像是一种持续的警觉：
害怕这顿吃多一点，体重就会反弹；
担心今天没运动，前面的努力就会白费；
只要计划稍微被打乱，就会立刻产生一种“失控”的感觉。
因此，减肥计划会变得越来越严格。
吃什么、吃多少、什么时候运动，都希望自己能牢牢掌控。
一旦偏离一点点，就会被理解为：“我又失败了”。
长此以往，食物只能被分成“能吃”和“不能吃”，一天也只有“做得好”和“彻底失败”这两种结局。
减肥到最后，饮食习惯会陷入两种极端：
要么过度控制，严格节食；要么彻底放弃，开始暴饮暴食。
心理学把这种非黑即白的判断方式，称为“全有或全无思维”。
饮食研究中也有类似的区分。
研究者将强调严格规则、很少允许例外的饮食方式称为“刚性控制”（rigid restraint）；
相对而言，“灵活控制”（flexible restraint）则允许根据现实情况作出调整。
相关研究发现，后者通常与较少的失控进食和更好的体重管理表现相关[2]。
所以，科学的减脂计划通常会主动安排“放纵餐”或更宽松的进食日。
它真正的意义，并不是找一天毫无节制地吃，而是让“偶尔没有完全按照计划”这件事，本身就成为计划可以容纳的一部分。
因为真正能够长期持续的饮食方式，本来就不可能要求自己永远完美地执行。
而内心平静的人，拥有应对这种“不完美”的承受力，TA们允许生活偶尔脱离计划，也相信自己不会因此失控。
当安全感不再依赖于“每一步都必须做对”，人也就不必在节食和暴饮暴食这两个极端之间反复摇摆。
03
人的内心平静下来后
食物就只是食物
人在内心不平静的状态中时，食物很容易承担额外的功能。
累了，想吃点好的奖励自己；
心情不好时，就想靠甜食获得安慰；
无聊、空虚的时候，也会下意识地寻找一些更甜、更辣、更刺激的味道。
问题在于，这些进食行为并不完全由饥饿驱动。
研究发现，压力和负性情绪可能会增加情绪性进食的概率，而这类进食往往更偏向高能量、高适口性的食物[3]。
而当我们内心平静下来，食物不再频繁地承担安慰、奖励和刺激自我的情绪功能，我们也就少了一部分并非出于生理饥饿的进食行为。
内心平静，不是让我们变得更能忍受，而是不再那么需要靠吃东西这个行为，来改变自己的感受。
于是，饿和饱的感觉重新变得更敏锐、清晰。
饿了就吃，喜欢就好好享受食物本身，吃够了也更容易停下来。
这是一种更松弛的饱足感，不是靠意志力让自己少吃，而是内心没有那么多东西需要食物去填满了。
04
如何修炼平静感，
过上无需与内心对抗的生活？
到这里，我们已经知道了为什么有人说“瘦”的核心，是平静。
但你可能会想问，一个长期习惯了紧绷、自我要求高、压力大的人，要怎么在平静中瘦下来？
答案不是一种更高级的“减肥方法”，而是从身体、情绪以及我们对待自己的方式开始，建立一种不需要持续和自己对抗的生活。
1、身体上的平静：不要让身体长期处在匮乏中
很多人的减肥方法，本身就在制造紧绷感：
明明睡眠不足，却要求自己要早起运动；
白天一直忍着不吃，晚上却要强迫自己对抗强烈的饥饿；
身体已经很累了，还是觉得自己应该“再坚持一下……
可长期疲惫、饥饿、匮乏的身体，本来就很难平静。
2022年发表于《JAMA Internal Medicine》的一项随机对照试验发现，对于平时睡眠不足6.5小时的超重成年人，仅仅通过睡眠干预，让参与者平均每晚多睡约1.2小时，其每天能量摄入就平均减少了约270千卡[4]。
这当然不能简单理解成“睡觉就能减肥”。
它真正提醒我们的是：想要瘦，并不是要一味消耗身体、压榨自己。
有时候，比少吃一口、多练半小时更重要的，是先睡够、规律吃饭，不让自己长期处在极度饥饿和疲惫的状态之中。
身体安定下来，很多原本需要靠意志力对抗的东西，也可能就没那么强烈了。
2、情绪上的平静：允许情绪存在，而不是马上解决它
内心平静，不是指我们完全没有焦虑、没有压力。
它更像是：当情绪来了，我们可以先感受到它，而不用马上找某种食物，或是刷几个小时短视频让它消失。
正念练习，可以帮助我们提升这种能力。
即把注意力带回当下，先觉察自己正在经历什么，而不是立刻跟着感觉行动。
比如很想吃东西的时候，可以先停下来觉察一下：
“我现在是真的饿了，还是只是很累、很烦？”
“这种‘想吃’的感觉有多强？”
“如果暂时不回应它，它会一直这么强烈吗？”
最后如果你依然想吃，当然可以吃，不需要自责。
因为正念真正训练的不是“忍住”，而是在感受和行动之间，多留一点缓冲的空间。
相关研究也发现，正念干预更值得关注的作用，是它可能改变人和进食之间的关系。
多项研究发现，正念干预能够提升正念水平、改善暴食症状，还与更好的饱足觉察、更少的外部性进食和冲动性食物选择，以及较低的能量摄入有关[5]。
所以，正念的作用并不是让我们直接变瘦，而是给我们提供了一种选择：
情绪可以存在，但我们不一定马上需要用食物来回应它。
3、对自己的平静：少一点自我攻击
还有一种紧绷，来自我们对待自己的严苛，比如：
吃多了一顿，就责怪自己没自制力；
体重反弹了一点，就觉得之前所有的努力都白费了；
减肥再次失败，甚至会开始怀疑自己是不是永远瘦不下来……
我们误以为：只有对自己狠一点，下一次才会做得更好。
但关于“自我同情”的研究给出了另一种可能。
2020年的一项研究发现，更高的自我同情水平，与更少的饮食病理、更少的身体形象困扰以及更积极的身体意象有关[6]。
自我同情水平高的人，往往不会把一次饮食失控、一次体重波动，变成一次自我攻击，也就不需要用更极端的方法去补偿自己。
真正的自律，不一定是对自己越来越狠。
很多时候，一个人能够稳定地瘦下来，恰恰是因为TA终于停止了那种“做不到——责怪自己——更加严格——再次失控”的恶性循环。
所以，“瘦的核心是平静”，并不是说只要心态好了，人自然就会瘦。
它更像是三个内在层面的松动：
身体不再长期匮乏，情绪不再必须靠食物解决，我们也不再持续攻击自己。
当吃饭不再是首要的情绪出口，减重不再是一场自我惩罚，运动不再是一种赎罪，身体才更有可能回到一种相对稳定的状态。
05
写在最后
经常看到社交媒体上，各路网友分享各种速成减肥法，比如：“7天瘦10斤”“月瘦15斤”……
底下的留言、点赞、收藏者无数，处处透露着大家对减肥这件事的焦虑。
但真正减肥成功的人都知道：
越是渴望抵达理想中的身材，越要明白“欲速则不达”。
与其每走一步，都盯着“今天能减几斤”的目标，把自己活得战战兢兢，
不如换个方向，把拥有平静的生活，当作最终的追求。
无论外界环境多吵、多快、多急，都记得：
把今天的饭吃好，把今天的觉睡好，把眼前能做的事情做好。
让“成功减肥xx斤”不再是一场和自己反复较劲的战斗，而是在平静的生活里，一份悄悄到来的美好礼物。
世界和我爱着你。
作者：麦子
编辑：老啊嘛、笛子
图源：图虫创意、Pexels、网络
参考文献：
[1] AMLUNG M, PETKER T, JACKSON J, et al. Steep discounting of delayed monetary and food rewards in obesity: a meta-analysis[J]. Psychological Medicine, 2016, 46(11): 2423-2434. DOI:10.1017/S0033291716000866.
[2] WESTENHOEFER J, STUNKARD A J, PUDEL V. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint[J]. International Journal of Eating Disorders, 1999, 26(1): 53-64.
[3] FUENTE GONZÁLEZ C E, CHÁVEZ-SERVÍN J L, DE LA TORRE-CARBOT K, et al. Relationship between emotional eating, consumption of hyperpalatable energy-dense foods, and indicators of nutritional status: a systematic review[J]. Journal of Obesity, 2022, 2022: 4243868. DOI:10.1155/2022/4243868.
[4] TASALI E, WROBLEWSKI K, KAHN E, et al. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial[J]. JAMA Internal Medicine, 2022, 182(4): 365-374. DOI:10.1001/jamainternmed.2021.8098.
[5] SALA M, SHANKAR RAM S, VANZHULA I A, et al. Two decades of mindfulness-based interventions for binge eating: a systematic review and meta-analysis[J]. Journal of Psychosomatic Research, 2021, 149: 110592.
[6] TURK F, WALLER G. Is self-compassion relevant to the pathology and treatment of eating and body image concerns? A systematic review and meta-analysis[J]. Clinical Psychology Review, 2020, 79: 101856. DOI:10.1016/j.cpr.2020.101856.
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